Félreértés ne essék: a vegán étrendre való átállásnak megvannak az előnyei. Tudjuk, hogy jobb a környezetnek, olcsóbb is lehet (a növényi alapú fehérjék általában olcsóbbak, mint az állati fehérjék), és ha helyesen csinálják, a vegán étrend jót tesz a szervezetnek.
Hátránya? Ezenkívül nagy változást igényelhet a korábbi étkezéshez képest, ami nagy hatással lehet az emésztőrendszerére. Éppen ezért a vegán étrend megkezdésekor gyakori panasz a székrekedés.
Élelmi rost és emésztés
A vegán életmód meglehetősen drasztikusan megváltoztathatja a rostbevitelt, ami egészen észrevehető változásokhoz vezethet a ürülékben.
A rost az élelmiszernek az a része (jellemzően növényi eredetű), amely a legtöbb esetben nem emésztődik meg a gyomor-bélrendszerben. Az élelmi rostoknak két fő típusa van: oldható és oldhatatlan. Mindkettő fontos az emésztés szempontjából, de nem ugyanúgy viselkednek a szervezetben.
Oldható rost
Ez a fajta rost vízben oldódik, így a gyomor-bél traktusba kerülve felszívja a vizet, és géllé alakul. Ez lelassítja az emésztést, és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát. Az élelmiszerforrások közé tartozik a zabkorpa, diófélék, magvak, bab, lencse, borsó, valamint néhány gyümölcs és zöldség.
Oldhatatlan rost
Ez a fajta rost nem oldódik vízben, így ömleszti a székletet, és úgy tűnik, hogy felgyorsítja a táplálék áthaladását a gyomorban és a belekben. Segít a gyomor-bél traktus "tisztára" "tisztításában" a rákkeltő anyagoktól és egyéb méreganyagoktól. Az élelmiszerforrások közé tartozik a búzakorpa, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák.
A székrekedés okai a veganizmusban
A vegán diéták során a székrekedésnek két fő tényezője van. Ezek közvetlenül kapcsolódnak a zöldségek által biztosított rost mennyiségéhez.
Túl sok rostot kapsz és kevés vizet
Az egészséges vegán étrend általában magasabb rosttartalmú. Valójában egy 2014. márciusi, a Nutrients-ben megjelent cikk a vegán étrend táplálkozási minőségét hasonlította össze a vegetáriánus, félvegetáriánus, pescatárius és mindenevő étrenddel. A kutatók azt találták, hogy a vegán diétázók fogyasztják a legtöbb rostot, körülbelül 41 grammot naponta, míg a mindenevők fogyókúrázók a legkevesebbet, átlagosan 27 grammot naponta.
Ez a korábbi kutatásokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy a vegán étrend általában magasabb rosttartalmú, még a vegetáriánus étrendekhez képest is.
A megfelelő rostbevitel létfontosságú a rendszeres élethez, de ez csak akkor működik, ha elegendő vizet is kapsz. (Ezért mindig ajánlott sok folyadékot inni rost-kiegészítők szedése közben.) A víz lágyabbá és könnyebben átjárhatóvá teszi a székletet, és ha túl sok rostot kapunk elegendő víz nélkül, szűkítheti a székletet.
A megoldás: Ennek elkerülése érdekében gondoskodjon elegendő folyadékbevitelről. Az általános irányelvek napi 2-3 liter vizet javasolnak, de mindenki más, és különféle tényezők, mint például a testmozgás, a betegség és a környezet befolyásolhatják a hidratáltságot.
nincs elég rost
Az imént elmondtuk, hogy a vegán étrend általában magasabb rosttartalmú, de az elmúlt években a növényi alapú élelmiszerek kategóriája robbanásszerűen megnőtt a szupermarketekben, a húsalternatíváktól a fagyasztott vacsorákig, joghurtokig, sajtokig és rántásokig.
Ez az innováció és növekedés lehetőségeket és rugalmasságot kínál a vegánok, vegetáriánusok és növényi alapú fogyasztók számára, de ezek az új élelmiszerek nem mindig a legegészségesebbek. Túlnyomórészt erősen feldolgozottak, ami azt jelenti, hogy általában nem kínálnak ugyanolyan szintű tápanyagot, mint a teljes értékű élelmiszerek (és ne feledje, hogy a vegán étrend előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része teljes értékű élelmiszereken alapul).
Ezek az új növényi alapú termékek két okból csökkenthetik az elfogyasztott rostok (és egyéb tápanyagok) mennyiségét:
- Magukban hiányzik a rost.
