Az edamame fiatal szójabab, amelyet általában főznek vagy párolnak, és közvetlenül a hüvelyből fogyasztják. A többi babhoz hasonlóan az edamame hüvelyben nő, amely körülveszi az ehető magvakat.
A szója az egyik legolcsóbb növényi alapú fehérjeforrás, és a világ számos étrendjében alapvető fontosságú. Friss és fagyasztott formában is kaphatók, és tápanyag-erőforrások, tele vannak fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, így ízletes kiegészítői az egészséges táplálkozásnak.
Táplálkozási információk
Egy csésze egyetlen adagnak felel meg, és a következőket tartalmazza:
- Energia: 188 kalória
- Összes zsír: 8.1 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Nátrium: 9.3 mg
- Szénhidrát: 13.8 gramm
- Élelmi rost: 8.1 gramm
- Cukor: 3,4 gramm
- Hozzáadott cukor: 0 gramm
- Fehérje: 18,5 gramm
zsír
Egy csésze főtt edamame 8 gramm zsírt tartalmaz, ami alacsony zsírtartalmúnak tekinthető. Ebből mindössze 1 gramm telített zsír. Az edamame többi zsírtartalmának nagy része "jó" egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból származik.
Egy csésze párolt, héjas edamame körülbelül 3,4 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, főként omega-6 esszenciális zsírsavak formájában. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amely egy másik többszörösen telítetlen zsír. A többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek az úgynevezett "rossz" LDL-koleszterin csökkentésében, különösen akkor, ha ezek az egészséges zsírok helyettesítik a telített vagy transzzsírokat. Ez a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez vezethet.
Szénhidrátok
Kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint sok más hüvelyes. Egy csésze héjas, párolt edamame csaknem 14 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez 40 gramm szénhidráthoz képest egy csésze főtt lencséhez vagy babhoz és 45 gramm szénhidráthoz egy csésze főtt csicseriborsóhoz képest. Valójában az edamame cukorbetegeknek ajánlható, mert az nagyon alacsony cukor (csak 3,4 gramm főtt csésze héjas babonként). Magas a rost- és fehérjetartalma, amely lassítja a glükóz felszívódását a vérben, így megakadályozza a cukorkiugrások kialakulását. Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, edamit is fogyaszthatnak, mert nagyon alacsony szénhidráttartalmú, különösen más babhoz képest.
Ezenkívül egy csésze főtt, héjas edamame 8 gramm rostot tartalmaz, vagyis az ajánlott napi rostmennyiség körülbelül egyharmadát.
fehérje
Az edamame egy fehérjeerőmű: egy csésze héjas, főtt edamame hüvely körülbelül 18,4 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a szójafehérje kiváló minőségű fehérje, hasonló az állati fehérjékhez, mivel tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ez az oka annak, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő emberek gyakran esznek sok szóját, beleértve az edamame-ot is.
Ezenkívül az edamame kalóriájának körülbelül egyharmada fehérjéből, további harmada szénhidrátokból, az utolsó harmada pedig zsírból származik. Emiatt az edamame egy kiegyensúlyozott élelmiszer, amelyet be kell venni az étrendbe.
Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek
- Folsav: a napi érték (DV) 121%-a
- Mangán: 69% DV
- Réz: 59% DV
- K-vitamin: 34% DV
- Tiamin (B1): 26% DV
- Magnézium: 24% DV
- Foszfor: 21% DV
- Vas: 20% DV
- Cink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Hill: 16% DV
- Kálium: 14% DV
- Pantoténsav: 12% DV
- C-vitamin: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- B6-vitamin: 9% DV
- Kalcium: 8% DV
- E-vitamin: 7% DV
- A-vitamin: 3% DV
előnyök
Más szójatermékekhez és hüvelyesekhez hasonlóan az edamame is gazdag és változatos tápanyagprofillal rendelkezik. Sokféle vitamint, ásványi anyagot és makrotápanyagot tartalmaz.
Magas fehérjetartalmú
Az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen az optimális egészséghez. A vegánoknak és azoknak, akik ritkán fogyasztanak fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszert, fokozott figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit esznek naponta. Aggodalomra ad okot sok növényi élelmiszer viszonylag alacsony fehérjetartalma. Van azonban néhány kivétel.
Például az edamame a növényi alapú fehérje legjobb forrásai közé tartozik. Valójában sok vegán és vegetáriánus étrend alapkövei ezek. Egy csésze (160 gramm) főtt edamame körülbelül 18,4 gramm fehérjét biztosít.
