হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) সম্প্রতি ক্যালোরি পোড়ানোর অন্যতম জনপ্রিয় উপায়।
যদিও এই ধরনের প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, এই নিবন্ধে আমরা এটিকে ট্রেডমিলে করার জন্য আরও নিরাপদ বিকল্প অফার করার উপর ফোকাস করব।
HIIT কি?
Un প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা যা বায়বীয় রুটিন উপর ভিত্তি করে, সংক্ষিপ্ত কিন্তু খুব তীব্র, অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে.
এটি ফসফেজেন সিস্টেম এবং ল্যাকটিক গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেমের উপর আমাদের শক্তি ক্ষমতা নিংড়ানোর উপর ভিত্তি করে। মোটামুটি উচ্চ তীব্রতা এবং খুব অল্প সময়ের সাথে প্রচেষ্টার সম্মুখীন হলে আমাদের শরীর এই পথগুলি অবলম্বন করে। HIIT এই সিস্টেমগুলিকে ব্যাপকভাবে জোর দেয়, বিপাক প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে খেলাধুলার পারফরম্যান্সকে সমর্থন করবে: VO90MAX-এর 2%-এর বেশি প্রচেষ্টা হরমোন নিঃসরণকে (গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন, ক্যাটেকোলামাইনস, এন্ডোরফিন...) প্রচার করে।
HIIT সঞ্চালনের পর্যায়গুলি
গরম করার
এই পর্যায়ে আমরা কার্যকর কাজ সম্পাদন করার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করব, বিশ্রামের প্রাথমিক অবস্থা থেকে শরীরের একটি প্রগতিশীল সক্রিয়করণের দিকে যাচ্ছে, এইভাবে স্পন্দন বৃদ্ধি, পেশীতে রক্ত এবং অক্সিজেনের প্রবাহ এবং তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে।
এই পর্যায়টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে পারে।
এই নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ করার জন্য, আমরা ট্রেডমিলে হাঁটা শুরু করতে পারি। সময় যত যাবে, আমরাও যাব ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি, জগিং আসছে, এমনকি একটু বেশি.
এই অংশটি খুব দীর্ঘস্থায়ী হওয়া উচিত নয়, 10 মিনিটের বেশি নয়।
কার্যকরী কাজ
এই অংশ যেখানে প্রকৃত কাজ. এই পর্বটি দুটি ব্যবধান নিয়ে গঠিত হওয়া উচিত:
- উচ্চ গতি. এই অংশে এটি হবে যেখানে তীব্রতা সবচেয়ে বেশি।
- সুস্থতার হার. এই অংশে আমরা পরে উচ্চ ছন্দের সাথে আরেকটি ব্যবধান শুরু করার জন্য তীব্রতা হ্রাস করব।
প্রশান্তিতে ফিরে যান
এই পর্যায় যাচ্ছে উপর ভিত্তি করে ধীরে ধীরে তীব্রতা হ্রাস. এটি হৃদপিণ্ডকে বেসালের কাছাকাছি হারে ফিরিয়ে আনার পাশাপাশি রক্তচাপ হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। উপরন্তু, এটি শক্তি বিপাকের ফলে পদার্থের গতিশীলতা এবং নির্গমনকে উৎসাহিত করে।
এই অংশটি ওয়ার্ম-আপের মতোই স্থায়ী হওয়া উচিত।
কিভাবে এটি সাধারণত ট্রেডমিলে সঞ্চালিত হয়?
সাধারণত, আমরা যদি ট্রেডমিলে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করতে চাই, আমরা পুনরুদ্ধারের গতির জন্য ট্রেডমিলকে একটি মাঝারি গতিতে এবং উচ্চ গতির জন্য মোটামুটি উচ্চ গতিতে সেট করব।
এই তার অপূর্ণতা আছে, থেকে ট্রেডমিল গতিতে তাত্ক্ষণিক পরিবর্তন করে না, যদি না হয় যে এটি ধীরে ধীরে গতি হ্রাস বা বৃদ্ধি করে। এটি একসাথে অস্বস্তির সাথে গতি পরিবর্তন করার জন্য যখন আমরা উচ্চ ছন্দে থাকি (যেহেতু পর্দাগুলি সাধারণত স্পর্শ করা হয়) এবং একসাথে হোঁচট খাওয়ার সম্ভাবনা উচ্চ ছন্দের অংশে এই প্রশিক্ষণটি খুব ভাল বিকল্প নয়।
টেপে এটি করার জন্য নিরাপদ বিকল্প
এই ক্ষেত্রে, একটি ট্রেডমিলে HIIT সম্পাদন করার জন্য একটি অনেক নিরাপদ এবং আরও কার্যকর বিকল্প রয়েছে। এই লেটিং উপর ভিত্তি করে টেপ শুরু না করেই, Y আপনার শরীরের সঙ্গে টেপ ধাক্কা (যেহেতু মেশিনটি প্রতিরোধের প্রস্তাব দেয়, কিন্তু রোলারগুলিকে ব্লক করে না)। এইভাবে, আমরা যে শক্তি প্রয়োগ করি সেই অনুযায়ী আমরা যে গতিতে যাই তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি, এইভাবে অনেক নিরাপদ।
পুনরুদ্ধারের হারে ফিরে যেতে আমাদের শুধুমাত্র কম বল প্রয়োগ করতে হবে, তাই ট্রেডমিল কম গতিতে যাবে।
এই ক্ষেত্রে, মেশিন দ্বারা দেওয়া মহান প্রতিরোধের কারণে, এটি একটি অনুপাত ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় 3:1 পুনরুদ্ধারের হার সম্পর্কিত - উচ্চ হার। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত গতির 10 সেকেন্ড এবং পুনরুদ্ধারের গতি 30 সেকেন্ড।
এর পরে, আমি একটি ভিডিও ছেড়ে যা আপনি দেখতে পারেন কিভাবে এই বিকল্পটি তৈরি করতে হয়।
[ইউটিউব]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]