সময়ের পরিবর্তনের সাথে সাথে ঘুম নষ্ট হওয়া এড়াবেন কিভাবে?

রবিবার 28 মার্চ - আপনি যে দিনটি বিভ্রান্ত হয়ে জেগে ওঠেন এবং আপনি এত দেরীতে কেন ঘুমিয়েছিলেন তা আশ্চর্যের দিন হিসাবেও পরিচিত। এটা ডেলাইট সেভিং টাইম শুরু, যখন ঘড়ির কাঁটা এগিয়ে যায় এবং আপনি এক ঘন্টার ঘুম "হারা" করেন।

আপনার কাছে এক ঘন্টার কম R&R এবং রবিবারের কাজগুলি করার জন্য সময় থাকা ছাড়াও, আপনার স্বাভাবিক সময়ে ঘুমাতে যেতেও সম্ভবত আপনার কষ্ট হবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণত 10-এ বিছানায় যান, এখন আপনার শরীর আপনাকে 11টা পর্যন্ত জেগে থাকতে বলে, এবং আপনি হতে পারেন! তারপর, সোমবার, আপনাকে কাজ বা ক্লাসে যেতে ঘুম থেকে উঠতে হবে। আর সেখান থেকেই সমস্যার শুরু।

ঘুমের সেই ঘন্টা হারানো একটি মস্তিষ্কের জন্য আরও খারাপ যা ইতিমধ্যেই ঘুম থেকে বঞ্চিত। গাড়ি দুর্ঘটনার জন্য এক নম্বর সময় হল আমরা এক ঘন্টা ঘুম হারানোর পরে। কারেন্ট বায়োলজি জার্নালে প্রকাশিত জানুয়ারি 2020 সালের একটি প্রতিবেদনে, তারা দাবি করেছে যে দিনের আলো সংরক্ষণের সময় মারাত্মক ট্রাফিক দুর্ঘটনা বৃদ্ধি un 6%, এবং সময় পরিবর্তনের পর রিবাউন্ড পুরো সপ্তাহ ধরে চলে। প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, দিবালোক সংরক্ষণের সময় না থাকলে প্রতি বছর ২৮টি মারাত্মক দুর্ঘটনা এড়ানো যেত।

এবং শুধু তাই নয়, এই সময়ের পরিবর্তন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শক্তি হ্রাস এবং সতর্কতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। অর্থাৎ, এটি "শুধু এক ঘন্টা" নয়, এমন কিছু যা আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

কীভাবে গ্রীষ্মের সাথে মানিয়ে নেওয়া যায়?

ডেলাইট সেভিং টাইম আমাদের জন্য আসছে এবং এটা এড়ানোর জন্য যতই জোরে চিৎকার করা হোক না কেন। তবে আপনি আপনার অংশটি করতে পারেন এবং আপনার ক্লান্তির বোঝা কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।

এই সময়সূচীটি কঠিন হতে পারে কারণ এটি আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দে একটি বিভ্রান্তি তৈরি করে। তাই আপনার উচিত ir 15 মিনিট আগে বিছানায় দিনের আলো সংরক্ষণ সময় আগে চার দিন প্রতি রাতে. এটি একটি সম্পূর্ণ ব্যবহারিক কৌশল যা সাধারণত সুপারিশ করা হয়, তবে এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার সন্তান থাকে, তাদের জন্যও স্থানান্তর সহজ করতে।

আপনি যদি সাধারণত রাত 10 টায় ঘুমাতে যান তবে এটি দেখতে কেমন হবে তা এখানে রয়েছে:

• বুধবার: ঘুমানোর সময় 9:45 pm এ
• বৃহস্পতিবার: ঘুমানোর সময় রাত 9:30 টায়
• শুক্রবার: ঘুমানোর সময় রাত 9:15 টায়
• শনিবার: ঘুমানোর সময় রাত 9 টায়

আপনার ঘুমের সময়সূচীকে দিনে দিনে কিছুটা পিছিয়ে নিয়ে যাওয়া পরিবর্তনটিকে আরও নির্বিঘ্ন বোধ করবে। রবিবার রাতে যখন আপনি এখনও আপনার স্বাভাবিক রুটিন করছেন তখন এক ঘন্টা আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করার চেয়ে (এটি যাই হোক না কেন) 15 মিনিট আগে ঘুমাতে যাওয়া সহজ।

ঘুমাতে যাওয়ার জন্য আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি রাতের অ্যালার্ম সেট করুন এবং নিজেকে বিশ্রাম নিতে এবং প্রস্তুত হওয়ার জন্য কিছু অতিরিক্ত সময় দিন।
15 মিনিট আগে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করতে ভুলবেন না; অন্যথায়, আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচী পরিবর্তিত হয়নি এবং আপনি এখনও সোমবার সকালের ধাক্কার মধ্যে আছেন।

