A nyers diéta (nyers élelmiszer) a XNUMX. század óta létezik, de az utóbbi években népszerűvé vált. Gyakorlói úgy vélik, hogy a többnyire nyers élelmiszerek fogyasztása ideális az emberi egészségre, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és a jobb általános egészséget.
Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy az elsősorban nyers étrendnek negatív egészségügyi következményei lehetnek.
Hogy történik?
A nyers élelmiszer diéta nyers étel, nyers veganizmus vagy nyers veganizmus, többnyire vagy teljes egészében nyers és feldolgozatlan élelmiszerekből áll.
Egy élelmiszer nyersnek minősül, ha soha nem melegítették 40-48°C fölé. Nem szabad továbbá finomítani, pasztőrözni, növényvédő szerekkel kezelni, vagy bármilyen más módon feldolgozni. Ehelyett az étrend több alternatív elkészítési módot tesz lehetővé, beleértve a gyümölcsprést, a turmixokat, a víztelenítést, az áztatást és a csírázást.
A veganizmushoz hasonlóan általában a nyers étrend növényi alapú és főleg gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll. Bár a legtöbb nyers étrend növényi alapú, néhány ember eszik is tojás nyersanyagok és termékek tejcsarnok. Ritkábban ezek is tartalmazhatnak hal y hús nyers.
Ezenkívül a nyers táplálék étrend-kiegészítők szedése általában nem javasolt. A támogatók gyakran állítják, hogy a diéta minden tápanyagot megad, amire szüksége van. A támogatók úgy vélik továbbá, hogy az ételek elkészítése káros az emberi egészségre, mert elpusztítja az élelmiszerben lévő természetes enzimeket, csökkenti annak tápanyagtartalmát, és csökkenti az "életerőt", amely szerintük minden nyers vagy "élő" ételben megtalálható.
Az emberek a nyers étrendet az általuk vélt előnyei miatt követik, beleértve a fogyást, a vitalitás növekedését, az energia növekedését, a krónikus betegségek javulását, az általános egészségi állapot javulását és a környezetre gyakorolt hatások csökkentését.
Mit esznek?
A nyers étrend követéséhez ügyelünk arra, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek legalább 75%-a nyers legyen. A legtöbb nyers étrend elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll. Általában gabonafélék és hüvelyesek is megengedettek, de általában fogyasztás előtt be kell őket áztatni vagy csíráztatni.
Engedélyezett ételek
- minden friss gyümölcs
- minden nyers zöldség
- Nyers mag
- Nyers, csíráztatott vagy áztatott gabonafélék és hüvelyesek
- Frutos secos
- Diótejek
- Nyers dióvaj
- Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj
- Fermentált ételek, mint a kimchi és a savanyú káposzta
- hínár
- Coles
- Nyers tojás vagy tejtermék
- Nyers hús vagy hal
Bár a főtt ételek nem megengedettek, néhány nyersen evő megkerüli ezt a korlátozást olyan technikákkal, mint az áztatás, csíráztatás, víztelenítés, erjesztés, gyümölcslé és turmixolás, hogy változatossá tegye étkezési tervét. Használata a keverőgép A több percig tartó nagy sebesség növelheti az ételek, például a gazpacho és a nyers leves hőmérsékletét anélkül, hogy meghaladná a 48 °C-ot. Az kiszáradás A gyümölcsök és zöldségek hasonló hatást fejtenek ki, így referenciamódszerként szolgálnak olyan élelmiszerek nyers zöldségekből történő elkészítéséhez, mint a "hamburgerek" és a "pizzák".
sok turmixokat Remek reggelizési lehetőség nyers étrend mellett, mivel tele vannak gyümölccsel, diófélékkel, magvakkal és dióvajjal. A shake-ben lévő hozzávalók cseréjével összekeverhetjük. Az saláták a tálak pedig az ebédek és vacsorák alapreceptjei. Nagyszerű módja annak, hogy több élelmiszercsoportot is beépítsünk: zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és olyan egészséges zsírok forrásai, mint az avokádó, a dióalapú öntetek és az olívaolaj.
A nyers étrend egyszerűbb, ha a feldolgozatlan élelmiszereket teljes, nyers formában használjuk. A feldolgozott élelmiszerek kiiktathatók a nyers étrend bizonyos változataiban, de ha megengedettek, akkor fokozott figyelmet kell fordítania a termékcímkékre. A konzervek szintén nem nyersek.
Kerülendő ételek
- Gyümölcsök, zöldségek, húsok és főtt gabonafélék
- sült ételek
- Diófélék és pörkölt magvak
- finomított olajok
- Asztali só
- Finomított cukrok és liszt
- Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
- Kávé és tea
- Alkohol
- Tészta
- Cukrászsütemény
- Hasábburgonya
- Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók
Nyers vs főtt étel
A nyersen evők úgy vélik, hogy a legtöbb vagy az összes élelmiszer nyersen fogyasztása ideális az emberi egészségre. A nyers táplálkozás mögött meghúzódó számos alapvető hiedelemhez hasonlóan azonban ezt az elképzelést sem támogatja a tudomány. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy mind a főtt, mind a nyers ételeknek vannak egészségügyi előnyei.
Az egyik fő ok, amiért a nyers étrend visszatartja a főzést, az az a hiedelem, hogy a főzés elpusztítja az élelmiszerben lévő természetes enzimeket. A diéta hívei úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.
A magas hőmérséklet hatására a legtöbb enzim denaturálódik, azaz lebomlik vagy alakja megváltozik. Sok enzim azonban a gyomor savas környezetében amúgy is denaturálódik. Valójában a szervezet már saját enzimeket termel, hogy megkönnyítse a kémiai folyamatokat, beleértve az emésztést és az energiatermelést.
