El આયોડિન તે ખનિજોમાંથી એક છે જેના પર આપણે આપણા આહારમાં ધ્યાન આપવું જોઈએ. આ ખનિજ આપણા શરીરમાં કેટલાક મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. જો કે, આ ખનિજની ઉણપ અથવા વધુ પડતી સંકળાયેલ સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, આ લેખમાં, અમે કેટલાક આયોડિન સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉલ્લેખ કરવા જઈ રહ્યા છીએ જેથી કરીને તમે આયોડિનની ઉણપના કિસ્સામાં તમારું સેવન વધારી શકો અથવા વધુ પડતા કિસ્સામાં તમારા સેવનને નિયંત્રિત કરી શકો.
આયોડિન શું છે? શા માટે આપણને તેની જરૂર છે?
થોડા દિવસો પહેલા અમે વિશે વાત કરી હતી ફૂટબોલ, વિવિધ કાર્યોમાં જીવતંત્ર માટે મૂળભૂત મેક્રોમિનરલ.
હવે કોઈ બીજાનો વારો છે મેક્રોમિનરલ જેના કાર્યો આપણા શરીરમાં પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, આયોડિન. આ મેક્રોમિનરલ માં મૂળભૂત ભૂમિકા ભજવે છે થાઇરોઇડ હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ. આ હોર્મોન્સની દ્રષ્ટિએ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે જીવતંત્રનું નિયમન (હૃદયના ધબકારા, ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણ, ચયાપચય, શરીરનું તાપમાન, વગેરે)
આ હોર્મોન્સના સ્તરમાં ફેરફાર ચોક્કસ સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી, આયોડિનનું યોગ્ય સેવન થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના યોગ્ય સ્તરની તરફેણ કરશે.
આ ખનિજના વિરોધાભાસ અને જોખમો
આયોડિનની ઉણપ
સૌ પ્રથમ, ધ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય આયોડિનનું સેવન જરૂરી છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયોડિનની ઉણપ તે ગર્ભના ખોટા વિકાસનું કારણ બની શકે છે.
બીજી બાજુ, બાળપણ દરમિયાન આયોડિનની ઉણપ થઈ શકે છે ક્રેટિનિઝમ, જે શારીરિક અને માનસિક વિકાસમાં મંદીનું કારણ બને છે. વધુમાં, આયોડિનની ઉણપના અન્ય સંભવિત પરિણામો છે ગોઇટર, થાઇરોઇડ ગ્રંથિની અતિશય વૃદ્ધિ.
ઉપરાંત, આયોડિનની ઉણપની પરિસ્થિતિઓમાં, તે કારણ બની શકે છે હાઈપોથાઇરોડિસમ, આનાથી સંકળાયેલી સમસ્યાઓ સાથે (થાક, હતાશા, વજનમાં વધારો, ચયાપચયમાં ઘટાડો, મૂળભૂત તાપમાનમાં ઘટાડો).
અતિશય આયોડિન
અમે અગાઉ ટિપ્પણી કરી હતી કે આયોડિનની ઉણપ હાઇપોથાઇરોડિઝમનું કારણ બની શકે છે. તેમ છતાં, આપણા આહારમાં આયોડીનની વધુ પડતી થાઈરોઈડ હોર્મોન્સ (હાઈપરથાઈરોઈડિઝમ) નું વધુ પડતું ઉત્પાદન થઈ શકે છે. તેમની અનુરૂપ સંકળાયેલ સમસ્યાઓ સાથે (વજન ઘટવું, પુષ્કળ ભૂખ, ચિંતા, અનિદ્રા, ગભરાટ, વગેરે.)
તેમ છતાં આ સમસ્યાઓ સામાન્ય રીતે આયોડિનની ઉણપ કરતાં ઓછી હોય છેઅમારા આયોડિન સ્તરો પર ચોક્કસ ડેટા મેળવવા માટે હંમેશા ડૉક્ટરને જોવાની સલાહ આપવામાં આવશે.
કેટલી માત્રામાં સેવન કરવું?
આયોડિનની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા ઉંમર પ્રમાણે બદલાય છે. હું આગળ સૂચવવા જઈ રહ્યો છું તે જથ્થાઓ છે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સની NIH (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ) દ્વારા ભલામણ કરાયેલી રકમ. ભલામણ કરેલ જથ્થાઓ (માં વ્યક્ત માઇક્રોગ્રામ) નીચે મુજબ છે:
- 6 મહિના સુધીના બાળકો. 110 એમસીજી
- 7 થી 12 મહિનાનાં બાળકો. 130 એમસીજી
- 1 થી 8 વર્ષનાં બાળકો. 90 એમસીજી
- 9 થી 13 વર્ષનાં બાળકો. 120 એમસીજી
- 14 થી 18 વર્ષની વયના કિશોરો. 150 એમસીજી
- પુખ્ત વયના. 150 એમસીજી
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને કિશોરો. 220 એમસીજી
- સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ અને કિશોરો. 290mcg
આયોડિન સમૃદ્ધ ખોરાક
આયોડીનના મુખ્ય સ્ત્રોત છે માછલી અને શેલફિશ. જો કે, આ મેક્રોમિનરલ અન્ય સ્ત્રોતોમાંથી પણ મેળવી શકાય છે, જો કે ઓછા પ્રમાણમાં.