তাই আপনি যদি সাধারণত সকাল 6টায় ঘুম থেকে ওঠেন, তাহলে নিচের মত করে আপনার অ্যালার্ম সেট করুন:

• বৃহস্পতিবার: সকাল 5:45 এ ঘুম থেকে উঠুন
• শুক্রবার: ভোর সাড়ে ৫টায় ঘুম থেকে উঠুন
• শনিবার: সকাল 5:15 এ ঘুম থেকে উঠুন
• রবিবার: সকালে 6 টায় ঘুম থেকে উঠুন (কারণ আপনি এক ঘন্টার ঘুম "হারিয়েছেন")

আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে পূর্বের জাগরণের সাথে দ্রুত সিঙ্ক করার জন্য, সানগ্লাস ছাড়াই খুব ভোরে বের হওয়ার এবং 15 মিনিটের জন্য সূর্যের সাধারণ দিকের মুখোমুখি হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। (আপনার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য, সরাসরি সূর্যের দিকে তাকাবেন না।)
ঘাস বা ফুটপাথ খুব ঠান্ডা না হলে, আপনার জুতা খুলে খালি পায়ে দাঁড়ান। গ্রাউন্ডিং বা গ্রাউন্ডিং নামক কৌশলটি আপনাকে আপনার শরীরের ঘড়িকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, জানুয়ারী 2012 সালের এনভায়রনমেন্টাল অ্যান্ড পাবলিক হেলথ জার্নালের একটি প্রতিবেদন অনুসারে।

অ্যাথেনিয়া নিয়ে ঘুমানোর জন্য অন্যান্য টিপস

প্রতিদিন আগে ঘুমাতে শরীরকে অভ্যস্ত করার জন্য এই কৌশলটি ব্যবহার করা সত্ত্বেও, অন্যান্য ধরণের অভ্যাসগুলিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। গ্রীষ্মের আগমন পরে সূর্যাস্তের কারণ হবে, তাই দিনগুলিতে আরও ঘন্টা রোদ থাকবে।

ধীরে ধীরে রাতের খাবার দেরি করুন

আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল খাদ্য। শোবার সময় খুব কাছাকাছি খাওয়া ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে, কারণ শরীর হজমের উপর খুব বেশি ফোকাস করে রাতে ঘুমানোর কথা ভাবতে পারে না।

সাধারণভাবে, ঘুমানোর তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ করা ভালো। সেই সময়সূচীতে কোনো ব্যাঘাত এড়াতে, আমরা ডেলাইট সেভিং টাইম শুরু হওয়ার প্রায় এক সপ্তাহ আগে শেষ খাবার (সাধারণত ডিনার) আগের সময়ে স্থানান্তর করা শুরু করব। এটি এক ঘন্টা পর্যন্ত 15 মিনিটের বৃদ্ধিতে পরিবর্তন করার সুপারিশ করা হয়।

দিনের আলো সংরক্ষণের সময় আগে সব ঘড়ি পরিবর্তন

দিনের আলো সংরক্ষণের সময় আগে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আমাদের অবশ্যই সমস্ত ঘড়ি অগ্রসর করতে হবে। এটি করার ফলে সময় পরিবর্তন কম বিভ্রান্তিকর বোধ করতে পারে। যদিও এটি সত্য যে বেশিরভাগ ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি করে কারণ তারা ইন্টারনেটের সাথে সংযুক্ত থাকে।

এইভাবে, আমরা পরের দিন ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে নতুন সময় অনুসারে বাঁচতে প্রস্তুত হব।

সূর্যের আলো দিয়ে দিন শুরু করুন

মানুষের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি প্রতিদিন সূর্যালোকের মাধ্যমে পুনরায় সেট করা হয়, তাই প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যদিকে, ঘুমানোর আগে অন্ধকার ঘণ্টায় সেল ফোনের মতো কৃত্রিম আলো সীমিত করা ভালো।

আমরা সকালে প্রথম জিনিস 15 মিনিট সূর্যালোক পেতে চেষ্টা করব. আমরা যদি একটি উষ্ণ জলবায়ুতে বাস করি তবে আমরা বাইরে সূর্যের আলো পেতে পারি। কিন্তু আমাদের সকালের কফি পান করার সময়ও জানালার পাশে বসে থাকাই যথেষ্ট। পরে, আমরা বিছানার খুব কাছাকাছি সেল ফোন, ল্যাপটপ এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে জাগ্রততা-প্রচারকারী নীল আলো এড়াব।