Jelenleg annyi információval rendelkezünk, hogy nagyon könnyű bevezetni magunkat bármilyen diétába, még akkor is, ha veszélyes módon tesszük. A csodadiéták fejlődnek, és ami korábban veszélyesnek tűnt számunkra, azt most némi gyanakvással nézzük. Például a Dukan-diétát erősen kritizálták bizonyos táplálkozási csoportok kiiktatása miatt, de nem igaz ez a fehérjediétára is?
Ma elmondjuk, miből áll ez a diéta, milyen előnyökkel jár, és milyen veszélyeknek tesszük ki szervezetünket.
Mi az?
Ahogy a neve is sugallja, a fehérje diéta a magas fehérjefogyasztáson alapul. Vagyis több húst, halat és tejterméket kell ennünk, miközben a szénhidrátokat és zsírokat minimálisra csökkentjük. Figyelembe kell venni, hogy a megengedett élelmiszerek közül a sovány vörös húsok esetében kiemelt figyelmet fordítanak a maximális fehérjebevitel megállapítására.
A sportolók ihletett diétájaként indult, de elterjedt "csodálatos" súlycsökkentő képességeinek köszönhetően. Sok híresség tette vírusossá a vallomásait, de a veszélyek, amelyeknek kitesszük testünket, végtelenek.
A szénhidrátok fogyasztása tilos növeli a fogyást, ami a keto diétákkal történik, amikor glükózhiány van.
Sokan támogatják ezt a fajta diétát, mert gyorsan lefogy, és nem éhezik. Itt nem a kalóriák csökkentéséről van szó, hanem a táplálkozási csoportok megszüntetéséről.
előny
A kutatások azt sugallják, hogy a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyra, az anyagcserére, a súlyra és a testösszetételre.
Étvágy és jóllakottság
Több fehérje fogyasztása segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat evés után órákkal. A fehérje fokozza a hormontermelést, ami elősegíti a jóllakottság érzését. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin, más néven "éhséghormon" szintjét.
A magasabb fehérjebevitel általában a táplálékfelvétel természetes csökkenéséhez vezet. Érdekes módon egy másik ok, amiért a fehérje olyan kielégítő, úgy tűnik, hogy az emésztés során fellépő anyagcsere-sebesség jelentős növekedéséhez kapcsolódik.
Fokozott kalóriaégetés
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét. Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztése lenyűgözően 20-35%-kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5-15%-os növekedésével.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy ha az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, akkor több kalóriát égetnek el evés után több órával. Kimutatták, hogy egy napig tartó magas fehérjetartalmú étrend majdnem kétszeresére növeli az étkezés utáni anyagcserét, mint egy napos magas szénhidráttartalmú étrend.
Aumenta el metabolizmus
A szervezet valójában kalóriát éget el az étel megemésztésével. Ez az egész folyamat az „étel termikus hatása” néven ismert. Azonban nem minden étel éget el ugyanannyi kalóriát. A fehérjéknek sokkal nagyobb a termikus hatása (20-30%), mint a szénhidrátoknak (5-10%) vagy a zsíroknak (0-3%). Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a hagyományos étrend.
A több fehérje fogyasztása is fokozhatja az anyagcserét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend akár 80 kalóriával több kalóriát éget el naponta, mint egy átlagos étrend.
Fogyás
Nem meglepő, hogy a fehérjék azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegíti a jóllakottság érzését és felpörgeti az anyagcserét, segíthet a fogyásban. Általában, ha csökkentjük a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomtömeg elvesztésének tudható be. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést és fenntartani az anyagcsere sebességét.
Fontos megjegyezni, hogy a standard vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet. Azonban, ha szakember készíti el a fehérje étrendünket, sokkal jobb lesz.
izmot épít
A magas fehérjetartalmú diéta egyik előnye, hogy elősegíti az izomzat helyreállítási folyamatát, ami további izom- és erőnövekedést eredményez. Az edzési rutin megfelelő fehérjebevitel nélkül csak annyit tud rajtunk segíteni. Az edzés, különösen erősítő edzés vagy testépítés szempontjából, lebontja az izmokat, és beindítja a „fehérjeszintézisnek” nevezett folyamatot.
A fehérjeszintézis során a szervezet új fehérjéket hoz létre, hogy helyreállítsa az edzés során károsodott izomszövetet. Elegendő mennyiségű fehérjére lesz szükségünk az erő felépítéséhez és az izomfejlesztési célok eléréséhez.
