Ha eredményeket szeretne elérni az edzési rutinjával, az alacsony hatású gyakorlatok elvégzése kevésbé tűnik költséghatékonynak. Bármi, ami "basszussal" kezdődik, kevésbé hangzik keményen, ezért kevésbé hatékonynak kell lennie, igaz? nincs igazad.
Van egy tévhit, hogy az alacsony hatású gyakorlatok nem hatékonyak az erőnlét javítására vagy fenntartására. De ha az intenzitás megfelelő, akkor az ilyen típusú edzésekkel fittebbé válhat és testzsírt veszíthet.
Mik azok az alacsony hatású gyakorlatok?
Amikor "hatásról" beszélünk, akkor valójában azt az erőt értjük, amelyet egy bizonyos mozgás a testére gyakorol.
Egyes mozgások, amelyek nagy terhelést jelentenek az ízületekre, lehetnek ugrás, futás, ugrás, alapvetően bármi, ami arra készteti, hogy az egyik vagy mindkét lábát felemelje a földről, majd leszálljon. Leszálláskor az ízületek nagy ütközőerőt kapnak a talajtól.
Alacsony hatásúvá tenni azt jelenti, hogy kevesebb fizikai megterhelés éri az ízületeket. Minden olyan mozdulat, amely nem teszi ki az ízületeit a talajról érkező ütközőerőnek, csekély ütésnek tekinthető.
Az ilyen típusú gyakorlatok egy másik módja az olyan mozgások, amelyek legalább az egyik lábát mindig a talajon tartják. Ezek kisebb hatást fejtenek ki, mint azok a gyakorlatok, amelyeknél mindkét láb leválik a talajról. Jó példa erre az alacsony ütésű osztott guggolás, amikor mindkét lábfejed a földön van, és egyszerűen behajlítod a térdedet, majd ismét kiegyenesíted. Hasonlítsd össze ezt egy ugrásszerű kitöréssel, amikor egy osztott guggolásból indulsz, felugrasz a talajról, visszaszállsz, és újra megcsinálod.
Egy másik egyszerű példa a séta és a futás közötti különbség. A gyaloglás hatása jellemzően a testsúly 1-1-szerese, míg a futás hatása a testsúly 5-2-szorosa.
Néhány példa az alacsony hatású gyakorlatokra lehet úszás, kerékpározás, elliptikus gép használata, evezés és jóga.
Az alacsony hatású gyakorlatok előnyei
Az ilyen típusú gyakorlatok kevésbé hatnak az ízületekre, és bármilyen korú és edzettségi szintű ember számára hasznosak lehetnek.
Kíméletesek az ízületekhez
Az alacsony ütésű gyakorlatok legnagyobb előnye, hogy sokkal könnyebben hatnak az ízületekre, mint azok a gyakorlatok, amelyek során ugrálsz, ugrálsz, vagy felemeled a lábadat a talajról, majd erősen megütöd. Ez több okból is előny.
Lehetővé teszi, hogy valaki korlátokkal, például ízületi fájdalommal arthritis vagy helyreállítása a sérülés, Használja ki az edzés előnyeit, miközben minimálisra csökkenti a nagy hatású gyakorlatok kockázatát, amelyek súlyosbíthatják az ízületi fájdalmakat vagy késleltethetik a sérülésből való felépülést. Az idősebb felnőttek, az elhízott emberek, az alkalmatlan felnőttek és a képzésben kezdők szintén részesülhetnek az ilyen típusú gyakorlatokból; segíthet nekik ugrásszerűen elkezdeni egy gyakorlatot, és csökkentheti az ízületi sérülések kockázatát.
Az alacsonyabb terhelésű gyakorlatok lehetővé teszik, hogy következetesebben és gyakrabban edzenek hosszú távon anélkül, hogy szükségszerűen annyi időt töltenének a felépüléssel. A kisebb hatás azonban azoknak is előnyös, akik szeretnének folyamatosan mozogni, és hosszú távon meg akarják őrizni ízületeik egészségét. Még akkor is, ha nincsenek előzetesen ízületi sérülései vagy állapotai.
Azonban, ha Ön nehéz súlyok emelése és maximalizálod tmi izmaink, gondoskodnia kell arról, hogy az edzések között eleget pihenjen, hogy izmai helyreálljanak. A különbség az, hogy az alacsony hatású mozgások csökkentik a pihenéshez szükséges időt, hogy elkerüljék az ízületi fájdalmakat és más sérüléseket, amelyek az edzés során alkalmazott erő eredményeként jelentkezhetnek.
