Az egészséges táplálkozáshoz hal jelenléte szükséges. Kimutatták, hogy az omega-3 halak csökkentik a szívbetegségek, a depresszió, a demencia és az ízületi gyulladás kockázatát, és javítják az általános boldogságot. De mik azok?
A szakértők legalább napi 250-500 milligramm Omega-3 EPA+DHA bevitelét javasolják, ami körülbelül heti két olajos halételnek felel meg. Az ajánlások sokféle omega-3 vagy zsíros halat írnak elő, de mit jelent ez?
Mi számít zsíros halnak?
Az olajos halnak is nevezett zsíros hal a három legfontosabb Omega-3 (EPA és DHA) közül kettőnek a legjobb forrása. Ezeket a zsírsavakat jó zsíroknak tekintik, szemben a húsban található rossz telített zsírokkal.
Óriási előnyökkel járhatnak a szív, az agy, a tüdő és a keringés egészségére. A nagy dózisok lassíthatják a plakk felhalmozódását az artériákban, és csökkenthetik bizonyos típusú zsírok mennyiségét a vérben. A sovány halak, például a tőkehal szöveteiben kevesebb zsír található, így kevesebb zsírsavat tartalmaznak.
A zsírosabb halaknak számítanak több mint 5% zsírt. A legtöbb Omega-3-at tartalmazó halak állaga szilárdabb, íze gazdagabb és színe mélyebb. Ráadásul tökéletesek sütéshez, grillezéshez, orvvadászathoz, sütéshez vagy akár mikrohullámú sütéshez.
Omega-3-ban gazdag halak
Ennek a zsírsavnak a napi adagjának kihasználása érdekében érdekes tudni, hogy melyek azok a halak, amelyekben omega-3 zsírsav van.
Hering
A heringet általában pácolják, és étkezés előtt előételként tálalják, de ezek a kis halak grillen, sütőben vagy tűzhelyen is elkészíthetők. A hering kiváló fehérje-, kalcium-, magnézium-, kálium-, niacin-, B-12-vitamin és szelénforrás.
Egy 100 grammos (pácolatlan) atlanti hering mindössze 158 kalóriát tartalmaz, és 18 gramm fehérjét tartalmaz (az ajánlott napi érték 36%-a).
lazac
A steakeket és a lazacfiléket sütni, roston lehet sütni, pirítani vagy buggyantani. Egy konzerv lazacot is fogyaszthatunk saláták vagy lazacos szendvicsek készítéséhez, amikor tápláló ételt keresünk. Az Omega 3-ok mellett a lazac fehérjében, magnéziumban, káliumban, niacinban, B-12-vitaminban és A-vitaminban is gazdag.
Egy 100 grammos adag vadon élő lazac 142 kalóriát tartalmaz, és 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Makréla
A makrélát általában füstöljük vagy konzerváljuk, de a friss makrélafilét is lehet grillezni vagy sütni. A higany elkerülése érdekében ajánlatos a csendes-óceáni makrélát választani. Az omega-3 zsírsavak mellett a makréla B-12-vitaminban, niacinban, szelénben, magnéziumban, vasban és káliumban, valamint jó mennyiségű fehérjében is gazdag.
Egy 100 grammos adag makréla 161 kalóriát tartalmaz, és 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Szardínia
A szardínia kicsi, olajos hal, amely általában konzervdobozokban található. Általában keksszel tálalják előételként. Friss szardínia kapható a halpiacon, és lehet grillezni, sütni, sütni vagy füstölni. A fehérje és az egészséges zsírok mellett a szardínia magas D-vitaminban, niacinban és kalciumban is van.
Egy 100 grammos szardíniakonzerv 208 kalóriát tartalmaz, és lenyűgöző 25 gramm fehérjét és 353 milligramm kalciumot tartalmaz.
Kardhal
Húsos és puha húsa kiválóan alkalmas grillezésre. De a kardhal kisebb halakat eszik, így több higanyt és egyéb szennyeződéseket szívnak fel az étrendjükből.
Ha olyan halat eszünk, amelynek szöveteiben magas metil-higany van, az hatással lehet az agyra és az idegrendszerre. Különösen káros lehet a magzatokra és a csecsemőkre. A gyermekeknek és a terhes vagy szoptató nőknek kerülniük kell a kardhalat, a cápát, a csempehalat, a királymakrélát és a marlint.
Szardella
A szardella pizzákon vagy cézársalátákban található. Általában a szupermarketek konzervfolyosóján vannak. A friss szardella grillezhető, vagy felhasználható olyan receptekhez, amelyek szardíniát igényelnek. Vásárolhatunk szardellapasztát is, hogy ízt és tápanyagot adjunk a szószokhoz. A szardella gazdag fehérjében, kalciumban, káliumban, szelénben, B-12-vitaminban és niacinban.
Bár nem valószínű, hogy 100 gramm szardellat eszünk meg egy ülésben, ez a mennyiség 210 kalóriát, 29 gramm fehérjét és 10 gramm telítetlen zsírt tartalmaz.
pisztráng
A pisztráng egy másik enyhe fehér hal, így tökéletes azok számára, akik nem szeretik a lazac vagy a tonhal halas ízét. Amellett, hogy magas az omega-3 zsírsav tartalma, a pisztráng jó fehérje-, kalcium-, magnézium- és niacinforrás is.
Egy 100 grammos adag vadon élő szivárványos pisztráng 119 kalóriát tartalmaz 20 gramm fehérjével és számos B-vitaminnal.
tonhal
A tonhalat általában filéként vagy konzervdobozban szolgálják fel. Elkészíthető grillen, sütőben vagy grillen. A helyi szupermarketben is találhatunk tonhalkonzervet. A sushi éttermek az Ahi Tuna néven ismert kiváló minőségű tonhalfajtát is felszolgálják. A terhes nőknek és mindenkinek, akinek immunrendszere legyengült, kerülnie kell a nyers tonhalat, még akkor is, ha az egy jó hírű étteremből származik.
A tonhal kiváló forrása az Omega-3 zsírsavnak, fehérjének, magnéziumnak, káliumnak, B-12-vitaminnak és niacinnak. 100 gramm vízben konzerv fehér tonhal 130 kalóriát, 28 gramm fehérjét és 2-3 gramm szív-egészséges zsírt tartalmaz.