নর্ডিক হাঁটা হল খুঁটির সাহায্যে হাঁটার একটি কৌশল যা আপনার স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আঘাতের জন্য খুব কম বা কোন প্রভাব নেই, এবং এটি যেকোন তীব্রতায় কাজ করতে পারে, সিনিয়রদের জন্য সহজ হাঁটা থেকে শুরু করে ইতিমধ্যে ফিটদের জন্য মোটামুটি শক্তিশালী কার্ডিও ওয়ার্কআউট পর্যন্ত।
এটি একটি ভাল সামগ্রিক বায়বীয় ব্যায়াম, তবে দৌড়ানো বা জগিংয়ের তুলনায় অনেক কম যৌথ প্রভাব সহ, এবং সাইকেল চালানো বা রোয়িংয়ের তুলনায় সরঞ্জামের খুব কম প্রয়োজন। এটি আপনাকে বাইরে, পার্ক এবং কান্ট্রি ট্রেইলে, অনেক সংগঠিত গোষ্ঠীর সাথে হাঁটতে এবং আড্ডা দেওয়ার জন্য মিটিং করে।
এটা কি?
এটি ফিনল্যান্ড থেকে উদ্ভূত এবং এটি একটি কম-প্রভাব ব্যায়াম যাতে বিশেষ হাঁটার খুঁটি ব্যবহার করা হয়। ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং-এর মতোই, একজন ব্যক্তি তাদের পায়ের অগ্রগতির সাথে মেলে তাদের বাহুর সম্প্রসারণ হিসাবে তাদের পিছনের খুঁটিগুলি ব্যবহার করে। এই খুঁটিগুলি ব্যবহার করে পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার উপরের শরীরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে।
যাইহোক, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য খুঁটির সাথে হাঁটা বা আরোহণের থেকে এটি আলাদা। এই ক্রিয়াকলাপের সময়, ভারসাম্য উন্নত করার জন্য খুঁটিগুলি শরীরের সামনে রাখা হয়।
বিপরীতে, নর্ডিক হাঁটার খুঁটিগুলি আমাদের পিছনে রাখা হয়, প্রায় হাতের প্রসারণের মতো। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, আমরা শরীরকে দ্রুত এগিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য মেরুতে বল প্রয়োগ করি, জয়েন্টগুলিতে প্রভাব না বাড়িয়ে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সুবিধা
নর্ডিক হাঁটার ইতিবাচক প্রভাব অনেক, নতুনদের জন্য এবং যারা কয়েক মাস ধরে এটি অনুশীলন করছেন তাদের জন্য।
কম প্রভাব
নর্ডিক হাঁটা জয়েন্টে ব্যথা বা আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ঐতিহ্যগত ফর্মের একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। হাঁটার সময়, খুঁটি ওজন পুনঃবন্টন করতে সাহায্য করে এবং জয়েন্ট লোডিং কমাতে এবং পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে যা সাধারণত দীর্ঘায়িত, উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামের সাথে আসে, যেমন দৌড়ানো।
যদিও কিছু লোক খুঁটির ব্যবহার উপকারী বলে মনে করতে পারে, কিছু গবেষণা যুক্তি দেয় যে জয়েন্টগুলিতে প্রভাবের ক্ষেত্রে ঐতিহ্যগত হাঁটা এবং নর্ডিক হাঁটার মধ্যে সামান্য পার্থক্য রয়েছে।
যাদের নিতম্ব বা হাঁটুতে ব্যথা রয়েছে তারা প্রায়শই মন্তব্য করেন যে নর্ডিক হাঁটা শরীরের নীচের উত্তেজনা দূর করার জন্য কতটা দুর্দান্ত। নর্ডিক ওয়াকিং বনাম লেভেল গ্রাউন্ডে স্বাভাবিক হাঁটার সাথে জয়েন্টগুলোতে শক্তির তুলনা করার একটি পরীক্ষায় নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে শিয়ার এবং সংকোচনকারী শক্তির সামগ্রিক হ্রাস এবং হাঁটুতে শিয়ার ফোর্সে একটি আশ্চর্যজনক 28% হ্রাস দেখানো হয়েছে। শুধু নিতম্ব ও হাঁটুই উপকৃত হয়নি, মেরুদণ্ড ও গোড়ালিও উপকৃত হয়েছে।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
যারা তাদের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে চান তাদের জন্য নর্ডিক হাঁটা একটি চমৎকার কম প্রভাবের বিকল্প। এছাড়াও উপরের শরীরের পেশী ব্যবহার করে, শরীরের হার্টের মাধ্যমে পাম্প করার জন্য আরও রক্তের প্রয়োজন হয়, যার জন্য কার্ডিওরসপিরেটরি সিস্টেমের আরও বেশি ব্যবহার প্রয়োজন।
