Sok sportoló bevesz energiaszeleteket, ha kicsit éhes, de nem elég ahhoz, hogy teljes értékű étkezést ehessen. Az ilyen típusú rudak azonban általában jobban alkalmasak edzés előtti rágásra, mint a megfelelő étkezésre. Azonban mi a legjobb idő?
Az emberek 75 százaléka nem eszik meg a megfelelő időben, de pontosan hogyan segíthetik elő az edzéseket? Az energiaszeletek általában magasabb kalória- és szénhidráttartalmúak, mint a hagyományos fehérjeszeletek. Például egyesek 230 kalóriát tartalmaznak, és a zab az első összetevők. A zab összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek emésztése egy ideig tart, és az edzés során folyamatosan energiával látja el a szervezetet.
A legjobb egy összetett szénhidrátból álló energiaszeletet edzés előtt körülbelül egy órával elfogyasztani, mert hosszabb ideig tart megemészteni, mint egy egyszerű szénhidrátot (valami fehér lisztből készült). Ha közvetlenül edzés előtt fogyasztunk egy szeletet, ideális esetben egyszerű és könnyen emészthető szénhidrátot.
Mi legyen egy energiaszelet?
Vannak olyan esetek, amikor megfelelő lehet egy bár, amikor nem készül sétálni. Csak meg kell győződnie arról, hogy mindhárom makrotápanyagot tartalmazza: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Ha délelőtti vagy délutáni uzsonnára eszik, jó arányban tartalmaz szénhidrátot, ideális esetben rosttal, fehérjével és zsírral, hogy segítsen telítettségben érezni magát, és stabilizálja az energiaszintet az étkezést követő néhány órán belül. azt.
Ha útközben szeretne nassolni, általában az a legjobb, ha valami több fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz; ez a két tápanyag csillapítja az éhséget, és jóllakik az étkezések között. Általában nem ajánlott egy energiaszeletet nassolnivalóként, ha éppen nem sportol, kivéve, ha nincs ideje teljes értékű étkezésre. Ilyen körülmények között egy rúd bizonyos tápanyagokat juttathat be a szervezetébe, hogy tartós energiát biztosítson a nap átvészeléséhez.
Azt is tanácsoljuk, hogy olyan adalékanyagok helyett, mint a mesterséges édesítőszerek és olajkeverékek, olyan terméket keressen, amelynek összetevőit ismeri és érti. Egy kicsit cukor rendben van, de ha lehet, nem ez az első hozzávaló. A sok energiaszeletben található cukorhelyettesítők pusztítást okozhatnak az emésztőrendszerben, az alacsony kalóriatartalmú szeletekben található mesterséges édesítőszerek pedig megzavarják a szervezet cukorra adott természetes inzulinválaszát.
A szintetikus energiaszeletekben és -zselékben energiaforrásként használt gyártott cukrok közül sok hozzájárul az emésztőrendszeri problémákhoz, például puffadáshoz, puffadáshoz vagy gyakori és kellemetlen fürdőszobai leálláshoz. A természetes energiaszeletekben a szénhidrát magas szintje olyan összetevőkből származik, mint a szárított gyümölcs, zab és teljes kiőrlésű gabonák. Ha olyat választunk, amelyiknek van fruktóz (a gyümölcs cukra) és glükóz, a lehető legnagyobb mennyiségű energiát leszünk képesek felvenni.
A megfelelő pillanat
Ahhoz, hogy tudjuk, mikor kell bevenni az energiaszeleteket, figyelembe kell vennünk edzésünk ideális pillanatát.
edzés előtt
Sokan kora reggel edzünk. Ez egy zseniális módja a nap indításának, de az éhgyomorra végzett gyakorlat visszatarthat. A szervezet glikogén formájában tárolja az üzemanyagot az izmokban, amit edzés közben elégetünk. A szénhidrátok fogyasztása edzés előtt úgy működik, mint egy ugrásszerű start, segítve a szervezetet a glikogénégetési folyamat beindításában.
Javasoljuk, hogy vegyen körül üzemanyagot Egy órával azelőtt edzéstől, mert így a szervezeted lehetőséget ad a szénhidrátok felszívására, hogy felhasználhassák azokat. Fél órával korábban is működne. Ha nem tudunk olyan sokáig várni, egy gyorsabban ható energiaforma, mint például az energiazselé vagy a rágó, jobb megoldás lehet.
Ami az energiarudak számát illeti, attól függ, milyen hosszú és megerőltető lesz az edzés. 30-60 gramm szénhidrát mérsékelt intenzitású órára elégnek kell lenniük. Könnyebb edzésekhez találhatunk könnyebb rudakat.
Az energiaszeletek nem az egyetlen edzés előtti üzemanyag, amit választhatunk. Ha két-három órával indulás előtt ehetünk, további nagyszerű energia- és táplálkozási források lehetnek egy tál zabpehely friss vagy szárított gyümölccsel, görög joghurt mézzel és granolával, egy szelet pirítós pekándióvajjal vagy egy banán.
edzés közben
A szervezet glikogénraktárai általában körülbelül 90 percig tartanak. Tehát minden ennél hosszabb edzésnél (vagy különösen intenzív edzésnél) előfordulhat, hogy testünk energiát veszít. Szerencsére ezt megelőzhetjük még azelőtt, hogy odaérnénk, ha edzés közben szénhidráttal telítjük a szervezet energiaraktárait.
Általános szabály, hogy ha 90 percet vagy többet fogunk edzeni, akkor óránként 30-60 gramm szénhidrát bevitelére kell törekednünk. Ez nagyjából egy vagy másfél rúdnak felel meg. Minden test más és más, ezért azt tapasztalhatjuk, hogy kevesebbel is jól teljesíthetünk, vagy többet kell bevinnünk. Egyes állóképességi sportolók úgy találják, hogy óránként 90 gramm szénhidrátra van szükségük.
Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, mert 90 percre elegendő természetes tartalékunk van, de ahhoz, hogy a tartalékok tele maradjanak, meg kell próbálnunk több energiát fogyasztani. 20 perc múlva az ülésszakot, majd 20 percenként tartsa fenn a szénhidrát egyenletes áramlását. A teljesítmény fenntartása érdekében eszünk, mielőtt éhesek lennénk, és iszunk, mielőtt szomjasak lennénk.
edzés után
Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás feltölti a kimerült energiaraktárakat, ami elősegíti és felgyorsítja az izmok regenerálódását. A felépülés aktív serkentése azt is jelenti, hogy a későbbiekben kevésbé érezzük magunkat fáradtnak és nyűgösnek, és kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán zsíros és cukros falatokra vágyunk.
A minőségi szénhidrátok felhalmozása a legjobb esélyt ad a szervezetnek arra, hogy helyreállítsa és fenntartsa magát. Fontos az edzés utáni fehérje fogyasztása is, ami segíti az izmok helyreállítását. A szükséges fehérje grammok mennyisége függ a méretétől és az edzés intenzitásától, de javasoljuk, hogy röviddel edzés után fogyasszon természetes fehérje és szénhidrát kombinációját. a befejezés után 30 percen belül.