A glikogénnek kiváló kapcsolata van sportteljesítményünkkel. Az útmutatóban, amelyet minden sportolónak tudnia kell, elmagyaráztuk, hogy ez hogyan befolyásolja teljesítményünket és az energiával kapcsolatos különböző rendszereket.
Itt elmondjuk, melyek a legjobb élelmiszerek a glikogénszint növelésére, ha hiánya van. A glikogén kimerülése és a víz tömegének leadása a testtömeg csökkenését okozza, bár csak átmenetileg.
Edzés után sok szakértő azt javasolja, hogy „tankoljon fel” olyan étkezést vagy nassolnivalót, amely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz, ami segít feltölteni a glikogénraktárakat és támogatja az izomnövekedést. Körülbelül egy óra mérsékelt intenzitású testmozgás esetén ajánlatos 5-7 gramm/ttkg szénhidrát (plusz fehérje) után pótolni, hogy 24-36 órán belül teljesen helyreálljon az izomglikogén.
Honnan tudhatod, hogy alacsony a glikogénszinted?
A sportolók számára érdekes tudni, hogy alacsony a glikogénszintjük. A legnormálisabb dolog az, hogy észreveszi a gyengeséget és nehéz érzést érez a lábakban. A szervezet is katabolikussá válik, amikor az izomszövet a fehérjét és az aminosavakat glükózzá bontja le, lényegében "étkezésre eszi magát". Ez indokolatlan izomkárosodáshoz és az edzés késleltetéséhez vezethet, mivel a sérült izomszövet nem tárolja jól a glikogént.
Néha két egészen egyértelmű tünet is arra figyelmeztet, hogy oda kell figyelnünk izmainkra:
Az edzés az Ön számára emelkedő
Tegyük fel, hogy megfelelően pihen, és a fizikai képességeihez igazított edzési rutinja van. Ha hirtelen úgy érzed, hogy az edzésed túl kemény vagy nehezebb a szokásosnál, akkor glikogénhiányod lehet.
Gondolja úgy, hogy a glikogén a fő üzemanyagforrás az edzései során, így ha nincs megfelelő mennyiségben, úgy érzi, meg akar halni. És az utolsó dolog, amit szeretnénk, hogy rosszabbul érezze magát az edzőteremben.
Úgy érzed, hogy este fogysz?
Minden gramm izomglikogén 3-4 gramm vizet tárol. Ha megeszel 110 gramm szénhidrátot, akkor azt mondhatjuk, hogy fél kilóval nő a súlyod.
Ezzel szemben nálunk az van, hogy ha hiány van a glikogéntartalékban, akkor előfordulhat, hogy órák alatt több kilót is fogyhatsz. Bár ez rövid távon kifizetődő lehet (és sok ember álma), figyelmeztetésnek kell tekintenünk, hogy pótolnunk kell az izomglikogént.
Hogyan lehet növelni a glikogén szintet?
Annak ellenére, hogy a glikogén nagyobb arányban szénhidrátokból származik, nem lesz elegendő elegendő mennyiségű tápanyag fogyasztása a magas glikogénszint fenntartásához. A glikogén folyamatosan lebomlik és regenerálódik, ezért a napi szénhidrátbevitelt viszonylag magas szinten kell tartani.
Olyan étrendet kell tartanunk, amely elegendő szénhidrátok. Ez az összeg természetesen az Ön testösszetételétől és aktivitási szintjétől függ. De mekkora legyen a bevitel?
- Ha izomzatot szeretne erősíteni és építeni, akkor naponta 1-3 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania testtömegkilónként.
- A zsírégetés érdekében a szénhidrátbevitel nagymértékben függ attól, hogy hány kalóriánk maradt a fehérje- és zsírcélok meghatározása után. A legtöbb ember testsúlykilogrammonként 1-1 grammot vesz fel.
- Ha Ön állóképességi sportoló, akkor a glikogénégetése sokkal magasabb lesz, mint egy edzőtermi sportolóé. Körülbelül 5 gramm szénhidrátra lehet szüksége testtömegkilónként.
Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt javasolják, hogy óránként vegyen be szénhidrátot, ha az edzés több órán át tart.
Ha nem vagy túl sportos ember, sokkal alacsonyabb bevitel mellett magas marad a glikogénszinted.
Amíg edzünk, ajánlatos szénhidrátot fogyasztani, hogy tele legyen a tartály. Próbáljon meg legalább 30-60 grammot fogyasztani óránként hosszú edzések során. Ha négy óránál tovább megyünk kint lenni, különösen, ha nagyon keményen megyünk, vagy egy nagyon hosszú utazás során, akkor óránként körülbelül 80 gramm szénhidrátot érdemes megenni.
Ételek az izom glikogén szintjének növelésére
A glikogén glükózból áll, amely egyfajta szénhidrát; így a szint növelésére azok az ételek a legjobbak, amelyek magas szénhidráttartalmúak.
