A B2-vitamin, más néven riboflavin, számos élelmiszerben megtalálható, és több mint valószínű, hogy sokat fogyasztunk belőlük naponta, de nem tudjuk, hogy B2-vitaminnal látnak el bennünket. Ez a vitamin különösen fontos a szív, az immunrendszer és a szövetek felépítése szempontjából.
Gyakran keresünk bizonyos vitaminokat, és sokkal valószínűbb, hogy más vitaminokra gondolunk, mint például az A, C, D, E, K, mint a B2 vitaminokra. És még a B csoporton belül is vannak más ismertebbek, mint a riboflavin, mint például a B12 vagy a B9, amely a híres folsav.
Hogy őszinte legyek, ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet tartunk, akkor nem lehet gondunk a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hiszen tökéletesen táplálkozunk, főleg, ha nagy mennyiségben eszünk zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, magvakat és gabonaféléket. húsfélék és zsíros ételek, ultra-feldolgozott élelmiszerek, ipari édességek, cukros italok stb.
Miért olyan fontos a riboflavin?
A B2-vitamin nagyon fontos, és ez a szervezetünkben betöltött funkcióinak köszönhető. A B2 elősegíti az antitestek és vörösvérsejtek képződését, karbantartja a nyálkahártyát és a hámszövetet, különösen a szaruhártyát, részt vesz a biológiai folyamatokhoz szükséges energiatermelésben, előfutára olyan kulcsfontosságú enzimeknek, mint az FMN (emésztési folyamat) és a FAD. légzési folyamat).
Un B2 hiány Bőrproblémákat, fekélyeket a száj sarkában (ajakherpesz), hajhullást, fejfájást, torokfájást, májproblémákat, szaporodási problémákat, vérszegénységet, vörösvértest-hiányt, gyengeséget, fáradtságot stb.
Mint látjuk, ez az "egyszerű" vitamin igencsak kulcsfontosságú, ezért nem szabad figyelmen kívül hagynunk. Ráadásul egy vitamin jelentőségét szinte mindig a napi szükséges mennyiség adja meg.
Például a felnőtt férfiaknak napi 1,6 mg-ra, a nőknek pedig 1,3 mg-ra van szükségük, míg ha terhesek, ez a mennyiség napi 1,6 mg-ra, a szoptató nőknek pedig napi 1,7 mg-ra nő.
Kevésnek tűnik, de tény, hogy az ezt a vitamint tartalmazó élelmiszerek a napi szükséglet 50%-át sem érik el, ezért is fektetünk olyan nagy hangsúlyt a változatos és kiegyensúlyozott étrendre.
A B2-vitaminban gazdag fő élelmiszerek
Láttuk, hogy a B2 mennyire fontos a mindennapjainkban, így most itt az ideje, hogy tudjuk, hogyan kell tudatosan hozzáadni ezt a vitamint napi vagy heti étrendünkhöz. Bár nekünk sem szabad megszállottnak lennünk, ismételten megismételjük, hogy a változatos étrenddel minden tápanyaghoz hozzájutunk, amire szervezetünknek napi szinten szüksége van.
Csirkemáj, vese és hús
Három kulcsfontosságú étel van ahhoz, hogy elegendő B3-t kapjunk egy nap alatt. Olyannyira, hogy a borjúmáj biztosít 1,44 mg 100 gramm termékben a csirkemáj pedig 1,78 mg/100 gramm termék.
Ahogy mondani szokás, a marhavese is jó választás, sőt a szabadtartású csirke- és pulykahús is jó választás, de a máj kétségtelenül nyer. Minél közelebb kerülünk az eredeti termékhez, annál jobb, de tudassuk, hogy a májpástétomok b2-tartalma is jó, meghaladja a 0,85 mg-ot 100 gramm termékben.
Pisztráng, makréla és lazac
A halak tápanyag-indexe nagyon magas, ezen tápanyagok közül pedig az olajos halak, amelyek közül a lazacot, a makrélát, a pisztrángot és a szardellat emeljük ki, mint a riboflavin fő forrásait.
A hal fontossága, hogy jó minőségű legyen és jól főzzük a fertőzések elkerülése érdekében, ezért javasoljuk, hogy vagy halkonzervet vásároljon, vagy frissen vásárolja meg és még aznap elfogyassza, nehogy túlságosan megszakadjon a hideglánc.
Tej és tojás
Ezek az ételek kicsit laza a B2-ben, de még így is szükségesek a napi étrendben. Például egyes sajtok, például a kecskesajt általában 1,19 mg B2-t tartalmaznak 100 gramm termékben, a feta sajtban közel 0,9 mg, a Roquefort sajtban közel 0,6 mg, a Brie sajtban 0,52 mg és a camembert sajtban csaknem 0,5 mg. 100 gramm termék.
Másrészt vannak olyan tojások, amelyeknek a sárgája 0,53 mg-ot ad 100 grammonként, a fehér pedig 0,44 mg-ot 100 grammonként. Röviden, a tojás fogyasztása is biztosít B2-t, és ha hozzáadjuk a tejtermékekhez és a listán szereplő egyéb élelmiszerekhez, nagy mennyiségű riboflavint kapunk.
Zöld leveles zöldségek
Minden zöldség kiváló a nap bármely szakában, mert egy reggeli spenóttal és szeletelt paradicsommal készült omlett olyan reggeli, amely segít a vizsgákkal, a munkanapokkal, a stresszel, vagy a sportoláskor.
A legjobbak a zöldségek sötétzöld levelek, Ezekben van a legtöbb B2, mint például a spenótban, a brokkoliban, a mángoldban vagy a zöldspárgában. De még így sem érik el azt a szintet, amit a korábbi ételekben megadtunk, pedig ideális kiegészítőként szolgálnak a mindennapokban.
Vannak más zöldségek is, mint például a paradicsom, amely 0,38 mg-ot, a borsó 0,15 mg-ot, valamint a csicseriborsó és a gomba 0,40 mg-ot ad 100 grammonként.
Diófélék és magvak
Ki nem szereti a diót? Vagy inkább a természetes diós krémek... Nos, ezek az ételek is szerepelnek ezen a listán, mert megfelelő mennyiségű B2-t tartalmaznak.
Például a mandula 1,138 mg-ot biztosítanak 100 grammonkéntA rossz az, hogy nem tudunk annyit enni, különben olyan káros hatások léphetnek fel, mint például a hasmenés. A pisztácia 1 grammonként 100% riboflavint ad, és ugyanarra térünk vissza, ennyit nem tudunk egyszerre megenni.
Ami a krémeket illeti, a mandulavaj nagyon gazdag B2-ben, mivel 0,34 grammonként 100 mg-ot tartalmaz.
A napraforgómag, vagyis a pipák 0,35 mg-ot biztosítanak számunkra 100 grammonként, a hajdina pedig 0,43 mg-ot 100 grammonként. A szója 0,87 mg-ot ad 100 gramm termékben, de fogyaszthatjuk tejben, dehidratálva, tempeh, edamame stb.