আপনার শরীরের গঠন পরিমাপ, বা শরীরের চর্বি মাত্রা, আপনি একটি স্কেল ব্যবহার করার চেয়ে আপনার স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন একটি সম্পূর্ণ ছবি দেয়। শরীরের অত্যধিক চর্বি, এমনকি একজন 50 বছর বয়সী মহিলার স্বাভাবিক ওজনেও, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তিদের সাধারণ রোগের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস।
যাইহোক, শরীরের চর্বি পরিপ্রেক্ষিতে সর্বোত্তম কিছুটা বিষয়ভিত্তিক। একজন 50 বছর বয়সী মহিলা যিনি সুস্বাস্থ্য চান তিনি 50 বছর বয়সী মহিলার চেয়ে শরীরের চর্বি একটি ভিন্ন স্তরের সন্ধান করবেন যিনি দৌড় প্রতিযোগিতা বা ট্রায়াথলনের মতো ক্রীড়া ইভেন্টে প্রতিযোগিতা করেন। বার্ধক্য শরীরের চর্বি শতাংশ একটি ভূমিকা পালন করে; সাধারণভাবে, আপনি আপনার জুনিয়র 30 বছরের একজন মহিলার চেয়ে বেশি মোটা হবেন।
শরীরের চর্বি কি?
শরীরের চর্বি আপনার চর্বিযুক্ত টিস্যুর অনুপাতকে চর্বিযুক্ত ভর পরিমাপ করে, যা হাড়, পেশী, অঙ্গ এবং সংযোগকারী টিস্যু নিয়ে গঠিত। মহিলাদের সবসময় পুরুষদের তুলনায় চর্বি একটি বৃহত্তর পরিমাণ সমর্থন মাতৃত্ব আপনি কাছাকাছি পেতে এমনকি যখন এটি সত্য মেনোপজ
মহিলাদের ফ্যাট স্টোরেজ আসলে বয়সের সাথে বৃদ্ধি পায়, পুরুষদের তুলনায়। আপনি যেখানে চর্বি সঞ্চয় পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন যে. ছোট বছর, আমরা আরো খুঁজে পোঁদ এবং উরু. মেনোপজে পৌঁছানোর পরে, চর্বি স্থানান্তরিত হতে থাকে শরীরের উপরের অংশ এবং পেট. স্কেলে আপনার মোট ওজন পরিবর্তন নাও হতে পারে, তবে আপনার পেট একটু বেশি বাড়তে পারে। শরীরের চর্বি পরিমাপ সবসময় আপনাকে বলে না যে আপনি কোথায় চর্বি সঞ্চয় করছেন, তারা আপনাকে কেবলমাত্র আপনি কতটা সঞ্চয় করছেন তার মোটামুটি ধারণা দেয়।
একটি সুস্থ শরীর হল শরীরের চর্বির অনুপাত কম, এবং আপনি মোট শরীরের ভর দিয়ে এই মান পরিমাপ করতে পারেন। যদিও একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, একটি কম চর্বি শতাংশ সাধারণত ভাল, খুব কম চর্বি মাত্রা ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, যদিও চর্বি আমাদের সিস্টেমের জন্য ভাল নয়, আদর্শ পরিমাণ 0% নয়। এমনকি ক্রীড়াবিদদের 6-13% আছে, এবং 2-5% এর নিচে কিছু নেতিবাচকভাবে কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।
কিভাবে বার্ধক্য চর্বি মাত্রা প্রভাবিত করে?
10 বছর বয়সের পর প্রতি 20 বছরের জন্য এটি সাধারণ স্বাভাবিকভাবেই 1 থেকে 3 শতাংশ চর্বি লাভ করে.
একটি মহিলার জন্য, একটি শতাংশ স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি 14 থেকে 30 শতাংশ। আপনি যদি মাত্রা অতিক্রম করেন, তাহলে আপনি নিজেকে গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকির মুখোমুখি করছেন। একজন 50 বছর বয়সী মহিলা ক্রীড়াবিদ 14 থেকে 20 শতাংশের মধ্যে মোটা হতে পারে; একজন ফিট 50 বছর বয়সী মহিলা 21 থেকে 24 শতাংশ পরিসরে ঘুরে বেড়ান; এবং সাধারণ মহিলারা 25 থেকে 31 শতাংশের মধ্যে রয়েছে।
50 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের যাদের শরীরে 28 শতাংশের কম চর্বি আছে তারা কম বডি ফ্যাট ক্যাটাগরিতে পড়ে। খুব কম শরীরের চর্বি থাকা পেশী ফাংশন এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেম প্রভাবিত করতে পারে। 27 থেকে 31 শতাংশ যারা শরীরের চর্বি জন্য স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে, এবং এমনকি 31 থেকে 34 শতাংশ একটি গ্রহণযোগ্য শতাংশ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
পরিবর্তে, যে মহিলারা 34 এবং 38 শতাংশের বেশি শরীরের চর্বি বেশি তাদের ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। মহিলারা মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাসকে প্রভাবিত করে, 37 শতাংশ র্যাঙ্কিং লাইনের নিচে থাকা আরও কঠিন করে তোলে।
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য শরীরের চর্বির আদর্শ শতাংশ হল 23-33%। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে এই আদর্শ শতাংশ পরিবর্তিত হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে। আমরা ভাবতে পারি যে আমরা 20 বছর বয়সের পরে বাড়তে পেরেছি, কিন্তু আমাদের শরীর কখনই শান্ত হয় না। আপনার 20 এর পরে প্রতিটি দশকের সাথে, আপনি 1-3% চর্বি অর্জন করেন, কিন্তু এই সময়ের মধ্যে আমরা হাড়ের ভর প্রায় 2% হারাই।
এর মানে হল যে আমরা 50 বছর বয়সে, আমরা সম্ভবত আমাদের 20-এর দশকের তুলনায় অনেক বেশি শরীরের চর্বি শতাংশ পাব। এই মানটি আমাদের দেহের প্রতি কতটা যত্ন নিয়েছি তার উপর ভিত্তি করে এই মানটি স্ফীত বা হ্রাস পায়, কিন্তু সাধারণত আমরা আশা করতে পারি যে আমরা কিশোর বয়সের তুলনায় চর্বির শতাংশ বেশি।
