A német kenyér durva, nedves fekete kenyérről ismert. Valójában ennek az az oka, hogy ez szinte teljesen rozskenyér, amely általában sötétebb színű, és erősebb, földesebb ízű, mint a hagyományos fehér és búza kenyér.
Sokan választják ezt a változatot, amikor figyelni akarnak az étrendjükre, de azt is megállapították, hogy számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást, valamint a szív és az emésztőrendszer egészségének javulását.
A rozskenyér fajtái
A rozskenyeret jellemzően rozsliszt és rozsszemek kombinációjából készítik. Különféle formákban kapható, a használt kombinációtól függően, beleértve:
- világos rozs. Ez a fajta kizárólag fehér rozslisztből készül, amely az őrölt rozsszem endospermiumából, a rozsszem keményítőtartalmú magjából származik.
- sötét rozs. Német kenyérként is ismert, őrölt teljes rozsszemből készült fajta. Néha sötét rozslisztet készítenek kakaóporral, instant kávéval vagy melasszal színezett fehér rozslisztből. Ezért mindig ellenőrizni kell a csomagolt német kenyér összetevőit.
- márványos rozs. Ez a változat hengerelt világos és sötét rozstésztából készül. Néha a sötét rozstésztát kakaóporral, instant kávéval vagy melasszal színezett világos rozstésztából készítik.
- sima rozskenyér. Ez a kenyér durvára őrölt teljes rozsszemekből készül.
A fehér kenyérhez és a teljes kiőrlésű kenyérhez képest a rozskenyér sűrűbb és sötétebb, és erősebb, fanyar, de földes ízű. rozsliszt kevesebb glutént tartalmaz mint a búzaliszt, ezért a kenyér sűrűbb, és nem emelkedik meg annyira, mint a búza alapú kenyerek. Mivel azonban még mindig glutént tartalmaz, nem alkalmas cöliákiában szenvedőknek vagy lisztérzékenyeknek.
A német kenyér tápértékei
A német kenyér magas rosttartalmú és lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Ennek ellenére a pontos összetétel a felhasznált rozsliszt mennyiségétől függ, és a sötétebb rozskenyerek több rozslisztet tartalmaznak, mint a világosabb fajták. A rozskenyér majdnem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a legtöbb szokásos búza alapú kenyér.
Átlagosan 1 szelet (32 gramm) német kenyér a következő tápanyagokat biztosítja:
- Energia: 83 kalória
- Fehérje: 2,7 gramm
- Szénhidrát: 15,5 gramm
- Zsír: 1,1 gramm
- Rost: 1,9 gramm
A rozskenyér kis mennyiségű cinket, pantoténsavat, foszfort, magnéziumot, kalciumot és egyéb mikroelemeket is tartalmaz. A hagyományos kenyerekhez, például a fehér és teljes kiőrlésű kenyérhez képest a német kenyér általában magasabb rosttartalmú, és több mikrotápanyagot, különösen B-vitamint tartalmaz.
Ezenkívül tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tiszta rozskenyér általában laktatóbb, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a fehér és a búza kenyér.
Miért fekete?
Valójában a német kenyér inkább sötétbarna, mint fekete, de az egész világon fekete kenyérként vált ismertté. A szín a készletből származik sötét színű összetevőket amelyek azt alkotják Hagyományosan ezt a rozskenyeret lassan sütik (24 órán keresztül), hogy a kenyérben lévő cukrok karamellizálódjanak. Ez adja a kenyér sötétbarna színét és édes ízét. Sok kereskedelmi pékség helyettesíti a hosszú, lassú főzési időszakot olyan összetevőkkel, amelyek színt és édességet adnak a kenyérnek.
A fekete rozskenyér talán a leghíresebb német kenyér, és Németországon kívül nehéz megtalálni eredeti változatát. Mint korábban említettük, a teljes rozskenyeret hosszú ideig sütik alacsony hőmérsékleten.
előny
A rozskenyér fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségére. Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy ez az étel nem csodaszer. Az a tény, hogy egészséges és jó tápértékkel rendelkezik, nem jelenti azt, hogy túl kell lépnünk a fogyasztását.
Javítja a szív egészségét
A német kenyér fogyasztása az étrendben javíthatja a szív egészségének számos aspektusát, mivel a tudomány a fogyasztását a szívbetegségek kockázati tényezőinek alacsonyabb szintjével kapcsolta össze. A kutatók azt állítják, hogy a rozskenyér hatékonyabban csökkenti a koleszterinszintet, mint a búzakenyér, és csökkenti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Ez a hatás valószínűleg annak köszönhető magas az oldható rost tartalma rozskenyérből, egyfajta emészthetetlen rostból, amely gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben, és segíthet eltávolítani a koleszterinben gazdag epét a vérből és a szervezetből. A tudomány kimutatta, hogy az oldható rostok rendszeres bevitele a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintjének 5-10%-os csökkenéséhez kapcsolódik már egy hónap alatt.
