A ketogén diéta jelenleg a legjobb. Sok ember vesz részt ilyen diétán a fogyás és a zsír eltávolítása érdekében.
A ketogén diéták még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen is előnyösek lehetnek. Itt található egy részletes útmutató a keto diétáról.
Mi ez?
Ennek az étrendnek az alapja a szénhidrátok bevitelének csökkentése a zsírok oxidációjának elősegítése érdekében, amelyek ketogén testeket képeznek. Az agy ezeket a vegyületeket energiaforrásként használja glükóz hiányában (azáltal, hogy szinte semmilyen hidrátot nem fogyaszt).
Kiegyensúlyozott étrendben a mennyisége szénhidrátok napi rendszerint az összes kalória 50-60%-a, és amint látható, a ketogén diétában ez általában 5-15% körül van. Az összeg a fehérje általában marad kiegyensúlyozott étrend szerint, és a a zsírok a fő tápanyaggá válnak (65-75%). Nagyjából elmondható, hogy a szénhidrátok csökkenésével és az egészséges zsírok növekedésével szervezetünk kénytelen a zsírokat üzemanyagként felhasználni.
A ketogén diétának nincs egyetlen típusa, több változata létezik, amelyek közül néhány rugalmasabb, mint mások. Olyanokat találunk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ellenőrzött módon fogyasszunk zöldségeket, mások teljesen tiltják a szénhidrátokat, és olyanok, amelyek még a böjt mellett döntenek. Mindkét változat célja ugyanaz marad: zsírt éget, hogy ketogén testeket hozzon létre.
Típusai
A ketogén diétának számos változata létezik, többek között:
- Estándar: Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus: Ez a diéta magában foglalja a több szénhidrátot tartalmazó táplálási időszakokat, például öt keto napot, amelyet két magas szénhidráttartalmú nap követ.
- Rendezte: ez a diéta lehetővé teszi, hogy az edzéshez közel szénhidrátot adjon hozzá.
- magas proteintartalmú: Hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány általában 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a standard és magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy irányított diéták fejlettebb módszerek, és főként testépítők vagy sportolók használják.
előnyök
Vannak tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy ez a fajta diéta segít megőrizni az izomtömeget, még alacsonyabb fehérjebevitel mellett is. Az is igaz, hogy nem minden embernél fordul elő, mivel nem sok kutatás foglalkozott az értékelésére használt mechanizmussal. Valami bebizonyosodott, hogy a gyulladás szintje jelentősen csökken, és pozitívan hat a rák ellen is. Sok olyan daganat létezik, amely lebontja a mitokondriumokat, és növekedésük a glikogenezistől függ. Azáltal, hogy nincs magas glükózszint (a szinte szénhidrátbevitel miatt), a rák „kiéhezett”.
csökkenti az étvágyat
Az éhség általában a diéta legrosszabb mellékhatása. Ez az egyik fő oka annak, hogy sokan nyomorultnak érzik magukat, és végül feladják. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés azonban az étvágy automatikus csökkenéséhez vezet.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy amikor az emberek csökkentik a szénhidrátokat, és több fehérjét és zsírt esznek, sokkal kevesebb kalóriát esznek meg.
fokozott fogyás
A szénhidrátcsökkentés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók többet és gyorsabban fogynak, mint az alacsony zsírtartalmú diétákon élők, még akkor is, ha az utóbbiak aktívan korlátozzák a kalóriákat.
Ennek az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták eltávolítják a felesleges vizet a szervezetből, ami csökkenti az inzulinszintet és gyors fogyáshoz vezet az első egy-két héten. Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet összehasonlító tanulmányok során az emberek, akik korlátozzák szénhidráttartalmukat, néha 2-3-szor többet fogynak anélkül, hogy megéheznének.
Szabályozza a vércukorszintet
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéták különösen hasznosak lehetnek a cukorbetegek és az inzulinrezisztenciában szenvedők számára. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése drasztikusan csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Egyes cukorbetegeknek, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdenek, szinte azonnal 50%-kal kell csökkenteniük az inzulin adagját. Ha vércukorszintre szedünk gyógyszert, a szénhidrátbevitel módosítása előtt beszéljünk orvossal, mert előfordulhat, hogy a hipoglikémia megelőzése érdekében módosítanunk kell az adagot.
hasi zsírvesztés
Nem minden zsír a testén egyforma. A zsír tárolási helye meghatározza, hogy az milyen hatással van az egészségre és a betegségek kockázatára. A két fő típus a bőr alatti zsír, amely a bőr alatt található, és a zsigeri zsír, amely a hasüregben halmozódik fel, és a legtöbb túlsúlyos férfira jellemző.
