Volt idő, amikor a GHD (glute ham fejlesztésű) gépeket több ezer CrossFit edzőteremben használták szerte a világon. Ez a gép elsősorban olyan mozdulatot hajt végre, amely megköveteli, hogy masszív gerincnyúlványban maradjon, mielőtt áthajtaná magát a farizmokon és a combizmokon.
Biztos vagyok benne, hogy még mindig rengeteg olyan edzőterem van, ahol vannak olyan emberek, akik szívesebben használják a GHD-t, mint a guggolást a fenék mellszobrára; de van, aki inkább távol tartja magát tőle, főleg, hogy a testet végső hatótávolság-kiterjesztésbe helyeztük. Nem olyan biztonságosak és nem is olyan hatékonyak a legtöbb sportoló számára.
Sajnos a súlyzós termekben gyűjti a port a GHD gép, de az edzésnek egy csavart adhatunk, és különböző gyakorlatokban is használhatjuk. Számos biztonságos gyakorlat létezik a GHD-n, kivéve a ráncokat és a hátnyújtást.
A GHD gép használatának előnyei
Ez a gép egy olyan berendezés, amellyel erősíthető (vagy fejleszthető) a fenék és a combizmok. Azonban nem csak ezeket az izmokat célozzák meg. Nagy hatással van a magra, a quadokra, a vádlikra és a csípőhajlítókra is, bár nem mindegyik fér el a név alá.
Bár az előnyök gyakorlatonként kissé eltérőek, általában nagyszerű módja annak erősítse a hátsó láncot és a magot. Figyelembe véve, hogy a legtöbb ember számára előnyös lehet mindkét izomcsoport megdolgoztatása, ez egy nagyszerű gép.
A hátsó lánc a test hátsó részének összes izmára vonatkozik, különösen a combizmokra, a farizmokra, a vádlikra és a hát alsó izmaira. Ez tartalmazza a legnagyobb, legerősebb és legerősebb izmokat az egész testben. Sok embernek azonban gyenge a hátsó lánca, mert sok időt töltenek ülve napközben. Ezen izmok gyengesége kevésbé erőssé tesz bennünket, és növeli a hát alsó részének, a csípőnk és a térd sérülésének kockázatát.
A GHD gép is remek eszköz növelje kinesztetikus tudatosságát, más néven testtudatosság. Így nem csak az edzésben lesz előnye, hanem a mindennapi mozgásban is.
Korábbi tanácsok
Van néhány javaslat, amit figyelembe kell vennünk a GHD gép használatának megkezdése előtt.
állítsa be a gépet
Mielőtt nekiugrunk a GHD gépnek, megbizonyosodunk róla, hogy ránk van hangolva. Ha a gépet nem megfelelő magasságra állítja be, sérülések következhetnek be, vagy rossz izmokat használnak. Gondoskodunk arról, hogy a lábak biztonságban érezzék magukat, és a lábszárak mindig érintkezzenek a betéttel. Azt akarjuk, hogy a lábfejek és a térdek úgy legyenek igazítva, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal.
A lábpárna és a csípő/hátpárna közötti megfelelő távolság a gyakorlattól függ. Csípőnyújtáshoz azt szeretnénk, ha a csípő kissé a betét széle fölé lógna. A hát meghosszabbításához azt szeretnénk, hogy az egész medence szilárdan a párnán legyen. A combhajlító emelésnél azt szeretnénk, hogy a térdek közvetlenül a párna mögött, vagy a térdpárna tetején legyenek, ha az általunk használt gép rendelkezik ilyennel.
Kerülje el az alsó hátfájást
Minden alkalommal, amikor egy gyakorlatot végzünk a GHD-vel, azt elsősorban a fenékben, a combhajlítóban és a magban kell éreznünk. Egyes gyakorlatok kissé érezhetik a hát alsó részét (a hátnyújtás célja, hogy finoman erősítse az erőt ezen a területen), de egyik gyakorlat sem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget.
Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzünk a hát alsó részén, módosítjuk a testhelyzetet, vagy teljesen leállítjuk a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg túlságosan erősen támaszkodunk a hát alsó részének izmaira. Valószínűleg kompenzálják az erő hiányát vagy a tanult erőt a combhajlítóban és a fenékben.
Javasoljuk, hogy összpontosítson a combizmok és a farizmok erősítésére izolációs és excentrikus gyakorlatokkal, mielőtt ismét megpróbálná a GHD-t.
lassan kezdje el
Ha még soha nem használtuk a GHD-t, akkor tarthatunk attól, hogy egy testrészt kilógatunk a szabadba. Javasolt a mozdulatokat kisimítani, és rövidebb mozgásterjedelmével kezdeni, amíg kényelmesebben nem érezzük magunkat a géppel.
Végül, de nem utolsósorban, ellenállunk a kísértésnek, hogy igazán gyors ballisztikus mozdulatokat próbáljunk ki, amelyek a YouTube-on vagy az Instagramon láthatók. Arra koncentrálunk, hogy lassú ütemben tanuljuk meg a mozdulatokat, és erőt építsünk, mielőtt bármilyen sebességet adnánk a keverékhez.
