El আইত্তডীন এটি এমন খনিজগুলির মধ্যে একটি যা আমাদের ডায়েটে অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে। এই খনিজটির আমাদের শরীরে কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। যাইহোক, এই খনিজটির ঘাটতি বা আধিক্য সম্পর্কিত সমস্যা হতে পারে। অতএব, এই নিবন্ধে, আমরা আয়োডিন সমৃদ্ধ কিছু খাবারের কথা উল্লেখ করতে যাচ্ছি যাতে আপনি আয়োডিনের ঘাটতি হলে আপনার গ্রহণ বাড়াতে পারেন বা অতিরিক্ত হলে আপনার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
আয়োডিন কি? কেন এটা আমাদের দরকার?
কয়েকদিন আগে আমরা কথা বলেছিলাম ফুটবল, বিভিন্ন ফাংশনে জীবের জন্য একটি মৌলিক ম্যাক্রোমিনারেল।
এখন অন্য কারো পালা ম্যাক্রোমিনারেল যার কার্যকারিতাও আমাদের শরীরে খুবই গুরুত্বপূর্ণ, আয়োডিন। এই ম্যাক্রোমিনারেল একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে থাইরয়েড হরমোনের সংশ্লেষণ. এই হরমোনের পরিপ্রেক্ষিতে খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে জীবের নিয়ন্ত্রণ (হার্ট রেট, গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ, বিপাক, শরীরের তাপমাত্রা, ইত্যাদি)
এই হরমোনের মাত্রার পরিবর্তন কিছু সমস্যার কারণ হতে পারে। অতএব, আয়োডিনের একটি সঠিক গ্রহণ থাইরয়েড হরমোনের সঠিক স্তরের পক্ষে হবে।
এই খনিজ এর contraindications এবং বিপদ
আয়োডিনের ঘাটতি
প্রথম, এই গর্ভাবস্থায় সঠিক আয়োডিন গ্রহণ অপরিহার্য. গর্ভাবস্থায় আয়োডিনের ঘাটতি এটি ভ্রূণের ভুল বিকাশ ঘটাতে পারে।
অন্যদিকে, শৈশবকালে আয়োডিনের ঘাটতি হতে পারে ক্রিটিনিজম, যা শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধিতে বাধা সৃষ্টি করে। এছাড়াও, আয়োডিনের ঘাটতির আরেকটি সম্ভাব্য পরিণতি হল গলগণ্ড, থাইরয়েড গ্রন্থির অতিরিক্ত বৃদ্ধি।
এছাড়াও, আয়োডিনের অভাবের পরিস্থিতিতে এটি হতে পারে হাইপোথাইরয়েডিজম, এর সাথে জড়িত সমস্যাগুলির সাথে (ক্লান্তি, হতাশা, ওজন বৃদ্ধি, বিপাক হ্রাস, বেসাল তাপমাত্রা হ্রাস)।
অতিরিক্ত আয়োডিন
আমরা আগে মন্তব্য করেছি যে আয়োডিনের অভাব হাইপোথাইরয়েডিজম হতে পারে। তবুও, আমাদের খাদ্যে আয়োডিনের আধিক্য থাইরয়েড হরমোনের অত্যধিক উৎপাদনের দিকে পরিচালিত করতে পারে (হাইপারথাইরয়েডিজম) তাদের সংশ্লিষ্ট সমস্যাগুলির সাথে (ওজন হ্রাস, প্রচুর ক্ষুধা, উদ্বেগ, অনিদ্রা, নার্ভাসনেস ইত্যাদি)
যদিও এই সমস্যাগুলি সাধারণত আয়োডিনের ঘাটতি থেকে কম হয়আমাদের আয়োডিনের মাত্রা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট তথ্য পাওয়ার জন্য সবসময় একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার পরামর্শ দেওয়া হবে।
কত পরিমাণে সেবন করতে হবে?
