Ha Ön is olyan, mint mi, normális, hogy úgy kezdi a napot, hogy közvetlenül a kávéskannába botlik. Ez megadhatja azt a legyőzhetetlen lökést, amelyre szüksége van az e-mailek küldéséhez, a teendők listájának elkészítéséhez és a HIIT edzés befejezéséhez. Előfordulhat azonban, hogy 2, 3 vagy még több csésze kávéra van szüksége, hogy ugyanazt az éberséget érezze. Szóval hogyan lehet a koffeint visszaállítani?
Ez nem szokatlan jelenség, és valójában olyan folyamatok mennek végbe a szervezetben, amelyek a koffein erejéből származnak.
Mi a koffein tolerancia?
Azt mondják, hogy valaki, aki hosszú ideje nem ivott koffeint, vagy soha nem ivott, zéró toleranciát mutat a koffeinnel szemben. Ez az anyag idegen a szervezet számára, mivel a szervezet nem állítja elő természetesen; de nem is esszenciális tápanyag.
Ha zéró toleranciával rendelkezünk a koffeinnel szemben, annak fogyasztása eufória érzést, fokozott mentális tudatosságot és pozitív érzelmeket válthat ki.
Most, amikor ugyanannyi kávét iszunk, mint tegnap, ez a mennyiség a fent említett hatásokat váltja ki, bár kisebb mértékben. Ha egy személy továbbra is ugyanannyi koffeint iszik naponta, a szervezet toleránssá válik, és ezek a pozitív hatások idővel jelentősen csökkennek. Valójában, ha intoleranciánk van, akkor normálisan fogjuk érezni magunkat, amikor isszuk.
Az éberség fokozása helyett azt vehetjük észre, hogy nem érezzük magunkat „normálisan”, amíg el nem fogyasztjuk a napi koffein adagunkat.
Miért múlik el a koffein hatása?
A koffein fényes szemekkel látja el, hogyan hat a szervezetben lévő anyagokra.
Mivel elősegíti az éberséget, a koffein stimulánsként ismert. Különösen úgy működik, mint a adenozin receptor antagonista. Ez azt jelenti, hogy gátolja az adenozint, egy olyan anyagot a szervezetben, amely elősegíti az álmosságot és megakadályozza az elalvást. A koffein növelheti a reakcióidőt, a hangulatot és a mentális teljesítményt is.
Az agy adenozin receptorai kritikus szerepet játszanak az alvásban, az izgalomban és a megismerésben. A koffein átmenetileg blokkolja ezeket a receptorokat, így éberebbnek, kevésbé fáradtnak és energikusabbnak érzi magát.
A Journal of Nuclear Medicine 50. novemberi tanulmánya szerint, ha a nap folyamán ismételten fogyasztják, ezeknek a receptoroknak akár 2012 százalékát is blokkolhatja.
A természetes stimuláns azonban akkor hat a legjobban, ha időszakosan, időről időre szedi, nem pedig minden reggel vallásosan. A napi koffeinfogyasztás kevésbé hatékony, mert szervezeted fejlődik a tolerancia vele szemben. Bár segíthet javítani a koncentrációt és az energiát, a koffein hatása rövid ideig tart, ha nagy mennyiséget iszol minden nap.
Sajnos a rendszeres koffeintartalmú italok fogyasztásával az agy több adenozin receptor létrehozásával kompenzál, így több adenozinmolekula kötődhet hozzájuk. Saját biológiája is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan alakul ki a koffein toleranciája.
Az emberek különbözőképpen tolerálják és reagálnak a koffeinre, amit részben a genetika befolyásol. A rendszeres koffeinfogyasztás elősegítheti egyes emberek koffeintoleranciáját, így a koffein mellékhatásai idővel csökkenhetnek. Ezért szükséges nagyobb mennyiség fogyasztása, hogy ugyanazokat a stimuláló hatásokat érezzük.
Nagyobb mennyiség bevitele a megoldás?
Természetesen nem ihat több csésze kávét, amíg el nem éri szeretett boldogsági állapotát. A legtöbb egészséges felnőtt számára a napi 400 milligramm koffein biztonságosnak tűnik. Ez körülbelül annyi, amennyi 4 csésze kávéban van.
Ha ennél többet fogyaszt, a szakértők szerint kellemetlen (és valószínűleg ismerős) mellékhatásai lehetnek, mint például:
- fejfájás
- Insomnio
- Idegesség
- Ingerlékenység
- Gyakori vizelés vagy a vizeletürítés szabályozásának képtelensége.
- gyors szívverés
- izomremegés
A koffein tolerancia idővel kialakul. Az egyik vizsgálat szerint a teljes tolerancia 1-4 nap után jelentkezett a vizsgálatban résztvevők között. E következtetés levonásához a kutatók olyan tényezőket vettek figyelembe, mint a vérnyomás, a pulzusszám és a plazma epinefrin szintje.
A koffein visszaállításának előnyei
Nem sok kutatást végeztek a napi fogyasztással szembeni tolerancia témájában. A kutatók azonban 11 egészséges, aktív embernél követték nyomon a tolerancia hatásait egy 2019. januári PLoS ONE oktatási diagnosztikában.
Ha szünetet tartasz, megengeded Az adenozin receptorok visszaállnak alacsonyabb szinten, így a tolerancia csökken, és a hatások erősebbek.
A résztvevők körülbelül 200 milligrammot fogyasztottak 20 egymást követő napon az egyik kezelés során, és egy placebót 20 napon át egy másik kezelés során. A placebóhoz képest a koffein jelentősen megnövelte a kerékpározási csúcsteljesítményt az első 15 napban. Ezt követően azonban a teljesítményfokozó hatás csökkent.