- Ők helyettesítik a magas rosttartalmú ételeket az étrendedből.
A megoldás: Ha még nem ismeri a vegán étrendet, vagy vegán étrendet követett, és elkezdi bevenni ezeket a feldolgozottabb növényi alapú élelmiszereket, figyelje meg, mennyit tartalmaz, és hogyan egyensúlyozza ki a többi éterrel. élelmiszerek az étrendben.
Ha székrekedést tapasztal, kövesse nyomon, hogy mennyi rostot fogyaszt, és próbálja meg csökkenteni ezeket a feldolgozottabb élelmiszereket.
élelmiszer javítására
Az oldhatatlan rostok különféle gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és gabonafélékben találhatók. Íme egy lista azokról a növényi alapú élelmiszerekről, amelyek magas oldhatatlan rostot tartalmaznak, és elősegítik az egészséges emésztőrendszert.
gabonafélék
El búzakorpa megtalálható a korpa gabonafélékben, például a korpapelyhekben, a zabkorpában és az All-Bran gabonafélékben. A rostszükségletünk majdnem felét csak 1/3 csésze gabonapelyhével be tudjuk szerezni. A búzakorpa gabonafélék általában terjedelmesek és szárazak, ezért ezt a gabonapelyhet joghurttal vagy gyümölcsökkel és növényi tejjel kombináljuk, turmixba keverjük, vagy turmixtál tetejére használjuk.
A rostbevitel növelésének egyszerű módja a választás zab reggelire vagy uzsonnára. A zab oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést, és magas az oldható rostot is, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ezen kívül teljes kiőrlésű gabonát is beletehetünk köretbe, salátába, kenyérbe és kekszetbe. Teljes kiőrlésű tésztát vagy spagettit, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és olyan gabonákat választunk, mint az amaránt, teff, quinoa, bulgur vagy árpa.
Gyümölcsök
La manzana Ez egy édes, ropogós gyümölcs, amely nagy hámozatlan almánként csaknem 4 gramm rostot tartalmaz. A bőrben található a legtöbb rost, ezért ne felejtse el rajta tartani. Az banán Remek nassolnivaló edzés után vagy reggel egy tápláló növényi alapú reggeli részeként. Egy banán körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz.
Másrészt a rost a bogyók a bőrödön van. A málna, szeder, eper és áfonya frissen vagy fagyasztva adható gabonapelyhekhez és joghurthoz, vagy önmagában is fogyasztható.
zöldségek
sok Bab sötétvörös színű és sima állagú levesekhez, salátákhoz, pörköltekhez és rizsételekhez adható. Nemcsak magas rosttartalmúak, de fehérjét, B-vitamint és vasat is tartalmaznak. Ehelyett a tengeri bab kicsi, ovális bab, amelyet sült babok, levesek és pörköltek készítésére használnak. Egy csésze ilyen bab majdnem 20 gramm rostot tartalmaz.
az lencse Kicsi, vékony magok, amelyek lehetnek zöld, barna, piros, narancssárga vagy sárga színűek. Szinte minden növényi ételhez hozzáadhatók fehérje- és rostforrásként.
zöldségek
Egy csésze kelbimbó főzve körülbelül 6 gramm rostot tartalmaz. Ezt a finom zöldséget grillezhetjük vagy süthetjük, és köretként tálalhatjuk. Télen és nyáron különböző típusú tök. Az őszi tök rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Pörkölt, főzhető vagy párolható, és felhasználható levesekhez, pörköltekhez, rakott ételekhez és salátákhoz.
Egy csésze brokkoli főzve körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz. A brokkoli sokoldalú zöldség, amely szinte bármilyen ételhez hozzáadható – párolható, párolható és pörkölhető, vagy grillre rakható, hogy ropogós állagot kapjon.
Frutos secos
A datolya, szárított füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva és mazsola kiváló rostforrások, valamint más fontos tápanyagok, például vas és antioxidánsok. Ha a nap folyamán ¼ csésze szárított gyümölcsöt eszünk, vagy joghurthoz adjuk, akkor reggel magas rosttartalom érhető el.
Másrészt egy 2 gombócnyi adag lenmag őrölt 3,8 gramm rostot és egy adag omega-3 zsírsavat tartalmaz. Növeljük a rostfogyasztást, ha őrölt lenmagot adunk a gabonafélékhez, zabpehelyhez vagy tortillához.
¼ csésze mandula bőrével egészséges és kielégítő snackként szolgál, amely tele van rostokkal és jó zsírokkal. Ezt a diót hozzáadhatjuk gabonapehelyhez vagy zabpehelyhez is.