ক্লাববেলস, প্রশিক্ষণের জন্য ফার্সি ওজন

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, ব্যবহার kettlebells বেশিরভাগ জিমে এবং ক্রসফিট বক্সে। এটি শক্তি এবং সমন্বয়ের কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। যাইহোক, খুব পুরানো উপাদান আছে যা আপনি সম্ভবত জানেন না। অন্তত নামে নয়। এটা সম্পর্কে ক্লাববেল.

এই ফার্সি ডাম্বেলগুলি একটি বেসবল ব্যাটের মতো আকৃতির, যদিও তাদের ওজন অনেক বেশি। এই ক্রীড়া সামগ্রীর সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি আবিষ্কার করুন।

তুমি কোথা থেকে আসছো?

The ক্লাববেল বা ক্লাব, একটি উৎস উপাদান গঠন প্রাচীন পারস্য. এটি শারীরিক এবং যুদ্ধের কন্ডিশনিংয়ের প্রাচীনতম উপাদানগুলির মধ্যে একটি। এমনকি 1932 সাল পর্যন্ত এটি একটি অলিম্পিক খেলায় পরিণত হয়েছিল। তারা এমন ক্লাব যা ওজন এক প্রান্তে কেন্দ্রীভূত হয়। সাধারণ ওজন থেকে তাদের আলাদা করে এমন কিছু হল যে তাদের ব্যবহার জয়েন্টগুলিকে সংকুচিত করে না। এইভাবে, এটি কম ক্ষতিকারক। উপরন্তু, শরীরের জড়িত এবং কাজ করে কিভাবে লক্ষ্য করার জন্য অনেক ওজন সঙ্গে তাদের ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না।

এটি একটি ওজন-ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম, এটি একটি চ্যালেঞ্জ টুল হিসাবেও পরিচিত, যা একটি কেটলবেল বা ইস্পাত গদির মতো কাজ করে। ক্লাবের বেশিরভাগ ওজন শ্যাফ্ট থেকে কিছুটা দূরে রাখা হয়, এটি স্থিতিশীল করা এবং নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে। এই নকশার কারণে, ক্লাব ঘূর্ণায়মান আন্দোলনে নিজেকে ধার দেয় সম্ভবত অন্য কোনো উপাদানের চেয়ে ভালো। ক্লাবগুলির দৈর্ঘ্য প্রায় 30 থেকে 90 ইঞ্চি পর্যন্ত হয় এবং সাধারণত ওজন বৃদ্ধিতে আসে তারা দুই থেকে 25 কিলো পর্যন্ত পরিসীমা.

ক্লাববেলস ছিল প্রথম হাতিয়ার এবং অস্ত্র, যা প্রাগৈতিহাসিক যুগে ছিল। তিনি আমাদের শিকার এবং যুদ্ধ সাহায্য. লোকেরা বুঝতে পেরেছিল যে একটি ক্লাবে দোলালে টর্ক বৃদ্ধি পায় এবং এটি আপনি কতটা আঘাত করতে পারেন এবং আপনি কতটা ক্ষতি মোকাবেলা করতে পারেন তা বাড়িয়ে দেয়। তাই সেনাবাহিনী যুদ্ধে ক্লাব ব্যবহার করতে শিখেছে।

সময়ের সাথে সাথে, যোদ্ধারা বুঝতে পেরেছিল যে ক্লাবগুলি (এবং ম্যাসেস, যা একইভাবে বিকশিত হয়েছিল) তাদের শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে ক্লাব এবং ম্যাসেসের ব্যবহারকে আনুষ্ঠানিক করতে শুরু করে। ঐতিহ্যগতভাবে, ক্লাববেলগুলি কাঠের তৈরি, কিন্তু এটি ভারী ওজনের দিকে যাওয়া কঠিন করে তুলেছিল। একটি ভারী লাঠি পেতে, আপনাকে কাঠের একটি বড় টুকরোতে আপগ্রেড করতে হয়েছিল, লাঠিটিকে কষ্টকর এবং পরিবহন করা কঠিন করে তোলে। তাদের উচ্চ ঘনত্বের কারণে, ইস্পাত লাঠি আধুনিকগুলি আরও কমপ্যাক্ট আকারে ভারী ওজন সরবরাহ করে।

