"60%-ban víz vagyunk." Bizonyára többször hallottad ezt a kifejezést életed során. Az egészségügyi szakemberek ajánlása szerint a napi rendszerességű vízfogyasztással hidratálnunk kell megfelelően. Nem csak inni, hanem olyan ételeket is fogyasztani, amelyek ezt a folyadékot tartalmazzák. Létfontosságú a szervezetünk számára. Több napig kibírjuk evés nélkül, de ivóvíz nélkül nem.
Az utóbbi időben megkérdőjelezték ennek az anyagnak az egészségünkben betöltött szerepét. Miért vannak olyan emberek, akik azt számolják, hogy kiszárad? Igaz, hogy folyadékpótlásra javallott italokat fogyasszunk? Mi a különbség?
Nemcsak a szervezet megfelelő működéséhez, de a hidratációhoz is nélkülözhetetlen; enélkül nem tudnánk hidratálni magunkat, így minden ezzel az elképzeléssel ellentétes állítás hamis. Nem, a víz nem dehidratál.
A víz létfontosságú része a szervezet szerveinek és rendszereinek megfelelő működésének. Még a bőrnek is, ami valójában egy szerv. Ha a bőr kiszárad, sápadttá, szárazzá és repedezetté válhat. A bőr faggyúmirigyei elkezdenek felesleges olajat és faggyút termelni, hogy pótolják a hidratáltság hiányát, ami aknéhoz és zsíros bőrhöz vezet. A bőr túlzott zsírtermelésének megszüntetése érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk egész nap.
A napi vízivás előnyei
Tudjuk, hogy elengedhetetlen a mindennapjainkban, de nem ismerjük az összes előnyét. Az alábbiakban megpróbáljuk meggyőzni Önt, hogy naponta többet igyon, hogy gondoskodjon testéről.
Segít a fizikai teljesítmény maximalizálásában
Ha nem marad hidratált, a fizikai teljesítőképessége romolhat. Ez nagyon fontos intenzív edzés vagy magas hőmérséklet esetén.
A kiszáradásnak észrevehető hatása lehet, ha szervezete víztartalmának mindössze 2%-át elveszíti. Nem ritka azonban, hogy a sportolók testsúlyuk 6-10%-át vízben veszítik verejték hatására. Ez a testhőmérséklet szabályozásának romlásához, a motiváció csökkenéséhez és a fokozott fáradtsághoz vezethet. Ezenkívül sokkal nehezebbé teheti a gyakorlatot, mind fizikailag, mind szellemileg.
Kimutatták, hogy a megfelelő hidratálás megakadályozza ezt, sőt csökkentheti a nagy intenzitású edzés során fellépő oxidatív stresszt is. Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy az izom körülbelül 80%-a víz.
Javítja az energiaszintet és az agyműködést
Az agyát erősen befolyásolja a hidratáltsági állapota. A tudomány azt mutatja, hogy még az enyhe kiszáradás is, mint például a testtömeg 1-3%-os elvesztése, hatással lehet az agyműködés számos aspektusára.
Az 1-3%-os folyadékvesztés körülbelül 0,5-2 kg testtömeg-csökkenésnek felel meg egy 68 kg-os személy esetében. Ez könnyen előfordulhat normál napi tevékenységek során, nem is beszélve az edzésről vagy a magas hőmérsékletről.
A víz megelőzi és kezeli a fejfájást
A kiszáradás egyeseknél fejfájást és migrént válthat ki. A tudomány kimutatta, hogy a fejfájás a kiszáradás egyik leggyakoribb tünete. Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy a vízivás segíthet enyhíteni a fejfájást azoknál, akiknél gyakori fejfájás.
Azonban nem minden tanulmány ért egyet, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas színvonalú tanulmányok hiánya miatt további kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy a megnövekedett hidratáció hogyan segíthet javítani a fejfájás tüneteit és csökkenteni a fejfájás gyakoriságát.
Segít enyhíteni a székrekedést
A székrekedés egy gyakori probléma, amelyet ritka székletürítés és székletürítési nehézség jellemez. A fokozott folyadékbevitel javasolt a kezelési protokoll részeként, és ezt alátámasztja néhány bizonyíték.
Úgy tűnik, hogy az alacsony vízfogyasztás a székrekedés kockázati tényezője mind fiatalok, mind idős emberek esetében. Az ásványvíz különösen jótékony ital lehet azoknak, akik székrekedésben szenvednek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumban és nátriumban gazdag ásványvíz javítja a székrekedés gyakoriságát és konzisztenciáját a székrekedésben szenvedőknél.
Kezelje a veseköveket
A húgyúti kövek ásványi kristályok fájdalmas csomói, amelyek a húgyúti rendszerben képződnek. A leggyakoribb formája a vesekő, amely a vesékben képződik.
