Ki ne álmodott volna valaha is tökéletesen meghatározott hasról? Biztosan elege van abból, hogy a Google-ban keresgélje a megoldást, és ezer felülést vezetett be edzési rutinjába, hogy elérje ezt a jól körülhatárolható hatos csomagot. Ennek a rejtélynek a megoldását kínáljuk ma ezzel a cikkel.
Sem az evés abbahagyása, sem a Cristiano Ronaldóhoz hasonló 2.000 ropogtatás, sem a fehérjeturmix feltöltése nem lesz az, amitől úgy nézel ki, mint a hasizmod.
Milyen a hasunk?
Egy kis anatómia sosem árt, ha tudjuk, melyik izomcsoporton dolgozunk. Legtöbbünknek, halandóknak az a problémája, hogy a zsír befedi a hasunkat, és nem engedi, hogy lássuk a meghatározott izmot. Ez könnyebben megtehető például bicepsz vagy quad esetében.
Ahogy már említettük ezt a cikket, hasunk nem osztható alsóra vagy felsőre. Tudom, hogy több ezer rutint olvastál, amelyek arra ösztönöznek, hogy a hasizmodat attól függően dolgozd fel, hogy milyen területet szeretnél erősíteni, de sajnálattal kell közölnöm, hogy ez mind ugyanannak az izomcsoportnak a része: a hasizom.
A végbél az az izom, amely a bordaívtől a szeméremtestig tart, vagyis az egész törzsünkig. Nyilvánvaló, hogy az egyenes hasizomnak van egy felső és egy alsó része, akárcsak minden más izom. De egyénileg nem fogod tudni gyakorolni őket. El tudod képzelni, hogy csak a felső négyfejűt edzhesd? Lehetetlen felosztani az izmokat, hogy csak egy területet gyakorolhassunk.
Mikor válik láthatóvá?
A válasz nagyon egyszerű: ha alacsony a testzsír százalék. Ezt pedig kétféleképpen érhetjük el: diétával és megfelelő edzési rutinnal.
Az étel elengedhetetlen
Hacsak nem a genetikai adottságok miatt volt gyors az anyagcseréje, és mindig alacsony volt a testzsírszintje, normális, hogy olyan diétát kell alkalmazni, amely biztosítja a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy abba kell hagynom az evést? NEM! Ne hagyja abba az evést, ne hagyja ki az étkezéseket, és ne tiltsa be a táplálkozási csoportokat.
Nyilvánvaló, hogy minden ultra-feldolgozott termék (sütemények, üdítők, gyorsételek) nem tartozik az egészséges táplálkozáshoz és minden olyan étrendhez, amely a kalória csökkentésére törekszik. Csak akkor tudjuk csökkenteni a testzsírt, ha csökkentjük az elfogyasztott kalóriákat és növeljük a kalóriafelhasználást. Nagyon aprólékosnak kell lennie az elfogyasztott étellel, de soha nem szabad elhagynia a fehérjéket, az egészséges zsírokat vagy a szénhidrátokat.
Mindegyikből válassza ki a legjobb változatot, hogy biztosítsa a szervezet megfelelő működését. A zsírvesztés több munka, mint az izomtömeg növelése, ezért légy türelmes, és ne dobd be a törülközőt.
Az is fontos, hogy megfelelően hidratáld a vizet, és kerüld az alkoholfogyasztást (nem bort, nem sört). ne feledje, hogy azok üres kalóriák és semmivel sem járulnak hozzá.
Fogadjon több ízületet érintő gyakorlatokra
Kérlek, ne büntesd magad az átkozott ropogtatásokkal. A deszkaboom hatására a sportolók úgy tűnik, elfelejtettek más hasizom gyakorlatokat végezni. Ez az izometrikus gyakorlat nagyon helyesnek tűnik számomra, mindaddig, amíg helyesen történik, de a több ízületet érintő gyakorlatok sokkal többet segítenek a meghatározásban.
Mit értek többízületi gyakorlatok alatt? Mindazoknak, akik egyszerre több izom munkáját foglalják magukban egyetlen mozdulatban. Néhány példa a következő lenne:
- kettlebell emelés
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
A holttestemelésnek többféle módja van: súlyzóval, homokzsákkal, súlyzókkal vagy kettlebellel. Különböző lábszélesség-mértékekkel is játszhat. Ebben az esetben ahelyett, hogy teljesen egyenesen ereszkednénk le (anélkül, hogy majdnem behajlítanák a térdeket), guggolást végzünk a farizmoval. Noha úgy tűnik, hogy az alsó testet végzi, biztosítom, hogy a has elengedhetetlen ebben a gyakorlatban.
- kettlebell hinta
Itt igazán észre fogja venni a has munkáját. Mind a fenék, mind az egyenes hasi rész felelős lesz a hát alsó részének károsodásának megelőzéséért. Ezért mindig tartsa szorosan őket, és a lehető legtöbb erőt alkalmazza velük.
- Szélmalom kettlebellel
Tudom, hogy nagyon nehéznek tartom az orosz súlyokat, de nekem ezek elengedhetetlenek a has jelöléséhez. Ez a gyakorlat, Szélmalom, lángra lobbantja a ferde testeket. Nagyon fontos, hogy a súlyt feltartó karban ne legyen kilengés, ezért kezdjen könnyű súllyal, amíg el nem sajátítja a technikát. Biztosíthatom, hogy másnap észre fogja venni, hogyan dolgoztatta meg az egész hasat.
- Medicine Ball Fal guggolás
Talán soha nem dőlt be, hogy nagyobb intenzitást ad a fali guggolásokhoz. Ez a gyakorlat önmagában elég fárasztó, de a labdával végzett plusz mozdulatok... hallucinációt okoznak! Ne erőltesse magát túl nagy súllyal, mert a karjai nagyon hamar elfáradhatnak.
- Medicine Ball Slamek
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Szerethetem jobban ezt a gyakorlatot? Amellett, hogy számomra nagyon szórakoztatónak tűnsz (mivel olyan, mint egy favágó dolog), teljesen megdolgoztatod az egész testet. A videóban a fiú szövetlabdát használ, aminek van pattogása, arra biztatlak, hogy a homokos medicinlabdákat válaszd. Visszapattanás hiányában mély guggolás végrehajtására "kényszeríti", hogy felemelje a földről.
- Török kettlebell lift
A videóban súlyzót használnak, de javaslom a kettlebellt, hogy elkerülje a súly kilengését és javítsa a tapadást. Ebben a gyakorlatban visszatérünk az egész test munkához. Ne felejtse el mindkét oldalon elvégezni, hogy másnap ne csak a test egyik felében legyen fájdalom.