Tudjuk, hogy az utazás előtti és közbeni megfelelő üzemanyag-feltöltés valóban javíthatja vagy megronthatja a teljesítményét – nincs rosszabb annál, mint ha a vártnál tovább tart, és imádkozunk, hogy találjon egy benzinkutat, ahol elszedhet néhány gumimacit. vészhelyzeti gumicukor, mielőtt elesik .
De ugyanilyen fontos, hogy mit eszel edzés után, mert a megfelelő tápanyagok bevitele bármilyen időtartamú vagy intenzitású edzés után előnyös lehet a felépülésedben, sőt még az edzés után is.
A szénhidrát és a fehérje a kulcs
Akár most ért vissza egy 45 perces útról, hogy segítsen tisztázni az elméjét, vagy egy négyórás hegyi autóútról, a szénhidrátok és a fehérjék a legfontosabb tápanyagok, amelyekre szüksége van a felépüléshez. A legjobb, ha edzés után 30 és 60 perc között van valami a szervezetében.
A szénhidrátokat arra használják glikogén utánpótlás, és ha nem pótolja az edzés során elhasznált szénhidrátokat, akkor órákig és napokig lomhának, gyengének és fájdalmasnak érezheti magát, akár a következő utazás alkalmával is. A fehérjét arra használják javítja és építi az izmokat, így ha nem fogyasztasz eleget biciklizés után, akkor az izmaid felépülési folyamata akadályozható.
Mennyit kell venni?
A hossza és intenzitása azonban szerepet játszik abban, hogy mennyi szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania. Ha az utazás 2.7 és 4.5 óra között tartott, akkor a nap folyamán testtömegkilónként 1.4 és 2.3 g szénhidrát fogyasztása javasolt. Ha az edzés egy óránál rövidebb ideig tartott, XNUMX-XNUMX g szénhidrátot által fél kiló testsúly.
A fogyasztással kapcsolatban fehérjék, A fogyasztást ajánlatos elosztani a nap folyamán, mivel a szervezet egyszerre csak ennyi fehérjét képes felvenni (kb. 30 gramm). Az izomtömegük megőrzésére törekvő kerékpárosoknak testtömegkilónként 0.7-1.1 g fehérjét kell fogyasztaniuk a nap folyamán.
Jobb, ha abbahagyja a bevitelét zsír vagy rost közvetlenül edzés után, mert akadályozhatja a szervezet emésztési folyamatát.
Jobb enni valami egészségtelent, mint a semmit?
Tegyük fel, hogy éhezel, amikor visszaérsz az autódba vagy otthonodba, és alig várod, hogy egyél, különben egy órára meg sem állsz. Megállsz az első gyorséttermi láncnál, csak hogy ennivalót kapj?
Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2015-ös tanulmánya megállapította, hogy A McDonald's gyorsétterme nagyon jó a felépüléshez és a teljesítmény utáni teljesítményhez mint más, e célra szánt élelmiszerek. A tanulmány összehasonlította az olyan ételeket, mint a chips és a hash brown, az energiaszeletekkel és a PowerBar-okkal, és számos, a felépüléssel kapcsolatos változót mért, a vér koleszterinszintjétől a glikogéntartalomig a combizmokban és a lábteljesítményben. Idővel tesztelték, és nem találtak szignifikáns különbségeket. a két tankolási megközelítés között.
Még nincs olyan tanulmány, amelyben a kereskedelmi forgalomba kerülő étrend-kiegészítő teljesítménye felülmúlja a valódi ételeket. A táplálék-kiegészítők lenyűgözőnek tűnhetnek, mert pontos szénhidrát-fehérje arányt kínálnak, de ugyanezt elérheti olcsóbb, valódi, megfelelő szénhidrát-, fehérje- és kalóriatartalmú ételekkel is. Egy hosszú és kemény edzés után valami jobb a semminél, ha több magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú.
Az olyan gyorséttermek, mint a McDonald's, gyakran kínálnak egészségesebb ételeket, például egy grillezett csirkés szendvicset, egy köret gyümölcsöt, joghurtot, csokoládé tejet vagy gyümölcslevet, és mindig rendelhetsz egy extra zsemlét, hogy növeld a szénhidrátbeviteledet.
Mi van, ha nem vagy éhes?
Nem ritka, hogy edzés után nincs kedve enni, különösen, ha meleg és párás időben lovagolt. De ahogy korábban is mondtuk, valami jobb a semminél, még ha kicsi is.
Lehet, hogy a folyadék könnyebben elviselhető. Csokoládé tej vagy a shake A gyümölcsök hidegek, frissítők és könnyen emészthetőek lehetnek. Egy shake-ben akár egy görög joghurttal is fokozhatja a fehérjét.
Javasoljuk, hogy előre tervezzen, vagy az utazás után készítsen egy snacket, például turmixot, a szendvics banánból és mogyoróvajból, vagy csak tartsa meg a friss gyümölcs elérhető közelségben, így visszaérve azonnal elfogyaszthatja. Akár előző este is lefagyaszthatja őket, és az autóban hagyhatja, így tökéletes állapotban lesznek, amikor visszatér.
Egyéb tippek
Amellett, hogy figyelembe vesszük, mit együnk biciklizés után, fontos odafigyelni más szokásokra is.
A hidratálás elengedhetetlen
A hidratálás is létfontosságú. Ha az edzés könnyű volt és 90 percnél rövidebb volt, elegendő egy 500 ml-es üveg víz vagy egy elektrolitos ital megivása a folyadékpótláshoz.
De ha ez egy hosszú vagy intenzív edzés volt, akkor megpróbáljuk pótolni az izzadtság által elvesztett folyadék 100-150%-át a kerékpárról való leszállást követő egy-négy órán belül. Ezt az információt akkor ismerhetjük meg, ha előtte és utána mérlegeljük magunkat.
Egyél megfelelő kalóriát
A gyógyulás folytatása érdekében az edzést követő két órán belül nagyobb mennyiségben kell étkezni. Ez az étkezés létfontosságú a szervezet számára az edzés során használt szénhidrátraktárak pótlásához, valamint aminosavakat és zsírokat biztosít az izomépítéshez és helyreállításhoz.
Néhány étkezési ötlet lehet sovány fehérje, például tojás, csirke, tonhal vagy tofu, valamint összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy édesburgonya, és némi zsír (avokádó).
A gyógyulás felgyorsítása érdekében azonban van néhány bizonyíték arra, hogy jobb keveset és gyakran enni. Egyes élsportolók szívesebben fogyasztanak egy kisebb adag fehérjét és szénhidrátot két-három óránként az edzés után, különösen, ha a nap későbbi részében visszatérnek az edzéshez. Ezt a mintát hat órán keresztül folytathatják.
Javítja a felépülést
A fegyelmezett táplálkozási stratégia mellett az alvás, pihenés és nyújtás a gyógyuláshoz is létfontosságúak. De érdemes megfontolni más technikákat is.
Kiegészítők, mint Omega 3 és a Tart Cherry Juice új helyreállítási technikák, amelyek célja az izomgyulladás és a rettegett DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue) csökkentése.
Más kutatások egyénibb megközelítésre mutatnak rá. Hiszen nincs két egyforma kerékpáros. A biomarkerek olyan biológiai mutatók, amelyek mérésével képet lehet alkotni egy személy biológiai állapotáról. Fényt deríthetnek az egyén táplálkozására, hidratáltsági állapotára, izomállapotára és lehetséges sérülési kockázatára, ami lehetővé teheti a sportolók számára, hogy felépülésüket egyéni szükségleteikhez igazítsák.