সাম্প্রতিক বছরগুলিতে খাদ্যাভ্যাসের বিবর্তন আমাদেরকে সুষম খাদ্যের গুরুত্ব সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করছে। প্রথম জিনিস যে আমরা সম্পর্কে পরিষ্কার হতে হবে যে শব্দ খাদ্য এটি একটি স্বল্পমেয়াদী প্রক্রিয়া উল্লেখ করে না, কিন্তু একটি জীবনধারা, এক ধরনের খাদ্যের জন্য। ওজন কমানোর অজুহাতে কিছুক্ষণের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া, এবং কয়েক মাস পরে বদঅভ্যাসে ফিরে আসাটা ভুল।
আমাদের খাদ্য শিক্ষা পরিবর্তন করা যতটা কঠিন মনে হয় তার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। যে ব্যক্তি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে এবং একটি অর্থনীতি অনুসারে খাওয়ার অভ্যাস করেছেন, তাদের মানসিকতা পরিবর্তন করতে সময় এবং ধৈর্যের প্রয়োজন হবে।
বছরের পর বছর ধরে, একটি সুষম খাদ্য খাওয়া অনেক বেশি সম্ভব। এখন আমরা নাগালের মধ্যে কম বা বেশি খাবার থাকার উপর নির্ভর করি না, যেহেতু সংরক্ষণ, উত্পাদন এবং পরিবহন প্রক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ আমরা সুপার মার্কেটে যে কোনও ধরণের ফল পেতে পারি। এমনকি আমরা যে মাছ খাই তার কিছু অংশ অন্য দেশ থেকে আসে যাতে আমাদেরকে আরও বেশি বৈচিত্র্য দেওয়া হয়।
আপনি কি সত্যিই জানতে চান সুষম খাদ্যের বৈশিষ্ট্য কী এবং এটি কার জন্য? আমরা আপনাকে বলি।
একটি সুষম খাদ্য কি গঠিত?
ভারসাম্য সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়, কিন্তু আমরা কি বলতে চাই তা খুব কমই জানে। অনেক খাবার তৈরিতে ব্যালেন্স? একই পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার মধ্যে? যখন আমরা একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য সম্পর্কে কথা বলি, তখন আমরা শক্তি, পুষ্টি এবং প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের স্থিতিশীলতার কথা বলি। আপনি সিরিয়াল, শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাংস, চর্বি মিস করতে পারবেন না... তাই এই ধরণের ডায়েটে যে কোনও ধরণের পুষ্টি বাদ দেওয়ার কথা ভুলে যান।
আমরা যদি কোনো পুষ্টির অত্যধিক ব্যবহার করি, তা যতই স্বাস্থ্যকর হোক না কেন, আমরা ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যর্থ হব। মাঝারি পরিমাণ আমাদের সাহায্য করবে আমাদের ওজন বজায় রাখুন এবং রোগ এড়ান কার্ডিওভাসকুলার রোগ যেমন স্থূলতা বা ডায়াবেটিস।
যখন আপনার একটি খারাপ খাদ্য থাকে, তখন আপনি সর্বোত্তম মাত্রার চেয়ে কম কাজ করেন এবং সংক্রমণ, ক্লান্তি, মস্তিষ্কের কুয়াশা বা অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার সম্মুখীন হতে পারেন। মৃত্যুর কিছু নেতৃস্থানীয় কারণ একটি দরিদ্র খাদ্য একটি শক্তিশালী সংযোগ আছে.
অন্যদিকে, আমরা যে খাবার খাই তাতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ থাকে ক্যালোরি। শারীরিক কিছুর চেয়েও বেশি, ক্যালোরি হল একটি পরিমাপ যে আপনার শরীর যখন খাদ্যকে ভেঙ্গে এবং বিপাক করে তখন কত শক্তি লাভ করে। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যৌবনে যাওয়ার সাথে সাথে ক্যালোরির চাহিদা হ্রাস পায়, তাই 85 বছরের বেশি বয়সের একজন প্রাপ্তবয়স্কের 50 বছরের চেয়ে কম ক্যালোরির প্রয়োজন হবে।
কোন খাবারগুলি সুষম খাদ্য তৈরি করে?
