ઘણી વખત આપણે પહેલા પાણીમાં જઈએ છીએ અને ધીમે ધીમે અને શાંતિથી થોડી લંબાઈ સુધી તરીએ છીએ, પરંતુ તે સ્વિમિંગ માટે શ્રેષ્ઠ વોર્મ-અપ નથી. સ્વિમિંગની તાલીમ વિશે સારી વાત એ છે કે અમે અમારા સાંધાને નુકસાન પહોંચાડતા નથી કારણ કે તે ઉચ્ચ પ્રભાવવાળી રમત નથી, તેથી જ ઘણા માને છે કે વોર્મિંગ અપ અને સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી નથી, અને અમે પહેલેથી જ ધારીએ છીએ કે તે છે.
તરવૈયાઓ તરતા રહેવા અને કસરત કરવા માટે શરીરના લગભગ દરેક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી જ આપણે તાલીમ પહેલાં અને પછી બંને રીતે સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ અને સારી રીતે સ્ટ્રેચ કરવાની જરૂર છે.
સ્વિમિંગ વોર્મ-અપને 2 ભાગમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, એક સૂકી જમીનમાં અને બીજો પાણીમાં, બંને સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે અને આ સમયે અમે ફરીથી કંઈક કહેવા માંગીએ છીએ, અને તે છે, જો આપણે કોઈપણ પ્રકારની પીડા અનુભવીએ. , ચક્કર આવવું, આપણને ખરાબ લાગે છે, આપણને ઉબકા આવે છે, અથવા કંઈક એવું જ છે, આજે તાલીમ ન આપવી શ્રેષ્ઠ છે, પછી ભલે આપણે આપણા પોતાના ચિહ્નને કેટલું હરાવવા માંગતા હોઈએ, આપણા ધ્યેય સુધી પહોંચવા અથવા, ભલે આપણે તે ફક્ત છોડી દેવા માટે કરીએ. ઘર.
પાણી વિશ્વાસઘાત ક્ષેત્ર છે, અને જો આપણે બહાર નીકળી જઈએ અથવા શક્તિ ગુમાવીએ, ચક્કર આવે અથવા એવું કંઈક થાય, તો આપણે પાણી ગળી જઈ શકીએ અને જો કોઈ આપણને બચાવવા માટે આસપાસ ન હોય તો આપણે ડૂબી જઈ શકીએ છીએ. આથી જ આપણે ભારે સાવચેતી રાખવી જોઈએ, જેમ કે આપણે ઘણું વજન ઉપાડીએ છીએ અને અચાનક આપણો હાથ ફેઈલ થઈ જાય છે અને આપણે પાંસળી તોડી શકીએ છીએ. આ દ્વારા અમારો અર્થ એ છે કે તાલીમ અને રમત રમવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમારે જાણવું પડશે કે તમારી મર્યાદા શું છે અને ક્યારે રોકવું અને આરામ કરવો તે જાણવું જોઈએ.
પાણીની બહાર ગરમ-અપ નિયમિત
અમારી સ્વિમિંગ તાલીમની તીવ્રતાના આધારે, આપણું સ્વિમિંગ વોર્મ-અપ આ રીતે હોવું જોઈએ. સામાન્ય નિયમ મુજબ, વોર્મ-અપ સામાન્ય રીતે લગભગ 10 કે 15 મિનિટ ચાલે છે, કારણ કે તે માત્ર હૃદય અને સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા વિશે જ નથી, પરંતુ પીઠ, હાથ, પગ અને અન્યને ખેંચવા વિશે છે.
- ગરદનને ધીમેથી ખસેડો: સર્વિકલ્સને પણ ગરમ કરવું પડશે, હકીકતમાં, અમે તમને સ્વિમિંગ વોર્મ-અપ દરમિયાન ઘણી વખત હળવા વળાંકો કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ. તમારે ઉપર, નીચે, જમણે અને ડાબે ઘણી વખત સરળ રીતે જોવું પડશે.