A legjobb gyakorlatok a GHD géppel
Meggyőződése, hogy elkezdi használni a GHD-gépet, jó jel. Nem kell élsportolónak lenni a használatához, de figyelembe kell venni néhány részletet a jó technika elkészítéséhez. Az alábbiakban megtalálja a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék és a combizmok fejlesztésére.
Lejtős oszlopsor
Ez egy másik módja a súlyzósornak, bár megvan az a vonzereje, hogy félig deszka helyzetben van. Koncentrálj arra, hogy összenyomd a fenekedet, és tartsd együtt semleges gerincedet a mozgás során. Ügyeljen arra, hogy az evezőt nagyon szorosan húzza.
Fontos szem előtt tartani, hogy ugyanaz a súly, mint amit megszoktunk, amikor a lábunkat a talajra tesszük, nem terhelhető. Az ágyék sokkal jobban ki van téve, és a súlyterhelésnek jelentősen csökkennie kell.
Izometrikus testtartás GHD-ben
A római székrepülésnek is nevezett GHD roppant robbanékony hasi gyakorlat. A GHD felülések nagyobb terhelést rónak a csípőhajlítókra, és nagyobb mozgásterjedelmével dolgozzák meg a hasizmokat, mint a klasszikus felülés. Ez megnövekedett nyereséget jelent.
- Rögzítse a lábát, és helyezkedjen fekvő helyzetbe úgy, hogy az egész teste tökéletesen párhuzamos legyen a talajjal.
- Tartsa a pozíciót a nyak meghúzása és a hát alsó részének gondozása nélkül.
- Az álla legyen felfelé, nem pedig a mellkasába.
Hanyatt fekvő súlyzó emelések
Ezt a gyakorlatot széles körben használják a vállak mozgékonyságának javítására, bár egy kicsit intenzívebben fogjuk végezni GHD gépen és súlyozott rúddal. Pontosan úgy helyezkedj el, mint az előző gyakorlatban. Horgonyozd le magad a gépben, tartsd egyenesen a karjaidat, és emeld fel a rudat. Jó mozgásszabályozással kell rendelkeznie.
Eleváció GHD-ben
Ez lehet az alapgyakorlat ennek a gépnek, bár ez egy hihetetlenül nagy kihívást jelentő lépés. Ha jól fejlett combizmod van, akkor egész jól meg tudod csinálni. Egy másik lehetőség azok számára, akik nem elég erősek ahhoz, hogy a csípőjüket, a feneküket, a hátukat és a vállukat egyenes vonalban tartsák a teljes mozgás során, hogy ezt a padlón hajtsák végre.
- Állítsa be úgy a gépet, hogy a lábai a lábpárnához nyomódjanak, a lábujjak lefelé, a térdei pedig a támasztópárna közepéhez nyomódjanak. Kezdj el egyenesen térdelni zárt lábbal és behúzott hassal.
- Tartsa a magját semleges helyzetben (és ne csavarja el a csípőnél), engedje le az egész felsőtestet a padló felé. Folytassa a süllyesztést, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal.
- Ezután rögzítse a combizmokat és a farizmokat, hogy visszaálljon.
Dinamikus emelés hajlítással
Ugyanaz, mint az előző, azzal a különbséggel, hogy egy dobozt teszünk magunk elé, hogy ereszkedés közben egy fekvőtámaszt hajtsunk végre, és rányomjuk magunkat, hogy gyorsan feljussunk. Nyilvánvaló, hogy ez a mozdulat lényegesen kevesebb erőt igényel, mint az előző, de segíthet robbanékony tolóerő fejlesztésében.
Csípőnyújtás GHD gépen
Ez a hátsó lánc erősítő gyakorlat a legkönnyebb mozgás kezdőknek, amit a gépen végezhet. A fő izomcsoport, amelyen dolgozik, a farizmok, de megdolgoztatja a combhajlító izomzatot, a vádlit és a hát alsó részét is.
- Először állítsa be a lábpárnát úgy, hogy amikor rögzíti a lábát, a csípője teljesen szabaddá válik a fő párnától. Szüksége van a csípőre, hogy teljes mozgástartományában képes legyen hajlítani és szabadon mozogni.
- Lépjen fel a készülékre úgy, hogy a talpa a lábfejhez nyomódjon, a lábujjai lefelé mutassanak, a quadokat pedig kettévágja a támasztópárna.
- Mielőtt teljes csípőnyújtást végezne, győződjön meg arról, hogy rendelkezik a mozgástervvel. Ehhez próbálja meg leengedni a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és tartsa testét teljesen mozdulatlan. Ha erősnek, magabiztosnak és kényelmesnek érzed magad ebben a pozícióban, és legalább 10 másodpercig meg tudod tartani, akkor készen állsz arra, hogy combizom-helyzetből megtedd.
- Ebből a helyzetből lassan engedje le törzsét a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy megtartsa a semleges kiindulási helyzetet a büszke mellkas és a feszes mag megtartásával. Nyomja meg a fenekét, hogy visszaálljon.