कताई में अपने प्रदर्शन को कैसे सुधारें?

स्पिनिंग पिछले एक दशक में व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक बन गया है, और अब जब घर पर स्पिनिंग पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हो रही है, तो आप जहाँ भी कसरत करना चाहते हैं, यह सुलभ है। कहने की जरूरत नहीं है कि जिम सत्रों के बजाय अधिक से अधिक लोगों ने घरेलू कक्षाओं का विकल्प चुना है।

यदि आपने हाल ही में इस खेल को चुना है, बधाई हो! आप एक ही समय में कैलोरी पसीना बहाते हुए कसरत करने और अपनी कुछ पसंदीदा धुनों पर सवार होने का आनंद लेने के लिए वापस आने वाले हैं।

कताई बाइक आकार, सुविधाओं और विविधता में भिन्न होती हैं, लेकिन वे सभी एक सामान्य विशेषता साझा करते हैं: सहायक उपकरण और जूते। हम आपको सिखाते हैं कि बिना किसी चोट के राइडिंग शुरू करने के लिए अपनी बाइक को कैसे सेट करें।

स्पिन बाइक सेटअप

अपनी स्पिन बाइक को ठीक से सेट करने के लिए, आपको सैडल की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि यह आपके कूल्हों के समानांतर हो। फिर, एक बार जब आप शीर्ष पर हों, तो सवारी करने की सही स्थिति में आ जाएँ: एक घुटना 3 बजे पैडल के साथ आपके पैर की गेंद पर होना चाहिए, और दूसरा घुटना 6 बजे पैडल के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।

काठी की ऊंचाई समायोजित करें

जितना आप सोच सकते हैं उससे काठी की ऊंचाई बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। न केवल आपके सत्र के दौरान आपके आराम की कुंजी है, बल्कि यह सीधे प्रभावित करता है कि आप अपनी एड़ी को कितनी प्रभावी ढंग से लात मार सकते हैं। अगर काठी भी है उच्च, आप उत्तोलन की एक महत्वपूर्ण राशि खो सकते हैं, और यदि ऐसा है भी कम,घुटनों में दर्द हो सकता है।

एक अच्छे प्रारंभिक बिंदु के रूप में, अपनी बाइक के बगल में खड़े हो जाएँ और काठी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह है कूल्हे की हड्डी के समानांतर. अधिकांश लोगों के लिए यह काठी की आदर्श ऊंचाई होगी।

एक बार जब आप शीर्ष पर होते हैं और सही सवारी की स्थिति में होते हैं (3 बजे पैडल के साथ अपने पैर की गेंद पर घुटने; 6 बजे पैडल के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ घुटने), तो आप अपने बिजली उत्पादन को अधिकतम करेंगे और साथ ही अपनी तकनीक को विभिन्न इलाकों, ताल और प्रयास स्तरों के अनुकूल बनाने में सक्षम।

उचित सैडल ऊंचाई खोजने के लिए एक और तकनीक सीधे सैडल के बगल में खड़ी होती है और अपने अंदर के पैर को 90 डिग्री तक उठाती है। अधिक सटीक फिट के लिए काठी के शीर्ष को जांघ के शीर्ष के साथ संरेखित करें। उचित ऊंचाई पर, पैडल स्ट्रोक के तल पर 25 से 35 डिग्री या घुटने में हल्का मोड़ होना चाहिए।

सीट की स्थिति की जाँच करें

साइकिल की काठी की स्थिति पर निर्णय लेते समय, केंद्र की स्थिति कुछ लोगों के लिए आदर्श हो सकती है, लेकिन कुंडा सीटों को किसी भी व्यक्ति के लिए आगे या पीछे समायोजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो औसत से लंबा या छोटा है।

लक्ष्य आपके घुटनों को आपके पैरों के संबंध में सही ढंग से संरेखित करना है। सवारी की स्थिति में काठी में बैठें, अपने हाथों को हैंडलबार पर और अपने पैरों की गेंदों को पैडल के केंद्र पर रखें। 3 और 9 बजे की स्थिति में अपने पैरों के साथ पैडल लगाएं ताकि वे एक दूसरे के साथ समतल हों।

अपने सामने के पैर को देखें और घुटने से जाने वाली रेखा की कल्पना करें। क्या गेंद का जोड़ सीधे पैडल के केंद्र के ऊपर है? अगर जवाब हां है, तो आपकी सीट तैयार है।

