আপনার ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার জন্য চূড়ান্ত ব্যায়াম

আমরা সকলেই সংজ্ঞায়িত এবং পেশীবহুল অস্ত্র থাকতে চাই এবং প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করার সময় এটি সাধারণত একটি মহান উদ্দেশ্য। সমস্যা হল যে আমরা সবসময় বাইসেপগুলির দিকে একচেটিয়াভাবে তাকাই। আমাদের বাহু চেপে ধরা এবং একটি গরুর বল লক্ষ্য করা লক্ষ্য, তবে, বাহুতে ট্রাইসেপসের গুরুত্বপূর্ণ কাজটি প্রায়শই ভুলে যায় এবং এটির সাথে প্রয়োজনীয় কাজগুলি করা আবশ্যক।

ট্রাইসেপসের গুরুত্বের একটি ভাল উদাহরণ হিসাবে, একটি সত্য যা আমাদের পুনর্বিবেচনা করতে বাধ্য করবে: 100% বাহু পেশী, 70% ট্রাইসেপস দ্বারা দখল করা হয়, মাত্র 30% বাইসেপের জন্য। পরেরটির আকৃতি, বা ক্রমাগত এটি চোখের স্তরে থাকা, আমাদের এতে আচ্ছন্ন করে তোলে, তবে পুরো বাহুতে কাজ করা এবং ক্ষয় এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

এইভাবে, আজ আমরা আমাদের ট্রাইসেপগুলিকে কাজ এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সিরিজ পর্যালোচনা করব এবং এইভাবে এর গুরুত্ব ভুলে যাবেন না। পুরো বাহু নিয়ে ভাবতে হবে!

পেশী গঠন

ফিজিওথেরাপির পরিভাষায় ট্রাইসেপস নামে পরিচিত ব্রাচিয়াল ট্রাইসেপস, হল একটি পেশী যা উপরের বাহুতে সবচেয়ে বেশি স্থান দখল করে এবং এর নামটি ল্যাটিন থেকে এসেছে এর আকৃতির জন্য ধন্যবাদ, যা তিনটি মাথার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। ল্যাটিন শব্দ "ট্রাইসেপস ব্র্যাচি" থেকে শুরু করে, আমরা নামকরণে পৌঁছেছি যা আমরা সবাই জানি।

প্রতিটি 'মাথা' পেশীর নাম পাবেন বিশাল, তাদের মধ্যে বিভক্ত vastus medialis, vastus media y সুবিশাল দীর্ঘ. এর এক্সটেনশনটি আমাদের উপরের বাহুর পুরো পিছনের অংশটি দখল করবে, সর্বোচ্চ অংশটি ছাড়া, ডেল্টয়েড দ্বারা দখল করা প্রায় কাঁধে পৌঁছেছে। চলুন বিস্তৃত তিনটি সংজ্ঞায়িত করা যাক:

• vastus lateralis বা বহি: একটি অর্ধচন্দ্রাকার আকারে কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত আবৃত।
• সুবিশাল দীর্ঘ: কাঁধের ব্লেড থেকে কাঁধের সীমানা থেকে কার্যত উপরের হাতের শেষ পর্যন্ত কভার।
• vastus medial বা অভ্যন্তর: কনুইয়ের খুব কাছাকাছি এটি অবস্থিত, জয়েন্টের আগে, এই ক্ষেত্রে ভিতরে।

ট্রাইসেপস কি কাজ করে?

