A kreatin az egyik legtöbbet fogyasztott étrend-kiegészítő a sportolók körében. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és a gyakorlati teljesítményt. Ezenkívül számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújt, például védelmet nyújt a neurológiai betegségek ellen.
Néhányan azonban úgy vélik, hogy a kreatin nem biztonságos, és számos mellékhatással rendelkezik, de ezeket a tudomány nem támasztja alá. Valójában ez az egyik legtöbbet tesztelt kiegészítő a világon, és kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik.
Mi ez?
A kreatin az három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Az emberi vér teljes térfogatának körülbelül 1 százalékát teszi ki. A véren keresztül szállítódik, és a nagy energiaigényű testrészek, például a vázizomzat és az agy használják.
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható az izomsejtekben. Segít az izmoknak energiát termelni nehézemelés vagy nagy intenzitású edzés közben. A kreatin étrend-kiegészítőként történő szedése nagyon népszerű a sportolók és testépítők körében az izomnövelés, az erő növelése és a gyakorlati teljesítmény javítása érdekében.
Kémiailag sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet a glicin és az arginin aminosavakból tudja előállítani. Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatinraktárait, beleértve a húsbevitelt, a testmozgást, az izomtömeg mennyiségét és a hormonok, például a tesztoszteron és az IGF-1 szintjét.
körülbelül A kreatin 95%-a az izmokban raktározódik foszfokreatin formájában. A másik 5% az agyban, a vesében és a májban található.
Ha étrend-kiegészítőket szedünk, növeljük a foszfokreatin készleteket. Ez a sejtekben tárolt energia egyik formája, mivel segíti a szervezetet az ATP nevű, nagy energiájú molekulák előállításában. Az ATP-t a szervezet energiavalutájának nevezik. Ha több ATP-vel rendelkezünk, a test jobban tud működni edzés közben.
Típusai
Ahogyan a tejsavófehérje különböző formákban fordulhat elő, a kreatinnak is vannak különböző típusai.
- El monohidrát Egy kreatin molekulából és egy vízmolekulából áll. Jelenleg ez a kreatin leggyakrabban tanulmányozott formája, és kimutatták, hogy a legjobb eredményeket nyújtja az erő és a gyakorlati teljesítmény javításában.
- El hidroklorid a kiegészítő egy másik gyakori formája, amelyről ismert, hogy jobban felszívódik, mint a monohidrát. A két forma hatásának összehasonlítása után azonban a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a vizsgálat résztvevői által a lábprés és a fekvenyomás során teljesíthető maximális súly között.
- El etil-észter a táplálékkiegészítő kevésbé ismert formája, amelyet a szervezet kreatinfelvételének maximalizálására fejlesztettek ki. A monohidráthoz képest azonban ez a forma nem biztos, hogy olyan hatékony az izomtömeg vagy -erő javítására, állapították meg a kutatók.
- La mikronizált vagy nem mikronizált a kiegészítés feldolgozási módjában mutatkozó kis eltérésekre utal. A mikronizálás megváltoztatja a kreatin részecskék alakját vagy méretét, de általában nem változtatja meg a kiegészítő hatásait. A mikronizált könnyebben oldódik vízben, így csökkenti a kreatinturmix állagát.
- La tamponád állítólag biztonságosabb és hatékonyabb, mint a monohidrát. A kutatások azonban nem tudták kimutatni, hogy a pufferolt kreatin növeli az izom kreatinszintjét vagy jobb erőt vagy teljesítményt. A pletykák szerint a folyékony kreatin, akárcsak a pufferolt kreatin, gyorsabban felszívódik a szervezetben, mint a por alakú.
- El kreatin kelát a magnézium pedig a kreatin egy másik kevésbé ismert formája, amelyet magnéziummal kombinálnak. Bár nem történt kiterjedt kutatás a kreatin-keláttal és a magnéziummal kapcsolatban, egy tanulmány azt találta, hogy növelheti az erőt a teljesítménytesztekben, bár nem jobban, mint a szokásos kreatin.
A kreatin előnyei
Ez az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a világon, különösen a sportolók körében. A sporttáplálék-kiegészítőkben, köztük az energiaitalokban is ez a leggyakoribb kiegészítő. Számos pozitív hatással van az egészségre, ezért természetes, hogy ennyire fogyasztják.
