Ha szeretnél leadni néhány kilót, az étkezési lehetőségek hirtelen meglehetősen korlátozottak lehetnek. Valószínű, hogy azt hiszi, unalmas, unalmas déli étkezésre szánta magát. De nem. Azért vagyunk itt, hogy bebizonyítsuk, nem kell minden nap salátát enni ebédre, ha fogyni akarsz.
Mutatunk nyolc teljesen egészséges ebédreceptet. Sok zöldséget talál, de nem korlátozza magát a vegyes salátákra.
Fűszeres hummusos laposkenyér "Pizza"
- Kalória: 332
- Zsír: 15 gramm
- Szénhidrát: 35 gramm
- Fehérje: 14 gramm
Szeretjük a pizzát tartalmazó fogyókúrás tervet. Ez a recept tápértéknövelést biztosít az Ön számára hasznos összetevőkből, például a hüvelyesekből, egy olyan növénycsoportból, amely borsót, lencsét és borsót tartalmaz. Ennek a pizzának az alapja? A csicseriborsó.
A hummus csicseriborsót tartalmaz, amely hihetetlen növényi alapú fehérje- és rostforrás, hogy órákon át tartsa az éhséget.
Ez a laposkenyér pizza lenyűgöző, 14 gramm növényi fehérjét kínál szeletenként, nagyjából annyit, mint két tojás. Válaszd a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonából készült lapos kenyeret, hogy extra rostot adj ehhez az ételhez.
Töltött tonhal és avokádó saláta
- Kalória: 282
- Zsír: 22 gramm
- Szénhidrát: 8 gramm
- Fehérje: 14 gramm
Egy rakás jó zsírt szeretne csomagolni? Fontolja meg ezt a csodálatos avokádó receptet. Ez az étel tele van egészséges zsírokkal az avokádóból, a halból és még a majonézből is.
Az avokádó tele van gyógyító rostokkal, és szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, míg a zsíros halak, például a tonhal gazdag omega-3 zsírokban, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és az ízületeknek.
Az International Journal of Molecular Science folyóiratban megjelent 2017. decemberi áttekintés azt is megjegyezte, hogy az omega-3-kiegészítők segíthetik az immunrendszer működését. A hosszú szénláncú zsírsavakról azt gondolják, hogy pozitívan befolyásolják az Ön összetételét bél mikrobióma.
Mit csináljunk a majonézzel? Nem árt, ha mértékkel fogyasztod. Ez a szósz nem tekinthető egészséges élelmiszernek, de ha avokádót vagy olívaolaj alapú majonézt választasz, egy adag "jó" telítetlen zsírt kapsz.
Mediterrán Zoodle krémes feta öntettel
- Kalória: 212
- Zsír: 7 gramm
- Szénhidrát: 17 gramm
- Fehérje: 20 gramm
Ez a vegetáriánus ebéd magas fehérjetartalmú, nem tartalmaz húst, csirkét vagy halat a görög joghurtnak köszönhetően. Ráadásul alacsony szénhidrát- és gluténmentes azok számára, akik esetleg kerülik.
Valamivel több mint 200 kalóriájával ez a tál zoodle (tipikus növényi spagetti) inkább uzsonna, mint egy teljes ebéd. Nagy mennyiségben azt javaslom, hogy adjon hozzá egy fél csésze főtt quinoát és egy negyed csésze apróra vágott grillezett csirkét vagy csicseriborsót. Ez körülbelül 200 kalóriát fog hozzáadni, így az ételed még mindig 500 kalória alatt van.
Olasz marhasült tekercs
- Kalória: 360
- Zsír: 15 gramm
- Szénhidrát: 17 gramm
- Fehérje: 39 gramm
A feldolgozott húsokat, amelyek magukban foglalják a füstöléssel, pácolással, sózással és/vagy vegyi anyagok hozzáadásával készült hús- és baromfitermékeket, mértékkel kell fogyasztani.