এই সত্ত্বেও, নর্ডিক হাঁটা প্রথাগত হাঁটার তুলনায় অনুভূত ক্লান্তির হারকে সামান্য বৃদ্ধি করে বলে মনে হয়, যার অর্থ হল শরীর কঠোর পরিশ্রম করলেও আপনি তীব্রতার একটি বিশাল পার্থক্য লক্ষ্য করেন না।
এছাড়াও, যদি যথেষ্ট তীব্র মাত্রায় সঞ্চালিত হয়, এটি সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালনের হার বাড়িয়ে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। এমনকি নর্ডিক হাঁটার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। এই কৌশলটি সক্রিয় পা, পুরো বাহু নড়াচড়া এবং খুঁটির চারপাশে হাত চেপে ও খোলার জন্য উৎসাহিত করে। যা সবই রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, বিশেষ করে হৃৎপিণ্ডে রক্তের কার্যকরী প্রত্যাবর্তন।
সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম
নর্ডিক হাঁটা শরীরের উপরের এবং নীচের পেশীগুলিতে কাজ করে, এটিকে একটি দুর্দান্ত টোটাল-বডি ব্যায়াম করে তোলে।
ঐতিহ্যগত হাঁটা এবং নর্ডিক হাঁটা উভয়ই নিম্ন শরীরের পেশী ব্যবহার করে, যেমন বাছুর, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়ালস এবং কোয়াড্রিসেপ। মজার বিষয় হল, নর্ডিক হাঁটা এই পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে সক্রিয় করে বলে মনে হয়।
উপরন্তু, নর্ডিক হাঁটার খুঁটি ব্যবহার করা শরীরের উপরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে যেমন ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস, বাহু ফ্লেক্সর, পেক্টোরালিস মেজর, ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেপস। এটি পেটের পেশীগুলির কাজ করার জন্য আরও কার্যকর।
মজার বিষয় হল, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নর্ডিক হাঁটা প্রথাগত হাঁটার মতো ইরেক্টর স্পাইনা (পিঠের নিচের) পেশীগুলিকে সক্রিয় করে না। অতএব, যাদের পিঠের নিচের দিকে স্ট্রেন আছে তাদের জন্য নর্ডিক হাঁটা একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
ভারসাম্য উন্নতি করুন
নর্ডিক হাঁটা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঐতিহ্যগত হাঁটার একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় নর্ডিক ওয়াকিং গ্রুপে ভারসাম্য, কার্যকরী গতিশীলতা এবং সহনশীলতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি পাওয়া গেছে, যদিও ঐতিহ্যগত হাঁটা গ্রুপে কোন উন্নতি পাওয়া যায়নি।
গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নর্ডিক হাঁটা জীবনের মান, গতিশীল ভারসাম্য, নিম্ন শরীরের পেশী শক্তি এবং বায়বীয় ক্ষমতা উন্নত করতে আরও কার্যকর।
আরও ক্যালোরি পোড়া
নর্ডিক হাঁটা ঐতিহ্যগত হাঁটার চেয়ে 20% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। ঐতিহ্যগত হাঁটার তুলনায়, নর্ডিক হাঁটা শরীরের উপরের পেশীগুলির বেশি ব্যবহার করে, যার জন্য আরও শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজন হয়।
এর কারণ নর্ডিক হাঁটা স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে অনেক বেশি পেশী জড়িত করে: পা ছাড়াও বুক, বাহু, কাঁধ, অ্যাবস এবং অন্যান্য মূল পেশী জড়িত। উপরন্তু, খুঁটি আমাদের দ্রুত হাঁটতে সাহায্য করে, হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং শক্তি ব্যয় করে।
সঠিক কৌশল