Teljesítmény javítása
A táplálék-kiegészítőket gyakran használják a sportolók, mert vannak bizonyítékok arra, hogy hatékonyak a nagy intenzitású edzéseken. Az ötlet az, hogy a kreatin lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több energiát termeljen. Több energiával a sportolók többet edzhetnek és többet érhetnek el.
Egyesek számára úgy tűnik, hogy a test kreatinkészletének növelése javítja a teljesítményt. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendkívül erős tevékenység rövid rohamai javíthatják a teljesítményt, különösen az ismételt rohamok során. A tudomány által felfedezett előnyök között szerepel:
- Növeli az ellenállási edzés erőre és testtömegre gyakorolt hatását
- Növeli a nagy intenzitású szakaszos sebességű edzés minőségét és előnyeit
- Javítja az állóképességi teljesítményt a több mint 150 másodpercig tartó aerob gyakorlatok során
- Javíthatja az erőt, az erőt, a sovány tömeget, a napi teljesítményt és a neurológiai funkciót
- Hasznosnak tűnik rövid időtartamú, nagy intenzitású szakaszos gyakorlatoknál
Megnövekedett testtömeg
Az izmok megnövekedett kreatintartalma a testtömeg növekedésével jár együtt. Egyes kutatók szerint azonban a kreatin nem épít izmot. A testtömeg növekedése azért következik be, mert a kreatin hatására az izmok visszatartják a vizet.
A megfigyelt testtömeg-növekedés valószínűleg a táplálékkiegészítés alatti vízvisszatartásnak köszönhető. Az is lehetséges, hogy az edzés során végzett keményebb munka eredményeként izomtömeg épül fel. Ezenkívül segíthetnek megelőzni az izomkárosodást és javítani a felépülési folyamatot egy sérülés után.
A kreatin antioxidáns hatással is bírhat egy intenzív rezisztencia edzés után, és segíthet csökkenti a görcsöket. Szerepe lehet az agyi és egyéb sérülések rehabilitációjában.
Izomsorvadás
A kreatin javíthatja az izomdisztrófiában szenvedők erejét. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomdisztrófiában szenvedő emberek, akik kreatint szedtek, 8 százalékkal nagyobb izomerőt tapasztaltak azokhoz képest, akik nem szedték a kiegészítőt.
A kreatinnal végzett rövid és középtávú kezelés javítja az izomzat erejét izomdisztrófiában szenvedőknél, és jól tolerálható. Naponta 8-16 héten keresztül történő használata javíthatja az izomerőt és csökkentheti a fáradtságot izomdisztrófiában szenvedő betegeknél, de nem minden tanulmány hozta ugyanazt az eredményt.
javítja a depressziót
Azt is kimutatták, hogy a depresszióban szenvedők 5 gramm kreatint adtak a napi antidepresszánsukhoz. A tünetek 2 hét után javultak, a javulás 4 és 8 hétig folytatódott.. A kreatin-kezelés ígéretes terápiás megközelítés lehet a depresszióban és a komorbid metamfetamin-függőségben szenvedő nők számára. Azonban további kutatásokra van szükség.
kognitív képesség
Bizonyíték van arra, hogy a kreatin javíthatja a szellemi teljesítményt. Miután 5 héten keresztül minden nap 6 grammos étrend-kiegészítőt szedtek, úgy tűnik, hogy az emberek jobban teljesítenek a munkamemória és intelligencia tesztjein, különösen az időkényszer alatt végzett feladatokon, mint a placebót szedők.
A kreatin kiegészítés segíti az idősek megismerését. A résztvevők egy héten keresztül napi négyszer 5 grammos étrend-kiegészítőt szedtek, majd elvégeztek néhány numerikus és térbeli tesztet. Azok, akik szedték a kiegészítőt, jobban teljesítettek, mint azok, akik csak placebót szedtek.
Kreatin-monohidrát, a legjobb
A kreatin különböző formáit használják kiegészítőkben, beleértve kreatin monohidrát és kreatin-nitrát. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) még nem hagyott jóvá egyetlen kreatin-kiegészítőt sem. A legtöbb kiegészítőt tanulmányozó tudós úgy véli, hogy a monohidrát a legjobb változat. Íme néhány tudományosan alátámasztott ok, amiért ez a legjobb típus.