A legrosszabb (és legelterjedtebb) módszer a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a reggeli gabonapelyhek, a péksütemények vagy a desszertek használata. Ismétlem: a legrosszabb ötlet a glikogénszint növelése. Való igaz, hogy minden magas szénhidráttartalmú étel növelheti az értékeket, de az egészséges, ha a teljes kiőrlésű gabonára fogadunk, szinte feldolgozatlan és magas tápanyagtartalmú.
Sportolóként vagy edzőterembe járóként fontos, hogy feltöltse tartalékait. Ennek legjobb módja, ha elegendő szénhidráttartalmú ételt fogyaszt. A szénhidrátok növényi élelmiszerekből származnak, főként gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból. Ezek a tápanyagok két kategóriába sorolhatók: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egyszerűbb kémiai szerkezetűek, könnyebben metabolizálódnak glükózzá, azonnali energiaforrást biztosítva.
A magas rosttartalmú szénhidrátok, amelyek tele vannak fehérjével és zsírral komplex hidrátok. Bonyolultabb szerkezetűek, és lassan emésztődnek, folyamatos glükózáramot juttatva a véráramba.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb ételeket, amelyek szénhidrátban gazdagok és teljesen egészségesek.
Yams
Az édesburgonya édes, keményítőtartalmú gyökérzöldségek, amelyeket a világ minden táján termesztenek. Különféle méretben és színben kaphatók, köztük narancssárga, fehér és lila színben, valamint gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban. Arról nem is beszélve, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, és könnyen hozzáadhatók az étrendhez.
200 gramm sült édesburgonyában 180 kalória és 41 gramm szénhidrát található. Ezenkívül tartalmaz rostot, A-vitamint, mangánt, B4-vitamint, káliumot, C-vitamint és rezet.
Krumpli
A burgonya számos egészségügyi és bőrre gyakorolt jótékony hatása még különlegesebbé teszi ezt a zöldséget. Kiváló C-vitamin, kálium, rost, B-vitamin, réz, triptofán, mangán, sőt lutein forrás. Csodákat tesz a szervezet gyulladásának visszaszorításában, valamint az immunitás és az egészséges vérkeringés fokozásában.
Egy közepesen sült héjú burgonyában 161 kalóriát és 36 gramm szénhidrátot találunk.
Banán
Gyakran látni, hogy a sportolók az edzés elején vagy végén banánt vesznek. Még néhány élsportoló is eszik ezt a gyümölcsöt a versenyek szünetében. Nem csoda, hiszen gazdag B6-vitaminban, rostban, mangánban, káliumban és C-vitaminban.
Ezen kívül segítik az emésztést, így remek lehetőséget jelentenek arra, hogy egy erőfeszítés közepette elkerüljük a bélproblémákat.
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása edzés után elősegíti az inzulin hormon felszabadulását, amely segít a cukornak a vérből az izomsejtekbe történő szállításában, ahol az glikogénként raktározódik. Segít abban is, hogy az izomsejtek érzékenyebbek legyenek az inzulinra, így könnyebben tudják feltölteni glikogénraktáraikat edzés után.
A legtöbb ember a következő edzés előtt teljesen feltöltheti izomglikogénraktárait egyszerűen szénhidrátban gazdag étrenddel, függetlenül attól, hogy edzés után milyen gyorsan eszik szénhidrátban gazdag ételeket.
Azok azonban, akiknek kevesebb, mint 24 órájuk van felépülni a következő edzés előtt, előnyös, ha az edzés után a lehető leghamarabb, illetve az azt követő órákban szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, például banánt. Ez segít felgyorsítani az izom glikogén képződésének sebességét, biztosítva, hogy a következő edzést teljes vagy csaknem teljes glikogénkészlettel kezdje.
eper
Az eper élénkpiros, lédús és édes. Kiváló C-vitamin- és mangánforrás, emellett megfelelő mennyiségű folsavat (B9-vitamin) és káliumot is tartalmaznak.
Az eper nagyon gazdag antioxidánsok és növényi vegyületek, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására. Általában nyersen és frissen fogyasztják, de különféle lekvárokhoz, zselékhez és desszertekhez is felhasználhatók.
szőlő
A szőlő ideális egy jó adag vízhez és az egészséges testsúly fenntartásához. K-vitaminban, C-vitaminban, rostban, B6-vitaminban, káliumban, rézben és mangánban is gazdagok.
Egy adag zöld vagy vörös szőlő 104 kalóriát és 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szőlőben található kalóriák nagy része szénhidrátokból származik, amelyek többsége cukor. Minden szőlő körülbelül egy gramm szénhidrátot tartalmaz. A szőlő glikémiás indexe 59 körülire becsülhető.
alma
Az almát számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a jobb bélrendszert, valamint a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és bizonyos rákbetegségek kockázatának csökkenését.
A közepes méretű alma jó rostforrás: 4,4 gramm rostot, 8.4 milligramm C-vitamint és egyéb kis mennyiségű egyéb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Mangó
Mindössze 165 gramm mangóban 99 kalóriát és 24 gramm szénhidrátot nyerhetünk. Emellett gazdagok C- és A-vitaminban, folsavban, B7-vitaminban, rostban és K-vitaminban. Kétségtelenül az egyik legjobb választás a meleg hónapok közeledtével.
