Kevés kiegészítő olyan népszerű, mint a tejsavófehérje. Nem kecsegtet hatalmas változásokkal, de segíthet izomépítésben. Sok táplálékkiegészítővel ellentétben ezt a típusú fehérjét alaposan kutatták, és bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy hogyan segít, és hogyan árthat. Gyakran népszerűsítik a komoly testépítők kiegészítőjeként, de valójában viszonylag ártalmatlan.
Nem minden fehérje egyforma. Egyes formák, például a tejsavó, jobbak, mint mások. A tejsavófehérje esszenciális aminosavak elképesztő választékát tartalmazza, amelyek gyorsan felszívódnak. Számos tanulmány bizonyítja, hogy segíthet növelni az erőt, növelni az izmokat, és jelentős mennyiségű testzsírt veszíteni. A tejsavó azonban nem csak fehérje. Sok más tápanyagot is tartalmaz, amelyek közül néhánynak erőteljes biológiai hatása van.
Mi az a tejsavófehérje?
Ez a fajta fehérje nem más, mint fehérje tehéntejből származó savó. A savót elválasztják a sajtkészítés során; enzimeket használnak a savó és a sajt elválasztására. Ezután dehidratálják és porrá alakítják, amit por vagy pirula formájában veszünk.
A három makrotápanyag egyikeként a fehérje az étrend fontos része. A másik két makrotápanyag a szénhidrát és a zsír. Egyes diéták alacsony szénhidráttartalmúak, mások alacsony zsírtartalmúak, de a fehérje nem alku tárgya. Az egészség megőrzéséhez fehérjére van szüksége az étrendben.
A táplálékkiegészítők használata segíthet elérni a naphoz szükséges értékeket anélkül, hogy növelné a szénhidrát- vagy zsírfogyasztást a táplálékon keresztül. A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke, amely a tej folyékony része, amely a sajtkészítés során szétválik. A tej valójában két fő fehérjét tartalmaz: kazein (80%) és tejsavó (20%).
A tejsavó a tej vizes részében található. A sajt előállítása során a tej zsíros részei megalvadnak, és a savó melléktermékként leválik. Ha valaha kinyitott egy joghurtos edényt, és látta, hogy folyadék úszik a tetejére, az a tejsavó. A sajtkészítők korábban kidobták, mielőtt felfedezték volna kereskedelmi értékét.
Miután a sajtgyártás során szétválasztották, a tejsavó több feldolgozási lépésen megy keresztül, hogy az emberek általában tejsavófehérjévé váljanak: a turmixokhoz, étkezést helyettesítő anyagokhoz és fehérjeszeletekhez adható por. tejsavó fehérje önmagában nem túl jó ízű, tehát általában íze van.
Fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját, mivel egyes termékek tartalmazhatnak egészségtelen adalékanyagokat, például finomított cukrot. A tejsavófehérje fogyasztása kényelmes módja annak, hogy fehérjét adjon a napi bevitel mellé. Ez fontos lehet a testépítőknek és az edzőterembe járóknak, valamint azoknak, akiknek fogyniuk kell, vagy egyszerűen hiányoznak az étrendjükből a fehérje.
A legtöbb ízesített tejsavófehérje is nagyon finom, és csodálatos ízt adhat az egészséges receptekhez, például a turmixokhoz. Az író általában jól tolerálható, bár a laktóz intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, sőt egyesek allergiásak is lehetnek rá.
mekkora mennyiségre van szüksége?
A Harvard Health egyik cikke azt mondja, hogy egy ülő embernek meg kell tennie 0 gramm fehérje 36 testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez napi 54 gramm fehérjét jelent, ha 68 fontot nyomsz.
Ha aktív vagy, vagy fogyás közben próbálod fenntartani az izomtömeget, fehérjeszükségleted kb 0-54 gramm A Nutrition Bulletin 0-os tanulmánya szerint 4 kg testsúlyra vetítve. Ez 2016-81 gramm fehérjét jelent 135 kilogrammonként egy 0 kilós ember számára. Ez a szám növekszik, ha aktív vagy, mert az izomszövet lebomlik, és fehérjével kell újraépíteni.
Akár futó, akár súlyemelő vagy, a szervezeted gyorsabban bontja le a fehérjét, mint az, aki nem sportol. Ez azt jelenti, hogy több fehérjére van szüksége, és egy kiegészítő segíthet növelni az étrendben.
Az általánosan ajánlott adag 1-2 evőkanál (kb. 25-50 gramm) naponta, általában edzés után. Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson található szervizelési utasításokat. Vegye figyelembe, hogy ha már magas a fehérjebevitelünk, akkor teljesen felesleges lehet tejsavófehérjét a jelenlegi bevitel mellé.
A vesekárosodást okozó és a csontritkuláshoz hozzájáruló fehérjékkel kapcsolatos aggodalmak indokolatlanok. A jelenlegi vese- vagy májproblémákkal küzdő emberek azonban érdemes elkerülni a tejsavófehérjét, vagy legalább konzultálniuk kell egy orvossal, mielőtt bevennék.
Milyen előnyökkel jár a Whey protein?
A Sports Medicine-ben megjelent 2016-os tanulmány azt mutatja, hogy a tejsavófehérje hozzáadása segíthet gyorsabb izomépítést és erősebbé válást még akkor is, ha összehasonlítjuk más, tejsavót nem tartalmazó fehérje-kiegészítőkkel. Ez a tanulmány azért fontos, mert azt mutatja, hogy a tejsavófehérje hasznosabb, mint más fehérje-kiegészítők. További lehetőségek a borsófehérje, a szójafehérje és számos más állati és növényi alapú.