এর ব্যবহারের সুবিধা

একটি কেটলবেল, স্টিল ম্যালেট বা অন্য কোনও সরঞ্জামের মতো যেখানে হ্যান্ডেল দ্বারা ওজন ভারসাম্যপূর্ণ হয়, এই ডাম্বেলটি বেশ কয়েকটি চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে যা আরও প্রচলিত উপকরণ দিয়ে একই ডিগ্রি অর্জন করা যায় না।

মূল শক্তি বিকাশ করুন

ডাম্বেলগুলি তাদের সমান বোঝার কারণে মূল শক্তি প্রচারের জন্য প্রশংসিত হয়। ওজন হ্যান্ডেল থেকে একটি দূরত্বে স্থাপন করা হয়, এটি স্থিতিশীল করা আরও কঠিন করে তোলে এবং সারিবদ্ধ থাকার জন্য শরীরকে অবশ্যই অসংখ্য পেশীকে কল করতে হবে। লাঠি এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়, কারণ লম্বা লিভারের শেষে ওজন আরও বেশি স্থানান্তরিত হয়।

আপনার বুকের সামনে একটি ভারী ওজন ধরে রাখার কথা ভাবুন। এটি আপনার কেন্দ্রের কাছাকাছি, তাই এটির উপর আপনার যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। যাইহোক, যদি আমরা ওজন আমাদের থেকে দূরে ছড়িয়ে দিই, তাহলে আমরা লিভারেজ সুবিধা কমিয়ে দেব। এখন লোড তোলা আরও কঠিন, বিশেষ করে বিভিন্ন প্লেনে। সমস্ত ক্লাববেল ব্যায়াম আমাদের একটি উল্লেখযোগ্য অসুবিধায় ফেলে, যা ওয়ার্কআউটকে সহজ মনে করার জন্য খারাপ, কিন্তু এর জন্য দুর্দান্ত পেশী সক্রিয় করুন, বিশেষ করে পেটে এবং পুরো পিছনে।

আরো ঘূর্ণন বল

লিভারেজের অসুবিধা এবং ক্লাবের আকৃতি সত্যিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যের মধ্যে ফিড করে: আপনাকে ঘূর্ণনশীল গতিবিধি প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।

আমাদের শরীর সারাক্ষণ ঘূর্ণায়মান কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি র্যাকেট আঘাত করা, একটি বল নিক্ষেপ, গাড়ি থেকে ভারী খাবার বের করা, বা আমাদের বাচ্চাদের সাথে মারামারি করা। কিছু সেরা ডাম্বেল ব্যায়াম হল দোলনা এবং সর্পিল প্যাটার্ন যা আপনাকে বিস্তৃত গতির মাধ্যমে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ঘূর্ণন সমতলে শক্তি বিকাশ করতে বাধ্য করে।

আমরা যখন এটি চাই না তখন আমাদের ঘূর্ণন প্রতিরোধ করতে সক্ষম হতে হবে। আপনি যখন হাঁটছেন এবং আপনি একটি পা তুলেছেন, তখন বাহিনী এটিকে এক দিক বা অন্য দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করার জন্য কাজ করে। যখন আমরা বারবেল স্কোয়াটে থাকি, আপনি মনে করেন আপনি উপরে এবং নিচে যাচ্ছেন, কিন্তু আপনার কাঁধ, মেরুদণ্ড, নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ে একটি ঘূর্ণন শক্তি কাজ করছে। ক্লাববেল এই প্রতিরোধকে হাইলাইট করে এবং বৃহত্তর স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে।

একতরফা অনুশীলনে যা ঘটে তার অনুরূপ, ক্লাববেলগুলিও আমাদের দেখায় আমাদের কোন দিকটি শক্তিশালী। এটি আমাদের শরীরের বাম এবং ডান অর্ধেকের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করে।

