A tojás kiváló tápanyagforrás, valamint gazdag fehérje- és zsírforrás; két makrotápanyag, amelyek fontos szerepet játszanak a súlykontrollban.
La protein A Ez azért fontos, mert amikor csökkenti a kalóriabevitelt, és elkezd fogyni, elkerülhetetlenül ennek egy százaléka izom lesz (nem csak zsírt veszítesz). Az elegendő fehérje bevitele azonban segíthet az izomzat fenntartásában, vagy legalábbis minimalizálhatja az elvesztett mennyiséget, ami fenntartja a nyugalmi anyagcserét, és összességében több kalóriát éget el.
A The American Journal of Clinical Nutrition 2015 áprilisában megjelent cikke szerint a fehérje a fogyásban is segít, mert teltségérzetet kelt, több energiát igényel az emésztés, és növeli a jóllakottság hormonjait. A zsír is jóllakó: lassítja az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Tehát az elegendő zsír fogyasztása segíthet a fogyásban.
Mindenesetre hagyunk néhány tippet, amit érdemes betartanod a tojásfogyasztás során.
Hogyan főzzük őket a legegészségesebben?
A tojás finom és rendkívül sokoldalú. Sokféleképpen elkészíthetők, és könnyen kombinálhatók más egészséges ételekkel, például zöldségekkel. Főzésük elpusztítja a veszélyes baktériumokat is, így biztonságosabb az elfogyasztásuk.
Íme a legnépszerűbb és legegészségesebb főzési módok:
- Főtt. A kemény tojást héjában, forrásban lévő vízben 6-10 percig főzzük, attól függően, hogy mennyire szeretnénk a sárgáját elkészíteni. Minél tovább főzi őket, annál keményebb lesz a sárgája.
- Buggyantott. A buggyantott tojást kissé hidegebb vízben megfőzzük. Egy fazék forrásban lévő 71-82 °C-os vízben felosztjuk és 2,5-3 percig főzzük.
- Sült. A sült tojásokat forró sütőben, lapos aljú edényben addig sütjük, amíg a tojás megszilárdul.
- Kóstolt. A rántottát egy tálba felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és alacsony lángon dermedésig keverjük.
- Tortilla. Az omlett elkészítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön lassú tűzön, amíg megszilárdul. A rántottával ellentétben az omlettet nem rántják fel, ha már a serpenyőben van.
- Mikroondák. Sokkal kevesebb időbe telik megfőzni a tojást mikrohullámú sütőben, mint edényben. Általában azonban nem jó ötlet a még héjában lévő tojásokat mikrohullámú sütőben sütni. Ennek az az oka, hogy gyorsan nyomás keletkezhet bennük, és szétrobbanhatnak.
Tippek a tojásfogyasztáshoz és a fogyáshoz
Ez az étel az egyik legtáplálóbb, de a tojást még egészségesebbé tehetjük. Íme néhány tipp a szuper egészséges tojás főzéséhez.
Ne csak a fehérjét egye
Ha Ön azok közé tartozik, akik a tojásrántotta minden alkalommal eltávolítják a sárgáját, akkor rossz szolgálatot tesznek maguknak, ha fogyásról vagy létfontosságú tápanyagokról van szó.
Igen, a tojássárgája tartalmazza a legtöbb zsírt, ami a tojásban található, de nem az étkezési zsír az, ami miatt több testzsírt gyarapítasz, hanem a túlzott kalóriák miatt. Ezenkívül a sárgája tartalmazza a fél fehérje tojásban találtak.
Végül a sárgájában található a legtöbb tápanyag. Ha kidobod a sárgáját, kimaradsz kolin, folsav, vas, szelén, foszfor, cink, tiamin és A-, B6-, B12-, D- és E-vitamin.
Ne korlátozza a tojást a reggelire
Ne korlátozza magát (vagy étrendjét) arra, hogy csak a tojást gondolja reggelire. Ebédre és vacsorára, sőt előételként is fogyaszthatók.
A reggelin túl is könnyen beilleszthetők az ételekbe – a tojássalátás szendvicsek tápláló és megnyugtató ebédet készítenek. Vagy élvezze a buggyantott tojást fehérjeforrásként egy saláta vagy egy tál gabonapehely mellé.
Vacsorára tegyünk egy tojást a hamburger tetejére, vagy tálalás előtt keverjünk bele egy párat a rántottba.
Ha elfogyaszt egy vagy két kemény tojást sóval és borssal, az olyan finom falat, amely a következő étkezésig elégedett lesz.
Főzzük őket egészséges zsírokkal
tojást sütünk benne vaj o margarin meghiúsítja a célt, ha egészségesen táplálkozik vagy fogyni szeretne. Persze lehet, hogy jó ízű, de táplálkozási szempontból kissé lerontja az ételt.
Nem azt mondjuk, hogy kerüljünk minden zsírt. Testünknek zsírra van szüksége, és az étkezési zsír segíthet a fogyásban. Az egészségtelen zsírok, például a telített és transzzsírok azonban növelhetik a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatát.
Ehelyett főzzük a tojást telítetlen zsírokban, mint pl olívaolaj, avokádó és repce. Vagy ami még jobb, válassz buggyantott vagy főtt tojás, amelyek főzéséhez nincs szükség további kalóriákra.
Ne egye őket egészségtelen ételekkel
A tojásról alkotott felfogásunk az évek során megváltozott, különösen a tudomány fejlődésével, és tudjuk, hogy a tojás ma már az egészséges táplálkozás része lehet.
Ennek ellenére ne engedje, hogy a tojás egészségügyi tulajdonságai az egészség glóriáját sugározzák bármire, amit elfogyasztanak, mint például a magasan feldolgozott vörös húsok (szalonna, kolbász) vagy a finomított gabonafélék (palacsinta, gofri).
A tojások egészségesebb párosítási lehetőségei közé tartozik zöldségek és egy kis része sajt omletthez, szósszal. Vagy élvezze a rántottát egy teljes kiőrlésű angol muffinnal és egy darab gyümölccsel vagy joghurttal.
ne egyél túl sokat
Igen, az étrendi koleszterin határértéket 2015-2020 között megszüntették. De ez nem jelenti azt, hogy úgy fogyaszthatja őket, mintha pipák lennének. Bár a koleszterinnek technikailag nincs felső határa, az irányelvek kimondják, hogy az embereknek a lehető legkevesebb koleszterint kell fogyasztaniuk, miközben egészséges táplálkozási szokásokat fogyasztanak.
Ha tojásról van szó, a legjobb, ha ragaszkodunk átlagosan napi egyhez. Ha cukorbeteg vagy más szívbetegség kockázati tényezője van, nem tanácsos hetente háromnál több tojást enni.