આ ખોરાક B9 (ફોલિક એસિડ) માં સમૃદ્ધ છે.

અમે ફોલિક એસિડ અને સગર્ભાવસ્થામાં તેના મહત્વ વિશે ઘણું સાંભળ્યું છે, તેથી આજે આપણે વિટામિન B9 ને આગેવાન બનવા માંગીએ છીએ. આ માટે અમે તે ખોરાક દર્શાવવા જઈ રહ્યા છીએ જે આપણી પહોંચમાં છે અને જેની ટકાવારી B9 વધારે છે. આ ઉપરાંત, અમે તમને જણાવીશું કે આ વિટામિન શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, આપણા શરીરને જરૂરી દૈનિક માત્રા અને ફોલિક એસિડની ઉણપને કારણે થતી સમસ્યાઓ.

ફોલિક એસિડ એ વિટામિન B9 છે અને તે આપણા રોજિંદા જીવનમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી જ અમે તેના વિશે વધુ જાણવા માટે તેની ગૌરવની ક્ષણ આપવા માંગીએ છીએ અને સૌથી વધુ, તે જાણવા માંગીએ છીએ કે કયા ખોરાકમાં વિટામિન B9 સમૃદ્ધ છે અને આપણે શું કરી શકીએ. કરો. આપણા દૈનિક આહારમાં માત્રામાં ઉમેરો અથવા વધારો.

ફોલિક એસિડ શા માટે એટલું મહત્વનું છે?

B9, C, E, A, D, વગેરેની જેમ વિટામિન B12 નું મહત્ત્વનું મહત્વ છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે શરીર તેનું ઉત્પાદન કરતું નથી, કારણ કે તે સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર આહાર સાથે દરરોજ સપ્લાય કરવાના ખર્ચે છે. સામાન્ય નિયમ મુજબ, જો આપણી પાસે સારો આહાર હશે, તો આપણે સંપૂર્ણ પોષણ મેળવીશું, પરંતુ કયા ખોરાકમાંથી X વિટામિન કે મિનરલ મળે છે તે જાણવું ક્યારેય દુખતું નથી.

ફોલિક એસિડ, B12 સાથે, લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનમાં ફાળો આપે છે, એનિમિયા અટકાવે છે, શરીરના તમામ કોષોના ડીએનએ બનાવે છે, પ્રોટીનને તોડવા, બનાવવા અને ઉપયોગમાં લેવા માટે B12 અને C સાથે સહયોગ કરે છે, ચેતા કાર્યોને પ્રોત્સાહન આપે છે, પેશીઓની વૃદ્ધિ, સેલ્યુલર કાર્યો, ભૂખ વધારવામાં મદદ કરે છે, પાચન એસિડની રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે, વગેરે.

જેમ આપણે જોઈ શકીએ છીએ, એવા ઘણા કાર્યો છે જે આપણા જીવનમાં દરેક મિનિટે આપણા શરીરમાં થાય છે. વિટામિન B9 ની ઉણપ જન્મજાત ખોડખાંપણ, ગર્ભમાં અસાધારણતા, ડાયાબિટીસ, ઓટીઝમ અથવા લ્યુકેમિયા જેવા રોગો થવાનું જોખમ, સંચાર સમસ્યાઓ, ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ વગેરે સાથે સંકળાયેલ છે.

આ બધાના આધારે, સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ જરૂરી વિટામિન B9 ની ભલામણ કરેલ માત્રા જાણવાની બાકી છે. નિષ્ણાતોના મતે, સરેરાશ પુખ્ત (પુરુષ અથવા સ્ત્રી) ને દરરોજ 400 mcg B9 ની જરૂર પડે છે.

B9 માં સમૃદ્ધ મુખ્ય ખોરાક

વર્તમાન બજારમાં ઘણા એવા ખાદ્યપદાર્થો છે જે B9 થી સમૃદ્ધ છે, હકીકતમાં, તેમાંથી ઘણા પહેલાથી જ આપણા દૈનિક આહારમાં છે. ભલે તે બની શકે, અમે એવા ખોરાકની સમીક્ષા કરવા જઈ રહ્યા છીએ જેમાં ફોલિક એસિડની સૌથી વધુ ટકાવારી હોય.

એવોકાડો

એવોકાડો કરતાં વધુ સંપૂર્ણ ખોરાક નથી. તેને લાયક તક આપવી અને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ખાવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યાં સુધી વિટામિન B9 સંબંધિત છે ત્યાં સુધી તે શ્રેષ્ઠ ખોરાકમાંથી એક છે અને તેનું કારણ છે એવોકાડોના કપ દીઠ 110 એમસીજી ફોલિક એસિડ પ્રદાન કરે છે.

કુલ મળીને તે શરીરને જરૂરી દૈનિક રકમના 28% બનાવે છે. તેથી, જો આપણે આ સૂચિમાંના અન્ય ખોરાક સાથે એવોકાડોને પૂરક બનાવીએ, તો અમે 100% અથવા વધુ પ્રાપ્ત કરીશું.

બદામ અને મગફળી

અખરોટ ખનિજો અને વિટામિન્સ તેમજ ફેટી એસિડ્સનો અનંત સ્ત્રોત છે. આ કિસ્સામાં, બદામ અને મગફળી વિટામિન B9 પ્રદાન કરે છે. ચોક્કસ કહીએ તો, એક કપ બદામ આપણને એક બેઠકમાં 54 mcg B9 આપે છે.