Mivel a marhasült a feldolgozott hús kategóriájába tartozik, a legjobb, ha időnként elfogyasztja ezt az ebédet. Ha rendszeresebben szeretné enni ezt az ételt, fontolja meg, hogy marhasült helyett grillezett csirkemell csíkokat készítsen belőle. Így a hozzávalókat külön-külön is rághatja, ahelyett, hogy becsomagolná őket.
Akár becsomagolja, akár nem, ez a fehérjedús ebéd nagyszerű választás azoknak, akik sokféle étkezési tervet választanak, az alacsony szénhidráttartalmútól a keto-tól a gluténmentesig.
Fekete babos szendvics káposztával
- Kalória: 416
- Zsír: 9 gramm
- Szénhidrát: 66 gramm.
- Fehérje: 17 gramm
Menj át, klasszikus káposztasaláta. Ez a vegetáriánus szendvics a tápanyagban gazdag káposztasaláta kellemes ropogását éri el. A fűszerezés csípős ízt kínál az olyan összetevőknek köszönhetően, mint a borecet és a teljes kiőrlésű mustár.
A feketebab ebben a szendvicsben kiváló fehérje- és növényi rostforrás, mindkét tápanyagról kimutatták, hogy támogatja a jó egészséget. A káposzta pedig egy keresztes virágú zöldség, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású fitokemikáliákat tartalmaz.
Collard Wrap
- Kalória: 337
- Zsír: 14 gramm
- Szénhidrát: 21 gramm
- Fehérje: 32 gramm
Minél több (természetes) szín van a tányérodon, annál jobb. Szerencsére ez a tápanyagdús ebéd tele van egészséges tónusokkal. A recept főként színes zöldségekből készül, így gyulladáscsökkentő, és tele van betegségek elleni antioxidánsokkal. Alapvetően olyan, mintha megenné a szivárványt.
Magas C-vitamin-tartalmának és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően a nyakörv zöldje remek csere a hagyományos pakolásokhoz. Másfél csésze kelkáposzta a napi C-vitamin érték 50%-át és mindössze 25 kalóriát biztosít.
Ha egy kicsit többet szeretne hozzáadni ehhez az ebédhez, azt javaslom, hogy adjon hozzá egy fél csésze teljes kiőrlésű gabonát, például a barna rizst, hogy összetett szénhidrátot és extra rostokat kapjon.
Vegán 3 rétegű mexikói mártogatós
- Kalória: 333
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 47 gramm
- Fehérje: 9 gramm
Csak mi vagyunk így, vagy a tálból evés szórakoztatóbbá teszi az étkezést? Szeretjük, hogy ez a háromrétegű vegán mexikói salsa edénybe csomagolva útközben is fogyasztható. Ez az egyszerű és ízletes lehetőség az avokádóból származó egészséges zsírt és a babból származó növényi fehérjét tartalmaz, így nagyszerű kiegyensúlyozott snack lehet.
Kevesebb mint 350 kalóriát tartalmaz, ez a mártogatós nem teljes ebéd. Ha ezt szeretnéd inkább étkezésként elkészíteni, azt javaslom, hogy a sósabb tortillák helyett teljes kiőrlésű vagy kukorica tortillával készítsd el a tacot.
Karfiol "Grilled Cheese" szendvics
- Kalória: 306
- Zsír: 24 gramm
- Szénhidrát: 8 gramm
- Fehérje: 15 gramm
Ha benne vagy a keto őrületben, szükséged van erre a karfiol "grillezett sajtra" az életedben. Az innovatív szendvics a karfiol "kenyeret" (karfiolból, magvakból és tojásból) találja a hagyományos kenyér helyett, hogy alacsony szénhidráttartalmú és ketobarát maradjon. Az egész szendvics mindössze 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, körülbelül annyi, mint egy közepes alma harmada.
Ha a hamis karfiol kenyér készítése nagy munkának tűnik, nem hibáztatjuk. Csak próbálja meg hozzáadni a sokoldalú zöldséget más ételekhez. Például használjon karfiolt rizs helyett egészséges sült rizs készítéséhez csirkével vagy garnélával, vagy cserélje ki a burgonyapürét karfiolpürével a grillezett lazac mellé.