Mindannyian tudjuk, milyen fontos minden éjszaka eleget aludni, mivel a pihenés nemcsak az edzés tetején tart, hanem a szívet, az agyat és az anyagcserét is kordában tartja. A sötét karikáknak azonban általában nem olyan egyszerű búcsút venni, emiatt sokan keresünk megoldást a jobb alvásra. Jó példa erre a melatonin-kiegészítő.
A melatonin egy elalvást segítő kiegészítő, amelyhez sokan fordulnak, ha nehezen tudnak kipihenni éjszaka. De tényleg működik? És ami a legfontosabb: biztonságos-e a fogyasztása?
Mi az a melatonin?
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetesen termel. Az agy tobozmirigye termeli, de más területeken is megtalálható, például a szemekben, a csontvelőben és a belekben.
Általában alváshormonnak nevezik, mivel a magas szint segíthet elaludni. Maga a melatonin azonban nem fog kiütni minket. Egyszerűen tudatja testével, hogy éjszaka van, így könnyebben ellazulhat és elaludhat.
A melatonin-kiegészítők népszerűek az emberek körében álmatlanság és jet lag. Sok országban vásárolhatunk melatonin-kiegészítőket vény nélkül. Ez a hormon az alvást elősegítő hatásai mellett erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. Ezenkívül segít szabályozni a testhőmérsékletet, a vérnyomást, a vércukorszintet, a testsúlyt és egyes hormonok szintjét.
A melatonin szintje emelkedni kezd, ahogy leszáll az éjszaka, jelezve a szervezetnek, hogy ideje elaludni. Ezt követően reggel, amikor kint világos van, csökkennek, hogy elősegítsék az ébrenlétet.
Sok tényező okozhat alacsony éjszakai melatoninszintet, beleértve az alkoholfogyasztást, a dohányzást, a koffeinhasználatot, a műszakos munkát, az öregedést, bizonyos gyógyszereket és a túl sok éjszakai fénynek való kitettséget, beleértve a kék fényt is.
A melatonin felhasználása
Ez az anyag segít a cirkadián ritmusunk megfelelő működésének helyreállításában.
Elsősorban alvászavarok kezelésére használják, mivel segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, valamint javítja az elalvási időt.
Néhány alvászavar, amelyre melatonint használnak, a következők:
- akut álmatlanság.
- krónikus álmatlanság.
Használható azonban olyan emberek esetében is zavart cirkadián ritmus (jetlack, munkaidő változás...), valamint időseknél.
Másrészt a melatonin hatása ismert szerepe neuroprotektív, hiszen nagy antioxidáns ereje van. Egyes tanulmányokban megfigyelték, hogy megakadályozza a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kialakulását.
Továbbá összekapcsolható lenne a Súlykontroll, mivel ennek az anyagnak a szekréciójának hiánya alvászavarokat okoz, amelyekről tudjuk, hogy hatással lesznek bizonyos hormonokra, például a pajzsmirigyre.
A melatonin természetes forrásai
A melatonin tartalmában leginkább kiemelkedõ élelmiszerek közül néhány:
- Dió. 3-4 ng grammonként.
- Paradicsom. 3-114 ng grammonként.
- Cseresznye. Körülbelül 13 ng-ot tartalmaz grammonként.
- Eper. 1-11 ng grammonként.
Ezenkívül egyes növények bizonyos mennyiséget tartalmaznak:
- Kabócák. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
Ezekben a forrásokban kevés a melatonin. Ezért ha alvásproblémáink vannak, és szabályozni akarjuk a cirkadián ritmusunkat, akkor valószínű, hogy melatonin-kiegészítőt kell használnunk.
Alváshoz működik?
A melatonin egy olyan hormon, amelyet természetesen az agyad termel, az úgynevezett mirigyben toboz alakú. Míg mindenki agya saját egyéni alapmennyiségét állítja elő ebből a hormonból, ez a mennyiség körülbelül két órával lefekvés előtt a normális normális 10-szeresére növekszik, hogy segítsen a szervezetnek lenyugodni és felkészülni az alvásra.