Ezenkívül a szója teljes értékű fehérjeforrás. A legtöbb növényi fehérjével ellentétben ezek biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Segít a fogyásban
Az Edamame kiváló növényi fehérje- és élelmi rostforrás, egy dinamikus páros, amely együtt támogatja az egészséges fogyás céljait és fenntartja az egészséges testsúlyt.
A Nutrition and Diabetes 2018. novemberi számában megjelent tanulmány szerint a sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és dióféléket tartalmazó fejlett étrend hatékony stratégiának bizonyult elhízás kezelése.
Edamame és más hüvelyesek a magas proteintartalmú, így optimális választás a vegánok, vegetáriánusok és mindazok számára, akik több növényi alapú élelmiszert szeretnének hozzáadni napi étrendjükhöz.
Emellett egyél többet fibra A Nutrients 2013. áprilisi tanulmánya szerint az alacsonyabb testsúllyal van összefüggésben. Az élelmi rostok ömlesztik és növelik a széklet víztartalmát, ami segít megőrizni a jóllakottságot és a bélrendszer zökkenőmentes működését.
A rostok segíthetnek javítani a glükóztoleranciát, növelik az inzulinérzékenységet, és összefüggésben állnak a vér koleszterin- és trigliceridszintjének csökkenésével. A rostbevitel napi 30 grammra (vagy többre) növelése hatékony megközelítésnek bizonyult a fogyásban az Annals of Internal Medicine 2015. februári tanulmányában.
Csökkentse a menopauza tüneteit
Úgy tűnik, hogy a japán nők kevesebb menopauzás tünetet, különösen hőhullámot szenvednek, mint más országokban. Ennek egyik oka lehet a szója magasabb bevitele, amely jelentős mennyiségű ösztrogénszerű izoflavont tartalmaz. Ezért a kutatók azt vizsgálták, hogy a szójafehérje segíthet-e a hőhullámokon.
Bár a különböző tanulmányok eredményei ellentmondásosak, az e témával kapcsolatos kutatások átfogó áttekintése azt mutatja, hogy a szója-izoflavon-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a hőhullámokat a menopauza körüli nőknél. Ezeket a vizsgálatokat azonban nem edamame-mal végezték; ehelyett szójababból kivont izoflavonokat használtak.
Javítja a csontok egészségét
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szója izoflavonok fogyasztása jótékony hatással lehet a csontok egészségére.
A Journal of Bone and Mineral Research 2016. júliusi számában megjelent cikk szerint ez különösen igaz azokra a nőkre, akik az életkor előrehaladtával az ösztrogén fokozatos elvesztését tapasztalják, ami csontvesztéshez vezethet.
A csontok egészségéhez bizonyos ásványi anyagok – köztük kalcium, magnézium, foszfor, mangán és kálium – megfelelő és állandó ellátására is szükség van. Ezek az ásványi anyagok együttesen támogatják a csontháztartást.
Egy csésze főtt edamame ezeknek a tápanyagoknak 8, 24, 21, 69 és 14 százalékát adja.
Gazdag fitoszterolokban
Az edamame, valamint más hüvelyesek, magvak és diófélék fitoszterolként ismert vegyületeket tartalmaznak. A fitoszterolokról kimutatták, hogy rákellenes és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Fitoszterolok gátolja a koleszterin felszívódását a felszívódási helyek blokkolásával; ezek az immunrendszer fokozott működéséhez is kapcsolódnak, és rákellenes hatást fejtenek ki. Nem világos, hogy a koleszterinszint ezen kis vagy szerény változásai csökkentik-e a szívbetegség kockázatát.
Amellett, hogy megfelelő szójafehérjeforrás, az edamame egészséges rostokban, antioxidánsokban és K-vitaminban gazdag. Ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és javíthatják a vér lipidprofilját, ami a zsírok, köztük a koleszterin és a trigliceridek mértéke.
cukorbeteg barát
Azok, akik rendszeresen esznek sok könnyen emészthető szénhidrátot, például cukrot, fokozottan ki vannak téve a krónikus betegségek kockázatának. Ennek az az oka, hogy a gyorsan emészthető szénhidrátokban gazdag étrend magas vércukorszinthez vezet étkezés után és rossz vércukorszabályozáshoz, ami növelheti az egészségügyi problémák, például a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Más hüvelyesekhez hasonlóan az edamame sem emeli túlzottan a vércukorszintet. A fehérjéhez és zsírhoz képest alacsony a szénhidráttartalma. Nagyon alacsony glikémiás indexet is mér, amely annak mértéke, hogy az élelmiszerek milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet. Ezért alkalmas cukorbetegek számára.