গ্রিপ উন্নত করা

যখন আমরা ঘূর্ণনকে প্রশিক্ষণ দিই, তখন আমরা একটি কেন্দ্রাতিগ শক্তি তৈরি করি। যখন একটি লিভার একটি অক্ষের চারপাশে ঘোরে, তখন এটি সেই অক্ষ থেকে দূরে সরে যেতে চায়। একটি মোটা হ্যান্ডেল এবং অফসেট চার্জ থাকার পাশাপাশি, ক্লাবটিকে গ্রিপ করা কঠিন কারণ আপনি যখন এটি সুইং করেন তখন এটি আপনার হাত থেকে উড়ে যেতে চায়। তাই এটি আরও গ্রিপ তৈরির জন্য উপযুক্ত। আপনি 100 পাউন্ড ডেডলিফ্টের আগে বারবেল দিয়ে যেমনটি করেন ঠিক তেমনভাবে ক্ল্যাম্প ডাউন করতে পারবেন না।

এই ক্লাবটি সর্বদা আমাদের থেকে নিচে বা দূরে ঠেলে দেয়, তাই এটিকে ধরে রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আমাদের দক্ষতা, উচ্চারণ এবং অনুভূতি, সঠিকভাবে প্রয়োগ করা উত্তেজনার সাথে মিলিত হওয়া দরকার। যখন আমরা একটি লাঠি ব্যবহার করি, তখন আমাদের থাম্ব এবং তর্জনী থেকে কনিষ্ঠ আঙুল এবং হাতের তালুতে চার্জের পরিবর্তন অনুভব করতে হয়।

ইস্পাত গদা একইভাবে গ্রিপ কাজ করে, কিন্তু ক্লাব ধরে রাখা আরও কঠিন। দ্য হ্যান্ডেল ছোট, গ্রিপ কম পৃষ্ঠ এলাকা প্রদান.

জয়েন্ট এবং টিস্যু ডিকম্প্রেস করে

বেশিরভাগ ওজন প্রশিক্ষণের ব্যায়াম আক্ষরিক অর্থে শরীরকে টান দেয়। আমরা যখন ব্যাক স্কোয়াট করি তখন মেরুদণ্ডের কী হয় সে সম্পর্কে চিন্তা করুন: বারটি পিঠে স্থির থাকে, কশেরুকাকে একসাথে ঠেলে দেয়। যখন আমরা ভারী ওজন চাপি, তখন কাঁধ এবং কনুই শক্ত হয়ে যায়। জয়েন্টগুলিকে ক্রমাগত সংকুচিত করা এবং তাদের উপর কাজ করা পেশীগুলিকে ছোট করার ফলে ব্যথা এবং নমনীয়তা হ্রাস হতে পারে, তবে ডাম্বেল উভয়ই উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

লাঠি দুলানোর সাথে সাথে আপনাকে কিছুটা পিছনে টানতে হবে। এটি কব্জি, কনুই এবং কাঁধে কিছু ট্র্যাকশন তৈরি করে, তরলকে তাদের মধ্য দিয়ে যেতে দেয়, পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। আমরা ট্র্যাকশনের পাশাপাশি কম্প্রেশন দিয়ে জয়েন্টকে শক্তিশালী করতে পারি। এটিকে আলাদা করে টানলে পেশী এবং সংযোজক টিস্যুগুলি জয়েন্টটিকে একসাথে ধরে রাখতে কাজ করে এবং এটি আপনার অন্যান্য ওয়ার্কআউটে আপনি যে সংকোচনমূলক শক্তিগুলি পান তার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ভারসাম্য।