हैंडलबार को समायोजित करें

अपने कंधों को लगभग अपनी कोहनी और कूल्हों के अनुरूप रखने के लिए आपको हैंडलबार्स की ऊंचाई और स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

एक कुशल और शक्तिशाली सवारी की स्थिति को बढ़ावा देते हुए, सही हैंडलबार सेटअप आरामदायक है और अनावश्यक गर्दन और पीठ के तनाव को सीमित करता है। यदि आप अधिक अनुभवी हैं, तो आप हैंडलबार्स को पकड़ सकते हैं काठी के समान ऊँचाई (शक्ति के मामले में सबसे प्रभावी स्थिति)।

यदि आप पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं या किसी चोट से उबर रहे हैं, तो आप अपने हैंडलबार्स को रखना पसंद कर सकते हैं थोड़ा अधिक किसी भी कमजोरियों को बढ़ाने से बचने के लिए। हालांकि, हम सलाह देते हैं कि लंबे बार से शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति को समय के साथ अपने कोर को मजबूत करने और समग्र प्रशिक्षण दक्षता में वृद्धि करने के लिए समय के साथ नीचे की ओर काम करना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति में हैं

एक बार आपके पास बाइक उस तरह से है जैसा आप चाहते हैं, तो एक आखिरी काम करना है। किसी भी व्यायाम उपकरण के साथ, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आपके शुरू करने से पहले सब कुछ लॉक और सुरक्षित हो।

जांचें कि आपके प्रशिक्षण सत्र के दौरान दुर्घटनाओं से बचने के लिए सभी ताले और समायोजन स्विच सुरक्षित रूप से हैं।

अपने पैरों को पैडल पर रखें

यदि आप जाने के लिए तैयार हैं, तो बाइक पर बैठें और अपने पैर पैडल पर रखें।

के साथ बाइक के लिए बफ़र्स y बेल्टपैडल के केंद्र के साथ अपने पैर की गेंद को संरेखित करें। यह आपके पैर की सबसे मजबूत और चौड़ी सतह है, जो इसे सबसे कुशल और आरामदायक पैर की स्थिति बनाती है।

यदि आप सायक्लिंग जूते (क्लिट्स के साथ) पहनने की योजना बनाते हैं और स्वचालित पेडल, पैडल पर क्लैट तनाव की जाँच करें और सुनिश्चित करें कि क्लीट आपके जूतों में सही ढंग से संरेखित हैं।

मुझे कौन से जूते चाहिए?

साइकलिंग शूज़ के तीन मुख्य वर्गीकरण हैं: रोड बाइक शूज़, माउंटेन बाइक शूज़ और इंडोर साइकलिंग (स्पिनिंग) शूज़।

उन्हें रोड बाइक और माउंटेन बाइक शू के बीच एक हाइब्रिड के रूप में देखें, रोड शू की तुलना में सोल पर अधिक रबर के साथ आपको बिना फिसले स्टूडियो के चारों ओर चलने की अनुमति मिलती है, लेकिन माउंटेन बाइक शू की तुलना में एक चिकना सिल्हूट। ।

यदि साइकिल चालन जूते के लिए आपका प्राथमिक उपयोग इनडोर साइकिल चलाना कक्षाएं हैं, तो शायद एक जोड़ी खरीदना सबसे अच्छा है जो पर्याप्त है संकर्षण बनाए रखनाtई लंबवत लॉकर रूम से लिविंग रूम तक। हालाँकि, इस मॉडल का उपयोग बाहरी सवारी के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन वे सड़क पर साइकिल चलाने के लिए विशेष रूप से निर्मित की तुलना में थोड़े भारी होंगे। यदि आप ऐसा ऑर्डर करने के बारे में सोच रहे हैं जो विशेष रूप से कताई के लिए नहीं है, तो पहाड़ के लिए एक चुनें।

विभिन्न प्रकार के इनडोर साइक्लिंग जूतों के बीच मुख्य अंतर है क्यू प्रकार, या बाइंडिंग, जिसके साथ जूता संगत है। दो मुख्य प्रकार के क्लीट्स हैं, जिनमें से प्रत्येक एक अलग प्रकार के पेडल के साथ संगत है। आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि वे जूतों में शामिल नहीं हैं, इसलिए आपको उन्हें अलग से खरीदना होगा और उन्हें अपने ऊपर रखना होगा।

