Ha a mellkasi szigetelő gyakorlatokról van szó, a fekvenyomás a király. Hatékony és eredményes, és olyan módosításokat tesz lehetővé, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik a gyakorlatot, vagy különböző szögekből megmozgatják a peceket.
De mint minden gyakorlatnál, a megfelelő technika a kulcsa annak, hogy a legtöbbet hozza ki a fekvenyomásból, függetlenül attól, hogy melyik módosítást választja. És bár az általános gyakorlat azt mondja, hogy a lábát szilárdan a talajon kell fektetni a fekvenyomás alatt, előfordulhat, hogy látott néhány edzőtermi barátot felemelt lábbal. Tehát mi a helyes út?
Láb fel vagy le?
Egy tanulmány 2019 júniusában, a PLOS One-ban megjelent cikk azt találta, hogy a lábfej felemelése és a lábak 90 fokos szögben tartása lényegesen több izomzatot aktivál, mint ha lefelé tartjuk a lábunkat. Ez azt jelenti, hogy ez a megnövekedett hatékonyság általánosságban jobb gyakorlatot tesz lehetővé, igaz? Nem olyan gyorsan. A legs up változat nem egy mindenki számára megfelelő megoldás.
Fontos felismerni a gyakorlat végrehajtásának célját. Vagyis: mi a célod a fekvenyomással?
Valószínűleg gyakrabban fordul elő, hogy az erőemelők és az általános erőképességekre koncentrálók a lábukkal a talajon fekve nyomást gyakorolnak, míg azok, akiket jobban érdekel az erőfejlesztés A felsőtest és a törzsizmok hajlamosabbak a fekvenyomásra emelt lábbal.
Ha még nem ismeri a súlyemelést, mindig válasszon egy gyakorlat stabilabb változatát, mielőtt valami nagyobb kihívást jelent. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy a lábát a földön kell tartani.
Felemelt lábakkal történő préselés veszélyei
A hozzáadott izomaktiválásnak köszönhetően a lábak felfelé tartása nagyszerű lehetőségnek tűnik, de vannak kockázatok. Felemelt lábakkal, miközben megnyomja a rudat, többé nem stabilizálja magát a talajon a lábával. Alapvetően csak a hátadon vagy egyensúlyban. Mivel a lábad már nem tud segíteni, ha nem sikerül, van a megnövekedett az egyensúlyvesztés kockázata ebben a pozícióban.
Hasonlóképpen, ahogy az izomfeszítésed közeledik a ponthoz kudarcazt kockáztatod elkapni "a léc alatt" mivel a lábait nem lehet mankóként használni a tolási erőfeszítések támogatására. Célszerű partnert használni minden alkalommal, amikor új gyakorlatot próbál ki, hogy segítsen tesztelni az izmok és a koordináció új terhelését.
Van egy másik ok, amiért a fekvenyomás-gyakorlatokhoz egy partner segítségét kérheti. A spotter nem csak segít a gyakorlat biztonságosabb végrehajtásában, hanem nagyobb súly emelésére is ösztönöz. Jobban érzi magát a teljesítményében, és hatékonyabban teljesít.
Egész életedben rosszul csináltad a fekvenyomást, és nem tudtad
Hogyan készítsünk szabványos fekvenyomást?
Az alap fekvenyomásnál a tested egy stabilizáló állványt alkot a padon lévő hátad és a két lábfej között a talajon. Noha elsősorban a mellkast dolgozza meg, ehhez a vállak, a tricepsz, az alkar, a fenék és a hát támogatása és stabilizálása is szükséges.
- Feküdj hanyatt egy lapos padon úgy, hogy a rúd feletted álljon. Tartsa a rudat úgy, hogy a kezei a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek.
- Nyomja a lábát a talajba, a csípőjét pedig a padra, miközben felemeli a rudat, majd leemeli az állványról.
- Lassan engedje le a rudat a mellkasa felé, és hagyja, hogy könyöke oldalra hajoljon, és megálljon, amikor a könyökök közvetlenül a pad alatt vannak.
- Nyomja a lábát a talajba, és nyújtsa ki a karját, nyomja felfelé a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Az emelt lábú fekvenyomás ugyanúgy történik, de a lábak felemelve, a térd és a csípő 90 fokos szögben történik. Ha a lábad kiegyensúlyozott a levegőben, minden izomcsoport keményebben dolgozik, mint amikor a lábad a talajon van. Nem csak a mellkas, a váll, a tricepsz, az alkar, a fenék és a hát aktiválódik nagyobb mértékben, hanem a hasizmok és a négyfejű izom is aktiválódnak ebben a helyzetben.
A fekvenyomás egyéb módosításai és változatai a tapadás megváltozásával járhatnak, a bank dőlése (vagy hanyatlása)., a lábak szöge és helyzete,
A variációtól függetlenül a megfelelő légzés kulcsfontosságú összetevő. Fekvenyomás közben lélegezzen ki az erőfeszítésre (vagyis felfelé nyomás közben). A lélegzet visszatartása megemelheti a vérnyomását, és ha nagy súlyt nyom, ez ájuláshoz vezethet. Óvatosan engedje le a rudat, és lélegezzen be minden ismétlés között.