Az elmúlt hónapokban fejlődést tapasztalunk az edzések terén. Olyan rutinokra vágyunk, amelyek radikálisan aktiválják az anyagcserénket, rövid időn belül, és amelyekből égig érő adrenalinnal távozunk. A legtöbb ember álma, hogy formában legyek, de nem semmiképpen. Ma megtanítjuk, hogy mi az a Metcon tréning, miért érdekel, és megtanítunk néhány rutinra.
Mi az a Metcon tréning?
Ha olyan edzést keresel, amely beindítja az anyagcserét, akkor jó helyen jársz. A Metcon a következő rövidítéséből származikanyagcsere kondicionálás", vagyis "metabolikus kondicionálás”. És ez azt jelenti? Az ilyen típusú edzés célja az anyagcsere aktiválódása, az Ön fizikai állapotának és ezáltal általános egészségi állapotának javítása.
Sokan összetéveszthetik az edzéssel HIIT (nagy intenzitású intervallumok), de az igazság az, hogy ez csak az egyik módja annak, hogy elérjük a Metcon edzést. A Metconnak számos típusa létezik, amelyeket később elmagyarázunk Önnek.
Alapvetően az ilyen típusú edzések elsődleges célja az izomteljesítmény és a testünk energiaszabályozásának javítása. Nagy intenzitású gyakorlat végzésekor az anyagcsere aktiválódik, és a munka robbanékonysága miatt rövid időn belül a lehető legtöbb energiát költjük el. Tehát bizonyos módon a Metconban az energiafelhasználást az olyan kapacitások fejlesztése elé helyezik, mint az ellenállás vagy az erő.
100%-ban ajánlott, ha szeretnél javítani testösszetételeden, fizikai állapotodon, izomtömeget növelni és zsírt akarsz leadni.
Mivel az időszabályozáson alapuló rutinok az egyes gyakorlatok végrehajtásának részletes mérésére szolgálnak, fontos, hogy egy edző vagy partner figyelje ezt a sebességet a technika elhanyagolása nélkül. Ne feledje, hogy mindig csökkentenie kell a sérülés kockázatát.
Milyen típusú Metcon létezik?
Bármely ilyen típusú edzés felelős a teljes testre kiterjedő gyakorlatok elvégzéséért, több ízületi gyakorlatokkal és saját testsúllyal való játékkal. Minél több izomcsoportot edzünk egyszerre, annál nagyobb a kalória- és energiafelhasználás.
A leggyakoribb és legismertebbek a következők:
- Tabata. Biztos vagyok benne, hogy valaha is dolgozott már ilyen rutinnal. Ez az edzés nagy intenzitású, egyenként 20 másodperces intervallumokkal és 10 másodperces szünetekkel. Arról van szó, hogy 8 különböző gyakorlatot kell végrehajtani 4 percig, ezen időintervallumok alatt. Ezzel a típusú Metconnal javítjuk a testösszetételt, miközben fejlesztjük az erőt és a rugalmasságot.
- EMOM. "Minden percről percre”. Ebben a rutinban kiválasztunk egy kört és a teljes teljesítési időt. Játszanunk kell, hogy minél több ismétlést hajtsunk végre, amíg le nem telik az idő.
- AMRAP. Ennek az edzésnek az a célja, hogy egy gyakorlatsorból a lehető legtöbb kört hajtsák végre egy bizonyos idő alatt. Például: összesen 30 perc alatt annyi kört kell megtennünk 10 guggolásból, 10 fekvőtámaszból, 10 burpee-ból és 10 felhúzásból.
- Gillens. Ez a fajta Metcon tökéletes a testzsír elvesztésére is. 10 egyperces sorozatot kell végrehajtanunk a pulzusod 90%-án, az egyes sorozatok között egy perces szünetet tartva (célszerű pulzusmérőt használni). Összesen 19 perc edzést kell kapnunk. Mondta valaki, hogy nincs időd formába lendülni?
- Wingate. Végül ezekben az ellenállási rutinokban 4/5/6 30 másodperces sorozatot hajtanak végre maximális intenzitással. Ebben az esetben az egyes sorozatok között 4 perces szüneteket kell tartani, hogy a következő körben 100% legyen.
Van valami kapcsolat a CrossFittel?
Való igaz, hogy sokan elveszik az ilyen típusú edzéseket a WOD-okkal, amelyeket a CrossFitben végeznek. És mi sem állhat távolabb az igazságtól, mert ebben a sportágban is a Metcon edzésre épülnek. Ezeket a legnehezebb teljesíteni, pedig a saját súlyoddal csinálod. Ahogy korábban is mondtuk, a magas intenzitás és több izomcsoport egyidejű megmunkálása fáradtan és teljes adrenalinnal késztet a távozásra.
Ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek az alsó test munkáját a felsőtesttel ötvözik, megnő az energiafelhasználás, növeljük erőnket és izomtömegünket. A gyakorlatok, amelyeket bele lehet foglalni a következők: fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás, burpee, boxugrás, hegymászók...
Nem szükséges súlyt növelni, de használhatsz sporteszközöket, mint például gumiszalag, TRX, kettlebell, medicinlabda, homokzsák stb.
Példák a Metcon rutinokra
Ha bármilyen Metcon rutint szeretne bevezetni a heti edzéseibe, íme néhány ötlet, amelyek inspirálhatnak.
1. rutin
- Teljes idő: 30 perc
- Gyakorlatok: hegymászó, guggolás, burpee, fekvőtámasz, sprint
- A kör időtartama: 40 másodperc bekapcsolva, 20 másodperc kikapcsolva. 1:20 perc minden kör végén
- Forduló: 5
2. rutin
- Teljes idő: ez attól függ, hogy milyen sebességgel hajtja végre ezeket.
- Gyakorlatok: 400 méter futás, 30 fallabda, 30 doboz ugrás
- Forduló: 5
3. rutin
- Teljes idő: 30 perc
- Gyakorlatok: 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás
- Körök: a lehető legtöbb a meghatározott összidőben.