আয়োডিনের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ বয়স অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়. আমি পরবর্তী নির্দেশ করতে যাচ্ছি যে পরিমাণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের NIH (ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ) দ্বারা সুপারিশকৃত পরিমাণ. প্রস্তাবিত পরিমাণ (এতে প্রকাশ করা হয়েছে মাইক্রোগ্রামস) নিম্নরূপ:
- 6 মাস পর্যন্ত শিশু. 110 এমসিজি।
- 7 থেকে 12 মাসের বাচ্চা. 130 এমসিজি।
- 1 থেকে 8 বছর বয়সী শিশু. 90 এমসিজি।
- 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশু. 120 এমসিজি।
- 14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরী. 150 এমসিজি।
- প্রাপ্তবয়স্কদের. 150 এমসিজি।
- গর্ভবতী মহিলা এবং কিশোরীরা. 220 এমসিজি।
- স্তন্যপান করান মহিলা এবং কিশোরীরা. 290mcg।
আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার
আয়োডিনের প্রধান উৎস হল মাছ এবং শেলফিশ. যাইহোক, এই ম্যাক্রোমিনারেল অন্যান্য উত্স থেকেও পাওয়া যেতে পারে, যদিও কিছুটা কম।
শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল: 232 mcg, দৈনিক মূল্যের 150%
যদিও এমন অনেক সবজি নেই যাতে আয়োডিন বেশি থাকে, তবে কেল্প একটি ব্যতিক্রম, প্রতি 150-গ্রাম পরিবেশনে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 10 শতাংশ, প্রায় 10টি শুকনো কেল্প শীট।
El শুকনো নরি সামুদ্রিক শৈবাল এটি একটি পাতলা, ফ্লেকি, স্বাদযুক্ত খাবার যা পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক জিঙ্ক সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
সমৃদ্ধ পুরো গমের রুটি: 198 এমসিজি, 132%
পাউরুটি এবং সিরিয়াল প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, বিশেষ করে যেগুলি সাধারণত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায় না, ভিটামিন বি 12 সহ। কিছু রুটি আয়োডিন দিয়ে সুরক্ষিত হয়; উপাদান তালিকা বলে "পটাসিয়াম আয়োডেট" বা "ক্যালসিয়াম আয়োডেট।"
সমৃদ্ধ রুটি চয়ন করুন এবং আপনি প্রতি স্লাইস আয়োডিনের জন্য দৈনিক মূল্যের 132 শতাংশ পাবেন। পুরো গমের রুটি আপনার জন্য ভাল কারণ এর পুরো শস্য, যাতে অন্ত্র-স্বাস্থ্যকর ফাইবার বেশি থাকে।
কড: 158 এমসিজি, 106%
ঝিনুক এবং মাছ অনেক খাদ্য তালিকার শীর্ষে যখন এটি আপনার জন্য ভাল পুষ্টির উচ্চ স্তরের আসে। যখন আয়োডিনের কথা আসে, তখন কড এই খনিজটির অন্যতম সেরা উত্স, সমুদ্রের জল এবং এটি যে খাবার খায় তার শোষণের জন্য ধন্যবাদ।
একটি 70-গ্রাম রান্না করা পরিবেশনে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 108 শতাংশ থাকে। কড প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স।
দই: 116 এমসিজি, 77%
দই সহ দুগ্ধজাত দ্রব্য এই খনিজটির প্রধান উৎস। ননফ্যাট গ্রীক দই 1-কাপ পরিবেশন আপনাকে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 77 শতাংশ দেয়।
গ্রীক দই প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া নামে পরিচিত যা আপনার অন্ত্র এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে মসৃণভাবে চালায়।
দুধ: 85 mcg, 57%
এই খনিজ সমৃদ্ধ আরেকটি দুগ্ধজাত খাবার হল দুধ। মাত্র 1 কাপ স্কিম দুধ আপনার দৈনিক মূল্যের 57 শতাংশ প্রদান করে।
এবং FYI, দুধে চর্বি এড়ানো সবসময় বুদ্ধিমানের কাজ নয়: খাদ্যে চর্বি ভরে যায় এবং আপনার শরীরকে ভিটামিন A, D, E এবং K শোষণ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটা সম্ভব যে দুগ্ধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ততটা খারাপ নয় আমরা ভেবেছিলাম
আয়োডিনযুক্ত লবণ: 76 এমসিজি, 51%
