A magas nitrátszint az ereken keresztül olyan, mintha egy rejtett (vagy nem túl rejtett) motor lenne edzés közben. Nagyobb sebességet és erőt nyerhetünk ki az erőfeszítéseinkből, mivel a nitrátok fokozzák a véráramlást és az izomműködést.
Az ebben az anyagban gazdag ételekkel, például céklával és zöld leveles zöldségekkel teli étrend szintén csökkentheti a vérnyomást, sőt javíthatja az agyműködést is. Bizonyíték van arra, hogy a nitrát raktározódhat az izmokban, hasonlóan ahhoz, ahogyan a glikogént szénhidrátfogyasztáskor tárolja, hogy javítsa egészségét és fokozza a teljesítményt, amikor szüksége van rá.
Hogyan működik a nitrát?
Edzés közben az erek és az izmok sejtjei nitrogén-monoxidot (NO) termelnek, ami kitágítja az ereket. Így több oxigénben és tápanyagban gazdag vér jut el a dolgozó izmokhoz. Ez a hatás az edzés befejezése után is fennáll, és letörölközött, és tartós vérnyomáscsökkentő reakciót vált ki.
A magas nitráttartalmú ételek fogyasztása viszont növelése tus NO szintjét; A szervezet az elfogyasztott nitrátokat nitritté alakítja, amelyek aztán egy metabolikus eseményláncon keresztül nitrogén-monoxiddá alakulnak. Ez megmagyarázza, hogy miért kell nitrátokban gazdag ételeket fogyasztani, mint pl rukkola, spenót, cékla és zeller csökkentheti a vérnyomást; mindig van elég nitrogén-monoxid, hogy nyitva tartsa ezeket az ereket, hogy a vére szabadon keringhessen. Ez is alátámasztja az egyik elméletet, hogy miért olyan jó a mediterrán étrend: természetesen gazdag nitrátokban.
Állatkísérletekből származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a nitrátok különösen előnyösek lehetnek a véráramlás és a gyors rángatózású rostok összehúzódásának javításában, amelyek az izomrostok, amelyeket nagy watt generálására használnak.
A glikogénhez hasonlóan a nitrátraktárak is kimerülnek az edzés során. A glikogénhez hasonlóan az izmokban lévő készletek is „szuperkompenzálttá” válnak, ha néhány napig magas nitráttartalmú étrendet folytatunk egy hiányos időszak vagy egy alacsony nitráttartalmú diéta után.
Érdekes módon a szájban élő baktériumok nagyon fontos szereplői a nitrogén-monoxid gyártósornak. A kutatások azt mutatják, hogy a baktériumok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy az erek ellazításához szükséges nitrátot termelje. Gyakorlatilag ez azt jelenti kellenes kerülje az antibakteriális szájvizet hacsak a fogorvosa nem írt fel Önnek ilyet.
Milyen előnyökkel jár az edzés?
A nitrát-kiegészítésről kimutatták, hogy javítja az edzési teljesítményt, különösen a kerékpározás során. Egy tanulmányban azok a sportolók, akik koncentrált céklalevet (természetes nitrátforrás) ittak, körülbelül három százalékkal kevesebb oxigént fogyasztottak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát használtak fel a pedálozásra azonos ütemben, a gyakorlati tesztek alatt, és meghosszabbították a pedálozási időt, mielőtt elfáradtak.
Általában a kutatások azt mutatják, hogy a nitrát-kiegészítés a közepesen fitt sportolók (valamint az edzetlenek) számára a legelőnyösebb. Az élsportolók kevésbé profitálnak, mert már eleve nagy mennyiségben termelnek természetes nitrogén-monoxid, mivel a fizikai edzés növeli a nitrogén-monoxid-képző képességét.
Ennek ellenére a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a nitrát-kiegészítés olyan helyzetekben a legelőnyösebb, amikor az oxigénigény meghaladja az oxigénellátást. Ezért a kevésbé edzett sportolók a helyzetek szélesebb körében előnyösek, de még a magasan képzett egyének is profitálhatnak magasságban és/vagy nagyon nagy intenzitású edzés közbenmint például a sprint és a pályakerékpározás.
magassági alkalmazkodás
A nagy magasságban élők több nitrogén-monoxidot termelnek, mint a tengerszinten élők. Megállapították, hogy a nagy magasságban virágzó populációk, például a tibetiek szintje többszörösen magasabb, mint a tengerszinten.