যখন টেকনিকের কথা আসে, তখন সবই অনুশীলনে নেমে আসে, কিন্তু পুরো স্পেন জুড়ে এমন অসংখ্য ক্লাস রয়েছে যা আপনাকে মাত্র কয়েকটি সেশনে শিক্ষানবিস থেকে বিশেষজ্ঞে নিয়ে যাবে। বিকল্পভাবে, কিছু খুঁটি ধরুন, YouTube চালু করুন এবং আপনি দ্রুত জিনিস শিখতে পারবেন। আপনার যা জানা উচিত:
- নিশ্চিত করুন যে আপনার খুঁটি সঠিক উচ্চতায় রয়েছে। মাটিতে খাড়া মেরু দিয়ে শুরু করুন, গ্রিপ ধরে রাখার সময় আপনার হাতটি সঠিক কোণে থাকা উচিত।
- পোল স্ট্র্যাপের লুপগুলিকে সামঞ্জস্য করুন যাতে স্ট্র্যাপটি খুব বেশি টাইট না হয়, কেবল স্নাগ হয় এবং খুঁটিগুলি আপনার থাম্ব এবং আঙ্গুলের মধ্যে পরিষ্কারভাবে এবং প্রায় অনায়াসে পিভট করে৷
- স্বাভাবিকভাবে হাঁটা শুরু করুন, একটি ভাল খাড়া ভঙ্গি করে, আপনার বাম হাতকে আপনার বাম পা দিয়ে অগ্রসর হতে দিন এবং আপনার ডানদিকে উল্টোটা। আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার বেতের পা প্রতিটি ধাপে মাটিতে আঘাত করছে কারণ আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে দুলছে।
- মেরু দিয়ে নীচে ঠেলে আপনার কাঁধ ব্যবহার করুন, যা আপনার অগ্রগতি কিছুটা বাড়াতে হবে, সেইসাথে আপনার মূল পেশীগুলির মাধ্যমে কিছুটা ঘূর্ণন তৈরি করবে।
- আপনি গতি তৈরি করার সাথে সাথে, আপনি আপনার কাঁধের সাথে এই ঘূর্ণনটিকে কিছুটা অতিরঞ্জিত করতে সক্ষম হবেন, আপনার মূল খেলাকে আরও বেশি করে তুলবে।
- আপনি যেমন আপনার ক্যাডেন্স বাড়াবেন, তেমনি আপনার ওয়ার্কআউটের ক্যালোরি গণনা এবং কার্ডিওভাসকুলার মানও বৃদ্ধি পাবে।
বেত ব্যবহার প্রথমে বিভ্রান্তিকর হতে পারে। এমনকি অনেকে এর অপব্যবহারও করে। নর্ডিক হাঁটার খুঁটি ব্যবহার করার সঠিক উপায় হল:
- পিছনের দিকে একটি তির্যক কোণে প্রতিটি হাতে একটি লাঠি ধরুন (এগুলি কোণ হওয়া উচিত যাতে লাঠির ভিত্তিটি আপনার পিছনে থাকে)। হাত হালকাভাবে পোস্টটি আঁকড়ে ধরতে হবে।
- আমাদের বাম পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সময়, আমরা ডান লাঠিটি সামনে নিয়ে আসব যাতে লাঠির গোড়াটি পাশের মাটিতে পড়ে (আমাদের সামনে লাঠিটি আনবেন না)।
- ডান পায়ে এক কদম নেওয়ার সময় আমরা বেতটিকে আমাদের পিছনে মাটির দিকে ঠেলে দেব। আমরা আমাদের বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার সাথে সাথে, আমরা আমাদের গ্রিপটি শিথিল করব যাতে হাতের তালু প্রায় সম্পূর্ণরূপে খোলা থাকে। এটি বাহুটিকে গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের মধ্য দিয়ে যেতে দেয় এবং আমরা কব্জির আঘাত এড়াতে পারি।
- এটি হওয়ার সাথে সাথে, আমরা আমাদের ডান পা এবং বাম ক্লাবকে সামনে নিয়ে আসব (ক্লাবটি মাটি থেকে ঠেলে দেওয়ার জন্য গ্রিপটি বন্ধ করুন) এবং আন্দোলন চালিয়ে যাব।
ঐতিহ্যগত হাঁটা এবং নর্ডিক হাঁটার মধ্যে সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল খুঁটির ব্যবহার এবং অবস্থান। আমরা সবসময় নিশ্চিত করব যে খুঁটিগুলি একটি কোণে রয়েছে এবং কখনই আমাদের সামনে স্থাপন করা হবে না।
উপাদান প্রয়োজন
নর্ডিক হাঁটার জন্য প্রয়োজনীয় বিশেষ সরঞ্জামের পরিমাণ ন্যূনতম, ধরে নিচ্ছি আপনার ইতিমধ্যে বাইরে প্রশিক্ষণের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত পোশাক রয়েছে। দ্য আরামদায়ক প্যান্ট হাঁটার জন্য আদর্শ, যেমন একটি বেস লেয়ার এবং একটি উইন্ডপ্রুফ/ওয়াটারপ্রুফ জ্যাকেট শর্ত অনুযায়ী। দ্য মোজা ভাল মানের জুতা খুব প্রয়োজন, যখন পাদুকা ট্রেকিং জুতা, প্রশিক্ষণ জুতা বা হালকা হাইকিং বুট মধ্যে হতে পারে.