A legbiztonságosabb
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát fogyasztása nagyon biztonságos. Nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú használatának káros hatásai vannak. Tanulmányok kimutatták, hogy a monohidrát fogyasztása két-öt évig biztonságosnak tűnik, és nincs dokumentált káros hatása.
Úgy tűnik, hogy ez a kiegészítés nagyobb adagokban is biztonságos. Bár a tipikus napi adag 3-5 gramm, az emberek akár 30 grammos adagot is beszedtek akár öt éven keresztül is, és nem jelentettek biztonsági aggályokat. Az egyetlen gyakori mellékhatás a súlygyarapodás. Ezt azonban nem szabad rossz dolognak tekinteni. A kreatin növeli az izomsejtek víztartalmát, és segíthet az izomtömeg növelésében is.
Jobb gyakorlati teljesítményt nyújt, mint más formáknak
A kreatin-monohidrát számos hatással van az egészségre és az edzésteljesítményre, beleértve az erő, az erő és az izomtömeg növekedését. Úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát jobb, mint az etil-észter és a kreatin folyékony formái. Egy tanulmány kimutatta, hogy a monohidrát jobban növelte a vér és az izom kreatintartalmát, mint az etil-észter forma.
Néhány kisebb kezdeti tanulmány azonban azt sugallta, hogy a pufferolt kreatin és magnézium-kelát formák ugyanolyan hatékonyak lehetnek az edzésteljesítmény javításában, mint a monohidrát. Pontosabban, ezek a formák egyformán hatékonyak lehetnek a fekvenyomás erősségének és teljesítményének növelésében kerékpározás közben.
A legkönnyebben megtalálható és olcsó.
A kreatin egyes újabb formái csak több összetevőből álló termékekben érhetők el, például az edzés előtti kiegészítőkben. Ezenkívül ezek az egyéb összetevők gyakran szükségtelenek, és nem rendelkeznek ugyanolyan tudományos háttérrel, mint a kreatin.
A kreatin egyéb formái, mint például a hidroklorid és az etil-észter, megvásárolhatók egyetlen összetevőként. Ezek azonban csak kis számú online vagy bolti kereskedőnél érhetők el. Másrészt a monohidrát formát könnyű megvásárolni egyetlen összetevőként.
A monohidrát nemcsak a kreatin legkönnyebben megtalálható formája egyetlen összetevőként, hanem a legolcsóbb is. Ennek néhány lehetséges oka van. Mivel a monohidrát hosszabb ideig létezik, mint a kreatin más formái, előállítása olcsóbb lehet.
Hogyan működik?
A kreatin számos módon javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt. A nagy intenzitású gyakorlatok során elsődleges funkciója az növeli a foszfokreatin raktárakat az izmokban. Az extra készletekből több ATP termelhető, amely a súlyemelés és a nagy intenzitású edzés kulcsfontosságú energiaforrása.
A kreatin az alábbi módokon is segíti az izomépítést:
- Javított munkaterhelés: Több munkát vagy teljes térfogatot tesz lehetővé egyetlen edzés során, ami kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben.
- Továbbfejlesztett cellajelzés- Növelheti a műholdas sejtjelátvitelt, ami elősegíti az izomjavítást és az új izomzat növekedését.
- Fokozott anabolikus hormonok: A vizsgálatok a hormonok, például az IGF-1 növekedésére utalnak a kreatin bevétele után.
- Nagyobb sejthidratáció- Növeli az izomsejtek víztartalmát, sejtvolumensítő hatást váltva ki, ami szerepet játszhat az izomnövekedésben.
- Csökkentett fehérje degradáció: Növelheti az általános izomtömeget az izomleépülés csökkentésével.
- Alacsonyabb myostatin szint: A miosztatin fehérje emelkedett szintje lelassíthatja vagy teljesen gátolja az új izomzat növekedését. A kreatin kiegészítés csökkentheti ezeket a szinteket, növelve a növekedési potenciált.
Milyen kárt okoz?
