Nyáron könnyebben jut elegendő D-vitaminhoz a nap folyamán, más néven "napfény-vitamin". De a tél beköszöntével a nappali órák rövidebbek, és a séták árnyékosabbá válnak. Lehetséges, hogy fontolgatjuk, hogy adjunk-e hozzá kiegészítőket vagy élelmiszereket ezzel az ásványi anyaggal.
A szervezet természetes módon termel D-vitamint, ha közvetlen napsugárzásnak van kitéve. A D-vitamint bizonyos élelmiszerekből és kiegészítőkből is beszerezhetjük, hogy biztosítsuk a megfelelő vitaminszintet a vérben. A D-vitaminnak számos fontos funkciója van. Elegendő bevitele fontos a csontok és fogak tipikus növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint bizonyos betegségekkel szembeni ellenálló képesség javításához.
Mi az a D-vitamin?
Ez a fickó egy vitamin zsírban oldódó Számos szerepet játszik a szervezetben, és D1, D2 és D3 vitaminokat tartalmaz. Talán ismeri a csontok szerkezetének szabályozását, és bár az erős csontok fontosak a sportolóknak, a D-vitamin is szükséges Kalciumfelvétel és a gyors izomrostok működése. Ezenkívül több mint 2.000 gént modulál, amelyek részt vesznek a sejtnövekedésben, az immunműködésben és a fehérjeszintézisben.
Ha olyan élelmiszereket keresünk, amelyekben nagy dózisban található ez az ásványi anyag, akkor a következőket fogyaszthatja:
- Zsíros halak, például lazac
- szivárványos pisztráng
- dúsított tej
- dúsított gabonafélék
- tojás sárgájával
- Ultraibolya fénynek kitett nyers fehér gomba
- Tejtermékek, például joghurt és sajt.
- Dúsított narancslé
Ajánlott adag
Az ajánlott napi D-vitamin bevitel 600 NE/nap gyermekeknek és felnőtteknek 70 éves korig. Sok szakértő azonban megkérdőjelezi, hogy ez az összeg megfelelő-e, különösen a csontok egészségén és a sportteljesítményen kívüli funkciókhoz.
között ajánlott 1.500 és 2.000 NE al nap olyan emberek számára, akik nem kapnak megfelelő napsugárzást védelem nélkül, ami 30-XNUMX (sötét bőrűek) percnyi déli napfénynek felel meg a karokon, lábakon és háton naponta kétszer vagy háromszor. hét fényvédő nélkül.
Tudjuk, hogy a téli hónapokban a napozás nehézségekbe ütközhet, különösen Spanyolország északi felében, mert ott kevesebb a napfény, és az emberek különféle ruhákat viselnek, hogy melegek legyenek. Nem arról van szó, hogy télen is növelni kell az IU-t, hanem arról, hogy csak napfényből nehéz lesz megfelelő D-vitaminhoz jutni.
Azoknak a sportolóknak, akik nem kapnak rendszeres napozást, készítsenek egy tervet erre a kiegészítő vitaminra vagy étrendi és kiegészítő D-vitamin kombinációjára. fogyasztása dúsított élelmiszerek vagy multivitamin A szokásos D-vitamin önmagában valószínűleg nem elegendő a megfelelő D-vitamin szintjének fenntartásához.
Hordjon egyet dieta equilibrada, amely tartalmazza az olajos halak szükséges adagját, elegendő a táplálékkal kielégített D-vitamin szükséglet kielégítéséhez. Ráadásul, napozzon napi 15 percet Ez biztosítja, hogy elérjük a szükséges szintet. Ne feledje, hogy ez a kiállítás délelőtt vagy késő délután van, hiszen az ideális, ha fényvédő nélkül csinálja, hogy megszerezze az előnyöket. Ne feledje, hogy ennek a vitaminnak a szervezetébe juttatott mennyisége közvetlenül a napsugárzásból származik. Másodsorban pedig az ételen keresztül fogja megtenni.
előny
A D-vitaminnak számos jótékony hatása van, a legismertebb a csontképzésben való részvétele. Az alábbiakban azonban más fontos funkciókat ismertetünk, amelyekben részt vesz.
Erősíti a csontokat
Ennek a vitaminnak talán az egyik legkiemelkedőbb jótékony hatása lesz a csontritkulás megelőzése. Ez a vitamin felelős a kalcium és a foszfor bélből történő felszívódásáért. Ez a felszívódás döntő lesz ahhoz, hogy a kalcium megfelelően eljusson a csontokhoz.
Ezenkívül a D-vitamin felelős azért, hogy megakadályozza a felesleges kalcium vesén keresztüli kiürülését.
Inzulinrezisztencia
Egy tanulmány szerint a D-vitamin-hiány nagyobb valószínűséggel társul a cukorbetegség kialakulásához. Ez a tanulmány cukorbetegek élőlényeinek elemzésével alacsonyabb D-vitamin szintet talált, mint a normál glükózszinttel rendelkező szervezetekben.
