Az esszenciális tápanyagok olyan vegyületek, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, vagy nem tud előállítani megfelelő mennyiségben. Az Egészségügyi Világszervezet szerint ezeknek a tápanyagoknak élelmiszerből kell származniuk, és létfontosságúak a betegségek megelőzésében, a növekedésben és a jó egészségben.
Bár számos alapvető tápanyag létezik, két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A makrotápanyagokat nagy mennyiségben eszik, és ezek közé tartoznak az étrend fő építőkövei (fehérje, szénhidrát és zsír), amelyek energiával látják el a szervezetet. Ehelyett a vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok, és kis adagok sokat segítenek.
Összesen hat alapvető tápanyagot kell naponta fogyasztanunk ahhoz, hogy jó egészségünk legyen.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok a nagy esszenciális tápanyagok. Szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, és a legnagyobb mennyiségű kalóriát adják. Ezek fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból állnak.
fehérje
A proteinnek megvan a maga pillanata, és nem csak a sportolók körében. Ez a tápanyag elengedhetetlen a jó egészséghez. A fehérje biztosítja a test építőköveit, és nem csak az izmokat. A csonttól a bőrön át a hajig minden sejt fehérjét tartalmaz.
Az ember testtömegének 16 százaléka származik fehérjéből. Főleg növekedésre, egészségre és a test karbantartására használják. Minden hormon, antitest és más fontos anyag fehérjéből áll. Nem használják a szervezet táplálására, hacsak nem szükséges.
Ezek különbözőből állnak aminosavak. Bár a szervezet képes önmagában is előállítani néhány aminosavat, sok olyan esszenciális aminosav van, amely csak élelmiszerből származhat. Számos aminosav szükséges a szervezet megfelelő működéséhez. A jó hír az, hogy nem kell az összes aminosavat egyszerre megenni. A szervezet teljes értékű fehérjéket tud előállítani a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerekből.
Bár a hús, a hal és a tojás jó esszenciális aminosavforrás, növényi forrásokból is nyerhetünk fehérjét, például hüvelyesekből, szójababból, diófélékből és egyes gabonafélékből. A napi fehérjeszükséglet pontos mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkorunkat és a fizikai aktivitásunkat.
Szénhidrátok
A szénhidrátok szükségesek az egészséges szervezethez. A szénhidrátok táplálják a szervezetet, különösen a központi idegrendszert és az agyat, és megvédenek minket a betegségektől. A szénhidrátoknak a teljes napi kalória 45-65 százalékát kell kitenniük.
Mielőtt a fehér kenyér vagy tészta mellett döntenénk, észben kell tartanunk, hogy fontos, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk. Egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások. A finomított gabonafélék és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek helyett ajánlatos teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket választani.
Zsírok
A zsírok gyakran rosszul repülnek, de a legújabb kutatások kimutatták, hogy az egészséges zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A zsír támogatja a szervezet számos funkcióját, például a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, a véralvadást, a sejtképzést és az izommozgást.
A zsír magas kalóriatartalmú, de ezek a kalóriák fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Javasoljuk, hogy a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírból származzon.
Az egészséges zsírok étrendbe való beillesztése segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, csökkenteni a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, valamint javítani az agyműködést. Emellett erős gyulladáscsökkentők is, és csökkenthetik az ízületi gyulladás, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.
A leghíresebb telítetlen zsírok Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. A telítetlen zsírok fontosak a szervezet számára, mivel olyan esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezeket az egészséges zsírokat diófélékben, magvakban, halakban és növényi olajokban (például olíva, avokádó és lenmag) találjuk.
A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a transzzsírokat, és korlátozzák az állati eredetű telített zsírok, például vaj, sajt, vörös hús és fagylalt bevitelét.
Mikroelemek
Másrészt a legkisebb esszenciális tápanyagok a mikrotápanyagok. Ezek gyakorlatilag vitaminokból és ásványi anyagokból állnak. A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre egy személynek kis adagokban van szüksége. Bár a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége belőlük, hiányuk egészségügyi problémákat okozhat.
vitaminok
A vitaminok létfontosságúak a betegségek megelőzésében és az egészség megőrzésében. A szervezetnek szüksége van ezekre a mikrotápanyagokra létfontosságú funkcióinak támogatásához. Vannak 13 nélkülözhetetlen vitamin hogy a szervezetnek megfelelően működnie kell, beleértve az A-, C-, B6- és D-vitamint.
Mindegyik vitamin fontos szerepet tölt be a szervezetben, és ha nem jut be eléggé, az egészségügyi problémákat és betegségeket okozhat. Sokan nem jutnak eleget a nélkülözhetetlen vitaminokból, ezek pedig elengedhetetlenek az egészséges látáshoz, bőrhöz és csontokhoz. A vitaminok csökkenthetik a tüdő- és prosztatarák kockázatát, és erős antioxidánsok. Egyesek, mint például a C-vitamin, erősítik az immunrendszert és segítik a szervezet gyógyulását.
Ha változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozunk, tele zöldségekkel és gyümölcsökkel, és egészséges és normálisan működik az emésztőrendszerünk, akkor valószínűleg nincs szükségünk vitamin-kiegészítőkre.
ásványok
A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is segítenek fenntartani a szervezetet. Számos testi funkcióhoz nélkülözhetetlenek, beleértve az erős csontok és fogak építését, az anyagcsere szabályozását és a megfelelő hidratálást. A leggyakoribb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a vas, a cink, a magnézium, a foszfor, a kén, a nátrium, a kálium és a klorid.
A csontok erősítése mellett a kalcium segíti az idegi jelek továbbítását, az egészséges vérnyomás fenntartását, valamint az izmok összehúzódását és ellazulását. A vas támogatja a vörösvérsejtek és a hormonok képződését, míg a cink serkenti az immunrendszert és a sebgyógyulást.
Víz
Hetekig kibírunk étel nélkül, de víz nélkül nem bírjuk ki néhány napnál tovább. A víz elengedhetetlen a test minden rendszeréhez. Ez is a fő dolog, amiből készültünk. A testtömeg körülbelül 62 százaléka víz.
A víz javítja az agyműködést és a hangulatot. Lengéscsillapítóként és kenőanyagként működik a testben. Ezenkívül segít eltávolítani a méreganyagokat, tápanyagokat juttatni a sejtekhez, hidratálni a szervezetet, és megelőzi a székrekedést. Még az enyhe kiszáradás is fáradtságot okozhat, és befolyásolhatja a koncentrációt és a fizikai teljesítményt.
Nem kell csak vizet innunk ahhoz, hogy hidratált maradjunk. A gyümölcsök és zöldségek is remek források lehetnek. A legjobb módja annak, hogy megtudjuk, megfelelően hidratáltak vagyunk-e, ha ellenőrizzük a vizelet színét és mennyiségét. Ha nem pisilünk és halványsárga vagy majdnem átlátszó, több vízre van szükségünk.