A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb a világon. Szerencsére Spanyolországban ez a leginkább követett, az olívaolaj pedig az egyik alapélelmiszer. Lehetséges, hogy van egy csónak a kamrájában, akár főzéshez, öltözködéshez vagy pirítóshoz. Egy pillanatnyi kérdést szeretnék feltenni: vajon az olívaolaj az egészséges zsírok forrása? A táplálkozási szakértők igent mondanak, és mi elemezzük.
Mi az olívaolaj összetétele?
Ez az olívaolaj az egyik legegészségesebb a szív számára egészséges zsírok miatt. Egy adag (1 evőkanál) extra szűz olívaolajban a következőket találjuk:
- 120 kalória
- 10 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- 2 gramm telített zsír
- 2 gramm többszörösen telítetlen zsír
- 1 milligramm E-vitamin (az ajánlott napi érték 9%-a)
- 8 mikrogramm K-vitamin (az ajánlott napi érték 1%-a)
az egyszeresen telítetlen zsírok (ebben az esetben az omega-6) azért fontosak, mert hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Elősegíti az egészségügyi problémák, a szív- és érrendszeri betegségek és az agyi érrendszeri balesetek megelőzését. A sportolóknak különös hangsúlyt kell fektetni a szívük ápolására, hiszen sokkal többet használnak, mint egy ülő ember. Ezért előnyös bizonyos tápanyagokat beépíteni az étrendbe, hogy megvédje azt. Az ilyen típusú zsírok is gyulladásgátló, így segítik az izom regenerálódását. Edzés közben mikroszakadások keletkezhetnek az izmokban, gyulladást és izomfájdalmat okozva, de a gyulladáscsökkentők ezt a reakciót csillapíthatják.
Sőt, E-vitamin ez egy antioxidáns, amiből a legtöbb ember nem jut eleget. Ez az ásványi anyag erősíti az immunrendszert, és megvédi a szervezetet a szívbetegségekkel és bizonyos ráktípusokkal szemben. Ezenkívül antioxidáns tartalma védi a sejteket a gyökök károsodásától, különösen az izmokban és a tüdőben. K-vitamin fontos a zsírok felszívódásához (például az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírok). Ha tehát nem jut be eleget ebből a vitaminból, akkor szervezetének gondja lesz a hatékony felhasználásával.
Valóban nélkülözhetetlen az étrendünkben?
Igen, erősen ajánlott az olívaolaj használata naponta az egyik étkezés során. Valójában a mediterrán étrend akár napi 4 evőkanál olajat is tartalmaz.
Amikor ellenálló edzést végzünk, testünknek egészséges zsírokra van szüksége energiaként. A kalória negyedének zsírból kell származnia, így minden étkezésbe belefér egy kis zsír. Ráadásul így egész nap jóllakottnak érzi magát.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a zsír nagy része teljes értékű élelmiszerekből vagy halból származzon, de nem hagyhatjuk ki az étolajokat sem. Bár természetesen nem szabad túlzásba vinni, vagy olajjal csöpögtetni az ételt.
Ne hagyja ki: Milyen különbségek vannak az olívaolaj, a szűz és az extra szűz között?
Ennek ellenére érdekes, hogy tudod, miért vannak olyan olajok, amelyek jobban ajánlottak. Egyrészt gondoskodni kell a fogyasztásról extra szűz olívaolaj, ahelyett, hogy egyszerűen a szűz vagy a rafinált választaná. Az extra szűz olívaolaj a természethez legközelebb álló és a legkevésbé finomított. Minél finomabb az olaj, annál kevesebb ismerete lesz a folyamatáról. Vannak gyárak, amelyek vegyszereket adnak hozzá, vagy intenzív hővel kezelik, ami károsíthatja az antioxidánsait.
Ezzel szemben az EVOO-k általában kompaktabbak, sötétebbek vagy zöldebb színűek, és ízesebbek is.
Arra is figyelni kell, ha olívaolajat vásárol a üveg vagy műanyag palack. Az üveg általában biztonságosabb megoldás, mert stabilabban tartja az olajat. A műanyag vegyi anyagokat tartalmaz, így minél tovább ül az olaj a műanyagon, annál több vegyszer szabadulhat fel.
Melegíthető, vagy tönkremennek a tulajdonságai?
Az egyik legnagyobb fejfájás az, hogy mi történik az olívaolajjal, ha felmelegítik. Minél forróbb egy étel (vagy minél tovább melegítjük), annál több tápanyag vész el. Ezenkívül, ha egy zsírt tartalmazó élelmiszer eléri a dohányzási pontját, akkor az antioxidánsok helyett prooxidánsokat termelhet, és károsíthatja a sejteket.
A szakértők szerint az extra szűz olívaolaj füstpontja 176 és 210 Celsius-fok között van, a legkönnyebb olívaolaj pedig az, amely 198 és 243 °C között kezd füstölni.
Vannak, akik emiatt inkább nem főznek olívaolajjal, de még nem végeztek elegendő kutatást a negatív hatások kimutatására. Például, egy 2018-es tanulmány, Az Acta Scientific Nutritional Health folyóiratban publikálva megállapították, hogy ha az olívaolajat 240 ºC-ra hevítették, és hat órán át 180 ºC-nak tették ki, az nem bomlik le.
Tehát következtetésként azt mondhatjuk, hogy az olívaolaj Teljesen biztonságosan fogyasztható még akkor is, ha felforrósodik.. Egyesek azt feltételezik, hogy a felmelegített olaj elpusztítja a szív számára egészséges vegyületeket, és ellentétes vegyületeket hoz létre, amelyek különféle egészségügyi állapotokhoz kapcsolódnak. Ehelyett az olívaolajat más olajokkal hasonlították össze, és az egyik olajnak találták stabilabb a hőre, még a repcét és a kókuszt is felülmúlja.
Ha olajjal főzzük, válasszuk a Szűz oliva olaj. Ha melegítés nélkül szeretné az ételre csepegtetni, válassza ezt a lehetőséget extra szűz.