Eközben nem iszik gyakran javítja a mentális éberséget és a mentális teljesítmény a Psychopharmacology folyóirat 2013. márciusi tanulmánya szerint. A koffeinfogyasztás visszaszorítása esélyt adhat a szervezetnek arra, hogy kevésbé toleránssá váljon vele szemben.
Hogyan lehet leszokni a koffeinről?
Azonban nem szabad abbahagyni a hideg pulyka fogyasztását: a hirtelen abbahagyás, amikor már függővé vált tőle, okozhat sintomas de abstinencia fejfájás, fáradtság, koncentrálási nehézség, hányinger, izomfájdalom és ingerlékenység.
Minél több koffeint fogyaszt, annál rosszabbak lesznek az elvonási tünetei. 12-24 órával az utolsó koffein adag után kezdődhetnek, és XNUMX-XNUMX napig tarthatnak.
Fokozatosan csökkentse a mennyiséget azáltal, hogy nyomon követi, mennyit iszik, és minden nap kissé csökkentse ezt a mennyiséget. Kipróbálhatja a koffeinmentes kávét is, ha szereti az ízét, de nem akarja az összes koffeint. A nap későbbi szakaszában próbálja meg elhagyni az ezt az anyagot tartalmazó italokat, hogy szervezete hozzászokjon a kevesebbhez, ami csökkenti a lehetséges elvonási hatásokat.
Ha drasztikusabbá szeretnénk tenni, az elfogyasztott csésze mennyiségét teával is helyettesíthetjük. Így hat csésze kávé helyett három csésze kávét és három csésze teát ihattunk. Ezt addig csináljuk, amíg teljesen le nem vágjuk.
Módszerek az energia növelésére koffein nélkül
Ha szeretjük az éberség érzését, az rendben van! Sok más módja is van annak, hogy energikusnak érezze magát anélkül, hogy a koffeinre támaszkodna.
A fehérje és a rost kombinálása
Amit eszünk, az nagy változást hozhat az energiaszintedben. Kombinálja a sovány fehérjét rostban gazdag szénhidráttal, hogy hosszan tartó energiát biztosítson. Néhány példa az alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölccsel, az almaszelet mogyoróvajjal vagy sárgarépával és a szál sajttal.
Ily módon nem csak a koffein visszaállítását végezzük el, hanem jó minőségű tápanyagokat is fogyasztunk.
turmixot készíteni
Egy hűvös, gyümölcsös ital nem csak felkapja a reggelt, de a leveles zöldek sejtszinten is hasznosítják az energiát. A zöldek természetben előforduló nitrátokat tartalmaznak, amelyek nitrogén-monoxiddá alakulnak a szervezetünkben, ami egy olyan vegyület, amely megnyitja az ereinket, több oxigént és energetizáló tápanyagokat engedve az agyunkba és a testsejtekbe.
A shake által biztosított energia más, mint a kávéé, de ugyanolyan jótékony hatású. A kávé jó serkentőszert tartalmaz, míg a zöldségturmixok energiát adnak a tápanyagokhoz.
Próbáljon ki egy céklás latte-t
Egyszerűen keverje össze a céklaport, a meleg cukrozatlan tejet, egy kis fahéjat és egy csepp juharszirupot vagy mézet. A cékla emellett nagy mennyiségű energizáló nitrátot is tartalmaz.
Ez sokkal jobb ízű, mint azt várná, és meglehetősen rózsaszínes színű. Ha abbahagyja ennek az anyagnak a fogyasztását, kipróbálhatja a matcha latte-t is; míg a matcha zöld teában van némi koffein, sokkal kevesebbet, mint a kávéban.
Fenntartani a hidratáltságot
Az élelmiszerből szükséges víz körülbelül 20 százaléka, a nőknek körülbelül 9 csésze folyadékra van szükségük naponta, a férfiaknak pedig körülbelül 12.5 csésze.
Még az enyhe kiszáradás is fáradtsághoz vezethet. Igyekszünk reggel azonnal ébredés után inni egy pohár vizet vagy gyógyteát. Ez arra késztet bennünket, hogy ébredésünk után azonnal megerősödjön az energiánk.
Fizikai gyakorlásra
A fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot és a vér áramlását, és az összes extra oxigén és tápanyag eljuttatása az izmokhoz több energiát adhat. Még egy tempós séta vagy gyengéd mozgás is segít feljavítani az energiát és a hangulatot.
Ha mi is sportolni szeretnénk a nap első dolgain, akkor nem kell kávézni indulás előtt. Szerencsére több kapacitással fogunk végezni, hogy szembenézzünk a nappal.
Hogyan igyunk újra kávét?
Ha bármilyen módszert végrehajtunk a koffein visszaállítására, gratulálunk! Most áttérhetünk a második szakaszra. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de finom és létfontosságú. A koffeintolerancia újbóli kialakulásának elkerülése érdekében kerülnünk kell mindazt, amit az első alkalommal rosszul csináltunk.
Először is azzal kell kezdeni igyon kis mennyiséget kávét minden nap. Meg kell találnunk, mi a napi limitünk. Ez a határ arra a kávémennyiségre vonatkozik, amelyet a szintezés előtt megiszunk. Miután rájöttünk, mi ez a szint, lassan haladunk a csúcs felé. Ha megtesszük az első lépést a gyógyulás felé, azt fogjuk tapasztalni, hogy még a kis adagok is erősebben ütnek minket, mint valaha.