Lehetséges hátrányok
Az elmúlt években aggodalmak merültek fel a szója alapú termékekkel kapcsolatban a hormonális interferencia. A szója nagy mennyiségben tartalmaz izoflavonokat, egyfajta növényi ösztrogént, amely ugyanúgy képes kötődni a szervezet más sejtjéhez, mint az emberi ösztrogén.
Az, hogy ez hogyan érinti a különböző embereket, akár az ösztrogén elősegítésével, akár az ösztrogén gátlásával, nagyon eltérő lehet.
A kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a szója biztonságos, tápanyagban gazdag fehérje, amelynek egészségjavító előnyei felülmúlják az esetleges aggályokat.
Allergia a los alimentos
Az edamame vagy szójabab a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén egyike. A szójával szembeni allergiás reakciók hatással lehetnek a bőrre, a légutakra, a gyomor-bélrendszerre vagy a szív- és érrendszerre, és a tünetek közé tartozik a hányás, gyomor-bélrendszeri szorongás, légszomj, csalánkiütés, duzzanat vagy szédülés. Ha szójaallergiája van, kerülje az összes szójaételt és -terméket, beleértve az edamame-ot is.
A tiszta szójatermékek, köztük az edamame, gluténmentesek. Ezért edamame-ot szedhetünk, ha cöliákiás betegségben szenvedünk vagy nem cöliákiás lisztérzékenységünk van. Mindig ügyelnünk kell azonban arra, hogy elkerüljük a glutén és a szójatermékek keresztszennyeződését.
Gyógyszerkölcsönhatások
Az Oregoni Állami Egyetem szerint a szójafehérje magas bevitele megzavarhatja a warfarin vérhígító gyógyszert.
Feltétlenül beszélje meg megbízható orvosával a gyógyszer-élelmiszer kölcsönhatásokat.
Hasznos tippek
Ez az élelmiszer leggyakrabban és legkönnyebben elérhető a fagyasztott élelmiszer-folyosón, bőrön és bőrön egyaránt. Szárított vagy friss edamame-ot is találhat a helyi piacon vagy élelmiszerboltban.
El freskó sötétzöldnek kell lennie, kemény, vágatlan hüvelyekkel. A hűtőben két-három napig frissen áll, míg a megfagyott akár hat hónapig is eláll.
A szárított edamame elkészítésekor:
- Vizsgálja meg a szárított babot, keressen sziklákat vagy köveket, és győződjön meg arról, hogy nem törik el.
- Áztassuk be a hüvelyeket egy éjszakán át, ügyelve arra, hogy a babot teljesen ellepje a víz.
- Áztatás után öblítse le és csepegtesse le a hüvelyeket, amíg a víz tiszta nem lesz.
- Tedd egy edénybe, töltsd fel és fedd le az edamame-ot vízzel, és lassú tűzön főzd, amíg a bab megpuhul, körülbelül három-négy órán keresztül.
Alternatív megoldásként a szárazakat gyorsfőzőben is megfőzhetjük. Gyorsfőzőben történő főzéshez helyezze az edamame-ot (főzés előtt nem kell áztatni) a gyorsfőző edénybe, adjon hozzá nyolc csésze vizet körülbelül 400 gramm szárított edamame-mal, és főzze nagy nyomáson 30 percig. Ha ez megtörtént, hagyja a nyomást 20-30 percig természetes módon felengedni.
Hogyan eszik?
Hagyományosan csipet sóval készítik, és levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz, tésztaételekhez adják, vagy egyszerűen csak önmagában, uzsonnára fogyasztják.
Az Edamame-ot sushi bárokban, valamint számos kínai és japán étteremben szolgálják fel. Az Egyesült Államok legtöbb nagy szupermarketjében megtaláljuk, általában a fagyasztott zöldség részlegben. A legtöbb egészséges élelmiszerboltban is megtalálható.
A szójaételek ellentmondásosak. Vannak, akik elkerülik a szója rendszeres fogyasztását, részben azért, mert az befolyásolhatja a pajzsmirigy működését. A legtöbb tanulmány azonban kimutatta, hogy még a nagyon nagy dózisú szója sincs jelentős hatással a pajzsmirigy működésére, bár további kutatásokra van szükség.