Sokat hallottunk már a folsavról és annak fontosságáról a terhességben, ezért ma azt szeretnénk, ha a B9-vitamin lenne a főszereplő. Ehhez megjelöljük azokat az élelmiszereket, amelyek elérhetőek, és amelyekben magasabb a B9 százalék. Ezen kívül elmeséljük, miért fontos ez a vitamin, milyen napi szükségletre van szüksége szervezetünknek, és milyen problémákat okoz a folsavhiány.
A folsav a B9-vitamin, és rendkívül fontos a mindennapi életünkben, ezért szerettük volna megadni a dicső pillanatát, hogy többet megtudjunk róla, és mindenekelőtt megtudjuk, mely élelmiszerek gazdagok B9-vitaminban, és mit tudunk. tegyük hozzá vagy növeljük napi étrendünk mennyiségét.
Miért olyan fontos a folsav?
A B9 vitamin létfontosságú, csakúgy, mint a B12, C, E, A, D stb. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem állítja elő, mert a napi kiegyensúlyozott és változatos étrend rovására megy. Általános szabály, hogy ha jól táplálkozunk, akkor tökéletesen táplálkozunk, de soha nem árt tudni, hogy mely ételek tartalmaznak X-vitamint vagy ásványi anyagot.
A folsav a B12-vel együtt hozzájárul a vörösvértestek termeléséhez, megelőzi a vérszegénységet, kialakítja a szervezet ÖSSZES sejtjének DNS-ét, együttműködik a B12-vel és C-vel a fehérjék lebontásában, létrehozásában és felhasználásában, elősegíti az idegműködést, a szövetek növekedését, a sejtfunkciókat, segíti az étvágy növekedését, serkenti az emésztősavak képződését stb.
Amint látjuk, életünk minden percében számos funkció zajlik a testünkben. A B9-vitamin hiánya veleszületett fejlődési rendellenességekkel, magzati rendellenességekkel, olyan betegségek kialakulásának kockázatával jár, mint a cukorbetegség, autizmus vagy leukémia, kommunikációs problémák, neurológiai problémák stb.
Mindezek alapján továbbra sem ismert, hogy egy átlagos felnőttnek mennyi B9-vitamin-mennyiségre van szüksége naponta. A szakértők szerint egy átlagos felnőttnek (férfinak vagy nőnek) napi 400 mcg B9-re van szüksége.
Főbb B9-ben gazdag élelmiszerek
A jelenlegi piacon sok olyan élelmiszer van, amely gazdag B9-ben, sőt, ezek közül bizonyára sok már a napi étrendünkben is megtalálható. Bárhogy is legyen, áttekintjük azokat az élelmiszereket, amelyekben a legmagasabb a folsav százalékos aránya.
Aguacate
Nincs teljesebb táplálék az avokádónál. Nagyon fontos, hogy megadjuk neki a megérdemelt esélyt, és hetente többször együnk belőle. Ez az egyik legjobb élelmiszer a B9-vitamin tekintetében, és ez azért van, mert 110 mcg folsavat biztosít csésze avokádónként.
Összességében a szervezet számára szükséges napi mennyiség 28%-át teszi ki. Ezért, ha kiegészítjük az avokádót a listán szereplő egyéb élelmiszerekkel, 100%-ot vagy még többet érünk el.
mandula és földimogyoró
A dió az ásványi anyagok és vitaminok, valamint a zsírsavak végtelen forrása. Ebben az esetben a mandula és a földimogyoró biztosítja a B9-vitamint. Pontosabban, egy csésze mandula 54 mcg B9-et ad egy mozdulattal.
Negatívum, hogy nem jó egy nap alatt ennyi mandulát megenni, ezért más ételekkel kellene kompenzálni. A földimogyoró a maga részéről mindössze negyed csészével már 88 mcg B9-vitamint biztosít számunkra.
Fontos, hogy ne éljünk vissza minden nap a dióval, mert olyan káros hatásokat szenvedhetünk el, mint például a hasmenés. Az ő dolga, hogy olyan keveréket készítsen a dióból, amelyet a legjobban szeretünk, és naponta 40-50 grammot együnk így.
Dinnye, narancs, banán, sárgarépa és cékla
Számos olyan gyümölcs és zöldség létezik, amelyekben van B9-vitamin az egyéb vitaminokon és ásványi anyagokon kívül, mint például az A-, K-, E-, C-vitamin, kálium, magnézium, kalcium, mangán stb.
A fontos a nagyon kiegyensúlyozott és változatos étrend, így biztosítjuk, hogy minden tápanyagot megkapjunk a szervezet megfelelő működéséhez.
A legmagasabb folsav indexű gyümölcsök és zöldségek közül nálunk a brokkoli csészénként 104 mcg-mal, sütőtök 41 mcg-val csészénként, káposzta a napi B25-mennyiség 9%-át adja, karfiol 14%, spárga több mint 260 mcg/csésze, spenót 63%-a, 200 gramm eper elfogyasztása megduplázza a napi mennyiséget folsav, saláta csaknem 140 mcg csészénként, sárgadinnye csaknem 30 mcg, narancs 50 mcg, papaya szinte az egész napi B9-et, banán 22 mcg, grapefruit majdnem 30 mcg csészénként, cékla 148 mcg, paradicsom 48 mcg és sárgarépa majdnem 20 mcg.
Hüvelyesek és barna rizs
A hüvelyesek és a barna rizs szintén mindenki számára elérhető B9-vitamin forrás, olcsók, táplálóak, könnyen főzhetők és sokoldalúak, hiszen hideg vagy meleg ételekhez használják.
Pontosabban, a hüvelyesek, például a bab akár 390 mcg B9-et is tartalmaznak 100 grammonként, és ez felháborító. A lencse a maguk részéről 180 mcg-ot biztosít, ami a szervezet számára szükséges napi mennyiség körülbelül 45%-a.
Ezenkívül a szója körülbelül 240 mikrogrammot tartalmaz 100 gramm termékben. Egy csésze borsó 101 mcg-ot ad ebből a vitaminból, a csicseriborsó pedig több mint 280 mcg-ot minden egyes csésze elfogyasztása után.
Magvak és gabonafélék
A piacon lévő magvak közül kettőt szeretnénk kiemelni kifejezetten magas folsavtartalmuk miatt.
Például a quinoában jó mennyiségű B9 van, olyannyira, hogy már csak 60 gramm biztosítja azt a 15%-ot, amire a szervezetnek szüksége van. Nagyon teljes értékű táplálék, főleg a nők számára az esszenciális aminosavak, fehérjék, rostok, ásványi anyagok stb. mennyisége miatt.
A szezámmag nagyon elterjedt, és azon kívül, hogy kalciumot, cinket, szelént, szilíciumot, bórt, valamint B-, E- és K-vitamint tartalmaz. Ha jól sejtjük, egyetlen szelet szezámmagos kenyér már 60 mikrogramm B9-et ad.