A zsigeri zsír hajlamos a szervek körül megtelepedni. A túlzott zsigeri zsír gyulladással és inzulinrezisztenciával jár együtt, és anyagcserezavarokhoz vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan csökkenti ezt a káros hasi zsírt. Valójában úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók által elvesztett zsír nagyobb része a hasüregből származik. Ez idővel drasztikusan csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Javítja a koleszterinszintet
A nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) gyakran „jó” koleszterinnek nevezik. Minél magasabb a HDL-szint a "rossz" LDL-hez képest, annál kisebb a szívbetegség kockázata. A „jó” HDL-szint növelésének egyik legjobb módja a zsírevés, az alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig sok zsírt tartalmaz.
Ezért nem meglepő, hogy a HDL-szint drámaian megemelkedik az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú diétákon, míg az alacsony zsírtartalmú diétákon csak mérsékelten emelkedik, vagy akár csökken is.
Riesgos
Nagyon fontos, hogy ezt a diétát táplálkozási szakértő tanácsolja és felügyelje. Rossz szokások meghonosítása vagy annak hiánya, hogy hogyan válasszuk ki helyesen az ételt, a mikroelemek és rostok alultápláltságába eshetünk. Elkövethetjük azt a hibát, hogy túl sok kalória fogyasztásával hízunk. Még ha nem is eszik feldolgozott élelmiszereket, akkor is előfordulhat, hogy túl sok kalóriát fogyaszt. A zsírvesztéshez elengedhetetlen, hogy legyen kalóriadeficit, amit az étrend szabályozásával és a testmozgással érhet el.
Ügyeljen az elfogyasztott adagokra, mert még ha vannak is egészséges ételek, mint az avokádó vagy a dió, ezek túlzott fogyasztása hízni fog. Ne korlátozzon semmit, de legyen okos a mennyiség kiválasztásánál.
Ketogén influenza
A ketogén diéta során a szénhidrátbevitel általában napi 50 gramm alá korlátozódik, ami sokkot okozhat a szervezetnek. Ahogy a szervezet kimeríti a szénhidrátraktárakat, és áttérünk a ketonok és zsírok üzemanyagként való használatára ennek az étkezési szokásnak az elején, influenzaszerű tüneteket tapasztalhatunk.
Ezek közé tartozik a fejfájás, a szédülés, a fáradtság, az émelygés és a székrekedés, részben a kiszáradás és az elektrolit-egyensúly felborulása miatt, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a szervezet alkalmazkodik a ketózishoz. Bár a legtöbb keto influenzát átélő ember néhány héten belül jobban érzi magát, fontos, hogy ezeket a tüneteket diétával, hidratáltsággal, valamint nátriumban, káliumban és egyéb elektrolitokban gazdag ételek fogyasztása révén kezeljük.
Stressz a vesére
A magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek, mint a tojás, a hús és a sajt, a keto diéta alapvető elemei, mivel nem tartalmaznak szénhidrátot. Ha sokat eszünk ezekből az ételekből, nagyobb a kockázata annak, hogy vesekövek Ennek az az oka, hogy az állati eredetű élelmiszerek magas bevitele savasabbá teheti a vért és a vizeletet, ami a kalcium vizelettel történő fokozott kiválasztásához vezet.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a keto diéta csökkenti a vizeletben felszabaduló citrát mennyiségét. Mivel a citrát képes megkötni a kalciumot és megakadályozni a vesekő képződését, a csökkent szint növelheti azok kialakulásának kockázatát.
tápanyaghiány
Mivel a keto diéta számos élelmiszert korlátoz, különösen a tápanyagban gazdag gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket, előfordulhat, hogy nem biztosítja az ajánlott mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Egyes tanulmányok különösen azt sugallják, hogy a ketogén diéta nem biztosít elegendő kalciumot, D-vitamint, magnéziumot és foszfort.
Idővel ez tápanyaghiányhoz vezethet. A nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén diétát fogyókúra céljából kezelt klinikusoknak szóló irányelvek különösen azt javasolják, hogy káliumot, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, omega-3 zsírsavat, psylliumrostot, valamint B-, C- és E-vitamint vegyenek fel.
Ne feledje, hogy ennek az étrendnek a megfelelősége az általunk fogyasztott élelmiszerektől függ. Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételekben, például avokádóban, diófélékben és nem keményítőtartalmú zöldségekben gazdag étrend több tápanyagot biztosít, mint a feldolgozott húsok és a keto-csemegék.