A tonhal egészségügyi előnyei közé tartozik, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri rendellenességeket, serkenti a növekedést és fejlődést, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint elősegíti a fogyást. Ez a hal képes erősíteni az immunrendszert, növeli az energiát, segíti a bőrápolást, növeli a vörösvértestek számát, és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Mintha ez nem lenne elég, véd a különféle vesebetegségek ellen, megelőzi az időskori makuladegenerációt, csökkenti az általános gyulladásokat, gátolja a sejtmembrán károsodását. Ha mindezen előnyök után nem meri bevezetni az étrendjébe, mi többet mondunk.
Mi az a tonhal? leginkább fogyasztott típusok
Ez egy igen változatos sósvízi hal, amely a családhoz tartozik scombridae, amelyet általában makrélacsoportnak neveznek. Ezen a családon belül egy ún thunini. Ez a törzs 15 különböző fajt tartalmaz, amelyek közül többet a világ kulináris hagyományai szerint élveznek.
Ez a fajta hal jellemzően a 0'3 méter hosszú fel 4'5 méter egy teljesen kifejlett és hosszú életű példa. Bár ezeknek a halaknak a többsége 3-5 évig él, némelyikükről több mint két évtizede ismert.
Különböző fajokból álló tonhal a világ összes óceánjában megtalálható, és bár a különböző kultúrák különböző fajtákat élveznek, az egészségügyi előnyök nagyrészt azonosak. Ízletes ízük, globális elérhetőségük és egészséges összetevőik ideális helyettesítővé teszik a vörös húsokat, vagy azok számára, akik szeretnek különféle egészséges halakat hozzáadni étrendjükhöz.
Bár említettük, hogy legfeljebb tizenöt féle létezik, a legtöbbet csak ötöt fogyasztanak. a változatosság nem áll meg itt. Egyes tonhalfajtákhoz nehezebb hozzájutni, mint másokhoz. Ez némi vad árkülönbséget okozhat köztük.
skipjack tonhal
Kis méretű és sötét színű a hús, a skipjack tonhal a legjobban konzervdobozokban tartósítható. Valójában a tonhalkonzerv piacának több mint 70%-a a skipjackből származik. Hús állaga zsenge, lehetővé teszi az apró darabok elkészítését, tökéletes befőzéshez. Íze erős, és gyakran "halasnak" nevezik.
Viszonylag rövid életciklusuknak köszönhetően a tonhal nagyon korán (egy év) szaporodik. Ez az oka annak, hogy elterjedt faj, populációira előreláthatólag nincs veszély.
germon tonhal
A germon tonhal a második legtöbb konzerv tonhalfajta, a piac mintegy 20%-át foglalja el. Ezeknek könnyű a pépük és nagyon enyhe ízük van. A hordókhoz képest nagyobb darabokban készülnek, és általában drágábbak. Húsuk jól összetart, így jó választás grillezéshez.
Aggasztó ez a hal, hogy higanyszintje háromszor magasabb, mint a többi. Emiatt a szakemberek a fehér tonhal korlátozott bevitelét javasolják.
sárgaúszójú tonhal
A halvány rózsaszín színű és enyhe ízű sárgaúszójú tonhal valószínűleg a legsokoldalúbb tonhalétel. Ezek a halak konzervdobozban, steak és sushi formájában is megtalálhatók. Kiváló ár-érték arányt kínál, húsa pedig sokkal soványabb és enyhébb ízű, mint a kékúszójú tonhal, amelynek zsírtartalma sokkal kifejezettebb ízhez járul hozzá.
A legtöbb esetben tonhal steak formájában érkeznek, és az éttermekben viszonylag tisztességes áron találja meg őket. Ha inkább egyedül főz sárgaúszójú, akkor nem okoz gondot megtalálni a szupermarketekben vagy a tenger gyümölcseit kínáló boltokban.
nagyszemű tonhal
A nagy és robusztus nagyszemű tonhal kemény, fényes húsú, rengeteg ízzel. Ezek a halak nagyszerű választás azok számára, akik kedvelik a zsíros, ízes halakat, de nem akarnak rengeteg pénzt kiadni a beszerzésükért. Ez nem jelenti azt, hogy olcsó a nagyszemű: egy jó adag éttermi nagyszemű sashimi több mint 20 euróba kerülhet.
Mégis, ha figyelembe vesszük, hogy egyes fajták gyakran négyszer annyiba kerülnek, a nagyszemű sashimiért fizető alkunak tűnik. Az elmúlt években a nagyszeműeket a túlhalászás veszélye fenyegette, és „sebezhetőnek” minősítették.
Vörös tonhal
A kékúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúúszójúszárnyasok széles körben a tonhalcsalád királyaiként tartják számon, és jó okkal. Egy sor fizikai tulajdonságnak köszönhetően olyan gazdag ízvilággal rendelkezik, amelyet egyetlen más halban sem talál meg.