A nyers táplálkozás mögött meghúzódó másik alapvető hiedelem a főzés tönkreteszi a tápanyagtartalmat élelmiszer. Valójában a főzés csökkentheti bizonyos tápanyagok mennyiségét az élelmiszerekben, különösen a vízben oldódókat, például a C-vitamint és a B-vitaminokat, azonban a főzés valójában növeli más tápanyagok és antioxidánsok, például a likopin és a béta-karotin elérhetőségét.
főzés is segít inaktiválni vagy elpusztítani egyes káros vegyületeket élelmiszerben. Például a gabonafélék és hüvelyesek főzése csökkenti a lektinek és a fitinsav mennyiségét. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják az ásványi anyagok felszívódását a szervezetben. Ezenkívül a főzés a káros baktériumokat is elpusztítja.
Ezen okok miatt fontos, hogy változatos nyers és főtt ételeket együnk.
előny
A nyers étrendnek van néhány pozitívuma. Főleg friss gyümölcsökben és zöldségekben nagyon magas. Más tápanyagokban és rostokban gazdag élelmiszereket is tartalmaz. Becsületére legyen mondva, korlátozza az olyan élelmiszerek bevitelét, amelyekről ismert, hogy túlzott fogyasztás esetén hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, mint például a feldolgozott gyorsételek és a hozzáadott cukor.
Továbbá a nyers étrend szinte garantálja fogyás mert alacsony a kalóriatartalma. Ha valaki az elsősorban főtt étrendről elsősorban nyers étrendre vált, kalóriabevitele valószínűleg drámaian csökken. Ezenkívül a tanulmányok következetesen azt találták, hogy a nyers étrend összefügg azzal, hogy kevesebb testzsír.
Riesgos
Vannak, akik nem tudnak elegendő nyers ételt enni ahhoz, hogy kielégítsék napi kalóriaszükségletüket. Ennek részben az az oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem adnak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét kiegyenlítsék.
Ezenkívül a főzés növeli az étel emészthetőségét, így a szervezet könnyebben jut be belőle kalóriát és tápanyagokat. Egyes esetekben a szervezet lényegesen kevesebb kalóriát kap egy élelmiszerből, ha az nyers. A főzés emellett növeli bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét, amelyeket a szervezet felvesz.
Végül a nyers diéták általában táplálkozásilag kiegyensúlyozatlan mert főként zsírokból vagy gyümölcsökből kell állniuk a kalóriaszükséglet kielégítéséhez. Ez azt jelenti, hogy a nyers diéták nemcsak kalóriahiányosak lehetnek, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hosszú ideig követték a nyers étrendet, a a fogerózió fokozott kockázata. Ráadásul a diétát követő nők 70%-a tapasztalta szabálytalanságok a menstruációs ciklusában. A nők közel harmadánál pedig amenorrhoea alakult ki, vagyis leállt a menstruáció, ami az alacsony testsúly következménye lehet.
Biztonságos?
Rövid távon a nyers étrend valószínűleg nem okoz komoly egészségügyi problémákat. Azonban problémák léphetnek fel, ha hosszú távon követi a diétát.
A többnyire nyers étrend megnehezíti az elegendő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Előfordulhat, hogy egyesek nem tudnak elegendő kalóriát bevinni ebből az étrendből. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers élelmiszerek aránya az étrendben, annál nagyobb a negatív hatások kockázata.
Hacsak nem szedünk étrend-kiegészítőket, idővel problémák léphetnek fel az elégtelen tápanyag miatt, mivel a szervezet vitamin- és ásványianyag-készletei kimerülnek. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz nyers vegán étrendben beszerezni.
Azonban még a táplálék-kiegészítők sem tudják pótolni a kalória- és fehérjehiányt az étrendben. Továbbá, ha nyers ételeket eszik, megnő annak a kockázata, hogy ki van téve egy élelmiszer-eredetű betegségnek. Ez különösen igaz, ha a nyers tej, a tojás vagy a hús az étrend része. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy az emberek csak teljesen megfőtt vagy pasztőrözött állapotban egyék meg.
Végül, a nyers étrendet számos okból nehéz fenntartani. Az étkezési lehetőségek nagyon korlátozottak, és a főtt ételek kerülése megnehezíti az étkezést vagy a barátokkal való étkezést. A főtt ételek kerülése azt is jelenti, hogy az ételkészítési módok nagyon korlátozottak, így a nyers étrend unalmassá válhat. Sokan azt is nemkívánatosnak tartják, hogy csak hideg ételeket egyenek.
Végül pedig drága lehet ennyi friss biotermék vásárlása, nem is beszélve a tervezéshez és az előkészítéshez szükséges időről.
Menü példa
A nyers étrend szigorú étkezési mintát követ. Bár ez nem egy szakember által összeállított menü, és nem is minden embertípusra fókuszál, egy példát mutatunk, hogy képet kapjunk a nyers étrend korlátairól:
- 1. nap: Zöld turmix; Görögsaláta; saláta tacók kesudió alapú „tejföllel”.
- 2. nap: Zöldlé, mandula, narancs; Mungabab saláta; salátába csomagolt szárított zöldségpogácsákat.
- 3. nap: Gyümölcs datolyasziruppal és kendermaggal; zöldséges étel kesudió alapú hagymaszósszal; csíráztatott quinoa zöldségekkel.
- 4. nap: müzli, áfonya, mandulavaj; pirospaprika és paradicsom gazpacho; nyers pad thai.
- 5. nap: epres banános chia puding; uborkás zöldségtekercs; gombás pizza.
- 6. nap: Bogyó turmix; zöldségtálca és humusz; karfiol rizs sütés nélkül.
- 7. nap: Finom banánkrém; nyers „susi” (rizs nélkül); cukkinis tészta kesudió alfredó szósszal.