Azonban nem mindenki megy le egy időben. Mindannyiunknak különböző belső órája van, amelyek kiszámítják az alvási ciklusainkat. Ezek a ritmusok az idő múlásával alakulnak ki a saját maga által létrehozott ütemtervnek köszönhetően. Vannak emberek, akik természetüknél fogva éjszakai baglyok vagy hajnali madarak, de az időbeosztás nagy szerepet játszik.
Erős bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonint lefekvés előtt kell bevenni csökkenti az alvási késleltetést (az elalváshoz szükséges idő), miközben növeli a teljes alvásidőt. Kimutatták, hogy a melatonin lefekvés előtti bevétele majdnem három perccel csökkenti az alvási késleltetést, és körülbelül 30 perccel növeli a teljes alvási időt a placebóhoz képest.
Ezenkívül a melatonin képes számláló jet lag, átmeneti alvászavar. Jet lag akkor fordul elő, ha a test belső órája nincs szinkronban egy új időzónával. A műszakban dolgozók a jet lag tüneteit is tapasztalhatják, mivel olyan órákban dolgoznak, amelyeket általában alvásra használnak.
Mielőtt azonban kipróbálná ezt a kiegészítőt, a legjobb, ha egészséges alvási szokásokat alakít ki, például következetes alvási ütemtervet alakít ki, korlátozza az alkohol- és koffeinbevitelt, valamint csökkenti a fény- és elektronikus eszközöknek való kitettséget lefekvés előtt.
Egyéb előnyök
Az alvás javítása mellett a melatonin egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat.
A szem egészségének javítása
Az indolból származó melatonin egészséges szintje támogatja a szem egészségét. Ennek az az oka, hogy ez a hormon erős antioxidáns hatással rendelkezik, amely csökkentheti a szembetegségek, például az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.
Valójában egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin-kiegészítők csökkenthetik a makuladegenerációt azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket és csökkentik a gyulladást.
A savas reflux és a GERD kezelése
A melatonin segíthet a savas reflux és a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) enyhítésében azáltal, hogy megvédi a nyelőcső nyálkahártyáját, a torkot és a gyomrot összekötő csövet az olyan irritáló anyagokkal szemben, mint a sav, az alkohol és a nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a melatonin bevitele gátolja azt az enzimrendszert, amely károsítja a nyelőcső epiteliális gátját, amely a nyelőcső mélyebb rétegeinek károsodástól való megvédéséért felelős. A nyelőcső epiteliális gátjának károsodásáról ismert, hogy savas refluxot és GERD-t okoz, és végül súlyosabb egészségügyi szövődményekhez, például rákhoz vezethet.
Csökkentse a fülzúgás tüneteit
A fülzúgás olyan probléma, amelyet a fülzúgás jellemez. Általában rosszabb, ha kevesebb a háttérzaj, például amikor megpróbálunk elaludni.
Érdekes módon a kutatók azt sugallják, hogy a melatonin szedése jelentősen csökkentheti a fülzúgás tüneteit és javíthatja az alvást. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin önmagában vagy fülzúgás elleni gyógyszerekkel együtt történő alkalmazása csökkentheti a fülzúgást és javíthatja az alvást.
A migrénes rohamok enyhítése
A migrénes roham a fejfájás visszatérő típusa, amely heves, lüktető fájdalmat vagy lüktető érzést okoz, gyakran a fej egyik oldalán. Számos vényköteles gyógyszer segít a migrénes fejfájás kezelésében, de a melatonin is enyhülést jelenthet, mivel képes gátolni a fájdalomérzetet.
Egy 25 tanulmány másik áttekintése hasonló eredményeket talált, ami arra utal, hogy 3 mg melatonin lefekvés előtti bevétele csökkenti a migrén gyakoriságát felnőtteknél.
Ajánlott adagolás
Ennek ellenére sok embernek nehézségei vannak az alvással, akár az elalváshoz, akár az éjszakai nyugodt alváshoz. Ekkor fordulnak az emberek az elalvást segítő szerek, például a melatonin-kiegészítők felé.