Korlátozott mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a víz ivása segíthet megelőzni a kiújulást azoknál az embereknél, akiknek korábban vesekőjük volt. A nagyobb folyadékbevitel növeli a vesén áthaladó vizelet mennyiségét. Ez felhígítja az ásványi anyagok koncentrációját, így kevésbé valószínű, hogy kristályosodnak és csomósodnak.
A víz segíthet megelőzni a kezdeti kőképződést, de ennek megerősítéséhez vizsgálatok szükségesek.
A vízivás segít megelőzni a másnaposságot
A másnaposság az alkoholfogyasztás után tapasztalható kellemetlen tünetekre utal. Az alkohol vizelethajtó, ezért több vizet veszít, mint amennyit bevesz. Ez pedig kiszáradáshoz vezethet.
Bár a kiszáradás nem a másnaposság fő oka, olyan tüneteket okozhat, mint a szomjúság, fáradtság, fejfájás és szájszárazság. A másnaposság csökkentésének jó módja, ha az alkoholos italok között iszik egy pohár vizet, és lefekvés előtt legalább egy nagy pohár vizet.
Elősegíti a fogyást
A sok víz fogyasztása segíthet a fogyásban. Ez azért van, mert a víz növelheti a jóllakottságot és fokozhatja az anyagcserét. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a vízbevitel növelése elősegítheti a fogyást azáltal, hogy enyhén fokozza az anyagcserét, ami növelheti a napi elégetett kalóriák számát.
Az időzítés is fontos. Étkezés előtt fél órával vizet inni a leghatékonyabb. Telítettebbnek érezheti magát, így kevesebb kalóriát eszik.
Mennyit kell inni egy nap?
A napi négy-hat pohár szabály az egészséges embereknek szól. Lehetséges, hogy túl sok vizet igyon, ha bizonyos állapotai vannak, például pajzsmirigy-betegség vagy vese-, máj- vagy szívproblémák; vagy ha olyan gyógyszereket szed, amelyek visszatartják a vizet, például nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), opioid fájdalomcsillapítókat és egyes antidepresszánsokat.
Ha szeretné tudni a napi mennyiséget anélkül, hogy bármilyen anomáliába menne, az az igazság, hogy nincs mindenki számára egységes válasz. A vízbevitelt személyre szabottan kell meghatározni, és konzultáljon orvosával, ha nem biztos az Ön számára megfelelő mennyiségben. Az egészséges ember vízigénye is változhat, különösen akkor, ha a testmozgás vagy a forró napon való szabad levegőn való tartózkodás miatt vizet veszít.
Az ilyen alkalmakkor elfogyasztott víz mennyisége személyre szabott, és ha kétségei vannak, a legjobb, ha megbeszéli orvosával. Általános szabály, hogy egészséges emberek igyanak két-három csésze vizet óránként tökéletes.
Igyunk izotóniás italokat?
Ahogy korábban említettük, bizonyos esetekben előfordulhat, hogy egyes sportolóknak olyan italokra van szükségük, amelyek feltöltik az elektrolitokat intenzív edzés után. Az elektrolitok olyan molekulák, amelyek szabad ionokat, sok ásványi anyagot tartalmaznak, és segítik a szervezet számos folyamatának szabályozását, beleértve az ideg- és izomműködést, a hidratációt, a vér pH-ját, a vérnyomást és a sérült szövetek gyógyulását. Ezeket természetesen sok élelmiszerből nyerik, és általában nem aggasztják azokat az embereket, akik ragaszkodnak a mérsékelt, alkalmi gyakorlatokhoz.
Miért hívják hidratáló italoknak, és a vizes palackokon nincs ez a jelzés? Úgy gondoljuk, hogy nem feltétlenül szükséges emlékeztetni a lakosságot arra, hogy a H2O a hidratáció alapja. Mint az almában, nem találunk „tápláló élelmiszer” márkát. Ez nyilvánvaló. Ez a szlogen azonban általában a sportitalokban jelenik meg, mert az elektrolitok, mikrotápanyagok vagy nátrium bevitelére utalnak.
Ideális esetben edzés közben 10-15 percenként igyon kis mennyiségű vizet. Ez segít azonnal pótolni az izzadtság következtében elvesztett vizet. Nak nek több mint 60 percig tartó gyakorlat, egyéb tápanyagokat is kell tartalmazni, lehetőleg a szénhidráttartalom 5-7%. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan felszívja a szénhidrátokat, gyors üzemanyagot biztosítva és segíti a szervezet elektrolit-utánpótlását.
Ha azonban cukorbeteg vagy más vércukorbetegségben szenved, forduljon orvoshoz, mielőtt sportitalokat fogyasztana az elektrolitok pótlására. Ne feledje, hogy 60 percnél hosszabb edzés közben is fogyaszthat vizet, de az elektrolitokat tartalmazó folyadékok fontosabbá válnak, ha túllépi az órát.