Nagy dózisban továbbra is biztonságos. Bár várhatóan hatással lehet a májra, a vesére vagy a szívre, bár ezeket a hatásokat nem bizonyították. Egyéb lehetséges hatások a gyomorfájdalom, hányinger, izomgörcsök vagy hasmenés. Ajánlott a vesebetegségben szenvedők akik nem használnak kreatint, és óvatosság javasolt a cukorbetegeknek és mindenkinek, aki vércukor-kiegészítőt szed.
A kreatin-kiegészítők biztonságosságát terhesség vagy szoptatás alatt nem erősítették meg, ezért a nőknek azt tanácsoljuk, hogy kerüljék ezeket.
A kreatin használata a súlygyarapodás. Bár ez elsősorban a víznek köszönhető, negatív hatással lehet a bizonyos súlycsoportokat megcélzó sportolókra. Befolyásolhatja a teljesítményt olyan tevékenységekben is, ahol a súlypont a tényező.
További kutatásokra van szükség arra vonatkozóan, hogy a nagy dózisú kreatin hogyan befolyásolhatja más testi funkciókat. Bár a szakértők óvatosságot tanácsolnak, megjegyezve, hogy a kreatin csökkentheti a vércukorszintet, ami hatással lehet a cukorbetegekre vagy a hipoglikémiára; és növeli a vérnyomást, ami hatással van a magas vérnyomásban szenvedőkre.
Másrészt, ha nem iszunk elég vizet, megtehetjük dehidratál. A kiszáradás az egyik leggyakoribb mellékhatás. Az ezt az anyagot tartalmazó termékek úgy fejtik ki hatásukat, hogy az izmokat a test más területeiről szívják fel a vizet. A kiszáradás különösen nagy gondot okoz azoknak a sportolóknak, akik hosszú ideig edzenek vagy játszanak meleg időben.
Óvatosságot javasolnak azoknak is, akik mélyvénás trombózisban, elektrolit- vagy egyensúlyhiányban, gyomor-bélrendszeri rendellenességekben, szívritmuszavarban, vesekő- vagy májbetegségben szenvednek, migrénben, felálláskor alacsony vérnyomásban vagy bipoláris zavarban szenvednek.
Mikor és mennyit kell bevenni?
Egy személynek napi 1-3 gramm kreatinra van szüksége. Ennek körülbelül a fele az étrendből származik, a többit pedig a szervezet szintetizálja. Az élelmiszerforrások közé tartozik a vörös hús és a hal. A kreatin képes energiával ellátni a test azon részeit, ahol szükség van rá. A sportolók étrend-kiegészítőket használnak az energiatermelés növelésére, a sportteljesítmény javítására és a keményebb edzésre.
sok sportolók Az intenzív gyakornokoknak napi 5-10 gramm kreatint kell fogyasztaniuk teljesítményük megőrzéséhez. Azok az emberek, akik egészségügyi probléma miatt nem tudják szintetizálni, napi 10-30 grammot kell bevenniük az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Az ajánlott adagokban a kreatin fogyasztása biztonságosnak tekinthető. A táplálék-kiegészítők a legtöbb ember számára biztonságosak lehetnek, kis mennyiségben, de mindig az a legjobb, ha a tápanyagokat természetes forrásokból szerzi be.
Sokan, akik étrend-kiegészítőket szednek, azzal kezdődnek, hogy a betöltési fázis, ami az izmokban a kreatinraktárak gyors növekedéséhez vezet. A kreatin feltöltéséhez vegyen be napi 20 grammot 5-7 napig. Ezt négy 5 grammos adagra kell osztani a nap folyamán. A felszívódás némileg javulhat szénhidrát- vagy fehérje alapú étkezéssel a kapcsolódó inzulinfelszabadulás miatt.
A terhelési időszak után napi 3-5 grammot veszünk be, hogy fenntartsuk az izmok magas szintjét. Mivel a kreatin fogyasztásának nincs hátránya, sokáig ragaszkodhat ehhez az adagoláshoz. Ha úgy döntünk, hogy nem végezzük el a töltési fázist, egyszerűen elfogyaszthatunk napi 3-5 grammot.
Mivel a kreatin vizet von be az izomsejtekbe, ajánlatos egy pohár vízzel bevenni, és egész nap jól hidratált maradni.
Érdemes kreatint szedni edzés után?
