સંકોચન ટાળવા માટે ડેલ્ટોઇડ્સને ખેંચો

જ્યારે આપણે તાલીમ પૂરી કરીએ છીએ અને આપણે સ્ટ્રેચિંગ ટર્નમાં હોઈએ છીએ ત્યારે ડેલ્ટોઇડ્સ એ મહાન ભૂલી જાય છે. આપણે પહેલાથી જ જાણીએ છીએ કે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત તાલીમ આપવી કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ આજે આપણે જોઈશું કે કેવી રીતે સ્ટ્રેચિંગ આપણા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને પીડાદાયક સંકોચનથી પણ છુટકારો મેળવી શકે છે.

સ્ટ્રેચિંગ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે જ્યારે આપણે રમત રમીએ છીએ, ત્યારે શરીર લેક્ટિક એસિડ છોડે છે, અને તેથી જ સ્નાયુઓ સંકોચાય છે અને આપણે તે પીડાદાયક જડતા અનુભવીએ છીએ. ધીમે ધીમે અને સભાનપણે સ્ટ્રેચ કરીને, અમે તે સંકોચનને દૂર કરીએ છીએ, સ્નાયુઓને જે લવચીકતા મળે છે તે આપીએ છીએ. તેથી જ તાલીમ પછી ખેંચવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

આ કિસ્સામાં, આજના નાયક ડેલ્ટોઇડ્સ છે. કેટલાક સ્નાયુઓ કે જે ખભાના ઉપરના ભાગમાં છે, અને તે હકીકત માટે આભાર તેઓ 3 વિભાગોમાં વહેંચાયેલા છે, અમે અમારા હાથને જુદી જુદી દિશામાં ખસેડવામાં સક્ષમ છીએ.

અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્ટ્રેચ

અમે કસરતોની શ્રેણી જોવા જઈ રહ્યા છીએ જેની મદદથી અમે અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સને ખેંચી શકીશું અને શારીરિક પ્રયત્નો પછી તેમને દબાણમાંથી મુક્ત કરી શકીશું. ચાલો યાદ રાખીએ કે તેઓ ખભામાં જોવા મળતા સ્નાયુઓ છે, તેથી જ્યારે આપણે તાલીમ આપીએ છીએ ત્યારે તેઓ આખો દિવસ અને વધુ ગતિમાં હોય છે.

પીઠ પાછળ હાથ આલિંગવું

અમે તેનો ઇનકાર કરી શકતા નથી, તે એક એવી ચળવળ છે કે જ્યારે અમે અમારા હાથ કેટલા દૂર સુધી પહોંચી શકે છે અને જો અમે અમારી પીઠ પાછળ અમારી પોતાની આંગળીઓને ગૂંથવી શકીએ તે જોવા માટે અમે નાના હતા ત્યારે ઘણું કર્યું.

ઠીક છે, હવે, પુખ્તાવસ્થામાં, તે એક સંપૂર્ણ કસરત છે સ્ટ્રેચ ડેલ્ટોઇડ્સ.

• આપણે ફક્ત આપણા હાથ પાછા લાવીને આપણા હાથને આલિંગવું પડશે અથવા કાંડા વડે એકબીજાને પકડવા પડશે, જે આપણા માટે સરળ હોય.
• અમે લગભગ 15 સેકન્ડ માટે મુદ્રા જાળવી રાખીએ છીએ અને મુક્ત કરીએ છીએ.
• હાથ ધીમે ધીમે તેમની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા જોઈએ.

પાછળ પાછળ હાથ ક્રોસ

તે આપણે અગાઉ જે સમજાવ્યું છે તેના જેવું જ છે. આપણી આંગળીઓને એકબીજા સાથે જોડવાને બદલે, આપણે જે કરવા જઈ રહ્યા છીએ તે આપણા હાથને ક્રોસ કરવાનું છે, જેમ કે તેને છાતીની આરપાર કરવું, પરંતુ આ વખતે પીઠ પાછળ. તેને ઘણી ચપળતા અને લવચીકતાની જરૂર છે.

• આપણા હાથને પાર કરતી વખતે આપણે આપણી કોણીને પકડી રાખવી જોઈએ જેથી ખેંચાણ અસરકારક રહે.

