A vegánnak lenni meglehetősen vitatott téma, és azt hiszem, soha nem fogunk megegyezni a magunk fajtájában. Megmenthetjük-e a bolygót és segíthetünk-e az állatok jólétében, miközben teljes potenciálunkat kihasználjuk? Ha már nehéz az étkezés kérdése, akkor a vegán kiegészítők még inkább. Ma igyekszünk kiemelni az összes olyan étrend-kiegészítőt, amelyet vegánként választhatsz, és a fogyasztásának indikációit.
Tudsz fejlődni vegán sportolóként?
Ha betartja a megfelelő óvintézkedéseket, és ügyel az étrendre, probléma nélkül boldogulhat vegán sportolóként. Minden az életmódodon, a családi gyökereiden, a múltbeli étrendeden stb. fog múlni. Számos tényezőt kell figyelembe vennie.
Társadalmunk nem arra van nevelve, hogy növényi alapú étrendet fogyasszon, ezért nagyon jól tájékozottnak kell lennie, és vállalnia kell a felelősséget az étkezési szokások teljes megváltoztatásáért. Növelnie kell a siker esélyét, hogy szervezete alkalmazkodjon, és az egészsége ne romoljon.
Az alábbiakban az 5 legalapvetőbb táplálékkiegészítőt ajánlom a vegánok számára, amelyeket minden sportolónak szednie kell (akár ezzel az állapottal, akár nem). Ajándékként még négy kiegészítőről fogok mesélni, amelyek elősegítik a fejlődést, ha vegán sportoló vagy.
Ezenkívül megtalálja az ajánlott adagokat és tanácsokat a minőségi, magas felszívódási arányú étrend-kiegészítők szedéséhez.
A legjobb kiegészítők vegánoknak
A fő prioritások vegánként, és még inkább, ha szeretsz edzéssel tölteni, a következők: Omega 3, D-vitamin, B12-vitamin, vas és fehérje. Egyik sem nélkülözhetetlen, ha szeretné javítani egészségi állapotán, és a legtöbbet kihozni edzéséből. Fontos, hogy mindig a minőségi étrend-kiegészítőket válassza, és ne ragadjon el az ártól.
Omega 3 / EPA + DHA
A létező különféle kiegészítőkről szóló cikkben elmondtuk, hogy az EPA + DHA Omega 3 néven ismert. Vegánok, vegetáriánusok vagy mindenevők számára javasolt. Az EPA és a DHA alapvető szerepet játszanak az optimális agyműködés és a hangulat stabilizálásában.
Ha az embereknek alacsony az EPA + DHA szintje, akkor kimutatták, hogy nagyobb a depressziós arányuk és a hiányuk, ami befolyásolhatja az agy kognitív funkcióinak fejlődését.
Szorosan kapcsolódik a gyulladás elleni küzdelemhez és az intenzív edzés utáni gyors felépülési folyamathoz is. Mintha ez nem lenne elég, vannak olyan tanulmányok, amelyek biztosítják, hogy ez a kiegészítő jótékonyan segítsen a zsírégetésben.
Az EPA + DHA nem tévesztendő össze az ALA-val, amely a harmadik Omega 3. Szervezetünk képes az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani, de konverziós aránya olyan alacsony, hogy még a mindenevők is nehezen jutnának megfelelő napi adaghoz.
Hogyan kell helyesen bevenni?
Ideális esetben az lenne a legjobb, ha 3:2 EPA + DHA arányú kiegészítőt kapna. És hogy a legtöbbet hozzuk ki az Omega 3-ból, érdekes lenne D-vitaminnal edzés után bevenni.
Naponta 1500-3000 mg fogyasztása javasolt. Az EPA + DHA tengeri forrásokból (algák) származik, az ALA pedig növényi forrásokból (len, chia, dió és repce) található.
D. vitamin
A D-vitamin minden ember számára nélkülözhetetlen, függetlenül attól, hogy vegán-e vagy sem. Ez a vitamin felelős az erős és egészséges csontok kialakulásáért, valamint segít megelőzni a csontritkulást a kalcium- és foszfátfelszívódás javításának köszönhetően.
És mint mindannyian tudjuk, a D-vitamin erősíti az immunrendszerünket, megelőzi az izomgyengeséget és csökkenti a sérülések kockázatát. Éppen ezért a narancslé mindig is erősen ajánlott volt.