Egyes tanulmányok azt keresték, hogy melyik a legalkalmasabb időpont a kiegészítő kreatin bevételére.
Egyikük azt vizsgálta, hogy a felnőtt férfiak számára hatékonyabb-e, ha edzés előtt vagy után vesznek be 5 grammot. A vizsgálat egy hónapig tartott, és azt figyelték meg, hogy a sovány tömeg növekedett és a zsír csökkent, ha közvetlenül a testmozgás után vették be. Az is igaz, hogy vannak más tanulmányok is, amelyek nem találtak különbséget az előtti vagy utáni bevétel között.
Javasoljuk, hogy röviddel előtte vagy után vegye be, és ne várjon túl sokáig a bevétel és az edzés között. Egy tanulmány kimutatta, hogy a táplálékkiegészítő edzéshez közeli szedése növeli az erőt és az izmokat. Akár el is oszthatjuk az adagot, és a felét bevehetjük előtte és utána.
Fenntartja-e a hatása azokon a napokon, amikor nem edzünk?
Vannak, akik úgy döntenek, hogy pihenőnapokon kreatint szednek, hogy fenntartsák a kreatint az izmokban. Kezdetben célszerű egy terhelési fázist végezni (kb. 20g 5 napig), hogy gyorsan megnőjön az izmok tartalma.
Utána ajánlott a napi adagot 3-5 grammra csökkenteni, az egyszerű fenntartás érdekében.
Okozhat alopeciát?
Mindig szó esik a testalkatunkhoz és a sportteljesítményünkhöz kapcsolódó pozitív hozzájárulásokról, de az is kérdéses, hogy a kreatin növeli-e a hajhullást. Mindenki számára komoly problémával szembesülnénk, különösen a kopaszodásra hajlamos férfiak esetében. Annak ellenére, hogy a híres törökországi kezelés egyáltalán nem rossz, mi döntjük el, hogy ez az állítás igaz-e.
Nem sok utal arra, hogy a kreatin-pótlás valóban hajhullást okoz. Valójában a linkre vonatkozó bizonyítékok nagy része anekdotikus. Egy főiskolai korú rögbijátékosokon végzett kis tanulmány azonban azt találta, hogy 3 hetes kreatin-kiegészítő kúra után megemelkedett egy hormonszint, amely hajhullással jár. Ezt a hormont hívják dihidrotesztoszteron (DHT). A DHT egy olyan hormon, amely egy másik hormonból származik, amelyet Ön is ismerhet: a tesztoszteronból. A DHT is erősebb, mint a tesztoszteron.
A szőrtüszőknek saját életciklusuk van. A haj növekedési fázisát egy pihenési szakasz követi, amely után a haj kihullik. A DHT kötődhet a szőrtüszőkön lévő specifikus hormonreceptorokhoz. Ez rövidebb hajnövekedési ciklusokhoz, valamint vékonyabb, rövidebb hajhoz vezethet. Mivel kevesebb haj nő, több szőr hullik ki, mint amennyi kicserélődik.
Emellett néhány embernek a genetikai hajlam hajhullásra. Az AR nevű gén variációi a szőrtüszőkben található hormonreceptorok fokozott aktivitásához vezethetnek.
Az előző vizsgálatban egy kreatin-kiegészítési rendet alkalmaztak, amely hét napos kreatinterhelést tartalmazott, amely során magasabb szintű kiegészítőt adtak be. Ezt követte az alacsonyabb kreatinszint fenntartásának időszaka.
A kutatók azt találták, hogy a DHT szintje több mint 50 százalékkal nőtt a terhelési időszak alatt, és 40 százalékkal az alapérték felett maradt a fenntartási időszakban. A tesztoszteron szintje nem változott. Itt fontos megjegyezni, hogy a kutatók nem értékelték a vizsgálatban résztvevők hajhullását. Ezért itt csak a hormonszintre gyakorolt hatást figyelhetjük meg.
A DHT-szint növekedését figyelték meg. Mivel a DHT-szint szerepet játszik a hajhullásban, ez a növekedés növelheti a kockázatot, különösen, ha genetikailag hajlamosak vagyunk az alopeciára. Általában több kutatásra van szükség a kreatin DHT-szintre gyakorolt hatásáról.