Az egyik dolog, ami hatékonyabbá teszi a tejsavófehérjét, a benne található aminosavak. Minden fehérje aminosavakból áll. Az Arizonai Egyetem cikke szerint az emberi szervezetben összesen 20 van, és mindegyik más-más szerepet tölt be. Fontos, hogy mindegyik szerepeljen az étrendben, de a szervezeted maroknyit előállít belőlük. Az kilenc esszenciális aminosav azokat a szervezet nem tudja előállítani. Ezért csak az étrendedből szabad beszerezni őket.
Ezen esszenciális aminosavak közül három különösen érdekes azok számára, akik izomépítésre vágynak. A hívások elágazó láncú aminosavak, amelyek az izoleucin, a leucin és a valin, különösen fontosak az izomépítési folyamatban. Valójában egy 2017-es tanulmány, amelyet a Frontiers in Physiology folyóiratban tettek közzé, azt mutatja, hogy ennek a három aminosavnak a bevétele önmagában elegendő volt az izomnövekedés serkentéséhez.
A tejsavófehérje különösen magas ezekben az aminosavakban, így hatékony fehérjeforma az izomépítéshez.
A tejsavófehérje fogyhat?
Amikor fogyni próbál, csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. A fehérjeszükségleted azonban valójában nő, nem pedig csökken. Ez azt jelenti, hogy növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben, miközben kevesebb ételt kell fogyasztania.
A fehérje-kiegészítő hozzáadása segít, mert ezek koncentrált fehérjepor, kevés kalóriával. Például egy adag általában kb 24 gramm fehérje és 110 kalória. Ez a napi fehérjeszükséglet jelentős része, kevesebb kalóriával, mint egy doboz kóla.
A magas fehérjetartalmú étrend valóban jótékony hatással lehet az egészségére, ha a fogyásért küzd. A fehérje csillapítja az éhséget hosszabb, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ha kevesebbet eszel, könnyebb a fogyás. A fogyás számos egészségügyi kockázattal jár, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség.
Másrészt a tejsavófehérje por segíthet a súlygyarapodásban vagy a súly fenntartásában. Ha gyors az anyagcseréje, vagy nehezen tud eleget enni, a tejsavófehérje shake megerősítheti az étrendjét. A folyékony fehérje fogyasztása nem zavarja annyira az emésztőrendszert, mint a hagyományos hús vagy növényi fehérje. A fehérjeturmix fogyasztása azt jelenti, hogy a gyomrodnak nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy megemésztse. Ezenkívül a tejsavófehérje-porok általában finom ízűek.
Milyen veszélyek vannak?
Mint minden kiegészítőnek, a tejsavófehérjének is vannak potenciális veszélyei, különösen, ha túl sokat fogyasztunk belőle. A tejsavófehérje a legtöbb ember számára biztonságos, de van néhány kivétel, amelyet figyelembe kell venni.
Emésztési problémák
Mivel tejtermékből származik, a tejsavófehérje megkeményítheti a gyomrot. Ha te laktóz intolerancia vagy allergiás a tejtermékekre, kerülje ezt a kiegészítést. Válassz inkább vegetáriánus fehérjeport. Mivel a tejsavófehérje általában jobb ízű, ha tejjel keveredik, nehéz lehet megemészteni.
megbízhatatlan gyártók
A tejsavófehérje valódi veszélye nem olyan egyszerű, mint egy mellékhatás. Az igazi veszély magában a táplálékkiegészítő iparban rejlik. Mivel nem lehet alaposan figyelemmel kísérni minden elkészített kiegészítést, néhány hiányos termék kicsúszik.
A Clean Label Project nevű szervezet 134 fehérjeterméket tesztelt, és azt találta, hogy ezek közül sok olyan nehézfémeket tartalmazott, amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre. Néhányuk peszticid volt, mások pedig rákkeltő anyagok, például a BPA. A probléma a megkérdőjelezhető gyártási gyakorlat volt, amely a porok szennyeződését okozta.
Milyen kockázatokkal jár a magas fehérjetartalmú étrend?
Sok vita folyik a magas fehérjetartalmú étrend veszélyeiről. A tejsavófehérje-kiegészítők hihetetlenül egyszerűvé teszik a fehérjebevitel növelését, ami azt jelenti, hogy fehérjedús étrendet ehet anélkül, hogy túlságosan jóllakott lenne.
Még ha teljes értékű ételeket használ is, továbbra is vita van a magas fehérjetartalmú étrend körül. A panaszok egy része az gyengíti a csontokat és károsítja a vesét. Az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány szerint azonban az egészséges emberek számára nem jelent veszélyt a magas fehérjetartalmú étrend.
veseproblémák
A magas fehérjetartalmú étrend csak akkor veszélyes, ha már veseproblémái vannak. A fehérje megemésztése és felhasználása után vannak melléktermékek, amelyeket a veséknek el kell távolítaniuk a véráramból. Megszabadulnak a hulladéktól, amelyet nem akarsz a tested körül lebegni. Minél több fehérjét eszel, annál többet kell dolgoznia a veséjének.
Ha vesebetegségben szenved, konzultáljon orvosával, mielőtt tejsavófehérje-kiegészítőt használna. Ellenkező esetben a hozzáadott fehérje az étrendben nem feltétlenül veszélyes. Valójában egy 2016-os tanulmány, amelyet a Journal of the International Society of Sports Nutritionban tettek közzé, kimutatta, hogy azok a férfiak, akik testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 3 gramm fehérjét ettek négy hónapon keresztül, nem tapasztaltak káros mellékhatásokat. Ez körülbelül háromszorosa annak a fehérjemennyiségnek, amelyre egy aktív embernek szüksége van.