Egy adagban 25 gramm szénhidrátot kapunk. Ebből körülbelül 23 gramm természetes cukor és csaknem 3 gramm rost. A mangó glikémiás indexe becslések szerint 51 körül van. Az 55 vagy annál alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket általában alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek tekintik. A becslések szerint egy csésze mangó glikémiás terhelése 8.
áfonya
Az áfonya frissen szedett, vagy különféle receptekbe beépíthető. Vásárolhat fagyasztva is. Kimutatták, hogy védenek a szívbetegségek és a rák ellen, sőt segíthetnek fenntartani a csontok szilárdságát, a mentális egészséget és az egészséges vérnyomást.
Egy csésze friss áfonyában 84 kalóriát és 21 gramm szénhidrátot találunk.
Avena
A zabkása egy nagyon népszerű reggeli recept, amely zabpehelyből és folyadékból, például vízből, tehéntejből vagy növényi tejből áll. A tápanyagokban és rostokban gazdag zab az egyik legtáplálóbb teljes értékű étel, amelyet egy ember ehet.
Ezenkívül magas szintű antioxidánsokat tartalmaz. Konkrétan van polifenolok, amelyek avenantramidokban gazdag növényi eredetű vegyületek. Az avenantramidok egyfajta antioxidánsok, amelyek szinte kizárólag a zabban fordulnak elő.
A hengerelt zab glikémiás indexe körülbelül 57, a glikémiás terhelése pedig 11. A zab közepesen alacsony glikémiás indexű élelmiszernek számít. Minél nagyobb a zab szemcsemérete, annál alacsonyabb a glikémiás értéke. Például a lisztté őrölt zab magasabb glikémiás választ eredményez, mint a pelyhesített zab.
Árpa
Nem fogjuk javasolni, hogy igyon sört, még akkor sem, ha az állításai között szerepel. Egy csésze ebből a gabonából 193 kalóriát és 44 gramm szénhidrátot tartalmaz. 3 gramm rostot és 6 gramm természetes cukrot is tartalmaz. Az árpa többi szénhidrátja keményítő.
Előnyei közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a rostbevitel javítása, bizonyos betegségek megelőzése és a bélrendszer áthaladásának javítása.
Barna rizs
A barna rizs egészségügyi előnyei nagyrészt annak a ténynek köszönhetők, hogy teljes kiőrlésű.
Rostjai csökkentik a koleszterinszintet, a salakanyagokat az emésztőrendszeren keresztül szállítják, elősegítik a teltségérzetet, és segíthetnek megelőzni a vérrögképződést.
A barna rizst élelmiszernek tekintik alacsony "glikémiás index". A glikémiás index arra utal, hogy egy étel milyen gyorsan és mennyire emeli meg az ember vércukorszintjét étkezés után.
gnocchi
A gnocchi hasonlít a tésztához, de egy kicsit másképp készül. A hagyományos egy kis burgonyagombóc massza, amelyet burgonya, búzaliszt és tojás kombinációjával készítenek. A hagyományos tésztákhoz hasonlóan a gnocchi is nagyon magas szénhidrátban, de kevés fehérjében.
És bár mindkettő magas szénhidrátot tartalmaz, a hagyományos tészta kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.
szárított gyümölcs
Mind az aszalt gyümölcsök, mind a diófélék egészséges és finom falatok lehetnek a gyomrodnak az étkezések között. Nagyon táplálóak és gazdagok fehérjében, vitaminokban, élelmi rostokban és ásványi anyagokban, számos előnnyel. Egy vegyes csészében különféle szárított gyümölcsökben 480 kalóriát és 112 gramm szénhidrátot találunk. Ezenkívül rostot, A-, C-vitamint, kalciumot, vasat és káliumot is biztosítanak.
Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér több tápanyagot tartalmaz, és hosszabb ideig tart az emésztése, mint a fehér kenyér, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát. Mivel lassan emésztődik, a teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig több energiát biztosít, így segíthet az igényes testmozgást végzőknek.
Egy átlagos szelet 12-20 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, amelynek jelentős része rost (szeletenként 3 gramm). Egyes teljes kiőrlésű kenyerek további szénhidrátokat tartalmazhatnak a hozzáadott cukrokból.
zöldségek
A hüvelyesek sok élelmi rostot tartalmaznak, ami segít megőrizni a beleink egészségét. Ezenkívül jó forrása az oldható rostoknak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, jó szénhidrátforrások és alacsony glikémiás index. Ez azt jelenti, hogy lassabban bomlanak le, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.
A szervezet a szénhidrátokat használja fel energiához. A hüvelyesek rostot tartalmaznak, különösen az oldható rostot. Az oldható rostok késleltetik a gyomor kiürülését, ami azt jelenti, hogy segíthet jóllakottságunkban. A rostok elősegíthetik az emésztés rendszerességét is. Tele vannak rezisztens keményítőkkel (amelyek nem szívódnak fel könnyen a belekben), így nem okozzák a vércukorszint megugrását vagy csökkenését.