दो छेद प्रणाली ("एसपीडी" के रूप में जाना जाता है)

इनडोर साइकलिंग स्टूडियो और इनडोर साइकलिंग जूते में एसपीडी क्लीट थोड़ा अधिक आम है। एसपीडी क्लिप सबसे अधिक मान्यता प्राप्त हैं क्योंकि अधिकांश जिम में एसपीडी क्लिप या प्रशिक्षण जूता पट्टा का विकल्प होगा। एसपीडी क्लिप चलना आसान बनाते हैं (वे बहुत छोटे और चापलूसी वाले होते हैं)। हालाँकि, अधिक शुरुआत करने वाले सवारों को पैडल पकड़ना अधिक कठिन हो सकता है।

थ्री-होल सिस्टम (आमतौर पर "डेल्टा" कहा जाता है)

यदि आप गंभीर सड़क साइकिलिंग के लिए भी जूते का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो पावर ट्रांसफर के मामले में थ्री-होल विकल्प को थोड़ा अधिक कुशल माना जाता है। जिम में तीन-छेद वाली प्रणाली कम आम है, लेकिन प्रमुख स्टूडियो इनडोर साइकिलिंग जूतों पर डेल्टा क्लिप पेश करते हैं। डेल्टा-शैली के क्लिप बड़े और क्लिप करने में आसान होते हैं, खासकर जब एक मंद रोशनी वाले स्टूडियो में घूमते हैं।

इंडोर साइकलिंग सहायक उपकरण

विशेष कताई पानी की बोतल

आपको पसीना आने वाला है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप हाइड्रेट करें ताकि आप सत्र, अपने स्वास्थ्य और अपने स्वास्थ्य लाभ का आनंद उठा सकें। एक या दो ऐसी पानी की बोतल लें जो आपकी बाइक के बॉटल होल्डर में फिट हो जाए। एक निचोड़ने योग्य की तलाश करें, जो आधे रास्ते में एक त्वरित घूंट लेना आसान बनाता है।

हालाँकि, कोई भी पुरानी पानी की बोतल करेगी, लेकिन ये निचोड़ने योग्य प्रकार एक त्वरित हाइड्रेशन स्टेशन के मध्य-कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि फ्लिप करने या खोलने के लिए कोई टोपी नहीं है।

माइक्रोफाइबर तौलिया

बेशक, आप एक नियमित पुराने तौलिया का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके पसीने को अच्छी तरह से सोख लेगा। दोबारा, आपको बहुत पसीना आने वाला है, और जब आप बाइक पर हों तो आप पसीने को पोंछने में सक्षम होना चाहते हैं। माइक्रोफाइबर तौलिए अत्यधिक शोषक होते हैं इसलिए वे जल्दी सूख जाते हैं और गीले नहीं होते।

कुर्सी का गिलाफ

निस्संदेह, कताई का एक मुख्य नुकसान साइकिल की सीट की असुविधा है। खासकर अगर आपको इसकी आदत नहीं है। इस तरह का सीट कुशन काम करेगा। इसे वाटरप्रूफ और डस्टप्रूफ बनाया गया है, और इसे अस्सेम्ब्ल करना बहुत आसान है। आपका बट उन लंबे वर्कआउट पर इतना बेहतर महसूस करेगा, और आप इस कम लागत वाले समाधान के साथ अपनी बाइक की सीट की सुरक्षा भी करेंगे।

फोन धारक

यह एक और उपयोगी उपकरण है, खासकर यदि आपने अधिक किफायती स्पिन बाइक विकल्प के लिए कहा है जिसमें स्क्रीन नहीं है। अगर आप इनडोर साइकिलिंग क्लासेस को ऑनलाइन देखना चाहते हैं, तो इस बाइक सपोर्ट को हैंडलबार्स से जोड़ा जा सकता है और इसे बहुत आसान बना सकता है। यह सिलिकॉन से बना है, इसलिए यह लचीला और चिपचिपा है, और इसमें 360 डिग्री रोटेशन उपलब्ध है ताकि आप फोन को किसी भी तरह समायोजित कर सकें।