A vörös szinte kizárólag sashimi formában található. Felsőkategóriás éttermekben találkozhatunk velük, ahol egy darab 20 és 200 euró között mozoghat. Minden figyelemre méltó tulajdonsága ellenére hanyatló faj. A déli és az atlanti kékúszójú halakat olyan mértékben túlhalásszák, hogy meg is találták őket kritikusan veszélyeztetett.
A hal tulajdonságai és tápértéke
A tonhal egészségre gyakorolt jótékony hatása az ebben az ízletes halban található lenyűgöző vitamin-, ásványianyag- és szerves vegyületeknek tudható be. Ezek közé tartoznak az antioxidánsok és a fehérje, telített zsír vagy nátrium nélkül. Szelén-, foszfor-, vas-, magnézium- és káliumszint is lenyűgöző.
Egy 165 g-os világos tonhalkonzervben, vízbe csomagolva (só nélkül) és lecsöpögtetve a következőket találjuk:
- Kalória: 191
- Zsírok: 1,4 g
- Nátrium: 83 mg
- Szénhidrát: 0g
- Rost: 0g
- Cukor: 0g
- Fehérje: 42g
Mint látható, nem tartalmaz szénhidrátot, rostot vagy cukrot. Magas az omega-3 zsírsavakban, de összességében alacsony a zsírtartalma, és kevesebb mint 2 grammot tartalmaz konzervenként "könnyű" tonhalból. A különböző tonhalfajták azonban eltérő mennyiségű zsírt tartalmaznak.
Ez egy fehérjében nagyon gazdag hal. Egy tonhalkonzerv 42 gramm teljes értékű fehérjét tartalmaz az összes esszenciális aminosavval.
A tonhal kalciumot, foszfort, káliumot, cinket, B-vitaminokat, szelént és kolint tartalmaz. A többi konzervhez hasonlóan sok nátriumot tartalmazhat. Hasonlítsa össze az élelmiszerek címkéit, hogy találjon alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes termékeket.
A tonhal egészségügyi előnyei
Tudjuk, hogy a tonhal az egyik legtöbbet fogyasztott hal mindenféle étrendben, így az egészségügyi előnyök nem meglepőek. Az alábbiakban elmondjuk, milyen előnyökkel jár, ha heti rendszerességgel fogyasztja frissen és fagyasztva vagy konzervként egyaránt.
Javítja a szív egészségét
Talán a tonhalnak tulajdonított leggyakoribb egészségügyi előny az, hogy jelentős hatással van a szív egészségére. Ami a szívbetegségek csökkentését illeti, ebben a halban magas az Omega-3 zsírsavak szintje, amelyek segítenek csökkenteni az omega-6 zsírsavak és az LDL vagy a rossz koleszterin szintjét az artériákban és az erekben.
Ráadásul, ha ezt a halat választjuk, általában helyettesíti a magas telített zsírtartalmú ételeket, ami tovább csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A vérnyomás szabályozása
A gyulladáscsökkentő Omega-3 zsírsavak segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A tonhalban található kálium értágító, és nagyon jó a vérnyomás csökkentésére. A magas vérnyomás csökkentése jelentősen javíthatja egészségét azáltal, hogy csökkenti a szív- és érrendszer terhelését. Ez segít megelőzni a szívrohamokat és a stroke-okat, valamint az olyan állapotokat, mint az érelmeszesedés.
Ügyeljen a szem egészségére
Az Omega-3 zsírsavakban gazdag tonhal kiváló lehetőség a szembetegségek, például az időskori makuladegeneráció megelőzésére. A vakság oka a cukorbetegség szövődményei is, és ez a hal segíthet csökkenteni a diabéteszes retinopátia esélyét.
Bevezetése a szokásos étrendbe jótékony hatással lehet a szemre, bár semmi esetre sem fogja visszafordítani az állapotunkat.
Jó fehérjeforrás
A tonhal tele van nagy mennyiségű fehérjével. Egyetlen 165 grammos adag (körülbelül 1 doboz tonhal) a napi fehérjeszükséglet több mint 80%-át tartalmazza. A fehérjék testünk építőkövei, amelyek biztosítják a növekedést, a sérülésekből és betegségekből való gyorsabb felépülést, a jobb izomtónust és az általános anyagcsere hatékonyságot.
Segít a fogyásban
a tonhal az alacsony kalória- és zsírtartalmú, de tele van jótékony tápanyagokkal, például fehérjével. Az ebben a halban található omega-3 zsírsavak stimulálhatják az úgynevezett hormont leptin, amely egyensúlyba hozza a szervezet táplálékfelvételét a belső vágykal, hogy többet együnk. Ez csökkentheti a túlzott bevitelt, és biztosíthatja, hogy szervezete csak azt fogyasztja, amire valóban szüksége van.