আপনার প্রাথমিকভাবে পুষ্টিকর-ঘন পুরো খাবার খাওয়া উচিত যা তৈরি করা ক্যালোরির সংখ্যার জন্য সর্বাধিক পুষ্টির মান প্রদান করে। এটি নিশ্চিত করে যে শরীর উচ্চ-মানের উপাদানগুলি প্রক্রিয়া করে এবং দীর্ঘমেয়াদে এটিকে পুষ্ট করে।
উচ্চ-মানের খাবারে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো অন্যান্য উপাদান সহ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি রয়েছে। একটি সুষম খাদ্য ছয়টি প্রধান উপাদান থেকে খাবারের সঠিক অনুপাত দিয়ে শুরু হয়:
- প্রোটিন প্রোটিন আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ তৈরি করা উচিত। চর্বিহীন লাল মাংস, শেলফিশ, মুরগি, ডিম, বাদাম, মটরশুটি, শিম এবং বীজ চয়ন করুন।
- ফল। ফলগুলিও আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ হওয়া উচিত। শুকনো ফল, তাজা বা হিমায়িত নির্বাচন করুন, তবে মনে রাখবেন যে শুকনো ফলগুলি প্রাকৃতিক শর্করাতে বেশি ঘনীভূত হয়। ফলের রসে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং এটি আপনার খাদ্যের প্রধান অংশ হওয়া উচিত নয়।
- শাকসবজি। আপনি যদি ফলও খান তবে শাকসবজি আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ হওয়া উচিত। অন্যথায়, তারা আপনার অর্ধেক প্লেট পূরণ করা উচিত. শাকসবজি নির্বাচন করার সময়, সর্বাধিক সুবিধা উপভোগ করতে বিভিন্ন উপগোষ্ঠী নির্বাচন করুন।
- সিরিয়াল শস্য আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ দখল করা উচিত। ওটস, ডার্ক রাই, কুইনোয়া, হোল কর্নমিল, বন্য বা বাদামী চাল এবং আমরান্থ সহ যখনই সম্ভব পুরো শস্যের বিকল্পগুলি থেকে শস্য আসা উচিত।
- চর্বি যদিও কিছু চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য, উপলব্ধ প্রকার এবং গুণমান পরিবর্তিত হয়। অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল বা সূর্যমুখী তেলের মতো স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত তেলগুলি বেছে নিন এবং প্রতিদিন আপনার খাওয়ার পরিমাণ 27 গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং মাছ।
- দুগ্ধজাত পণ্য. দুগ্ধজাত দ্রব্যে মজবুত দাঁত ও হাড়ের জন্য ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। সবচেয়ে প্রস্তাবিত বিকল্পগুলি হল কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন যেমন দুধ, দই, পনির, কেফির এবং বাটারমিল্ক।
পরিবর্তে, অন্যান্য খাবার রয়েছে যা এড়ানো বা সীমিত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, খালি ক্যালোরি এড়াতে সুপারিশ করা হয়, পুষ্টির দিক থেকে দুর্বল বলে বিবেচিত খাবারের গ্রহণ সীমিত করে। কিছু স্পষ্ট উদাহরণ হল অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত শস্য, পরিশোধিত শর্করা, মিষ্টি পানীয়, লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার।
আপনার লবণ এবং যোগ করা শর্করার পরিমাণও সীমিত করা উচিত। অত্যধিক সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়, যখন অত্যধিক চিনি গহ্বর এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। এগুলি যকৃতের প্রদাহ বা দাগ, উচ্চ রক্তচাপ, ওজন বৃদ্ধি বা এমনকি কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আমরা কি শুধু প্রয়োজনের বাইরে খাই?
ক্ষুধার চাহিদার উপর ভিত্তি করে সবসময় সুষম খাবার খাওয়া নিখুঁত হবে। বাস্তবতা হল মানুষ আনন্দের জন্য এবং তার খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী খায়। আমরা যখন ঘরের বাইরে খেতে যাই বা থালা রান্না করার কথা ভাবি, তখন অন্যান্য কারণগুলি সবসময় পুষ্টির মানকে প্রভাবিত করে। সত্য যে এটি ক্ষুধার্ত, এটির গন্ধ ভাল, এটির স্বাদ এবং স্বাদ ভাল এবং এমনকি এটির একটি মূল্য যা আমাদের অর্থনীতির জন্য উপযুক্ত তাও আমাদের খাবারের পছন্দে হস্তক্ষেপ করে, যদিও এই কারণগুলির কোনওটিই সাহায্য করে না আমাদের পুষ্টি.
একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আমাদের রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বা তাদের চেহারা বিলম্বিত করার ঝুঁকি কমাতে নিশ্চিত করে, এটিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনার ক্ষেত্রে।