Az alacsony D-vitamin szint korlátozhatja teljesítményünket, ezért mindig rendelkeznünk kell egy optimális szinttel, hogy javítsuk edzésünket. Márciusban lesz a legalacsonyabb a D-vitamin szintünk, és nyáron, amikor a jó teljesítmény csúcspontját fogjuk észrevenni.
Hogyan kell bevenni?
Az ideális, ha a D-vitamint a napsugarakon keresztül szívjuk fel. De télen vagy bizonyos területeken meglehetősen nehéz kihasználni a napsütést, ha nincs esernyő. Ezért célszerű kiegészítésként szedni.
Célszerű a D3-vitamint fogyasztani, magas felszívódása miatt, mivel a D2 kevésbé hatékony és nagyobb adagra lesz szükség.
A mérsékelt pótlás napi 1000-2000 NE adagban lenne. És meghatározhatja a napi 20-80 NE/kg arány megállapításával.
Azt is javaslom, hogy ezt a kiegészítőt étkezés közben vagy egészséges zsírforrással együtt vegye be.
Vitamin B12
Ez a vitamin nem létezik növényi forrásokban, ezért ha vegán étrendet folytatsz és azt szeretnéd, hogy jól működjön, akkor ezt jól vegyél tudomásul, és ne felejtsd el bevenni.
A B12-vitamin nélkülözhetetlen az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Továbbá, ha Ön azok közé tartozik, akik sok időt töltenek az edzőteremben, ne feledje, hogy ez a mikroelem fontos szerepet játszik az anyagcserében az oxigénszállító vörösvértestek termelésén keresztül.
Ha B12-hiányunk van, akkor az erő- és teljesítményteljesítmény változtatható, mivel az idegrostok védelme nem tartható fenn megfelelően. Az idegrostok zavarása esetén az idegi jelek átvitele megszakad és az izomműködés csökken.
Hogyan kell szedni?
A B12-vitamin ma már számos feldolgozott és dúsított élelmiszerben megtalálható, például gabonafélékben, kenyérben, szójában, tempehben és tofuban. Ha Ön vegán, és biztosítani szeretné, hogy a szükséges napi mennyiséget bevegye, pótlása javasolt.
A Solgar márka az egyik legelismertebb az egészségügyi szakemberek körében, bár a BetterYou-ról is jók a vélemények. Utóbbiban B12-vitamint találunk spray formájában, ami a tablettához képest nagyobb felszívódást biztosít.
vas a vegánoknál
A vas egy másik ajánlott táplálékkiegészítő mindenkinek, aki nehéz és intenzív edzést folytat, akár vegán, akár nem. Természetesen a nőknek jobban oda kell figyelniük, hogy ne szenvedjenek hiányt ebből a tápanyagból.
Nagyon fontos az anyagcsere megfelelő működése, mivel segíti az oxigén szállítását a szövetekbe. A test sejtjei kalóriát égetnek el energiáért, és ehhez a folyamathoz vasra is szükség van. Tehát ha hiányunk van, testünk károsodik, és általános fáradtság keletkezik.
Az egyik részlet, amelyet szem előtt kell tartani, az a vegán ételek nem hem vasat tartalmaznak, egy olyan típus, amelyet a szervezet rosszul szív fel a hem vashoz képest (az állati termékekben található).
De javíthatjuk a nem-hem vas felszívódását, ha C-vitaminban gazdag ételeket (paradicsom, cékla) fogyasztunk olyan ételekkel, amelyek nem tartalmaznak hem vasat. A tannint tartalmazó ételeket (zöld tea) szintén kerülni kell a vasadag bevételekor, mert akadályozza a felszívódást.
Hogyan kell szedni?
Az ajánlott napi adag férfiaknak 8 mg, nőknek (akik még menstruálnak) 18 mg. Tudnia kell, hogy a kiegészítés oxidatív stresszt okozhat. E hatások nélküli vegán lehetőség a Floradix-vas gyógynövényekkel.
fehérje vegánoknak
Ugh, a fehérje témája a vegánoknál... Ki ne hallott volna (vagy beszélgetett) vegánnal, és ki ne érintette volna a fehérje témáját? Jó egészségnek örvendhet, ha tudja, hogyan kell kombinálni a különböző növényi fehérjéket, és nem felejti el a leucin.