- હાથ વર્તુળો: અમે સીધા ઊભા થઈએ છીએ અને અમારા હાથ વડે સ્પિન કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ જાણે કે તે વિમાનનું પ્રોપેલર હોય. અમે એક સરળ ગતિ રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ અને અમે અડધી મિનિટ માટે આના જેવા છીએ. આપણે બંને હાથ એક જ સમયે કરી શકીએ છીએ, અથવા પહેલા એક અને પછી બીજા.
- છાતી ખોલી અને હાથ ઓળંગી: અમે સીધા રહીએ છીએ અને હવે અમે અમારા હાથ આડા લંબાવીએ છીએ અને અમારા હાથ સીધા રાખીને તેમને આગળ લાવીએ છીએ. અમે આગળ વધવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ અને બને ત્યાં સુધી પાછા જવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. બીજી કસરત એ જ સ્થિતિમાં છે અને પાછળ અને બીજી આગળ તાળી પાડવાનો પ્રયાસ કરો.
- આગળ અને પાછળ વળાંક: અમારા પગ સીધા રાખીને અમે તેમને પગની ઘૂંટી પર અથવા જ્યાં પણ અમે પહોંચીએ ત્યાં ગળે લગાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. કે પીઠ સ્ટ્રેચ કરવી. પછી ધડને લંબાવવા માટે આપણે સીધા ઊભા રહીએ છીએ અને જ્યાં સુધી જઈશું ત્યાં સુધી પાછા વળવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. અમે ઊંડા શ્વાસ લઈએ છીએ અને બને ત્યાં સુધી પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, 1 મિનિટથી વધુ નહીં.
- જેક સ્થિતિ: તે એક જાણીતી મુદ્રા છે કારણ કે તે પીઠને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. અમે અમારી જાતને એક સપાટ અને સરળ સપાટી પર બધા 4 પગ પર મૂકીએ છીએ અને અમે આગળ પાછળ ખડકીએ છીએ જેથી ઘૂંટણ ફ્લેક્સ થાય અને આખી પીઠ ખેંચાઈ જાય. આ સ્થિતિને ઘણીવાર ક્વાડ્રપલ રોકર કહેવામાં આવે છે.
- ઘૂંટણ વાળવું: અમે આગળ વધીએ છીએ, અમે 90 ડિગ્રી પર પગ સાથે સંતુલન જાળવીએ છીએ અને અમે વિરુદ્ધ હાથને ઘૂંટણ સુધી લંબાવીએ છીએ જે જમીનની નજીક છે.
- લેગ સ્વિંગ: આ કસરત ખૂબ જ સરળ છે અને અમે અમારા હાથને દિવાલ પર આરામ કરી શકીએ છીએ અને એક પગ અને પછી બીજાને સ્વિંગ કરી શકીએ છીએ.
પાણીની અંદર ગરમ કરવું
એકવાર પાણીમાંથી તરવા માટેનો વોર્મ-અપ પૂરો થઈ જાય પછી, અમે શરીરને ગરમ કરવા અને પાણીમાં જવા માટે સ્નાન કરીએ છીએ. એકવાર અમારી સ્વિમિંગ લેનમાં, અમે તમારા સ્નાયુઓ અને હૃદયને ગતિ આપવા માટે ટૂંકા વોર્મ-અપનો સંકેત આપીશું.
એવું કહેવું જોઈએ કે આ વોર્મ-અપ અમે જે પ્રકારની તાલીમ લેવા જઈ રહ્યા છીએ તેનાથી અલગ હશે, કંટાળાને કારણે તરવું કે કોઈ રમત કરવા જેવું નથી, પ્રોફેશનલ તરવૈયા બનવા કરતાં અને આવતા અઠવાડિયે સ્પર્ધા યોજવી. . આ દ્વારા અમારો મતલબ એ છે કે અમે નીચે જે માત્રામાં મૂકવા જઈ રહ્યા છીએ તે સામાન્ય છે અને અમે તેને અમારા સ્વિમિંગ વોર્મ-અપમાં અનુકૂલિત કરી શકીએ છીએ.
- 50 મીટર ક્રોલ.
