Az élelmiszerek világa folyamatosan fejlődik. Korábban nem bonyolítottuk túl magunkat, és nem is figyeltünk a makrotápanyagokra. Valójában tudta valaki, hogy mik voltak a makrotápanyagok 10 évvel ezelőtt? Nagyon érdekes ez az érdeklődés azon emberek iránt, akik szeretnének gondoskodni az étrendjükről anélkül, hogy stréberekké válnának vagy megszállottá válnának az ételek iránt. A teljes értékű fehérjének azonban a mindennapi élet része kell, hogy legyen.
Az XNUMX-as és XNUMX-es években a táplálkozáskutatók minden olyan élelmiszert, amely nem állatokból származtak, "hiányos" fehérjéknek minősítették. Azaz egy fehérje, amely nem tartalmazott magas esszenciális aminosavakat; teljes értékű fehérjét pedig csak húsban vagy halban találhattunk.
Sem a gabonaféléket, sem a kedvenc hüvelyeseket nem részesítették előnyben a dietetikusok az izmok növelése és fenntartása érdekében. De most, akárcsak a tojásról, a kávéról és Rosalíáról mint jó flamenco énekesről való gondolkodás, ez a gondolkodás teljesen hiteltelenné vált.
Mi az a teljes értékű fehérje?
A teljes értékű fehérje olyan élelmiszer, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ez a makrotápanyag számos létfontosságú funkcióhoz nélkülözhetetlen: a betegségek elleni védekezéstől az élelmiszerek enzimként történő emésztéséig. Kevés olyan testi folyamat van, amelyben nem találunk fehérjét. És ez elsősorban az aminosavaknak köszönhető.
Minden fehérje aminosavláncokból áll. Testünk 20 aminosavat használ fel bármilyen fehérjelánc létrehozásához. Ha összehasonlítjuk az ábécével, akkor a betűket kombinálnánk szavakká, és a betűk sorrendjének megváltoztatása új szavakat eredményez. Ugyanez igaz a fehérjeláncban lévő aminosavakra is. Mozgathat vagy hozzáadhat aminosav molekulákat, és akkor is fehérje lesz, de a szervezetben más lesz a funkciója.
A test 11 aminosavat képes önmagában előállítani. Ezeket nem nélkülözhetetlennek nevezzük. A másik kilenc esszenciális aminosav, mivel ezek nélkülözhetetlenek a táplálékkal történő bevitelhez, és a szervezet nem tudja szintetizálni.
Teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerek
Az állati fehérjék (például tej, tojás, marhahús, hal stb.) teljes értékű fehérjék, és bár léteznek növényi és gomba alapú teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerek, ezek nem olyan gyakoriak, mint gondolnánk. Ha az elfogyasztott fehérje mind a 9 típusú aminosavat tartalmazza, amelyet az élelmiszerből kell bevinnie, akkor azt "teljes fehérjének" nevezik.
Példák teljes növényi alapú fehérjékre:
- Szója
- Quinoa
- Chia mag
- Hajdina vagy hajdina
- Amaranto
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó növényi fehérjetartalmú élelmiszerek mellett ott vannak az egyre népszerűbb gomba alapú teljes értékű fehérjék. Találhatunk például olyan gomba alapú teljes értékű fehérjetermékeket, amelyek nemcsak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, hanem mind a tizenegy nem esszenciális aminosavat is. Ilyen tápanyagtartalom mellett, nem is beszélve a gombaalapú fehérjék környezeti előnyeiről, nem biztos, hogy teljesen elhisszük, hogy az állati fehérje az egyetlen minőségi fehérje.
Hogyan juthat hozzá az összes fehérje?
Ha rendszeresen eszünk húst vagy sok állati terméket, akkor elegendő esszenciális aminosavhoz jutunk. A fehérje jelenlegi ajánlott étrendi bevitele a 0 gramm testtömeg-kilogrammonként. Számos közelmúltbeli tanulmány azonban azt sugallja, hogy többre, akár kétszeresére is szükség van az optimális izomegészséghez, különösen az idősebb felnőtteknél és azoknál, akik fogyni vagy izomépítést próbálnak meg.
De mi van akkor, ha nem eszünk állati eredetű termékeket, vagy megpróbálunk visszafogni, hogy inkább növényi alapú étrendre összpontosítsunk? A szakértők egyetértenek abban, hogy sokféle növényi alapú fehérjeforrás fogyasztásával minden aminosavat be tudunk szerezni, amire vegetáriánus vagy vegán étrendben szükségünk van. Mindez azonban vita tárgya.
Egy tanulmány például azt találta, hogy nincs jelentős különbség az izomtömegben vagy az izomerőben az általános populációban attól függően, hogy az emberek milyen ételeket fogyasztanak a fehérjéhez. De más tanulmányok ezt sugallják vegetáriánusok y vegánokFőleg az idősebbeknek valamivel több napi fehérjére lehet szükségük, mint az idősebb felnőtteknek. mindenevők hogy ugyanazokat a fehérjeelőnyöket élvezze. Ennek oka az lehet, hogy a szervezet könnyebben tudja megemészteni, felszívni és felhasználni a hiányos fehérjéket.
Eközben egyes szakértők azt mondják, hogy a hiányos fehérjék kiegészítéséhez több és specifikus kiegészítő fehérjét kell fogyasztanunk ugyanazon étkezésen belül. Azonban életünk hátralévő részében trükkös lehet megjegyezni, hogy mely növényi alapú élelmiszerek milyen esszenciális aminosavakat tartalmaznak és milyen mennyiségben.
Szerencsére, akár minden étkezésnél, akár a nap folyamán próbáljuk kombinálni a fehérjét, nem kell attól tartanunk, hogy minden aminosavat megjegyezzünk. Csak a változatosságra koncentrálunk. Emellett figyelembe kell venni, hogy a fehérjefogyasztást a nap folyamán meg kell osztani. Szervezetünk egyszerre csak 25-40 gramm fehérjét képes felvenni.
Menekülnünk kell a hiányos fehérje elől?
A legújabb tudomány azt mutatja, hogy ezek a hiányos fehérjék valójában nagyon jó munkát végeznek az izomépítésben és az izomzat fenntartásában. A kutatók ezt megértik szervezete aminosavakat tud kivonni a boltokból, hogy kiegészítse ezt a hiányos fehérjét. Ami igazán számít, az a teljes fehérjemennyiség, amelyet a nap folyamán eszel, nem pedig az, hogy milyen típusú fehérjét eszel.
A kutatások időről időre kimutatták, hogy néhányat fogyasztanak 30 gramm fehérje étkezéskor egyaránt okozhat elégedettséget és jóllakottságot. Ráadásul ez az ideális mennyiség az izomnövekedéshez és -karbantartáshoz.
A tudomány is alátámasztja azt a tényt növényi fehérjék Nemcsak az izomépítésben segíthetnek, hanem csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Tedd meg magadnak és az étrendednek egy szívességet: kezdj el több gyümölcsöt és zöldséget bevezetni minden étkezésnél. Egy hónap múlva értékelje, hogyan érzi magát. Több energiád van? Kevesebb a súlyod? Nagyobb izomtérfogatot érzel? Ha igen, akkor lehet, hogy te is egyre jobban kerekedsz. Száműzd el az élelmiszer-mítoszokat, és fogyassz változatos és kiegyensúlyozott étrendet.