ખૂબ કાળજી રાખો, કારણ કે આપણે બધા આ ચળવળ કરી શકતા નથી. જો આ આપણા માટે મુશ્કેલ હોય અથવા આપણે પીડા અનુભવતા હોય, તો બીજો સ્ટ્રેચ પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

હાથ લંબાવવો

આ કસરત સામાન્ય રીતે નિયમિતપણે કરવામાં આવે છે જ્યારે આપણે તાલીમ પછી સ્ટ્રેચિંગના મહત્વ વિશે જાગૃત થઈએ છીએ. વધુ શું છે, આપણે ફક્ત કામ કરેલા વિસ્તારને જ નહીં, પરંતુ આખા શરીરને ખેંચવું જોઈએ.

• અમે દરવાજાના પ્રવેશદ્વાર પર અથવા સ્તંભની સામે અટકીએ છીએ.
• અમે અમારા પગ અમારા ખભાની ઊંચાઈ પર મૂકીએ છીએ.
• અમે ખુલ્લા હાથની હથેળીને અમારા ખભાની ઊંચાઈથી થોડી નીચે મૂકીએ છીએ અને આખો હાથ લંબાવીએ છીએ. જાણે આપણે ત્યાંથી પસાર થઈએ અને હાથ હૂક રહે.

ઊંધું દેડકા

એક મુદ્રા જે ઘણી જુદી જુદી રીતે કરી શકાય છે, અને તે દરેકની લવચીકતા પર આધાર રાખે છે. અમે અગાઉની છબીમાં દેખાતી સ્થિતિનો ઉલ્લેખ કરી રહ્યા છીએ. એવા લોકો છે જેઓ તેમની હથેળીઓ જમીન પર સપાટ રાખે છે અને અન્ય જેઓ નથી કરતા, એવા લોકો પણ છે જેઓ તેમની પીઠને વધુ કમાન કરે છે અને કેટલાક એવા પણ છે જેઓ કરી શકતા નથી, દરેક જે શક્ય તેટલું દૂર પહોંચે છે.

• આપણે આપણા પગને આપણા શરીરની નીચે છુપાવીએ છીએ અને આપણી પીઠ પાછળની તરફ કમાન કરીએ છીએ.
• શરૂઆતમાં આપણે ફક્ત આંગળીઓની ટીપ્સ વડે સપાટીને બ્રશ કરી શકીએ છીએ, પરંતુ જ્યારે આપણે સ્થિતિસ્થાપકતા મેળવીશું ત્યારે આપણે સાદડી પર આપણી કોણીને મૂકી શકીશું.

અહીં મહત્વની બાબત એ છે કે આપણે ખભા અને છાતીને ખેંચી રહ્યા છીએ, જ્યારે કેટલાક કરોડરજ્જુને સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ. છે યોગ અને પિલેટ્સમાં ખૂબ જ સામાન્ય મુદ્રા.

પુલ અથવા કમાન

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

બાળકો તરીકે આપણને બ્રિજ કરવાનું શીખવવામાં આવ્યું હતું, અને હવે પુખ્તાવસ્થામાં તે કેવી રીતે કરવું તે આપણે બધા જાણતા નથી, તેથી જો આપણે તે કેવી રીતે કરવું તે જાણતા હોઈએ, તો અમે અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સને ખેંચવા માટે આ કસરતનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. એક મુદ્રા કે જેમાં હાથમાં તાકાત અને સામાન્ય રીતે શરીરની સારી સ્થિરતાની જરૂર હોય છે.

• આપણે આપણા શરીરને વળાંક આપીને પગ અને હાથને નજીક લાવીએ છીએ.
• અમે અમારા માથાની દરેક બાજુએ અમારા હાથ મૂકીએ છીએ અને થોડી વેગ સાથે, અમે ખેંચીએ છીએ.

આ પોઝ અને ડેલ્ટોઇડ્સમાં હાથને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે, તમારે હથેળીઓને સપાટી પર સપાટ રાખવાની જરૂર છે અને હાથ શરીરની બહાર. તે થોડું મુશ્કેલ અને અસ્વસ્થતા છે, પરંતુ આ રીતે આપણે વધુ સ્નાયુ જૂથો અને કરોડરજ્જુને ખેંચવા માટે તેનો લાભ લઈએ છીએ.

લોલક

તે વિચિત્ર લાગે છે, આપણે જાણીએ છીએ, પરંતુ નિષ્ણાતો અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સને ખેંચવા માટે આ ચળવળની પણ ભલામણ કરે છે, ભલે તે એવું ન લાગે.

આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરવા માટે, આપણે જે કરવાનું છે તે ચોક્કસ ઊંચાઈ સાથે સ્થિર, સપાટ સપાટી શોધવાનું છે, ઉદાહરણ તરીકે, ટેબલ.

