Nem sok olyan gyors és dinamikus gyakorlat van, amit mindenki megtanulhat és gyakorolhat. De a taposóaknák nyomógépe szinte bárkinek ajánlható.
Miután megtanított valakit azokra az alapvető mozdulatokra, amelyek az egyes mozgástípusokhoz és gyakorlatokhoz kapcsolódó készségeket és testkontrollt tanítanak, ki kell választania az Ön számára legmegfelelőbb mozdulatokat.
Ha ezeket az alapvető mozdulatokat a kezdetektől határozottan bevezeti, az összetettebb atlétikai mozdulatok és gyakorlatok megtanulása intuitívabbá válik. Az egyik ilyen a tolóprés.
Mi az a Push Press?
A push press az olimpiai súlyemelés másodlagos emelőjének számít. Vannak sportolók, akik ezt csinálják hagyományos bár, de más esetekben a legjobb használni kettlebellek vagy súlyzók nagyobb stabilitás vagy mobilitás fejlesztése érdekében.
Sportolóknak, kezdő súlyzós edzéseknek vagy korlátozásokkal rendelkezőknek a legjobb változat a taposóaknával ellátott tolóprés (az egyik vége a földhöz rögzítve).
Miért csinálja ezt taposóaknával?
Amikor megtanulsz lökni, megérted, hogyan tudsz és kell mozognod összehangolt atlétikai erőfeszítéssel, hogy megmozgass valami nehéz dolgot.
Ez a gyakorlat segít, ha merevséget épít ki az egész magban, hogy az alsó testéből keletkező erőt a talajról való kilökődés során a felsőtestébe továbbítsa, majd a terhelést a vállaira emelje. Szükséged van fenntartani az egyensúlyt és a nyomást a lábain keresztül, hogy ezt a gyors ugrást kellő erővel és pontossággal végezze el ahhoz, hogy a rudat feje fölött a megfelelő irányba tolja.
De a súlyok közvetlenül a fejük felett tolása néha több kárt okoz, mint használ. Egyes sportolók nem tudják megerőltetni a vállukat ebben a helyzetben, ha egészségesek és erősek akarnak maradni, mások pedig csak próbálnak erősödni és fitt lenni, és először a rugalmassági korlátokat kell kezelniük.
A taposóaknával ellátott tolóprés mindezt megoldja. A ferde lökés olyan helyzetbe hozza a vállat és a könyököt, hogy még mindig egyenesebb tolómintát tud edzeni anélkül, hogy a vállfeszességre és rugalmasságra vonatkozóan ugyanazok a követelmények lennének.
Kinek kell elvégeznie a Push Press-t?
Ha korábbi sérülése miatt vagy egyszerűen tétlenség miatt vállfájdalma volt a fej feletti nyomás során, a taposóaknák nyomóprése a tökéletes eszköz.
Bár folytatnia kell a munkát, hogy visszanyerje a vállkomplexum teljes ügyességét, a fizikai egyensúlyra való edzés azt jelenti, hogy a fekvenyomás mellett a tolómozdulatok atlétikai erejét is fejlesztenie kell.
Ahogy újjáépíted és a súlyt közvetlenül a fejed fölé tolod, jelezve, hogy minden mozgásirányban visszatérsz a teljes természetes mobilitáshoz és stabilitáshoz, ezzel a gyakorlattal tovább fejleszted az erőt és a kapacitást.
Csináld mindkettőt, amíg készen nem állsz a hagyományos préselésre, és folytasd variációként a váll egészségének és erejének fejlesztése érdekében.
Ennek a gyakorlatnak az előnyei
Csak egy szigorú taposóakna-prést csinálok sok erőt generál teljes stabilitással.
A lapocka mozgását irányító felső hátizmok és a váll stabilizáló izmai aktiválódnak, hogy a rúd egyenesen maradjon. Ez különösen igaz, mivel ebben a gyakorlatban csak a rúd végét fogja meg.
A megnyomásával minden irányba szabadon mozoghat, és nem könnyű a helyén tartani. Tehát ezeknek a stabilizáló izmoknak valóban tenniük kell a munkájukat. Önnek is létre kell hoznia ugyanazt óta stabilitás tu törzs hogy a váll megőrizze a mozgás épségét és nyomja a súlyt.
Ha hozzáadja a lábak dinamikus hajtását, megtanulja gyorsabban és hatékonyabban biztosítják a stabilitást és a szilárdságot mert a mozgás gyors és robbanékony.
A szigorú felsőtest középső nyomásának teljes testnyomássá alakítása is nagyobb fejterhelést tesz lehetővé. Az a súly, amely túl nehéz ahhoz, hogy a vállról lenyomja, felemelhető a fej fölé, a kinyújtott lábak által keltett lendülettel, és gyorsan reteszelhető.
A felső hát és a váll összes támasztó izma megtanulhatja a új statikus stabilitás, szilárdsági szintek és unincs jobb koordináció.
Hogyan csinálod a taposóaknával?
Ha talál egy taposóakna támaszt, annál jobb. Különben nem sokat számít. Bármely sarokba helyezheti, ahol nem okoz kárt, vagy:
- Tegye be a rudat, emelje fel a rudat a feje fölé (az a vége, ahol a súlyt terheli), és tegye mindkét kezét.
- Helyezze a rúd fejét szinte közvetlenül a szegycsontjára.
- Helyezze a lábát a csípő és a váll szélessége közé, és egyenesítse ki a lábujjait.
- Eressze le és engedje le térdét olyan helyzetbe, mint amikor a lehető legmagasabbra próbálna ugrani, de ügyeljen arra, hogy a térd a lábujjakhoz érjen, a csípője pedig kissé hátra kerüljön anélkül, hogy mellkasát előre ejtené.
- Egyensúlyozzon a lábközépen és a mellkason felfelé, küzdve minden késztetéssel, hogy súlyát visszahelyezze a sarkára, vagy hagyja, hogy a mellkas besüllyedjen, vagy körbejárja a hát felső részét.
- Miközben a rúd fejét a mellkasán tartja, erősen hajtsa át a lábait, és mindkét lábát a talajba nyomja.
- Robbanásszerűen nyújtsa ki a térdét, mint egy ugrásnál, és ügyeljen arra, hogy mindkét lábával az egész lábfejét lenyomja.
- Amikor e robbanásszerű lendület miatt a lábadon találod magad, vond meg a vállad. A rúdnak kissé le kell szállnia a mellkasáról.
- Habozás nélkül vonja meg a vállát, és gyorsan nyújtsa ki a könyökét, 45 fokos szögbe tolva a rudat (majdnem a feje búbjánál).
Hasonlít a lökhárítóhoz?
Ezek hasonló gyakorlatok, de vannak különbségek. A lökésben összekulcsolja a karját, és negyed guggolásban hajlított lábakkal fogadja a rudat. A dőlés és a hajtás időzítése megegyezik, de ahelyett, hogy egyenes lábbal végezne, és teljesen megállna, mint a tolónyomásnál, a súly segítségével nyomja vissza egy negyed guggolásba, majd emelkedjen fel onnan. , már megtámasztva a súlyt a könyökök rögzítve.
Ez nem csak megkérdőjelezi mozgási sebességét és koordinációját, de szintén lehetővé teszi a nagyobb súlyok kezelését és még magasabb szintű teljes testerőt fejleszt. Nem könnyű megtanulni, ha még soha nem gyakoroltad, de ha megérted a stabilitás és az egyensúly alapjait, elég egy kis gyakorlás.