Ezért a D-vitamin befolyásolhatja a vércukor anyagcseréjét. A D-vitamin hiánya viszont nagyobb inzulinrezisztenciával jár.
izomműködés
A közelmúltban végzett vizsgálatokban a D-vitamint a vázizomzat működésében való részvétele miatt vizsgálták. Arra a következtetésre jutottunk, hogy a megfelelő mennyiség az izomminőség javulásához kapcsolódik. Emellett a D-vitamin szerepét is tanulmányozták a fehérjeszintézis aktiválásában.
Bár a megfelelő mennyiségű D-vitamin fontos az egészséges csontozat fenntartásához, a mechanikai terhelés is fontos tényező. A gyaloglás és a futás által generált terhelések azért fontosak, mert fontos szerepet játszanak a csontfenntartást szabályozó sejtfolyamatokban.
Bár a gyakorlatok (például futás és erősítő edzés) segíthetnek megvédeni a csontvesztést, a diéta is hozzájárulhat. Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint vigyünk be az étrendbe, olyan ételeket keresünk, mint a kardhal, lazac, tonhal, tej, joghurt, tojás és sajt. Nem szükséges az ajánlottnál több D-vitamint fogyasztani (600 NE naponta).
Kardiovaszkuláris egészség
A D-vitamint a szív- és érrendszer egészségében betöltött szerepe miatt tanulmányozták. Hiányát a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával hozták összefüggésbe.
Egyes tanulmányokban nyert adatok közül azt láthatjuk, hogy ennek az anyagnak a hiánya 42%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 49-60%-kal a szívinfarktus kockázatát.
Csökkenti a depressziót
Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a depresszió kockázatának csökkentésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik negatív érzelmeket éltek át, akik D-vitamin-kiegészítőket kaptak, a tünetek javulását észlelték. A D-vitamin-kiegészítés segíthet a depresszióban szenvedőknek, akiknek szintén D-vitamin-hiányuk van. Egy másik tanulmány az alacsony D-vitamin-szintet a súlyosabb fibromyalgia-tünetek, szorongás és depresszió kockázati tényezőjeként azonosította.
Fogyás
A nagyobb testtömegű embereknél nagyobb a valószínűsége annak, hogy alacsony a D-vitamin szintje. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek, akik a súlycsökkentő étrend mellett D-vitamin-kiegészítőket is kaptak, több súlyt és zsírtömeget veszítettek, mint a placebo csoport tagjai. aki csak az étrendi tervet követte.
Egy korábbi tanulmányban a napi kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket szedő emberek többet fogytak, mint azok, akik placebót szedtek. A kutatók azt sugallják, hogy az extra kalciumnak és D-vitaminnak étvágycsökkentő hatása lehetett.
A jelenlegi kutatások nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy ez a vitamin fogyást okozna, de úgy tűnik, hogy kapcsolat van a D-vitamin és a súly között.
D-vitamin hiány
Bár a D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása valószínűleg nem elegendő, napfény hatására ez a vitamin is szintetizálódhat a bőrben. De a téli hónapokban az emberek általában kevesebb időt töltenek a szabadban, és több ruhát viselnek, ami megnehezíti a megfelelő expozíciót.
Vannak, akiknél nagyobb a hiány kockázata, beleértve idősebbek, sötét bőrűek (a pigment melanin miatt) és sportolók, akik zárt térben edzenek és versenyeznek.
Javasoljuk, hogy nyáron vagy kora ősszel teszteljük a D-vitamin szintjét annak megállapítására, hogy nem vagyunk-e hiányosak, még akkor is, ha többet napozhatunk, a téli hónapok tervezése érdekében. Fontos, hogy egész évben jó szokásaink legyenek, ne csak télen túlzottan vigyázzunk magunkra, nehogy megbetegedjünk.
Bár úgy tűnik, nincs általános egyetértés a D-vitamin-hiány tekintetében, az alacsony szint összefüggésbe hozható az akut betegségek, gyulladásos sérülések, stresszes törések, izomfájdalom és -gyengeség, valamint az optimálisnál alacsonyabb izomteljesítmény fokozott kockázatával.
A csontok és a csontozat egészsége mellett ez is segít szabályozza a gyulladást az immunrendszerben és befolyásolja a hormonokat, tehát képes befolyásolni a hangulatot. Az első fontos, hogy egészségesek maradjunk, amikor kemény edzéseket végzünk, a második pedig befolyásolhatja a motivációt és a sport iránti izgalmat.
És igen, az alacsony D-vitamin szint hatással lesz az edzésre. A hiányosságok befolyásolhatják a tüdő működését, a VO2 max. és még a gyors izomrostok fenntartását is befolyásolhatja.