আমাদের শরীরের মধ্যে এর গুরুত্ব মূল্যায়ন করার জন্য ট্রাইসেপগুলির ক্ষমতাগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি অন্যথায় হতে পারে না। ট্রাইসেপস হবে বাহুর পিছনের অঞ্চলের একক পেশী, এবং বিবেচনা করা হয় বাহু প্রধান extensor কনুই জয়েন্টে। আমরা যদি এটিতে কাজ না করি, তাহলে শরীরের উপরের অংশে আমাদের ওজনের কাজটি ব্যর্থ হতে পারে।

পরিবর্তে, এটি দায়িত্বে পেশী হবে হিউমারাসকে বিশ্রাম দিন এর উপরের অংশে, এবং এটি কাঁধের মোটর কাজেও সহযোগিতা করবে, এমনভাবে যাতে এর অবস্থান এটিকে পুরো উপরের বাহুতে মৌলিক করে তোলে।

এই সবের সাথে, এটি একটি পেশী যা মাধ্যাকর্ষণ পক্ষে কাজ করে। এটার মানে কি? ঠিক আছে, সাধারণ ক্রিয়াকলাপে এটি বিকাশের প্রবণতা নেই। এই ভিত্তির অধীনে, আপনার প্রশিক্ষণ দ্বিগুণ গুরুত্বপূর্ণ হবে, যেহেতু এই অঞ্চলের জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলন ছাড়াই আপনার বিকাশ ন্যূনতম হবে। বাইসেপগুলির বিপরীতে, যা আমরা একটি সাধারণ উপায়ে ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে কাজ করতে পারি, ট্রাইসেপগুলি একা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আকৃতি এবং স্বর অর্জন করবে।

একটি শক্তিশালী triceps উপকারিতা

আমরা ইতিমধ্যে ইঙ্গিত করেছি যে ট্রাইসেপস একটি ভীতু পেশী। বিশেষ গুরুত্বের সাথে, আমরা এটি ভুলে গেছি, তবে এর সুবিধাগুলি প্রমাণিত এবং গুরুত্বপূর্ণ থেকে বেশি:

• এটি কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করবে এবং এর সম্প্রসারণে সাহায্য করবে। একটি কাজ করা ট্রাইসেপ মোটর সমস্যা এবং পিঠের অস্বস্তি এড়াবে।
• বাহুগুলির গতি এবং নমনীয়তার বর্ধিত পরিসীমা: সবকিছু শক্তি এবং ভলিউম নয়, এবং সেই টোনিংয়ের পথে, আমরা উপরের শরীরের গতিশীলতার একটি বৃহত্তর ডিগ্রি অর্জন করব।
• অনেক অস্ত্র ব্যবহার সহ খেলাধুলার চাবিকাঠি: একজন টেনিস খেলোয়াড় বা ভলিবল খেলোয়াড়ের ট্রাইসেপ কাজ না করার সামর্থ্য নেই কারণ তারা তার জন্য মূল হাত এবং কাঁধ। একইভাবে, দ সাঁতার বা baloncesto তাদের কিছু কাজ করা অস্ত্রও লাগবে।

এই সমস্ত কিছুর সাথে, এটি কেবলমাত্র একটি কার্যকর এবং খুব একঘেয়ে রুটিন অর্জনের জন্য বিভিন্ন ধরণের ট্রাইসেপ অনুশীলনের অফার করার জন্য রয়ে গেছে: আসুন এটির সাথে যাই!

সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম

নীচে আমরা ব্যায়াম এবং ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার একটি সম্পূর্ণ রুটিন প্রকাশ করছি। এগুলি হল জিমে, বাড়িতে বা বাইরে করার জন্য ব্যায়াম। মনে রাখবেন যে একটি ছোট পেশী হওয়ায়, স্কোয়াট বা বুকের চাপে যা তোলা যায় তার সাথে লোডের পরিমাণ তুলনীয় হবে না। তাই ট্রাইসেপস ব্যায়াম প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে।

ডিপিং বা ড্রয়ারের নিচের অংশ

আমরা ট্রাইসেপসের কাজ করার জন্য একটি খুব সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করি এবং শুধুমাত্র এটি দেখে এটি স্পষ্ট যে এটি এই অঞ্চলে কাজ করে। আমাদের একটি জিম বেঞ্চের বেশি লাগবে না।

