Láttál már valakit mászkálni az edzőteremben? A GRIT vagy a Funkcionális monitorod miatt négykézláb jártál, mintha egy guruló érmét ejtettél volna le?
Felismerjük, hogy ez egy furcsa és szokatlan gyakorlat, ahogy öregszünk, de az előnyei óriásiak. A kúszás a híres tányérok vagy deszkák dinamikusabb evolúciójának tekinthető, hiszen egyben izometrikus mozgásgyakorlat is.
Mi a kúszás?
Annak ellenére, hogy a kúszás az emberi lény egyik alapvető mozgása, 2015-ben Kínából megjelent ez a gyakorlat. A cél a testtartás, a stabilitás, az ellenállás és a rugalmasság javítása volt. Mindez a csuklón, a vállakon, a csípőn, a bokán és az ujjakon nyugszik.
Összehasonlíthatjuk ezt a gyakorlatot a csecsemők mászásával vagy egyes állatok mozgásával. A legfontosabb dolog az, hogy helyreállítsa a test funkcionalitását, amely az évek során ülővé vált. Nagyon könnyű és megfizethető edzésnek tűnhet, de biztosítjuk, hogy gyorsan megerősíti az izmait.
a kúszás előnyei
A kúszás talán egyik legnagyobb előnye a saját testünkön túli felesleges anyaga. Elég lesz magunkkal kalóriát és zsírt égetni. Ez egy izometrikus gyakorlat, amelyben meg kell dolgoznia, hogy alacsony helyzetben maradjon anélkül, hogy a talajra támaszkodna.
Főleg a háttartás javításában és a vérkeringés szabályozásában segít. Más előnyökkel is rendelkezik, mint például:
- Növeli a koordinációt. Bár a kúszás alapvető emberi mozgás, de ahogy nőünk, elveszítjük. Ez az oka annak, hogy ez a gyakorlat segít az alsó és felső test összehangolásában, ami minden más fizikai tevékenységnek kedvez.
- Továbbfejlesztett járásmechanika. Ahogy korábban is mondtuk, a kúszás a járásunk alapja. Naponta legalább 10.000 XNUMX lépést kell megtennie, ezért jó szerelőkre van szükség. A kúszással javíthatunk járás közbeni testtartásunkon, és kijavíthatjuk a járás közben felmerülő problémákat.
- Javítja idegrendszerünket. Amikor kúszunk, a központi idegrendszerünk is edzett. Növeli az elme és a test irányítását, és erősíti a magunkat. Abból a tényből kiindulva, hogy az idegrendszer az egész szervezetünk fő irányítója, nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot beépítsük a rutinunkba.
- Fokozott rugalmasság. Ha kevés a hajlékonyságunk, annak oka lehet izmaink merevsége vagy magunk stabilitásának hiánya. A kúszással javítjuk a mag stabilitását, erősítjük, ezáltal bővítjük mozgási tartományát és ezzel a rugalmasságát is.
- Számos izom aktiválása. Kúszáskor a test szinte minden izma igénybe vehető. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállakat (deltoidokat), a mellkast és a hátat, a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a magot. Ha rendszeresen kúszunk, akkor az egész test erejét, állóképességét fejleszthetjük.
Feltérképezési változatok
A bejárás alapja módosítható a kihívás szintjének csökkentése vagy növelése érdekében.
Módosított Bear Crawl kezdőknek
Ha nem állunk készen a medvekúszás teljes átélésére, megtehetünk egy hasonló mozdulatot, de előre mozgás nélkül. Ez a variáció egy kicsit egyszerűbb. Továbbá, mivel a test nincs nyújtott push-up helyzetben, nem olyan nehéz elviselni a test súlyát.
- Kezdjük a kezein és a térdén, a hátad lapos, a fejed egy vonalban van a gerinceddel, a has pedig összehúzódott.
- A kezek a vállak alatt, a lábak csípő szélességben vannak egymástól, a lábujjak pedig a vállak alatt vannak.
- Amíg megtartjuk ezt a pozíciót, felváltva emeljük fel minden térdünket a talajtól néhány centiméterrel.
hátrafelé kúszva
Ha már elsajátította az előremenő medvejárást, egy hátrafelé menetet is hozzáadhat a kúszási rutinhoz. Csak megyünk előre körülbelül 5 métert, majd megfordítjuk a sorrendet, és visszamegyünk még 5 méterrel, lehetőleg szünet nélkül.
oldalsó kúszás
A kúszást oldalra mozdulva is elvégezhetjük. Ugyanabból a pozícióból indulunk, mint az előre kúszásnál, de oldalra mozdulunk, nem pedig előre.