સૂકા સીવીડ: 232 એમસીજી, દૈનિક મૂલ્યના 150%
જો કે ત્યાં ઘણી બધી શાકભાજી નથી જેમાં આયોડિનનું પ્રમાણ વધુ હોય, કેલ્પ એક અપવાદ છે, જે 150-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ તમારા ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના 10 ટકા ઓફર કરે છે, લગભગ 10 સૂકા કેલ્પ શીટ્સ.
El સૂકા નોરી સીવીડ તે પાતળો, ફ્લેકી, સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો છે જે પોટેશિયમ, વિટામીન A અને C અને છોડ આધારિત ઝીંક સહિતના અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
સમૃદ્ધ ઘઉંની બ્રેડ: 198 એમસીજી, 132%
બ્રેડ અને અનાજ ઘણીવાર વિટામિન્સ અને ખનિજોથી મજબૂત હોય છે, ખાસ કરીને તે સામાન્ય રીતે છોડ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળતા નથી, જેમાં વિટામિન B12નો સમાવેશ થાય છે. કેટલીક બ્રેડ આયોડિનથી મજબૂત હોય છે; ઘટકોની સૂચિ "પોટેશિયમ આયોડેટ" અથવા "કેલ્શિયમ આયોડેટ" કહે છે.
સમૃદ્ધ બ્રેડ પસંદ કરો અને તમને સ્લાઇસ દીઠ આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 132 ટકા મળશે. આખા ઘઉંની બ્રેડ તમારા માટે વધુ સારી છે કારણ કે તેના આખા અનાજમાં ગટ-હેલ્ધી ફાઇબર વધુ હોય છે.
કૉડ: 158 એમસીજી, 106%
જ્યારે તમારા માટે સારા પોષક તત્ત્વોના ઉચ્ચ સ્તરની વાત આવે છે ત્યારે શેલફિશ અને માછલી ઘણી ખાદ્ય યાદીમાં ટોચ પર હોય છે. જ્યારે આયોડિનની વાત આવે છે, ત્યારે કૉડ આ ખનિજના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, દરિયાના પાણી અને તે જે ખોરાક ખાય છે તેના શોષણને કારણે.
70-ગ્રામ રાંધેલા સર્વિંગમાં આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 108 ટકા હોય છે. કૉડ પ્રોટીન, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અને વિટામિન B12નો પણ સારો સ્ત્રોત છે.
દહીં: 116 એમસીજી, 77%
દહીં સહિત ડેરી ઉત્પાદનો આ ખનિજનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. નોનફેટ ગ્રીક દહીંનો 1-કપ પીરસવાથી તમને આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 77 ટકા મળે છે.
ગ્રીક દહીં પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે અને તેમાં પ્રોબાયોટીક્સ હોય છે, જેને તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે જે તમારા આંતરડા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સરળ રીતે ચાલુ રાખે છે.
દૂધ: 85 એમસીજી, 57%
આ ખનિજ સમૃદ્ધ અન્ય ડેરી ખોરાક દૂધ છે. માત્ર 1 કપ મલાઈ જેવું દૂધ તમારા દૈનિક મૂલ્યના 57 ટકા પ્રદાન કરે છે.
અને FYI કરો, દૂધમાં ચરબી ટાળવી હંમેશા યોગ્ય નથી: આહારમાં ચરબી ભરપૂર હોય છે અને તે તમારા શરીરને વિટામિન A, D, E અને K શોષવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, શક્ય છે કે ડેરીમાં સંતૃપ્ત ચરબી એટલી ખરાબ નથી. અમે વિચાર્યું
આયોડાઇઝ્ડ મીઠું: 76 એમસીજી, 51%
આયોડિનયુક્ત મીઠાના એક ચમચીમાં આયોડિન માટેના દૈનિક મૂલ્યના 51 ટકા હોય છે. તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા બધા ખોરાક પર આયોડયુક્ત મીઠું નાખવું જોઈએ: સોડિયમની માત્રા વધારે હોય તે બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે, જે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક માટેનું મોટું જોખમ પરિબળ છે.
પરંતુ અન્ય પ્રકારોને બદલે આયોડાઇઝ્ડ મીઠું ખરીદવું અને તેનો ઓછો ઉપયોગ કરવાથી તમે ઉણપ ટાળી શકો છો.