নর্ডিক হাঁটা সবচেয়ে দামী আইটেম হয় বোতল, যেগুলিতে নর্ডিক হাঁটার জন্য নির্দিষ্ট স্ট্র্যাপ বা ঐচ্ছিক গ্লাভ সংযুক্তি রয়েছে, সেইসাথে স্ট্যান্ডার্ড খুঁটির তুলনায় একটি ভিন্নভাবে কনট্যুরড হ্যান্ডেল রয়েছে। উপরন্তু, শক্ত পৃষ্ঠে ব্যবহারের জন্য বেতের কোণযুক্ত ব্লক-আকৃতির রাবারের ফুট থাকা উচিত।
উপাদান হল খুঁটির ওজনের একটি বড় ফ্যাক্টর, স্টিল থেকে শুরু করে (ভারী, সস্তা), তারপর অ্যালুমিনিয়াম (হালকা, মধ্য-পরিসরের দাম), এবং অবশেষে কার্বন (খুব হালকা, সাধারণত হাই-এন্ড), কিন্তু বোকা বানবেন না তাই খুব সস্তা।
ভাঁজ বেত
আপনি যদি দৈর্ঘ্যে আত্মবিশ্বাসী হন তবে আরও ভাল স্টোরেজ ক্ষমতা চান, একটি 3-পিস ভাঁজ করা বেত প্যাকেবিলিটি এবং হালকাতার একটি ভাল মিশ্রণ সরবরাহ করে। Glymnis একটি ভাল উদাহরণ, একটি বোতামের ধাক্কায় ভাল বহনযোগ্যতার জন্য তিনটি ছোট বিভাগে বিভক্ত, কিন্তু একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্য একবার স্টো করা হয়।
অ্যামাজনে অফার দেখুনটেলিস্কোপিক এবং সামঞ্জস্যযোগ্য ব্যাটন
টেলিস্কোপিক খুঁটি সহজ বহনযোগ্যতার জন্য দূরে সরে যায়, কিন্তু এক বা একাধিক সামঞ্জস্য পয়েন্ট থাকায় তারা অন্যান্য মডেলের তুলনায় বেশি কম্পন করতে পারে। সামঞ্জস্যযোগ্য খুঁটিতে শীর্ষের কাছে একটি একক অ্যাডজাস্টার থাকে, তাই তারা কম কম্পন অনুভব করে তবে কম "পোর্টেবল"। এগুলি একটি শীর্ষ গতির লকের মাধ্যমে সামঞ্জস্যযোগ্য, তবে এই জটিলতা এবং একটি খাদ নির্মাণ ওজনকে বাড়িয়ে তোলে। একটি নিফটি প্রত্যাহারযোগ্য হার্ড টিপ আপনাকে ব্যর্থ না হয়ে সেকেন্ডের মধ্যে শক্ত এবং নরম পৃষ্ঠের মধ্যে স্যুইচ করতে দেয়।
অ্যামাজনে অফার দেখুনপেশাদার গ্লাভস
যদিও নর্ডিক হাঁটার খুঁটিগুলি সাধারণত আলাদা করা যায় এমন স্ট্র্যাপগুলির সাথে আসে যা কার্যকলাপের জন্য পর্যাপ্ত নয়, উত্সর্গীকৃত নর্ডিক ওয়াকার নির্দিষ্ট গ্লাভস দিয়ে এটি আপগ্রেড করতে পারে। এগুলি হয় আঙুলবিহীন বা পূর্ণ আঙুলযুক্ত শীতকালীন গ্লাভস হতে পারে এবং বুড়ো আঙুল এবং তর্জনীর মধ্যে একটি অতিরিক্ত লুপ সহ নর্ডিক খুঁটিতে আটকে থাকে। তারা সর্বাধিক শক্তি স্থানান্তর এবং আরাম প্রদান করে, সেইসাথে ট্রেইলে চিন্তা করার জন্য একটি কম জিনিস।
অ্যামাজনে অফার দেখুন