Ráadásul nagyon kevés kalóriát tartalmaz, így tökéletes táplálék fogyókúrához vagy fenntartó diétákhoz. Ha konzerv változatot vásárolunk, akkor érdemes a natúr vagy extra szűz olívaolajat választani.
megerősített immunrendszer
A tonhal jó mennyiségben tartalmaz C-vitamin, cink és mangán, melyek mindegyike a természetben antioxidánsnak számít. Az antioxidánsok a szervezet egyik védekező mechanizmusa a szabad gyökök ellen, a sejtek anyagcseréjének káros melléktermékei, amelyek krónikus betegségeket okoznak. A tonhal immunerősítő potenciáljának igazi bajnoka azonban az selenio. Ez a hal gazdag ebben az ásványi anyagban, így egyetlen adagban a napi szükséglet közel 200%-át biztosítja. Emiatt a hal nagyon erős antioxidáns és immunerősítő táplálék.
Emeld az energiaszintet
A tonhalban található B-vitaminok számos egészségügyi problémához kapcsolódnak. Közvetlenül részt vesznek az energia-anyagcserében, a szervek hatékonyságának növelésében, a bőr védelmében és az energiaszint növelésében. A B-vitaminok az enzimek kofaktoraként működnek, és felgyorsítják ezeket az anyagcsere-reakciókat, lehetővé téve számukra, hogy a szükséges sebességgel termeljenek energiát.
Csökkenti a vesebetegségeket
A kálium- és nátriumtartalom kiegyensúlyozott, ami azt jelenti, hogy magas a kálium és alacsony a nátrium. Ez segít szabályozni a folyadék egyensúlyát a szervezetben. Ha szervezete fenntartja a folyadékegyensúlyt, a vesék megfelelően működnek, ami csökkenti a súlyos vesebetegségek kialakulásának esélyét.
A krónikus vesebetegségben szenvedőknek azonban konzultálnia kell orvosával vagy dietetikusával, mielőtt tonhalat adna hozzá, vagy jelentősebb változtatásokat hajtana végre az étrendjén.
Csökkenti a gyulladást
A gyulladáscsökkentő vitaminoknak és ásványi anyagoknak köszönhetően a tonhal alacsonyan tarthatja a szervezet általános stresszszintjét, mivel csökkenti a gyulladást. A gyulladás csökkentése az egész szervezetben biztosítja az összes szerv jobb működését. Segít megelőzni az olyan gyulladásos betegségeket is, mint az ízületi gyulladás és a köszvény, amelyek emberek millióit érintik szerte a világon.
Éppen ezért a diétákban is ajánlott azoknak a sportolóknak, akiknek szüksége van az izomzat helyreállítására egy kemény edzés után.
A higany és a szelén egyensúlya
Ha egy bizonyos határ felett halat eszünk, az egészségtelen szintre tolhatja szervezetünk higanyszintjét. Tanulmányok kimutatták, hogy létezik a szelénnek egy egyedülálló formája, az ún szelenonein. Ez megköti a higanyt, és antioxidánsként működik, kissé megváltoztatva a higany összetételét, hogy kevésbé legyen veszélyes.
A higanyexpozíció minimalizálása érdekében kerülje a hosszú életű halakat, amelyekben általában több higany halmozódik fel, beleértve a makrélát, a kardhalat és a cserepeshalat. A tonhalkonzerv biztonságosan fogyasztható, akárcsak a legtöbb tonhalfaj.
Milyen gyakran kell enni?
A tonhal hihetetlenül tápláló, és tele van fehérjével, egészséges zsírokkal és vitaminokkal, de nem szabad minden nap enni. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek egyenek 85-140 gramm hal heti 2-3 alkalommal hogy elegendő Omega-3 zsírsavat és egyéb hasznos tápanyagokat kapjunk.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a 0,3 ppm-nél nagyobb higanykoncentrációjú halak rendszeres fogyasztása növelheti a vér higanyszintjét és egészségügyi problémákat okozhat. A legtöbb tonhalfaj túllépi ezt a mennyiséget. Ezért a legtöbb felnőttnek mértékkel kell tonhalat fogyasztania, és fontolóra kell vennie egy másik hal választását, amely viszonylag alacsony higanytartalmú.
Tonhal vásárlásakor válasszon skipjack vagy konzerv fajtákat, amelyek nem tartalmaznak annyi higanyt, mint a germon vagy a nagyszemű tonhal. A javasolt heti 2-3 haladag részeként ehet konzerv skipjacket és könnyű tonhalat más alacsony higanytartalmú fajokkal együtt, mint például a tőkehal, a rák, a lazac és a tengeri herkentyű.