A megfelelő mennyiségű kalcium bevitele elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és fogakhoz; valójában a szervezetben lévő kalcium 99 százaléka a fogakban és a csontokban raktározódik. De a szervezetnek szüksége van erre az ásványi anyagra a megfelelő izom- és vérműködéshez, valamint elősegíti az enzimek és hormonok felszabadulását.
Mennyi kalciumra van szüksége?
A kalcium ajánlott napi bevitele 1.000 milligramm, nőknél 1.200 milligramm. A 9 és 18 év közötti embereknek napi 1.300 milligrammot kell kapniuk.
Emberek, akik átmentek klimax nagyobb valószínűséggel tapasztalnak csontvesztést, mint a fiatalabbaknál, mivel szervezetük nehezebben szívja fel a kalciumot. Bár ugyanannyi kalciumra van szükségük naponta, mint a fiatalabbaknak, még fontosabb, hogy kielégítsék napi szükségleteiket.
Fogamzóképes korú emberek amenorrhoea (kimaradt időszak), emberek a laktóz intolerancia vagy azok, amelyek vannak vegán vagy egyszerűen ki kell zárni a tejtermékeket az étrendjükből, figyelembe kell venni a bevitelüket is.
Szerencsére ez az ásványi anyag számos különféle élelmiszerben megtalálható, tejtermékekben és nem tejtermékekben egyaránt. Mutatjuk a magas kalciumtartalmú élelmiszerek teljes listáját, amelyeket napi étrendjébe fel kell venni. Vegye figyelembe, hogy a százalékos napi értékeket 1.300 milligramm kalcium napi bevitele alapján számítják ki.
A legjobb kalciumban gazdag ételek
Szardínia: 569,2 mg, a napi érték 44%-a
A szardínia gazdag, sós ízzel büszkélkedhet, és mindössze 1 csésze halkonzerv biztosítja a napi kalciumérték 44 százalékát, valamint 37 gramm fehérjét. Gazdag Omega-3 zsírsavakban is, amelyek támogatják a szív egészségét.
Zsírmentes joghurt: 487,6 mg, 38%
A joghurt nemcsak kiváló forrás, hanem bélegészséges probiotikus baktériumokban is gazdag. Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt az RDA 38 százalékát biztosítja. Próbálja meg a hozzáadott cukor nélküli joghurtokat választani, és adjon hozzá saját összetevőket, például friss gyümölcsöt, diót és magvakat az ízért.
Narancslé: 348,6 mg, 27%
Igen, a narancslé különösen magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik (a napi adag 93 százaléka 1 csészében), de a kalcium napi értékének 27 százaléka is benne van, mivel gyakran dúsítják a tápanyaggal.
Ricotta sajt: 337,3 mg, 26%
Ez a krémes, olasz sajt a rajongók másik kedvence, leggyakrabban lasagnában vagy ravioliban található. Nagyon tápláló is, egészséges adag fehérjét, zsírt és természetesen kalciumot tartalmaz. Egy 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt a napi adag 26 százalékát jelenti.
tengeri bab: 305,8 mg, 24%
A vesebab néven is ismert fehér bab számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a rostokat, a B-vitaminokat és a kalciumot. Valójában 1 csésze főtt tengeri bab a napi értékének 10 százalékát szolgálja ki. Ízletesek levesekbe, vegetáriánus vagy marhahús chilibe, és babhamburgerekbe pürésítve.
Szezámmag: 280,9 mg, 22%
Többféle mag van, amelyekben magas a kalcium, de a szezám, amiből a tahini készül, a lista élén áll. Mindössze 1 uncia pirított szezámmag a napi adag 22 százalékát tartalmazza. Szórjon szezámmagot salátákra vagy pirítósra avokádóval vagy mogyoróvajjal.
Zöld káposzta: 267,9 mg, 21%
Ez a zöldség hihetetlenül egészséges, nagy mennyiségű A-, C-, B6-vitamint, vasat és magnéziumot tartalmaz, és történetesen az egyik legjobb, magas kalciumtartalmú, tejmentes élelmiszer. Egy csésze főtt zöldfűszer a napi adag 21 százalékát szolgálja ki.
Szója: 261 mg, 20%
A szójabab csodálatosan tápláló, és általában magas kalciumtartalmú vegetáriánus étel. Egy csésze főtt zöld szójabab a napi érték 21 százalékát kínálja. Ráadásul ugyanaz az adag 22 gramm teljes értékű fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza az izmok egészségéhez.
Tofu: 253,3 mg, 19%
A tofu az egyik legjobb magas kalciumtartalmú vegán étel, napi értékének 19 százaléka 1/2 csésze adagban. Ha még többet szeretne, feltétlenül ellenőrizze a Táplálkozási tények címkéjét és az összetevők listáját, és válasszon olyan márkát, amelyhez kalcium-szulfátot adnak; legtöbbször a napi adag több mint 100 százalékát fogja tartalmazni. Próbálja ki ezekben az ízletes, magas fehérjetartalmú sertéshús receptekben.
parmezán sajt: 226,8 mg, 17%
Ez az ízletes tésztaöntet az egyik legjobb tejtermék kalciumforrás, 17 grammban a napi adag 30 százalékát adja. A lágy sajtokhoz képest alacsony a laktóztartalma, és meglehetősen alacsony a zsírtartalma, így sokféle diétához vonzó.
Lazackonzerv: 197,2 mg, 15%
Nem kell friss lazacot fogyasztania ahhoz, hogy minden táplálkozási előnyét kihasználja. A konzerv lazac, különösen az a fajta, amely magában foglalja a csontokat is, rendkívül gazdag ebben a mikrotápanyagban, és a napi adag 15 százalékát tartalmazza egy 90 uncia adagban.
Brokkoli: 267,6 mg, 21%
A brokkoli kisebb, soványabb formája kicsit keserűbb, de tele van kalciummal – főtt csészénként 21 százalék. A brokkolit ugyanúgy főzheted, mint a brokkolit, sőt, karcsú termetének köszönhetően ez még könnyebb is lehet.
Kelkáposzta (káposzta): 195 mg, 15%
A legtöbb levélzöldség megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz, de a kelkáposzta az egyik fő. Ez a ropogós keresztesvirágú zöldség a napi érték 15 százalékát tartalmazza 1 csésze főzve.
Garnélarákkonzerv: 185.6 mg, 14% DV
Ez a fehérjedús kagyló meglehetősen egészséges és csodálatos fehérjeforrás, főtt csészénként 26 grammot biztosít. Főleg a garnélarákkonzervben magas a kalciumtartalom, a napi adag 14 százalékát tartalmazzák.
Chia mag: 179,2 mg, 14%
Lehet, hogy ezek a magok kicsik, de tápértékkel bírnak, és 14 grammban (körülbelül két evőkanál) a kalcium RDA-jának akár 30 százalékát is biztosítják. A chia mag ropogós állagának és magas rosttartalmának köszönhetően remek kiegészítők a joghurtokhoz vagy turmixokhoz.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Ez a keresztes virágú zöldség népszerű az ázsiai konyhában, és rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat, foszfort, magnéziumot, K-vitamint és kalciumot, amelyek mindegyike döntő szerepet játszik a csontok erős megőrzésében. Egy csésze bok choy főtt 12 százalékot tartalmaz.
Mandula: 76 mg, 6%
Ezek a ropogós, nassolnivaló diófélék rost-, fehérje- és zsírmentesek, és az egyik kedvenc magas kalciumtartalmú növényi táplálékunk is, 6 százalék 30 grammban. Egy üveg mandulavaj megvásárlásával is élvezheti ennek az édes diónak az előnyeit.