A fehérje létfontosságú az izomépítéshez, a sérült szövetek helyreállításához és az agyműködés javításához. Kimutatták, hogy a neurotranszmitterekre gyakorolt hatása miatt befolyásolja motivációját. Ha vegán vagy, akkor a napi fehérjebeviteled (főleg, ha sokat jársz konditerembe) magasabb legyen, mint a mindenevőknél, mivel a szervezeted nem képes olyan hatékonyan felhasználni a növényi eredetű fehérjéket, mint az állatoké.
Hogyan kell helyesen szedni?
Tömegkilogrammonként 1 és 2 gramm közötti mennyiségű fehérje fogyasztása javasolt. Ha fehérjeport keres, győződjön meg róla, hogy teljes aminosavprofillal rendelkezik. Általában kiemelve van a csomagoláson.
cink
Ezt az esszenciális mikro-ásványt olyan kiegészítőnek tekintik, amely erősíti az immunrendszert, valamint beavatkozik a fehérjeszintézisbe és a hormontermelésbe. Szervezetünknek megfelelő mennyiségű cinkre van szüksége az izomszövet helyreállításához és az edzésből származó oxidatív stressz megszüntetéséhez.
Hogyan kell inni?
Sok vegetáriánus étel tartalmaz cinket, de alacsony százalékban, így nem járulunk hozzá túlzottan a szervezetünkhöz. Ha sokat edzel, érdemes megfontolni a cink pótlását.
Kreatin
A kreatin energiatartalékként szolgál, amelyet a szervezet rövid, intenzív edzési időszakok (súlyzós edzés, sprint és robbanásszerű munka) során használ fel. Kimutatták, hogy ez a kiegészítő 15%-kal növeli a teljesítményt, valamint javítja az agyműködést mind a vegánok, mind a mindenevők esetében.
A stressz felelős az agy kreatinforrásainak kimerítéséért, és bár a szervezet képes kis mennyiséget előállítani, ez nem elég a csúcsteljesítményhez.
A „vegán izmok” kreatinhiányosak, és a kreatint tápláló vegánok jobban teljesítenek, mint a mindenevők.
Hogyan kell szedni?
Egy vegánnak napi 3-5 grammot kell bevennie, hogy kiegyenlítse a mindenevőkkel végzett edzést, és javítsa izom- és agyműködését. A Now Foods márka zselatinmentes kapszulákat kínál.
Taurin
A taurin olyan aminosav, amely csak állati eredetű fehérjében található. Feladata a szervezet stresszválaszának és kortizolszintjének szabályozása. Segít megemelni a neurotranszmittert, amely felelős a megnyugtatásért és az éjszakai alvásért.
Bár a stabil vérnyomás fenntartása érdekében a vércukorszint szabályozásában is részt vesz.
Hogyan vegyük?
A taurin főként a tojásban és a tejben található, ezért vegánoknak tanácsos kiegészítőként szedni. Napi 6 grammal javíthatod a sportot és a szellemi teljesítményt. A Solgar és a Now Foods is tartalmaz vegán ételeket.
Karnitin vegánoknak
A karnitin egy aminosavból származik, és szinte minden sejtben megtalálható a szervezetben. Felelős az energiatermelésben való részvételért és a zsírsavak sejtekbe történő szállításáért, amelyeket energiaként elégetnek.
A szervezet képes aminosavakból karnitint szintetizálni, de előfordulhat, hogy nem lát el elegendő energiát, ha vegán sportoló vagy, és intenzíven edz. Tehát a kiegészítés javíthatja a zsírégetést, az anyagcsere-funkciókat, az inzulinérzékenységet és csökkentheti a gyulladást.
Vannak olyan sportolók, akik húst fogyasztanak, és karnitint szednek a sportteljesítmény javítása érdekében. Egy tanulmány azt találták, hogy azok a húsevő triatlonok, akik 2 héten keresztül naponta 24 g karnitint szedtek, 35%-kal javult a sportteljesítmény a placebo csoporthoz képest.
Hogyan kell helyesen bevenni?
Most az élelmiszerboltoknak van vegán opciója.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljesítmény javulása csak hosszú távú pótlás után érhető el (azaz a triatlonosok, akik 6 hónapig karnitint szednek napi 2-6 grammban).