Egyéb előnyök
A testsúlyra gyakorolt jótékony hatásai mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:
- Csökkentse az izomtömeg elvesztését Az öregedés során: Sokan veszítenek izomtömegből az életkor előrehaladtával.
- Erősítse a csontokat: A fehérje diéta elősegítheti a csontok egészségét.
- Javítsa a sebgyógyulást: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a műtéttel vagy sérüléssel kapcsolatos sebek gyógyulását.
hátrányai
Az étel nagy változásokat idéz elő szervezetünkben, még ha nem is látható. Nagy mennyiségű fehérje bevitele bizonyos területek (vese és máj) túlzott mértékű működését okozza, és idővel büntetést fog érezni. Szervezetünknek minden tápanyagcsoportra szüksége van, a szénhidrátokat pedig nem lehet eltávolítani. Ezek elengedhetetlenek az optimális edzéshez és az egészség megőrzéséhez.
Amikor visszaélünk a fehérjével, szervezetünk olyan folyamatot indít el, amelyben elpusztítja az izomtömeget hogy megtaláljuk azt a glükózt, amelyet nem biztosítunk az étrendben. Energiára van szükségünk, és ha nem tesszük bele az ételbe, a szervezet megteszi, amit tud. Tehát normális a fogyás, de többnyire sovány tömeg lesz.
ha nem vesszük szénhidrát, amelyek az ideális tüzelőanyag az energiához, olyan állapotba lépünk, amelyben ketózis. Vagyis a megszerzett zsírokból energiához jutunk, és olyan élettani változások mennek végbe szervezetünkben, amelyek fáradtsághoz, szédüléshez, kellemetlen érzéshez vezethetnek. Az testnedvek ezek is megváltoznak, savassá válnak, és ideg- és szívbetegségeket okoznak. És légy nagyon óvatos, mert ha abbahagyjuk az alapvető tápanyagok bevezetését, krónikus betegségeket és szervi kudarcot generálhatunk.
Mint a rost hiánya az ilyen típusú étrendben az emésztőrendszer nem képes megfelelően működni. A székrekedés fázisába lépünk, a hasi fájdalmak, a koleszterinszint emelkedik, és megnövekedhet a húgysav szintje a vérben. A cukorbetegek azt tapasztalhatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti vércukorszintjüket. Ezenkívül az inzulint használó cukorbetegeknek nehézségei lehetnek a vércukorszint szabályozásában, mivel a fehérje késleltetett vércukorszint-emelkedést okoz.
Bár a legtöbb magas fehérjetartalmú étrend a sovány fehérje lehetőségeket támogatja, mások magukban foglalják, sőt bátorítják a magas fehérjetartalmú fehérjeforrásokat. Telített zsírok. A telített zsírokban gazdag étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát, és a tanulmányok összefüggést mutattak ki a feldolgozott húsfogyasztás és a rák között.
Tanácsos?
A szigorú fehérje diéta nem ajánlott. Egyetlen táplálkozási szakértő sem fogja azt tanácsolni, hogy a szénhidrátokat, az egészséges zsírokat és a mikrotápanyagokat távolítsa el az étrendből. A visszaélések bármilyen területen egyensúlyhiányt okoznak szervezetünkben, ami hatással lesz az egészségre és a sportteljesítményre.
Elég kockázatos a rossz diétával edzeni, mivel nem lesz elég energiája, és könnyebben megsérülhet. Ha valóban fogyni szeretne, táplálkozzon helyesen és maradjon aktív. Ha nem tudja, hol kezdje, keressen fel egy táplálkozási szakértőt, és csatlakozzon az edzőteremhez. Mindig adja magát szakértő kezekbe, akik személyesen tanulmányozzák az Ön esetét, hogy elérje céljait.
Sok szakértő alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend betartását javasolja a fogyás érdekében. A sovány fehérjékre, zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító étrend a fogyás egészséges módja. Az étrendi irányelvek ajánlásokat adnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A makrotápanyagok javasolt százalékos lebontása a következő:
- Fehérje: a napi kalória 10-35%-a
- Zsír: a napi kalória 20-35%-a
- Szénhidrát: a napi kalória 45-65%-a
Egészséges felnőttek számára az ajánlott fehérjebevitel napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ami azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként napi minimum 1 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. Ez azonban fizikumunktól és napi tevékenységünktől függ.
A zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, tejtermékeket és egészséges olajokat tartalmazó fehérjében gazdag étrend megfelel a jó egészségügyi irányelveknek.