હાઈ ઈન્ટેન્સિટી ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) એ તાજેતરમાં કેલરી બર્ન કરવાની સૌથી લોકપ્રિય રીતોમાંની એક છે.
જો કે આ પ્રકારની તાલીમમાં તેના ફાયદા અને તેની ખામીઓ છે, આ લેખમાં અમે તેને ટ્રેડમિલ પર કરવા માટે વધુ સુરક્ષિત વિકલ્પ ઓફર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.
HIIT શું છે?
Un તાલીમ સિસ્ટમ જે એરોબિક દિનચર્યાઓ પર આધારિત છે, સંક્ષિપ્ત પરંતુ ખૂબ જ તીવ્ર, અપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે.
તે ફોસ્ફેજન સિસ્ટમ અને લેક્ટિક ગ્લાયકોલિટીક સિસ્ટમ પર આપણી ઊર્જા ક્ષમતાને સ્ક્વિઝ કરવા પર આધારિત છે. આપણું શરીર આ માર્ગોનો આશરો લે છે જ્યારે એકદમ ઊંચી તીવ્રતા સાથે અને ખૂબ જ ટૂંકા ગાળાના પ્રયત્નોનો સામનો કરવો પડે છે. HIIT આ પ્રણાલીઓ પર ખૂબ ભાર મૂકે છે, ચયાપચયમાં હસ્તક્ષેપ કરે છે, જે લાંબા ગાળે રમતગમતના પ્રદર્શનની તરફેણ કરે છે: VO90MAX ના 2% થી વધુના પ્રયત્નો હોર્મોનલ પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન આપે છે (વૃદ્ધિ હોર્મોન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન, કેટેકોલામાઇન્સ, એન્ડોર્ફિન્સ...).
HIIT કરવા માટેના તબક્કા
હીટિંગ
આ તબક્કામાં અમે શરીરને અસરકારક કાર્ય કરવા માટે તૈયાર કરીશું, આરામની પ્રારંભિક સ્થિતિથી શરીરના પ્રગતિશીલ સક્રિયકરણ તરફ જવું, આમ ધબકારા વધે છે, સ્નાયુઓમાં લોહી અને ઓક્સિજનનો પ્રવાહ વધે છે અને તાપમાન વધે છે.
આ તબક્કો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે સંભવિત ઇજાઓને ટાળશે.
આ ચોક્કસ તાલીમ માટે અસરકારક વોર્મ-અપ કરવા માટે, અમે ટ્રેડમિલ પર ચાલવાથી શરૂઆત કરી શકીએ છીએ. જેમ જેમ સમય જશે તેમ આપણે જઈશું ધીમે ધીમે ઝડપ વધી રહી છે, જોગ કરવા આવે છે, હજુ પણ થોડી વધુ.
આ ભાગ ખૂબ લાંબો ન હોવો જોઈએ, 10 મિનિટથી વધુ નહીં.
અસરકારક કાર્ય
આ ભાગ છે જ્યાં વાસ્તવિક કાર્ય. આ તબક્કો બે અંતરાલોથી બનેલો હોવો જોઈએ:
- ઉચ્ચ ગતિ. આ ભાગમાં તે હશે જ્યાં તીવ્રતા સૌથી વધુ છે.
- પુનઃપ્રાપ્તિ દર. આ ભાગમાં આપણે પછીથી ઉચ્ચ લય સાથે બીજો અંતરાલ શરૂ કરવા માટે તીવ્રતા ઘટાડશું.
શાંત પર પાછા જાઓ
આ તબક્કો જવા પર આધારિત છે ધીમે ધીમે તીવ્રતા ઘટાડવી. આનાથી હૃદયને બેઝલની નજીકના દરો પર પાછા લાવવા ઉપરાંત બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો થશે. વધુમાં, તે ઊર્જા ચયાપચયના પરિણામે પદાર્થોની ગતિશીલતા અને ઉત્સર્જનને પ્રોત્સાહન આપે છે.
આ ભાગ વોર્મ-અપ જેવો જ રહેવો જોઈએ.
તે સામાન્ય રીતે ટ્રેડમિલ પર કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
સામાન્ય રીતે, જો આપણે ટ્રેડમિલ પર ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ કરવા માગીએ છીએ, તો અમે પુનઃપ્રાપ્તિ ગતિ માટે ટ્રેડમિલને મધ્યમ ગતિ પર અને ઉચ્ચ ગતિ માટે એકદમ ઊંચી ઝડપ પર સેટ કરીશું.
આ તેની ખામીઓ છે, ત્યારથી ટ્રેડમિલ ઝડપમાં ત્વરિત ફેરફાર કરતું નથી, જો નહીં કે તે ક્રમશઃ ગતિમાં ઘટાડો અથવા વધારો કરે છે. જ્યારે આપણે ઉચ્ચ લયમાં હોઈએ ત્યારે ગતિ બદલવાની અગવડતા સાથે (કારણ કે સ્ક્રીનો સામાન્ય રીતે સ્પર્શે છે) અને સાથે ઠોકરની શક્યતા ઉચ્ચ લયના ભાગમાં આ તાલીમ ખૂબ સારો વિકલ્પ નથી.
તેને ટેપ પર કરવા માટે સલામત વિકલ્પ
આ કિસ્સામાં, ટ્રેડમિલ પર HIIT કરવા માટે વધુ સુરક્ષિત અને વધુ અસરકારક વિકલ્પ છે. આ ભાડા પર આધારિત છે ટેપ શરૂ કર્યા વિનાઅને તમારા શરીર સાથે ટેપને દબાણ કરો (કારણ કે મશીન પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે, પરંતુ રોલર્સને અવરોધિત કરતું નથી). આ રીતે, આપણે જે ગતિએ જઈએ છીએ તેના આધારે આપણે જે ગતિએ જઈએ છીએ તેનું નિયમન કરી શકીએ છીએ, આમ વધુ સુરક્ષિત રહીએ છીએ.
પુનઃપ્રાપ્તિ દર પર પાછા ફરવા માટે અમારે માત્ર ઓછું બળ લાગુ કરવું પડશે, તેથી ટ્રેડમિલ ઓછી ઝડપે જશે.
આ કિસ્સામાં, મશીન દ્વારા આપવામાં આવતા મહાન પ્રતિકારને કારણે, ગુણોત્તરનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. 3:1 પુનઃપ્રાપ્તિ દર સંબંધિત - ઉચ્ચ દર. ઉદાહરણ તરીકે, ઝડપી ગતિની 10 સેકન્ડ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ગતિની 30 સેકન્ડ.
આગળ, હું એક વિડિઓ છોડું છું જેમાં તમે જોઈ શકો છો કે આ વિકલ્પ કેવી રીતે બનાવવો.
[YouTube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]