La ট্র্যাকশন এবং ঘূর্ণন তাদের পেশীগুলিকে গতির নতুন পরিসরে পৌঁছানোর জন্য সাহায্য করার প্রভাবও রয়েছে যা তারা অন্যথায় অন্বেষণ করবে না। ক্লাববেলের ওজন আপনার ট্রাইসেপস, ল্যাটস এবং কাঁধকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবে যখন এটি আপনার পিছনে চলে যায়। একই সময়ে, ভাল মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য আপনার কোরের সাথে আপনার পাঁজরকে শক্ত করে রাখা আপনার কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়।

ক্লাববেল ব্যবহার করে

সাথে কাজ করার আরেকটি পার্থক্য ক্লাববেল, অন্যান্য ওজনের তুলনায়, বহুমুখিতা। যদিও প্রথম নজরে এটি একটি খুব মৌলিক বস্তু, একই গদা শক্তির বিভিন্ন তীব্রতার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। যেখানে গ্রিপ তৈরি করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে, কম বা বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এটি ওজনের কাছাকাছি, ব্যায়ামে আপনি আরও অসুবিধা পাবেন।

মেসগুলি প্রাথমিকভাবে যুদ্ধের দক্ষতা উন্নত করার জন্য, শক্তি বৃদ্ধি এবং পেটের বেল্ট এলাকায় ফোকাস করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। তারা ক্ষেত্রে তুলনায় একটি বৃহত্তর জড়তা উৎপন্ন kettlebells. সুতরাং আপনি যদি কার্যকরী প্রশিক্ষণের জগতে শুরু করেন তবে আপনি এর সাথে কাজ করার ক্ষেত্রে আরও স্বাচ্ছন্দ্য পেতে পারেন ক্যাটেলবেল. অন্য দিকে, যদি আপনি ইতিমধ্যেই এই ধরনের কাজে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার কাছে কাজ অন্তর্ভুক্ত করে আপনার প্রশিক্ষণের পরিবর্তন করার বিকল্প রয়েছে ক্লাববেল.

আমার কোনটি কিনতে হবে?

স্টিলের কাঠিগুলি কাঠের চেয়ে ঘন হয়, তাই তারা বিস্তৃত পরিসরের লোডের জন্য সহজ হ্যান্ডলিং অফার করে (এছাড়া তারা কম জায়গা নেয়)। আমরা একটি ইস্পাত দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই পাউডার প্রলিপ্ত হ্যান্ডেল. কিছু ক্লাব শ্যাফ্টের নর্লিং থাকে (রুক্ষ গঠন, বারের মতো দেখা যায়), যা এটিকে সহজে আঁকড়ে ধরতে পারে, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার হাত ভেঙে যেতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক বেশি দোল খায় যেখানে ক্লাবটি কেন্দ্রাতিগ শক্তি দ্বারা টেনে নেওয়া হয়।

অন্যান্য ক্লাববেলগুলির হ্যান্ডেলগুলি সম্পূর্ণ মসৃণ, যা আরও খারাপ সমস্যা। যখন আমরা ঘামে, হাতলটি পিচ্ছিল হয়ে যায় এবং এটি লাঠিটিকে একটি ক্ষেপণাস্ত্রে পরিণত করতে পারে। ক্লাবগুলিতে পাউডারের আবরণটি নিয়ন্ত্রণ না হারিয়ে আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করার জন্য ক্লাবের জন্য যথেষ্ট ঘর্ষণ সরবরাহ করে এবং এটি প্রক্রিয়াটিতে আপনার হাতের তালু ঘষবে না। এছাড়াও, একটি ক্লাবের হ্যান্ডেলের শেষে একটি উত্থান হওয়া উচিত, যেখানে কনিষ্ঠ আঙুলের প্রান্তটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরে থাকে, যাতে হাতটিকে পিছনের দিকে পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করা যায়।

এটি সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের একটি 7 পাউন্ড জোড়া এবং একটি একক 10 বা 15 পাউন্ড ক্লাববেল দিয়ে শুরু করুন। পরিবর্তে, বেশিরভাগ মহিলা 5 পাউন্ড জোড়া এবং একটি একক 7 বা 10 পাউন্ড ক্লাববেল দিয়ে ঠিকঠাক কাজ করবে।