- 50 મીટર બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક.
- 50 મીટર પાછળ.
- 50 મીટર બટરફ્લાય.
જેઓ આ રમત સાથે વધુ પ્રેક્ટિસ કરતા નથી, પાણીમાં પોતાનો બચાવ કરી શકતા નથી અથવા ફેફસાંની ક્ષમતા કે શારીરિક પ્રતિરોધક ક્ષમતા ધરાવતા નથી તેમના માટે ઓછા સઘન સ્વિમિંગ વોર્મ-અપનો બીજો પ્રકાર છે.
તેમાં તમારા હાથને લંબાવીને ફોમ બોર્ડને પકડી રાખવું અને તમારા પગને માત્ર ખસેડવાની લંબાઈ, તમારા પગ સાથેની લંબાઈ અને બીજી "દેડકા" મોડમાં શામેલ છે. સ્વિમિંગ વોર્મ-અપનો બીજો ભાગ પગને સ્થિર રાખવા અને પૂલના એક છેડાથી બીજા છેડા સુધી જવા માટે હાથ વડે અમને મદદ કરવાનો છે. આ પ્રસંગે, ચુરો, બોર્ડ, સ્લીવ અથવા કંઈક કે જે પગને તરતું રાખવામાં મદદ કરે છે તે સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
પોસ્ટ વર્કઆઉટ સ્ટ્રેચિંગ
તે તાલીમનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, લગભગ સ્વિમિંગ વોર્મ-અપ કરતાં તેટલો અથવા વધુ. આ કિસ્સામાં, ફક્ત સ્નાયુઓના જૂથને જ નહીં જે આપણે તાલીમ આપી છે, પરંતુ સમગ્ર શરીરને ખેંચવું આવશ્યક છે.
એવી ઘણી કસરતો છે જે વોર્મ-અપ સાથે એકરુપ છે, પરંતુ અન્ય છે જે અલગ છે. સ્ટ્રેચ પ્રમાણભૂત છે, એટલે કે, સ્વિમિંગ માટે ચોક્કસ કંઈ નથી, તેથી ચોક્કસ કસરતો અમને પરિચિત છે.
- ક્યુએલો: આપણે તેને બધી દિશામાં ખૂબ જ હળવાશથી ખેંચવું જોઈએ અને લગભગ 20 સેકન્ડ માટે તેને દરેક દિશામાં પકડી રાખવું જોઈએ.
- શસ્ત્રો: અમે તેને અમારી આંગળીઓને એકબીજા સાથે જોડીને ઉપર તરફ ખેંચી શકીએ છીએ, નીચેની તરફ પણ અને જમીનને સ્પર્શ કરી શકીએ છીએ, આમ રસ્તામાં અમારી પીઠને લંબાવી શકીએ છીએ. બીજો સ્ટ્રેચ એ છે કે હાથને ઊંચો કરીને માથા ઉપરથી પસાર કરવો જ્યાં સુધી આપણો હાથ પીઠને સ્પર્શે નહીં, લગભગ 20 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- ખભા: અમે એક હાથ આડા છાતી પર મૂકીએ છીએ અને ખભા અને ખભા બ્લેડને લંબાવીએ છીએ, અને પછી બીજો.
- ટ્રંક: પાછળની તિરાડો ન પડે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે થડને ફેરવો, આગળની તરફ પાછા ફરો અને વિરુદ્ધ બાજુ તરફ વળો અને 6 વખત સુધી. જ્યારે આપણે વળો અને ટોચ પર પહોંચીએ, ત્યારે થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- પગ: પાછળથી એક પગ પકડો અને ઉપર ખેંચો અને જ્યાં સુધી આપણે કરી શકીએ ત્યાં સુધી પોઝિશન પકડી રાખો, 2 મિનિટથી વધુ નહીં. બીજો સ્ટ્રેચ એ છે કે ફ્લોર પર બેસીને તમારા પગને V માં મૂકો અને એક જૂતાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી રેક અથવા બંનેને એક જ સમયે તમારા પગ સીધા આગળ કરો.