Ügyeljünk arra, hogy ezt a mozgást balra és jobbra is megtegyük, hogy a test mindkét oldalát egyenletesen dolgozzuk fel.
súllyal
A terhelés növelésével még nagyobb kihívást jelenthet a medve kúszása. Ennek egyik módja az, hogy előrehaladás közben súlyozott mellényt vagy hátizsákot visel. Egy másik lehetőség az, hogy egy súlytányért helyez a hátára, és így kúszik.
Ha ezt az utolsó lehetőséget választjuk, akkor ügyelünk arra, hogy a tányér ne essen le mozgás közben. Ez elkerülhető, ha kúszás közben nem forgatja annyira a törzsét, valamint nagyobb átmérőjű súlytárcsát használ, így kisebb az esély a megcsúszásra.
Kúszás fekvőtámaszokkal
Ha fekvőtámaszokat adunk a kúszáshoz, az még nehezebbé teheti azokat.
- Körülbelül négy lépést kúszunk előre, majd a testet a helyén tartjuk és fekvőtámaszt végzünk.
- Még négy lépést teszünk előre, és teljesítünk egy újabb fekvőtámaszt.
- Körülbelül 5 méteren keresztül folytatjuk ezt a mintát, majd megfordítjuk a mozgást és visszatérünk.
Gyakori hibák
Elkerüljük ezeket a gyakori hibákat, hogy biztonságos és hatékony legyen a medvekövetés.
csípő túl magas
Természetes, hogy a csípő emelkedni kezd, miközben viseli a járást. Néhány előre kúszó lépés után a karok elfáradnak, és a csípőt a levegőbe emelik, és csökkentik a törzs és a felső test feszültségét.
A probléma az, hogy ez csökkenti a test munkáját, ami csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát. Így hát megpróbáljuk laposan tartani a hátunkat (semleges gerinccel), miközben előre toljuk a testünket. Hogy elkerüljük a csípőnk túl magasra emelését, azt képzeljük, hogy mozgás közben egy tál vizet egyensúlyozunk a hátunkon.
visszaereszkedett
A medvekúszás nagyszerű alapgyakorlat, de nem akkor, ha hagyod, hogy a hátad megereszkedjen vagy dőljön. Mielőtt elkezdenénk mozogni, meghúzzuk a magot úgy, hogy a csípő és a vállak egyenes vonalban legyenek. A fejnek nem szabad előre süllyednie vagy megdőlnie. Mozgás közben ezt a pozíciót megtartjuk.
Ha tükörben látod magad, az nagyon hasznos. Megkérhetünk egy barátot vagy edzőt is, hogy figyeljen minket, és tudassa velünk, ha jól vagyunk. Ha nehézségekbe ütközik a szilárd mag megtartása, ahogy haladunk előre, akkor csak néhány lépést teszünk előre, és fokozatosan adunk hozzá lépéseket, ahogy erősödünk.
Túl sok oldalról oldalra mozgás
Igyekszünk minden mozgást a törzs alatt tartani, ahogy mozog. Ha azt vesszük észre, hogy a lábak oldalra csúsznak, hogy előre kúszhassanak, akkor lehet, hogy túl nagy lépéseket teszünk.
Hasonlóképpen, ha mozgás közben észrevesszük, hogy csípőnk lötyög, akkor lehet, hogy túl nagy lépéseket teszünk. Az is lehetséges, hogy hiányzik az alaperőnk.
óvintézkedések
Az elmúlt hónapokban terhesség, ezt a gyakorlatot nehezen végezhetjük el, mert nagyobb súlyt hordozunk a test középső részén. Ezenkívül a hormonok megváltoztathatják az ízületek stabilitását, különösen a medence és a hát alsó részének stabilitását. Ha a terhesség előrehaladtával ezt a gyakorlatot szeretnénk elvégezni, egy orvossal fogunk személyre szabott kúszási tanácsot kérni.
az elhízott emberek nehezebben tudják tartani a kúszó pozíciót vagy előrehaladni. A csukló- és vállsérülésben szenvedőknek pedig együtt kell dolgozniuk a fizikoterapeutájukkal annak megállapítása érdekében, hogy a gyakorlat biztonságosan és hatékonyan végezhető-e.
Kezdjük azzal, hogy öt-hét lépést teszünk előre. Tartunk egy kis szünetet, és szükség esetén egy pillanatra felállunk, majd megfordulunk és visszatérünk a kiinduló pózba. Ahogy egyre erősebbek leszünk és több az állóképességünk, úgy tudunk tovább kúszni.