Segít szabályozni a vércukorszintet
A vércukorszint szabályozása mindenki számára fontos, különösen a 2-es típusú cukorbetegek és azok számára, akik nem tudnak elegendő inzulint előállítani. A rozskenyérben magas az oldható rosttartalom, ami lassítja az emésztést, valamint a szénhidrátok és a cukor felszívódását az emésztőrendszeren keresztül, ami a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez vezet.
Fenolos vegyületeket is tartalmaz, mint például a ferulasav és a kávésav, amelyek lelassíthatják a cukor és az inzulin felszabadulását a véráramba, tovább segítve a vércukorszint szabályozását. A sima német kenyérnek nincs jelentős hatása a vércukorszintre, bár növeli a jóllakottság érzését.
Javítja az emésztőrendszer egészségét
A rozskenyér számos módon segíthet javítani az emésztést. Jó rostforrás, amely segíthet a belek zökkenőmentes mozgásában. Az oldható rostok felszívják a vizet, ami segít a székletnek nagy és puha maradni, így könnyebben áthalad.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a rozskenyérben lévő rostok megemelhetik a rövid szénláncú zsírsavak, például a butirát szintjét a véráramban. Ezeket a rövid szénláncú zsírsavakat számos előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a fogyást, az alacsonyabb vércukorszintet és a vastagbélrák elleni védelmet.
Hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot
Számos tanulmány kimutatta, hogy a német kenyér nagyon laktató. Ennek az lehet az oka, hogy magas az oldható rosttartalma, ami segíthet hosszabb ideig teltségérzetben lenni.
Általában a táplálkozási szakértők teljes kiőrlésű kenyér (például rozs) fogyasztását javasolják, mert ez segít teltebbnek érezni magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasztunk a nap folyamán. Másrészt azok, akik finomított búzából készült kenyeret esznek, általában nagyobb mennyiséget fogyasztanak, és nem érzik magukat olyan gyorsan jóllakottnak.
Csökkentse a gluténbevitelt
Sajnos a rozs még mindig tartalmaz néhány idegesítő fehérjét, amely a gluténszemekben található, ezért az intoleranciában vagy cöliákiában szenvedőknek kerülniük kell. Ha azonban megpróbáljuk csökkenteni a glutént anélkül, hogy teljesen elkerülnénk, akkor a rozs tökéletes helyettesítője lehet a reggeli kenyérnek.
Alacsonyabb szintje van, mint a legtöbb fehér kenyérnek, ami részben megmagyarázza, miért olyan sűrű. Ezért válik kiváló választássá azok számára, akik enyhe érzékenységgel rendelkeznek.
A német kenyér egyéb lehetséges előnyei
A 100%-os rozskenyér további potenciális egészségügyi előnyöket kínál. Bár ezeket kevesebb tanulmány támasztja alá, és a bizonyítékok gyengébbek, ezek a következők:
- Csökkenti a gyulladást. Egyes embereken végzett tudományos vizsgálatok a rozskenyér fogyasztását a gyulladás alacsonyabb markereivel, például az interleukin 1 béta-val (IL-1β) és az interleukin 6-tal (IL-6) kapcsolják össze.
- Védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések ellen. A tudomány azt is feltárta, hogy a rozsfogyasztás összefüggésbe hozható számos rák, köztük a prosztata-, a vastag- és végbélrák, valamint a mellrák kockázatának csökkenésével.
Lehetséges hátrányok
Bár a német rozskenyér általában egészséges, vannak hátrányai. Anélkül, hogy kockáztatná egészségét, néhány hátránya a következő:
- Antinutrienseket tartalmaz. A rozskenyér, különösen a könnyebb fajták, fitinsavat tartalmaz, egy antitápanyag, amely akadályozhatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását ugyanabból az élelmiszerből. Ennek ellenére az antinutriensek nem aggasztják azokat az embereket, akik kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkoznak.
- duzzanatot okozhat. A rozs magas rost- és gluténtartalmú, ami puffadást okozhat azoknál az embereknél, akik érzékenyek ezekre a vegyületekre. Ezenkívül ellenőriznünk kell a napi rost teljes bevitelét, hogy elkerüljük a székrekedéses epizódokat.
- Nem alkalmas gluténmentes diétára. A rozskenyér glutént tartalmaz, ezért alkalmatlan a gluténmentes diétát folytatók, például a cöliákiában szenvedők számára.
- Sok hozzáadott cukrot tartalmazhat. A világ egyes részein a rozskenyerek ízének fokozása érdekében magas hozzáadott cukrot tartalmaznak. A hozzáadott cukor egészségtelen, és növelheti a nem kívánt kalóriákat az étrendben.