Segíts a kalóriák elégetésében és az izomépítésben
Az alacsony hatás nem jelent alacsony intenzitást. Azonban igaz, hogy az alacsony intenzitású edzések általában csekély hatásúak. Számos gyakorlat létezik, amelyek természetüknél fogva nagy intenzitásúak, de csekély hatásúak.
Például: csata kötelek nagy kihívást jelentenek a szív- és érrendszer számára, de mivel a lábad a földön marad, nincs hatással. Az hinták de kettlebell egy másik nagyszerű, nagy intenzitású, alacsony hatású gyakorlat.
El erő edzés, legtisztább formájában rendkívül csekély hatású. Bármi, amitől felállsz és felemelsz, mint például a guggolás, a felemelés vagy a fekvenyomás, könnyebben megviseli az ízületeket, de ugyanakkor elég intenzív is lehet.
Ennek az az oka, hogy pusztán több súly hozzáadásával minden erősítő gyakorlat intenzívebbé válik. Valójában az "intenzitás növelése" kifejezés gyakran egyet jelent a "súly növelésével". Bár az ízületek kevésbé terhelik, a nagyobb súlyok emelése jobban megterheli az izmokat és a szívet, ami magasabb kalóriaégetést és nagyobb erőnövekedési lehetőséget eredményez.
Alacsony hatású erőnléti edzésekkel több izomtömeget építhet, ami viszont fokozhatja az anyagcserét. A nagy hatású gyakorlatok gyakran csak testsúlyosak, így az intenzitás növelésének fő módja a gyorsabb mozgás. Bár ez több kalóriát eredményezhet edzés közben, ez nem a legjobb módja az izomtömeg vagy -erő építésének. Az izomépítés módja az, hogy fokozatosan túlterheljük az izmokat, ami lehetővé teszi, hogy folyamatosan kihívást jelentő terhelésnek legyen kitéve.
Különböző módokon fokozatosan túlterhelheti az izmokat: egyszerűen emelje fel a nagyobb súlyokat, vagy használjon ellenállási szalagokat, hogy a testtömeg-gyakorlatokat különböző mozgássíkokba emelje.
A lassítással is egyenletesebb, állandóbb feszültséget helyezhetsz izmaidra. Az izmok nagyobb feszültség alá helyezése és/vagy a feszültség alatti idő növelése az alkalmazkodásra és az erősödésre készteti őket.
Az alacsony hatású gyakorlatok javítják a mobilitást
Sok kis hatású gyakorlat nagyszerű a mobilitás javítására. És bár sokan elhanyagolják a mozgékony mozdulatokat, ez fontos, ha azt szeretné, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. Az alacsony terhelésű, testsúllyal végzett gyakorlatok segítségével a test minden irányban és síkban mozgatható. Továbbá anélkül, hogy bármilyen erőt kifejtenénk az ízületekre.
Ha leveszi az edzés hatását, akkor a mozgás teljes skáláján és a technikára összpontosíthat. Munkája csípőmozgás, farizmot erősítő gyakorlatok és gerinccsavarások Ezek mind ízületbarát mozdulatok, amelyek elősegítik a szervezet jobb működését.
A mobilitási tréning is tökéletes választás aktív gyógyulás. Elősegíti a véráramlást, hogy enyhítse a fájdalmat, kissé izzadjon, és teljes mozgástartományban tartja az izmokat és az ízületeket.
Jók stresszoldásra
Az alacsony intenzitású mobilitási edzés egyszerűen nagyszerű módja a stressz oldásának. És ha van valami, amiben mindannyian egyetértünk, az az, hogy mindannyian jobban érezzük a feszültséget, mint valaha. A tudomány alátámasztja, hogy a testmozgás pozitív hatással van a mentális egészségre és a nehéz helyzetekkel való megbirkózásra.
Ha úgy érzed, hogy minden nap mozognod és izzadnod kell egy kicsit, hogy kordában tartsd a hangulatodat, az alacsony hatású edzések remek lehetőséget jelentenek a túledzettség elkerülésére. Az utolsó dolog, amit tennie szeretne, ha már stresszes, az az, hogy súlyosbítsa a meglévő ízületi problémákat, és valami más miatt aggódjon.