સફેદ રાજમા: 64 એમસીજી, 42%
કઠોળ આયોડિનથી સમૃદ્ધ બહુમુખી શાકાહારી ખોરાક છે. રાંધેલા નેવી બીન્સના 1-કપ સર્વિંગમાં દૈનિક મૂલ્યના 42 ટકા, તેમજ છોડ આધારિત પ્રોટીન, આયર્ન અને ફાઇબર હોય છે.
બેકડ બટેટા: 60 એમસીજી, 40%
બેકડ બટેટા માત્ર ગાર્નિશ જ નથી, તે ફાઇબર સહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શક્તિ આપવાનો સારો સ્ત્રોત છે. વધુમાં, મધ્યમ શેકેલા બટાકામાં આયોડિન માટેના દૈનિક મૂલ્યના 40 ટકા હોય છે. પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ભોજન માટે એક ચપટી આયોડાઇઝ્ડ મીઠું અને ઉપર ગ્રીન્સ અને ઓગાળેલા ચીઝ સાથે ઉમેરો.
માછલીની લાકડીઓ: 58 એમસીજી, 39%
મોટાભાગની માછલીની લાકડીઓ સફેદ માછલી સાથે બનાવવામાં આવે છે, જેમ કે કોડ, જે આયોડિનનો સારો સ્ત્રોત છે.
માછલીની આંગળીઓને 70 ગ્રામ પીરસવાથી દૈનિક મૂલ્યના 39 ટકા મળે છે. ઉપરાંત, સફેદ માછલીમાં ટ્યૂના સહિતની મોટી માછલીઓ કરતાં પારાના સ્તર નીચા હોય છે.
તુર્કી સ્તન: 34 એમસીજી, 23%
બેકડ ટર્કી સ્તન ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન અને વિટામિન B12, તેમજ 23-ગ્રામ સેવા દીઠ આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 70 ટકા પ્રદાન કરે છે.
તુર્કી સ્તન, માંસનો સફેદ ભાગ, જાંઘ જેવા ઘાટા માંસ કરતાં ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે. સંતૃપ્ત ચરબી તમારી કુલ દૈનિક કેલરીના 10 ટકા કરતાં ઓછી મર્યાદિત હોવી જોઈએ.
સખત બાફેલા ઇંડા: 26 એમસીજી, 17%
ઇંડા એ સૌથી વધુ પોષક તત્ત્વો ધરાવતો ખોરાક છે. માત્ર એક સખત બાફેલા ઈંડામાં, તમને આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના લગભગ એક ક્વાર્ટર (17 ટકા) અને 6 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન મળશે.
બીફ લીવર: 14 એમસીજી, 9%
આયર્ન, બી વિટામીન અને વિટામીન A સહિતના અમુક પોષક તત્વોની વાત આવે ત્યારે બીફ લીવર જેવા ઓર્ગન મીટ ચાર્ટમાં ટોચ પર છે. 70-ગ્રામ પીરસવા માટે, બીફ લીવર પણ 9 ટકા મૂલ્ય આપે છે. આયોડિન માટે દરરોજ. તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી પણ વધારે છે, તેથી તેને મધ્યસ્થતામાં માણવાનો પ્રયાસ કરો.
ચેડર ચીઝ: 14 એમસીજી, 9%
જાણે તમને ચીઝ ખાવા માટે કોઈ વધુ કારણોની જરૂર હોય! પ્રોટીન-પેક્ડ ચેડર ચીઝ 9-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 30 ટકા પ્રદાન કરે છે.
તે હાડકાનું નિર્માણ કરતા કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, જે તેને તમારા માટે સારો નાસ્તો બનાવે છે.
પ્રોન: 13 એમસીજી, 9%
ઝીંગા, મોટાભાગની શેલફિશની જેમ, તંદુરસ્ત, ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક છે જેમાં પ્રોટીન અને વિટામિન B12 હોય છે. રાંધેલા ઝીંગા 80-ગ્રામ પીરસવામાં પણ આયોડિન માટે દૈનિક મૂલ્યના 9 ટકા, તેમજ હૃદય-સ્વસ્થ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ થાય છે.
તૈયાર ટુના: 7 એમસીજી, 5%
ટુના તેના ઉચ્ચ સ્તરના પારો માટે જાણીતી હોવા છતાં, તૈયાર પ્રકાશ ટ્યૂનામાં ઝેરનું સ્તર નીચું હોય છે.
તૈયાર ટ્યૂનાના 70 ગ્રામ પીરસવામાં આયોડિન, તેમજ પ્રોટીન, પોટેશિયમ અને વિટામિન B5 માટે દૈનિક મૂલ્યના 6 ટકા હોય છે.