Ez egy vény nélkül kapható étrend-kiegészítő, és engedélyezett, de nem szabályozott. Ez azt jelenti, hogy nehéz megmondani, hogy pontosan mekkora melatonin adagot szed, mivel a kiegészítő formula további összetevőket is tartalmazhat. Bár napi 0-1 milligramm melatonin segít jobban aludni, a legtöbb ember hajlamos sokkal nagyobb adagok, körülbelül 5 mg vagy 10 mg.
A szuper nagy dózisok érzéketlenné tehetik az agyat a melatonin-kiegészítőkkel szemben, ami miatt többre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat a hatásokat elérje.
A Massachusetts Institute of Technology (MIT) mérföldkőnek számító tanulmánya megállapította, hogy az egyik ilyen kiegészítő 0 mg-os dózisban a leghatékonyabb. Egy másik, az MIT által vezetett tanulmány, amelyet a Sleep Medical Reviews folyóiratban tettek közzé, megállapította, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható, hosszú ideig szedett étrend-kiegészítők kevésbé hatékonyan segítik az alvást, és mellékhatásokat okozhatnak, például alacsony testhőmérsékletet és kellemetlen érzést.
Melatonin fogyasztása javasolt 30 perccel lefekvés előtt. A bevehető mennyiség az egyén reakciójától függően változhat, mivel vannak, akik alacsony dózissal reagálnak, míg másoknak valamivel magasabb adagot kell bevenniük, hogy ugyanazokat a hatásokat kifejtsék. Az ajánlott adag 0,5-5 mg.
Tudva, hogy a melatonin nem dózisfüggő, hatékony lesz, ha olyan adagot ad meg, amely meghaladja a minimális küszöbértéket. Ezért azt a következtetést vonhatjuk le, hogy: "Ha több melatonint vesz be, nem lesz nagyobb hatása." Ezenkívül ez biztonságos kiegészítővé teszi ezt a kiegészítőt, mivel nincs szükség újabb és újabb adagokra.
Ráadásul a melatonin pótlás nem lesz hatással szervezetünk endogén termelésére. Nem okoz testi vagy lelki függőséget.
Függőséget okoz?
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin-kiegészítők biztonságosak, nem mérgezőek és nem okoznak függőséget sem a gyermekek, sem a felnőttek számára. A hosszú távú kiegészítés szintén valószínűleg biztonságos. A vizsgálatok nem találtak jelentős nemkívánatos eseményeket a napi 2-10 mg melatonin 3,5 évig tartó szedésével kapcsolatban.
Más hormonokkal ellentétben semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy a melatonin befolyásolja a a szervezet természetes előállítási képessége. A melatonin-kiegészítők több kisebb és rövid távú mellékhatásáról számoltak be. Néhány példa a nappali álmosság, fáradtság, szédülés, fejfájás, hányinger és hidegérzet.
A melatonin-kiegészítők rövid távú használata biztonságosnak tűnik a legtöbb felnőtt és gyermek számára. A melatonin-kiegészítők hosszú távú hatásairól azonban korlátozottak az információk. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin hosszú távú alkalmazása felnőtteknél enyhe mellékhatásokat okozhat a placebóhoz képest. A melatonin hosszú távú használatának hatásairól gyermekeknél korlátozottak a vizsgálatok.
Attól, hogy valami „természetes”, nem teszi automatikusan „biztonságossá”. Annak ellenére nincs bizonyíték arra, hogy a melatonin függőséget okoznaGyógyszerek vagy étrend-kiegészítők szedésekor mindig jó, ha tisztában vagyunk az anyag lehetséges hatásaival.
A melatonin nem okoz elvonási vagy függőségi tüneteket, ellentétben más altatókkal. Nem okoz alvási "másnaposságot" és nem alakul ki tolerancia sem. Más szóval, nem lesz szükségünk többre az idő múlásával, ami a függőség egyik jellemzője. Ezek a tulajdonságok miatt a melatonin nem okoz függőséget. A melatoninnal és a hosszú távú használat hatásaival kapcsolatban azonban több hosszú távú kutatásra van szükség.
Fiataloknál is így működik?
Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezeket a vizsgálatokat 50 éves vagy annál idősebb embereken végezték. Ennek az az oka, hogy a melatonin szintje természetesen csökken az életkor előrehaladtával (általában az 50-es vagy 60-as éveink elérésekor).
A fiatalabbaknak nem szabad látniuk ezt a hanyatlást. A melatonin-kiegészítők általában nem működnek a fiataloknál, mert nincs rájuk szükségük, ami azt jelenti, hogy az 50 éven aluliak nem kaphatnak elégtelen mennyiséget.
Ehelyett az 50 év alattiak alvásproblémáját általában más problémák okozzák, mint például a stressz, az alvási apnoe vagy a lefekvés előtti kék fény (telefonok és eszközök). Sokszor, a képernyő használata a probléma. Ha az agyát olyan fénynek teszi ki, amely álmatlanságot okozhat, csökkenti a melatonin mennyiségét. Ha a szint lecsökken, nehéz őket visszaállítani az optimális alváshoz.
Ha erős fény van közvetlenül az arca előtt, akkor az agya azt hiszi, hogy még süt a nap, ezért ébren kell lennie. Ideális esetben ne használj semmilyen elektronikus eszközt, miután lemegy a nap, és ha tudsz segíteni, ne tartsd a telefonod a hálószobádban alvás közben, mert kis mennyiségű kék fényt bocsát ki még akkor is, ha a képernyő le van zárva. .
Mellékhatások
A melatonin-kiegészítők rendszeres szedésének vannak bizonyos következményei.
Az agy azt hiszi, hogy éjszaka van
Ha étrend-kiegészítőket ad hozzá az éjszakai rutinjához, az agya ugyanúgy reagál, mint a saját melatonintermelésére. A hormon (még tabletta formájában is) közli az agyával, hogy lenyugodott a nap, és ideje elaludni.
A melatoninszint természetesen emelkedik körülbelül két órával lefekvés előtt. A köztudattal ellentétben, A melatonin valójában nem segít az alvásban, hanem a néma ébrenlét állapotába hozza az agyát. Más szóval, segít megtartani a testét a rendszeres ütemtervben.
Az alvás ütemezése újraindul
A természetes melatonin közli az agyával, hogy éjszaka van, ezért ideje elaludni. Tehát, ha más időpontban szed étrend-kiegészítőket, a cirkadián ritmusa megváltozik, ezért olyan gyakran használják a jet lag tablettákat.
Bár nem javasolja, hogy az emberek túl gyakran használják a melatonint, hasznos lehet például, ha új időzónába utazik, vagy alkalmazkodik az új éjszakai munkarendhez. Megfelelő időben (lefekvés előtt egy-két órával) bevéve a táplálék-kiegészítők segíthetnek a szervezetnek akklimatizálódni, és természetes módon elaludni egy új időpontban.
De a cél itt az, hogy kiegészítőket használjunk, hogy segítsenek alkalmazkodni az új ütemtervhez, nem pedig minden este. Olyan ez, mint a mankó egy törött lábhoz: rövid ideig használja őket, amíg a lábad újra elbírja a súlyt.
A testhőmérséklet változhat
Az agynak az a része, amely szabályozza a cirkadián ritmust és a természetes melatonintermelést (pontosabban ez a szuprachiasmatikus mag), a belső testhőmérséklet szabályozásáért is felelős a Journal of Pineal kutatásában megjelent 2019. áprilisi tanulmány szerint.
A fent említett tanulmány szerint a testhőmérséklet általában emelkedik, amikor lemegy a nap, és éjszaka éri el a csúcsot, és ekkor a legmagasabb a melatoninszintje is. Miután 10 embernek 5 milligramm melatonint adtak, a kutatók testhőmérséklet-emelkedést tapasztaltak, ami azt jelzi, hogy a kiegészítő lényegében elvégezte a feladatát.
De mivel az Ön szintje befolyásolja a testhőmérséklet szabályozását, és a testhőmérséklet változása korrelál az éberségével, ügyeljen arra, hogy bölcsen szedje a kiegészítőt.