শরীরের চর্বি পরিমাপ
শরীরের চর্বি পরিমাপ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল a শরীরের চর্বি স্কেল. আপনি যখন এটিতে উঠবেন, এটি আপনার চর্বি এবং চর্বিযুক্ত ভরের শতাংশ অনুমান করতে আপনার শরীরের মাধ্যমে একটি বৈদ্যুতিক প্রবাহ পাঠায়। অনেক জিমে এই প্রযুক্তির পোর্টেবল সংস্করণও রয়েছে। যাইহোক, ফলাফলগুলি ইফ্ফি হতে পারে কারণ সেগুলি আপনার হাইড্রেশন স্তরের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল।
একজন ফিটনেস পেশাদারও করতে পারেন ক্যালিপার দিয়ে শরীরের চর্বি পরিমাপ করুন আপনার শরীরের বিভিন্ন জায়গায়, যেমন ট্রাইসেপস, উপরের উরু এবং কোমর। এই পদ্ধতিটি আরও সঠিক কিন্তু ত্রুটির বিষয়ও।
শরীরের চর্বি বিশ্লেষণের সোনার মান অন্তর্ভুক্ত পানির নিচে ওজন এবং দ্বৈত শক্তি এক্স-রে শোষণ মেট্রি, যা এক্স-রে প্রযুক্তি ব্যবহার করে। উভয়ই শুধুমাত্র একটি ক্লিনিকাল সেটিংসে পাওয়া যায় এবং মোটামুটি উচ্চ মূল্যে পাওয়া যায়।
উচ্চ শতাংশ বিপদ
একটি অস্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি শতাংশ সবসময় বিপজ্জনক, কিন্তু সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এটি অনেক বেশি হয়ে উঠেছে এবং পুরুষদের জন্য অনেক বেশি ক্ষতিকারক। উপরন্তু, এর সাথে আমাদের অবশ্যই যোগ করতে হবে যে বছরের পর বছর ধরে ওজন কমাতে আরও বেশি খরচ হয়, যেহেতু আমাদের কার্যকলাপের মাত্রা অনেক কম এবং আমরা বেশি খাই।
বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস সহ শরীরের চর্বির উচ্চ শতাংশের কারণে সেই বয়সে শরীর বিভিন্ন সমস্যার জন্য সংবেদনশীল। বিশেষ করে, হৃদরোগ খুবই মারাত্মক, অন্য যেকোনো রোগের চেয়ে বেশি প্রাণ দেয়। এই রোগটি সাধারণত বেশ কয়েক বছর ধরে একটি খারাপ খাদ্য বজায় রাখা এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া থেকে বিকাশ লাভ করে।
অ্যাডিপোজ টিস্যুর শতাংশ কীভাবে পরিবর্তন করবেন?
আপনি নিরাপদে প্রতি মাসে প্রায় 1 শতাংশ শরীরের চর্বি কমানোর লক্ষ্য রাখতে পারেন। আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনি শরীরের চর্বি হারাবেন এবং আপনি যা খান এবং যা পোড়ান তার মধ্যে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে। ক দিনে 250 থেকে 500 ক্যালোরির ঘাটতি এটি একটি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড ক্ষতি উত্পাদন করবে। আপনি শুধুমাত্র শরীরের চর্বি ফোকাস যখন আপনার ক্ষতি হার তুলনামূলকভাবে মাঝারি রাখুন. খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা আপনার শরীরকে চর্বিহীন পেশী ভর এবং চর্বি হারাতে উত্সাহিত করবে।
El শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তত দুবার যেকোন বয়সের লোকেদের চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করে, তবে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি বিশেষভাবে মূল্যবান। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ-এ প্রকাশিত 2010 সালের একটি গবেষণায় স্থির করা হয়েছে যে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ওজন বৃদ্ধি এবং তাদের শরীরের গঠনে নেতিবাচক পরিবর্তন এড়াতে সাহায্য করে। শক্তি প্রশিক্ষণও বয়সের সাথে সাথে পেশী ভরের স্বাভাবিক ক্ষতি পূরণ করতে সাহায্য করে. একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের অন্তত আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তির একটি সেট সহ আপনার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ (নিতম্ব, পা, বুক, পিঠ, বাহু, কাঁধ এবং অ্যাবস) কাজ করার পরিকল্পনা করুন। শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করা শুরু করুন, এবং যখন 12 টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্ভব হয়ে ওঠে, অতিরিক্ত ওজন এবং সেট যোগ করুন।
আপনার খাবার পরিকল্পনা করার সময়, অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না চর্বিহীন উত্স থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিনযেমন মাছ, চামড়াবিহীন মুরগি, ডিম, চর্বিহীন মাংস এবং হুই প্রোটিন পাউডার, যদি প্রয়োজন হয়। চারটি সেশনের প্রতিটিতে প্রায় 20 গ্রামের জন্য যান। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা বাড়াতে এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করার সাথে সাথে চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করতে আপনার এই প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।