A fogyás egy meglehetősen egyszerű egyenleten alapul: a mérleg számának csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete eléget. Ezt szem előtt tartva logikusnak tűnik, hogy a kalóriák minél nagyobb mértékű csökkentésével gyorsabban fogyhatsz le. Van értelme, nem?
Utálom megszegni neked, de ez a kalóriacsökkentési stratégia szabotálja az erőfeszítéseidet. Valójában, ha túl sokat eszel a meghatározott kalóriaszükségleted alatt, nem csak megakad a fogyás, hanem az egészségedre is negatív hatással lehet.
A probléma az, hogy mindenkinek más és más a kalóriaszükséglete, így nincs egységes mérték a fogyás kalóriáinak számolásakor.
Az alábbiakban segítünk azonosítani azokat a figyelmeztető jeleket, amelyek arra utalnak, hogy nem eszel eleget. Ezen kívül útmutatást adunk az egészséges testsúlyhoz és a biztonságos fogyáshoz személyesen szükséges kalória megfelelő mennyiségének meghatározásához.
Általánosságban elmondható, hogy a nők nem csökkenthetik napi 1.200 kalóriájuk alá, a férfiak pedig 1.500 fölé, hacsak nem egészségügyi szakember felügyelete alatt állnak.
Honnan tudod, hogy eleget eszel?
állandóan éhes vagy
Amikor elkezdesz egy fogyókúrás tervet, a szervezetednek időre lehet szüksége, hogy alkalmazkodjon a kevesebb kalóriához, ezért gyakran előfordul, hogy éhségérzetet kap itt vagy ott. De ha néhány nap elteltével folyamatosan vágyik a következő étkezésre vagy uzsonnára, akkor valami baj lehet.
Ha állandóan az ételre gondol, annak a jele, hogy szervezetének többre van szüksége belőle.. Ez több kalóriát és/vagy az élelmiszercsoportok jobb egyensúlyát jelentheti az összes szükséges tápanyag ellátásához.
Más szóval, az étrendedből hiányozhatnak a fontos makrók, mint a szénhidrát, a zsír és a fehérje, vagy más feltöltő tápanyagok, például rost, amelyek stabilan tarthatják a vércukorszintet és szabályozhatják az étvágyat.
Éppen ezért elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk az éhségjelzésekre. Még ha úgy gondolja is, hogy bizonyos adagok alapján eleget evett, ez még nem jelenti azt, hogy a teste beleegyezik.
szédülsz
A szédülés egy másik jele annak, hogy nem eszel eleget. Előfordulhat, hogy a vércukorszint túl alacsony, ami gyengeséget vagy szédülést okozhat.
Ennek az az oka, hogy amikor a vércukorszintje a szervezet megfelelő működéséhez szükséges szint alá esik, rendszerei takarékos üzemmódba kapcsolnak, hogy kevesebb energiát használjanak fel.
Ennek az ájulásnak az eredménye is lehet kiszáradás. A Harvard Health Publishing szerint elegendő víz hiányában a vér mennyisége csökken, ami vérnyomáseséshez vezet. Amikor ez megtörténik, az agya nem kap elég vért, ami szédülést okoz.
Szenvedsz az edzések során
A rossz tornatermi edzés a túl kevés étel elfogyasztásának jellemzője.
Íme, miért: A kalória egyenlő az energiával, tehát ha nem eszel megfelelő mennyiséget, akkor a szervezetednek minden erejét az alapvető funkciók támogatására kell fordítania, és nem lesz túl sok erőd semmi extraért, beleértve az edzéseket is.
Nem csak az energiádat gyengíted, hanem korlátozod a sovány izomépítési képességedet. Mivel az izom még nyugalomban is több kalóriát éget el, mint a zsír, a több fogyasztás segít a fogyásban.
Ne feledje, hogy az izomtömeg növeléséhez sok fehérjét kell hozzáadnia a tányérhoz. Ha azonban túlzottan korlátozza a kalóriákat, előfordulhat, hogy nem jut eleget a makrotápanyagokból.
székrekedés vagy
A túl alacsony kalóriatartalmú diéta laposnak érezheti magát.
Ha nem eszünk eleget, az azt jelenti, hogy nincs semmi, ami átnyomja az emésztőrendszert, ami bélmozgási rendellenességekhez, például székrekedéshez vezethet.
Ezenkívül sok divatos diéta kiiktatja (vagy jelentősen csökkenti) a szénhidrátokat, beleértve az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek tele vannak rostokkal. A helyzet az, hogy a rostok megnövelik a kakit, és elősegítik, hogy az étel a gyomorból a belekbe kerüljön. Tehát ha nincs elég belőle, a széklete elakad.
Ennek elkerülése és a széklet felgyorsítása érdekében azt javaslom, hogy a nap folyamán rendszeres időközönként étkezzen, bő bél-egészséges rostot, valamint hidratáljon vízzel, hogy minden gördülékenyen haladjon.
nem fogysz
Ha a fogyás elakad, azt gondolhatja, hogy a több kalóriát csökkenti a megoldás. Valószínűleg nem.
Bár ellentmondónak tűnik, az alacsony kalóriatartalmú étrend lehet az oka annak, hogy abbahagyta a fogyást. Minden alkalommal, amikor korlátozza a kalóriákat a fogyás érdekében, az anyagcseréje egy ún adaptív termogenezis. Amikor ez megtörténik, az anyagcseréd lelassulhat.
Lényegében, ha túl sok kalóriát csökkentesz, a tested túlélési módba lép, és kevesebb kalóriát éget el az energia megőrzése érdekében. Röviden: a tested megvéd attól, aminek észlel éhezés.
A helyzetet rontja, hogy a korlátozó diéta akár emeli a kortizol szintet2010 májusában a Psychosomatic Medicine-ben megjelent tanulmány szerint a stresszhormon, amely a fokozott étvágyhoz és a hasi zsírhoz kapcsolódik.
beteg leszel
Általában megfázik? Az alacsony kalóriatartalmú étrended lehet a hibás. A túl kevés étkezés negatívan befolyásolhatja az immunrendszert és stresszt okozhat a szervezetben.
Amikor ez megtörténik, a Cleveland Clinic szerint a szervezet kevesebb limfocitát termel, más néven fertőzés elleni fehérvérsejteket. Következésképpen azzal a limfociták alacsonyabb szintje, nagyobb a betegség kockázata.
Ráadásul a korlátozó étrend általában azt jelenti, hogy nem kapsz olyan kulcsfontosságú immunerősítő tápanyagokat, mint a C-vitamin, a cink, a D-vitamin és a probiotikumok. Egyszerűen fogalmazva, a szervezet védekezőképessége megsérül, ha túl sok kalóriát csökkent az egészséges, tápláló ételek formájában.
Hogyan együnk megfelelő mennyiségű kalóriát?
Először is, határozza meg a naponta elfogyasztott kalóriák számát, hogy fenntartsa testsúlyát, és konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy megvitassa életkorát, nemét és fizikai aktivitási szintjét.
Az egészséges fogyás (körülbelül egy font hetente) érdekében napi körülbelül 500 kalóriát kell csökkentenie ebből a mennyiségből.
A legjobb, ha egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértővel konzultál, aki áttekintheti teljes kórtörténetét, életmódját és étrendjét. Egy táplálkozási szakértő abban is segíthet, hogy megfelelő étkezési tervet készítsen, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok bevitelét, miközben csökkenti a kalóriákat.