નકારાત્મક બાજુ એ છે કે એક દિવસમાં આટલી બધી બદામ ખાવી સારી નથી, તેથી તમારે અન્ય ખોરાક સાથે વળતર આપવું પડશે. તેમના ભાગ માટે, મગફળી, માત્ર એક ક્વાર્ટર કપ સાથે, અમને પહેલાથી જ 88 mcg વિટામિન B9 પ્રદાન કરે છે.

દરરોજ અખરોટનો દુરુપયોગ ન કરવો તે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આપણે ઝાડા જેવી પ્રતિકૂળ અસરોનો ભોગ બની શકીએ છીએ. તેની વાત એ છે કે આપણને સૌથી વધુ ગમતા બદામનું મિશ્રણ બનાવવું અને દરરોજ લગભગ 40 કે 50 ગ્રામ આ રીતે ખાવું.

તરબૂચ, નારંગી, કેળા, ગાજર અને બીટરૂટ

એવા ઘણા ફળો અને શાકભાજી છે કે જેમાં અન્ય વિટામિન્સ અને ખનિજો સિવાય વિટામિન B9 હોય છે, જેમ કે વિટામિન A, K, E, C, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેંગેનીઝ વગેરે.

મહત્વની બાબત એ છે કે ખૂબ જ સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર આહાર લેવો, આ રીતે આપણે ખાતરી કરીએ છીએ કે આપણે શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વોને પૂરી કરીએ છીએ.

સૌથી વધુ ફોલિક એસિડ ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ફળો અને શાકભાજીમાં આપણી પાસે છે 104 એમસીજી પ્રતિ કપ સાથે બ્રોકોલી, કોળું 41 mcg પ્રતિ કપ સાથે, કોબી B25 ની દૈનિક માત્રાના 9% પ્રદાન કરે છે, ફૂલકોબી 14% છે, શતાવરીનો છોડ આ ખોરાકના કપ દીઠ 260 mcg કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે, પાલક 63% પ્રદાન કરે છે, 200 ગ્રામ સ્ટ્રોબેરી ખાવાથી દૈનિક માત્રા બમણી થાય છે. ફોલિક એસિડ, લેટીસ લગભગ 140 mcg પ્રતિ કપ, તરબૂચ લગભગ 30 mcg, એક નારંગીમાં 50 mcg હોય છે, પપૈયામાં લગભગ તમામ દૈનિક B9, બનાના 22 mcg, ગ્રેપફ્રૂટ લગભગ 30 mcg પ્રતિ કપ, beets 148 mcg, ટામેટા 48 mcg હોય છે. અને ગાજર લગભગ 20 એમસીજી.

કઠોળ અને ભૂરા ચોખા

લેગ્યુમ્સ અને બ્રાઉન રાઈસ પણ દરેક વ્યક્તિની પહોંચમાં વિટામિન B9 નો સ્ત્રોત છે, તે સસ્તા, પૌષ્ટિક, રાંધવામાં સરળ અને બહુમુખી છે, કારણ કે તેનો ઉપયોગ ગરમ અથવા ઠંડા વાનગીઓ માટે થાય છે.

વધુ ચોક્કસ કહીએ તો, કઠોળ જેવા કઠોળ 390 ગ્રામ દીઠ 9 mcg B100 સુધી પ્રદાન કરે છે, અને તે અપમાનજનક છે. તેમના ભાગ માટે, મસૂર 180 એમસીજી પ્રદાન કરે છે, જે છે શરીર દ્વારા જરૂરી દૈનિક રકમના આશરે 45%.

ઉપરાંત, સોયા ઉત્પાદનના 240 ગ્રામ દીઠ આશરે 100 એમસીજી પ્રદાન કરે છે. એક કપ વટાણા આપણને આ વિટામીન 101 એમસીજી આપે છે, અને ચણા આપણે ખાઈએ છીએ તે દરેક કપ માટે 280 એમસીજી કરતા વધારે છે.

બીજ અને અનાજ

બજારમાં મળતા તમામ બીજમાંથી, અમે બેને ખાસ કરીને તેમના ઉચ્ચ ફોલિક એસિડ સામગ્રી માટે પ્રકાશિત કરવા માંગીએ છીએ.

ઉદાહરણ તરીકે, ક્વિનોઆમાં સારી માત્રામાં B9 હોય છે, જેથી માત્ર 60 ગ્રામ પહેલાથી જ શરીરને જરૂરી 15% પૂરા પાડે છે. આવશ્યક એમિનો એસિડ, પ્રોટીન, ફાઇબર, મિનરલ્સ વગેરેની માત્રાને કારણે ખાસ કરીને મહિલાઓ માટે તે ખૂબ જ સંપૂર્ણ ખોરાક છે.

તલના બીજ ખૂબ જ સામાન્ય છે અને તેમાં કેલ્શિયમ, જસત, સેલેનિયમ, સિલિકોન, બોરોન, જૂથ B, E, અને Kના વિટામિન્સ હોવા ઉપરાંત. અમને એક વિચાર આપવા માટે, તલના બીજ સાથેની બ્રેડની એક સ્લાઇસ પહેલેથી જ B60 ની 9mcg આપે છે.