এক চা চামচ আয়োডিনযুক্ত লবণে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 51 শতাংশ থাকে। এর অর্থ এই নয় যে আপনার সমস্ত খাবারে আয়োডিনযুক্ত লবণ ঢালা উচিত: উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার রক্তচাপ বাড়াতে পারে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি বড় ঝুঁকির কারণ।
কিন্তু অন্যান্য ধরণের পরিবর্তে আয়োডিনযুক্ত লবণ কেনা এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা আপনাকে ঘাটতি এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সাদা কিডনি বিনস: 64 mcg, 42%
মটরশুটি আয়োডিন সমৃদ্ধ একটি বহুমুখী নিরামিষাশী খাবার। রান্না করা নেভি বিনের 1-কাপ পরিবেশনে দৈনিক মূল্যের 42 শতাংশ, সেইসাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবার রয়েছে।
বেকড আলু: 60 এমসিজি, 40%
বেকড আলু শুধুমাত্র গার্নিশ নয়, তারা ফাইবার সহ শক্তিবর্ধক কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস। উপরন্তু, একটি মাঝারি বেকড আলুতে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 40 শতাংশ থাকে। পুষ্টিকর-ঘন খাবারের জন্য এক চিমটি আয়োডিনযুক্ত লবণ এবং উপরে সবুজ শাক এবং গলিত পনির যোগ করুন।
মাছের কাঠি: 58 mcg, 39%
বেশিরভাগ মাছের কাঠি সাদা মাছ দিয়ে তৈরি করা হয়, যেমন কড, যা আয়োডিনের একটি ভাল উৎস।
মাছের আঙ্গুলের একটি 70-গ্রাম পরিবেশন দৈনিক মূল্যের 39 শতাংশ প্রদান করে। এছাড়াও, সাদা মাছে টুনা সহ বড় মাছের তুলনায় পারদের মাত্রা কম থাকে।
টার্কি স্তন: 34 mcg, 23%
বেকড টার্কির স্তন উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 প্রদান করে, সেইসাথে প্রতি 23-গ্রাম পরিবেশনের জন্য আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 70 শতাংশ।
টার্কি ব্রেস্ট, মাংসের সাদা অংশ, গাঢ় মাংসের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যেমন ঊরু। স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 10 শতাংশের কম সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
শক্ত-সিদ্ধ ডিম: 26 এমসিজি, 17%
ডিম সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি। শুধুমাত্র একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমে, আপনি আয়োডিনের জন্য দৈনিক মূল্যের প্রায় এক চতুর্থাংশ (17 শতাংশ) এবং 6 গ্রামের বেশি প্রোটিন পাবেন।
গরুর মাংসের লিভার: 14 এমসিজি, 9%
আয়রন, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন এ সহ নির্দিষ্ট পুষ্টির ক্ষেত্রে গরুর মাংসের লিভারের মতো অঙ্গের মাংস তালিকার শীর্ষে রয়েছে। 70-গ্রাম পরিবেশনের জন্য, গরুর মাংসের লিভারও 9 শতাংশ মূল্য প্রদান করে। আয়োডিনের জন্য প্রতিদিন। এটিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বেশি, তাই এটি পরিমিতভাবে উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
চেডার পনির: 14 এমসিজি, 9%
যেন পনির খাওয়ার আর কোনো কারণ দরকার! প্রোটিন-প্যাকড চেডার পনির প্রতি 9-গ্রাম পরিবেশনের জন্য আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 30 শতাংশ প্রদান করে।
এটি হাড়-নির্মাণ ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স, এটি আপনার জন্য একটি ভাল খাবার তৈরি করে।
চিংড়ি: 13 mcg, 9%
চিংড়ি, বেশিরভাগ শেলফিশের মতো, একটি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যাতে প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 থাকে। রান্না করা চিংড়ির একটি 80-গ্রাম পরিবেশনে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 9 শতাংশ, সেইসাথে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
টিনজাত টুনা: 7 এমসিজি, 5%
যদিও টুনা তার উচ্চ মাত্রার পারদের জন্য পরিচিত, টিনজাত হালকা টুনাতে বিষের মাত্রা কম থাকে।
একটি 70-গ্রাম টিনজাত টুনা পরিবেশনে আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের 5 শতাংশ, সেইসাথে প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন B6 রয়েছে।