• અમે ધાર પર ઊભા રહીએ છીએ અને એક હાથને ટેકો આપીએ છીએ, હથેળી ખુલ્લી રાખીને અને શરીરને સહેજ નીચે તરફ ઝુકાવવું.
• હાથ જે મુક્ત રહે છે, ટેબલ વિના, અમે તેને અટકી છોડીએ છીએ અને અમે 30 સેકન્ડ માટે લોલક ચળવળ ધીમે ધીમે કરીએ છીએ.

પાછળનો ડેલ્ટોઇડ સ્ટ્રેચ

તે કસરતોની શ્રેણી છે જેની સાથે આપણે સખત તાલીમ પછી ડેલ્ટોઇડ્સમાં એકઠા થતા તણાવમાંથી છુટકારો મેળવી શકીશું.

હાથ ઉપર હાથ

તે દરેક માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તે માટે થોડી પ્રેક્ટિસ અને તકનીકની જરૂર છે, નહીં તો આપણે ફક્ત સમયનો બગાડ કરીશું. જો આપણે સક્ષમ ન હોઈએ, તો આ સંકલનમાંથી બીજી કસરત પસંદ કરવી અને સ્ટ્રેચિંગ ચાલુ રાખવું શ્રેષ્ઠ છે.

• અમે અમારી છાતી અને અમારા હાથ વચ્ચે ચોરસ બનાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
• સ્ટ્રેચ કરવા માટે આપણે ફક્ત એક હાથને બીજા ઉપરથી પસાર કરવો પડશે અને અમે કોણીને પકડેલા હાથની મદદથી ખેંચીએ છીએ.

લેટરલ હેડ લિફ્ટ

હા, માથું સ્ટ્રેચ કરીને આપણે ડેલ્ટોઇડ્સને પણ સ્ટ્રેચ કરી શકીએ છીએ. અહીં આપણે ખૂબ કાળજી લેવી પડશે, કારણ કે આપણે ગરદન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ અને તે ખૂબ જ નાજુક વિસ્તાર છે. આ ખેંચાણ આપણને ગળામાં બનેલા સંભવિત સંકોચનથી મુક્ત કરી શકે છે, ટ્રેપેઝિયસ અથવા રોમ્બોઇડ્સ સુધી પણ પહોંચે છે.

આ સ્ટ્રેચ કરવા માટે અમારે ફક્ત:

• સીધા અને એક હાથ વડે ઊભા રહેવું કે બેસવું અમે જે ખભાને ખેંચી રહ્યા છીએ તેની વિરુદ્ધ બાજુએ અમારા માથાને દબાણ કરો.
• આપણે લગભગ 30 સેકન્ડ માટે આસન જાળવી રાખવું જોઈએ અને માથાને ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવવામાં મદદ કરવી જોઈએ.

ખભા સાથે વર્તુળો બનાવો

ખૂબ જ સરળ છે, અને તેનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે વોર્મ-અપ સ્ટ્રેચ તરીકે થાય છે, પરંતુ અમે પહેલાથી જ જાણીએ છીએ કે અમે તે તાલીમ પછી પણ કરી શકીએ છીએ. તે ખૂબ જ સરળ છે, અને દરેક જણ તે કરી શકે છે, ગતિશીલતાની સમસ્યાવાળા બાળકો અને વૃદ્ધો પણ.

આ સરળ કસરત કરવા માટે આપણે ફક્ત હાથ હળવા અને નીચે રાખીને ઉભા રહેવું અથવા બેસવું પડશે.

• આપણે આપણા ખભા ઉભા કરવા પડશે, પછી આગળ, હવે નીચે, અને પછી પાછા. એટલે કે, તેમની સાથે ઘડિયાળની દિશામાં વર્તુળો બનાવો અને ઊલટું.

સામે હાથ

જો આપણે જોઈએ કે આ આપણા માટે થોડું જટિલ છે, તો અમે આ સંકલનમાંથી ડેલ્ટોઇડ્સને ખેંચવા માટે કોઈપણ અન્ય કસરત પસંદ કરી શકીએ છીએ.

• અમે અમારી આંગળીઓને એકબીજા સાથે જોડીએ છીએ અને અમારી છાતીની સામે અમારા હાથ મોકલીએ છીએ, જાણે કે અમે કંઈક દબાણ કરવા જઈ રહ્યા છીએ, થોડી સેકંડ રાહ જુઓ અને ધીમે ધીમે મૂળ સ્થાનને પુનઃપ્રાપ્ત કરીએ છીએ.
• સ્ટ્રેચ યોગ્ય રીતે થાય તે માટે હાથની હથેળીઓ આગળની તરફ હોય તે મહત્વનું છે.