Ha nagy tengerszint feletti magasságba tervezünk utazást, akkor érdemes megfontolni a nitrogén-monoxid-szint növelését. A hipoxia kezdetben csökkenti a nitrogén-monoxid-szintet, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendi nitrátbevitel vagy -kiegészítés javíthatja a szervezet magassághoz való alkalmazkodását azáltal, hogy megakadályozza a szint csökkenését.
Az oxigén hatékonyságának javítása
Egy tanulmányban egy korty céklalé segített a búvároknak fél perccel tovább tartani a lélegzetüket a szokásosnál.
Azoknak az embereknek, akik edzettek és éveket töltöttek lélegzetvisszatartási képességük javításával, ez az idő óriási előnyt jelent. Az állóképességi sportolók számára ez az oxigénmegtakarító hatás több oxigént tehet elérhetővé a dolgozó izmok számára.
Nitrátok ajánlott mennyisége
Bár a tudomány folytatja a kutatást, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kerékpárosok számára előnyös lehet a fogyasztás mas 300 mg nitrát. Bár a nitrátokban gazdag étrend rendszeres fogyasztása a legjobb módja annak, hogy feltöltődjön a boltokban, és kihasználhassa a vérnyomás csökkentésének előnyeit, a teljesítmény előnyeit is kihasználhatjuk, ha nagy adagot veszünk be, mielőtt lendületet kellene kapnunk.
Referenciaként a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a következő élelmiszerek a leggazdagabb nitrátforrások:
- Nagyon magas:> 250 milligramm 100 g adagonként – rukkola, cékla, saláta (különösen vajlevél), zeller, vízitorma (például vízitorma) és spenót.
- Magas vagy magas: 100–250 milligramm 100 grammos adagonként: bok choy, endívia, édeskömény, karalábé, póréhagyma és petrezselyem.
- közeg: 50–100 milligramm 100 grammos adagonként – káposzta, kapor, fehérrépa, kelkáposzta.
Hogyan lehet több nitrátot fogyasztani?
Számos módszer létezik a nitrátok napi bevitelének növelésére.
Nitrátban gazdag ételek fogyasztása
A legmagasabb nitráttartalmú élelmiszerek közé tartozik a répagyökér és a zöld leveles zöldségek. Mások közé tartozik a petrezselyem, a bok choy, a póréhagyma, a zeller, a retek és a fehérrépa.
Mivel a szájban lévő baktériumok természetes módon beindítják a nitrogén-monoxid-termelési folyamatot, előnyös lehet, ha a nitrátban gazdag ételeket tovább tartjuk a szánkban. Ügyeljünk arra, hogy az ételt jól rágjuk meg, és lassan fogyasszunk folyadékot. E nitrátban gazdag zöldségek bevitelének növelése érdekében levetíthetünk zöldségekből, vagy párolt vagy pörkölt céklát adhatunk egy fehérje italkeverékhez.
Fogyassz Omega-3 zsírokat
Egyél rendszeresen sok omega-3 esszenciális zsírsavat. Csökkentjük vagy kerüljük a szójabab-, kukorica-, pórsáfrány-, repce- és szezámolajban található gyulladáskeltő Omega-6 zsírokat, valamint a margarinokban és más feldolgozott élelmiszerekben található mesterséges transzzsírokat.
Az Omega-3 szintjét is teszteljük, hogy meghatározzuk, szükségünk van-e további kiegészítőkre ezekből az esszenciális zsírsavakból.
kiegészítőket használjon
A fenti stratégiák mindegyike elősegítheti a magasabb nitrogén-monoxid-szintet étrend-kiegészítők nélkül, és a több friss zöldség fogyasztása, a napozás, az elegendő alvás és az omega-3 zsírsav fogyasztása mind jót tesz a sportolóknak.
Ennek ellenére az étrendi szükséglet körülbelül 500 mg nitrát naponta a sportteljesítmény fokozása érdekében, és ez nehéz lehet, bonyolult, drága, kellemetlen (sokak számára) és barátságtalan a bélrendszer számára. Ezért segíthetnek a kiegészítők.