A csontsűrűség a csontok egészségének egyik tényezője, amely a különböző ingerek hatására változik, beleértve a fizikai terhelés mértékét is. Sajnos az életkor tönkreteszi ezt a csontsűrűséget, és a csonttörések és a csontritkulás nagyon gyakori az idősek és a menopauza utáni nők körében. Ahhoz, hogy ezek a problémák ne forduljanak elő, keményen kell dolgoznunk, mielőtt megjelennek.
Biztosan olvastál már olyan tanulmányokat, amelyek szerint az erősítő edzés javítja a csontsűrűséget, de melyek a legjobb gyakorlatok ehhez? VAGYn a Journal of Strength and Conditioning Research számára készült tanulmányA kutatók megállapították, hogy mely súlyzós gyakorlatoknak volt a legnagyobb előnye a csontritkulás és az oszteopénia ellen.
Mi az osteoporosis és osteopenia?
Osteoporosis és osteopenia Jellemzőjük, hogy alacsony csontsűrűséget okoznak. Az osteopenia az, amikor a csontsűrűség csökkenni kezd, és arra figyelmeztet, hogy közel a csontritkulás. Az alacsony sűrűségű csontok nagyobb valószínűséggel törnek, de a csontsűrűség nem minden. Valójában még nagy csontsűrűség mellett is megtehetjük nagy a sérülésveszély, bár valószínű, hogy valamilyen más rendellenességből származik.
A csontok egészségének másik meghatározó tényezője a csont ásványi anyag tartalma. A csont tartalma befolyásolja a csont rugalmasságát és szilárdságát. A hidroxilapatit (csont ásványi anyag) nagyrészt kalciumból és foszforból áll, és a csontok tömegének akár felét is kiadhatja.
A guggolás az ideális gyakorlat?
Mind az új csont létrehozása, mind a sűrű és erős tartalom variálható tevékenységünkkel. A fent említett tanulmányban a kutatók a guggolást választották vizsgálandó gyakorlatként. Ebben részt vett egy csoport idősebb nőkből, akik oszteopéniás vagy csontritkulásos állapotban voltak.
nők tették nehéz guggolások sorozatonként ötnél kevesebb ismétléssel és a lehető leggyorsabban koncentrikus helyzettel. Ezenkívül egy kontrollcsoport is részt vett az eredmények összehasonlításában.
Tizenkét hét elteltével, heti három guggolást végezve az edzőcsoportban, a tudósok összehasonlították az edzés után kapott eredményeket az előzőekkel. A guggoló pozíció meglehetősen sikeres volt a nők megerősítésében, a 154%-kal javult az ismétlés max, és 52%-kal nőtt az erőfejlődés üteme.
A megnövekedett szilárdság mellett magasabb volt a csont ásványianyag-tartalma is, amely nem volt jelen a kontrollcsoportban. A csont ásványianyag-sűrűsége azonban nem mutatott jelentős javulást, de némileg javult. Ezzel szemben a kontroll csoportban a csont ásványianyag-sűrűsége enyhén csökkent.