• বেঞ্চের প্রান্তে আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে এবং বাহুগুলি শরীরের কাছাকাছি রেখে, আমরা কনুই বাঁকিয়ে মাটিতে নামব যাতে পরে আমাদের হাত দিয়ে বেঞ্চটিকে উপরে ঠেলে দেওয়া যায়।
• পা মাটিতে থাকা কাঁধের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং উত্থান-পতন আমাদের ট্রাইসেপকে শক্তি দেবে।
• এটি হবে মৌলিক ব্যায়াম। আপনি যদি এটি আরও তীব্রতা দিতে চান, আপনি আপনার পা অন্য বেঞ্চে রাখতে পারেন মাটির সাথে সমর্থন এড়ানো এবং এইভাবে অনুশীলনের আরও জটিল পয়েন্ট।

triceps কিক

এর অধীনে কিছুটা হাস্যকর নামটি চক্রের ডাম্বেল সহ প্রথম অনুশীলনটি লুকিয়ে রাখে যা আমরা আপনাকে উপস্থাপন করছি।

• আবার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন, আমরা একটি হাঁটু এবং একটি হাত বেঞ্চের উপর রাখব, অন্য হাত দিয়ে ডাম্বেলটি নিয়ে যাব।
• বাহুটিকে তার উপরের অংশে শরীরের সমান্তরালে রেখে, আমরা ডাম্বেলটিকে পিছনে নিয়ে যাব, কনুইটি প্রসারিত করব এবং আমরা এটিকে ধীরে ধীরে সামনে আনব।
• পেশীর টান অনুভব করতে আপনার উপরের বাহুকে সর্বদা একটি সরল রেখায় টান রাখার চেষ্টা করুন এবং এটি সঠিকভাবে অনুশীলন করুন।
• যেমন আমরা সবসময় মনে রাখি, ওজনের প্রতি শ্রদ্ধা আছে, এবং অত্যধিক জোর করবেন না. উদ্দেশ্য হল আন্দোলন, লোড অতিক্রম না এবং ভুগছেন আঘাত শেষ.

triceps জন্য বেঞ্চ প্রেস

এটি একটি ব্যায়াম নয় যা সাধারণ বেঞ্চ প্রেস থেকে খুব দূরে, এবং এটির নাম অনুসারে, আমাদের একটি জিম বেঞ্চ এবং কিছু ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে।

• বেঞ্চে শুয়ে এবং বুকের উচ্চতায় আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে, ডাম্বেলগুলিকে বাহুর দৈর্ঘ্যে তুলুন এবং তাদের উপরে রাখুন।
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন।
• আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে ব্যায়াম নিখুঁত হয়।

ট্রাইসেপস পুশআপস

চলুন কার্যকর কিন্তু ভয় পাওয়া 'পুশ-আপস' নিয়ে যাই। সর্বদা প্রথমে কঠোর হওয়ার জন্য এবং উল্লেখযোগ্য পেশী ক্লান্তি সৃষ্টির জন্য স্বীকৃত যদি আমরা তাদের ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাই, এই সময় তারা ক্লাসিক পেক্টোরাল পুশ-আপ থেকে খুব কমই আলাদা।

• পার্থক্য শুধু তাতেই পাওয়া যাবে আমাদের বাহু কাঁধের উচ্চতায় থাকবে, পুশ-আপের জন্য প্রয়োজনীয় এক্সটেনশনের বিপরীতে।
• এটির সাহায্যে, কনুইগুলি মূলের অনেক কাছাকাছি থাকবে, যা আরোহণ এবং অবতরণকে আরও কিছুটা কঠিন করে তুলবে।
• একটি সামান্য উচ্চ শেখার বক্ররেখা সঙ্গে, triceps উপর এর প্রভাব প্রমাণিত বেশী.

মিথ্যা Triceps এক্সটেনশন

আমরা বেঞ্চ এবং ডাম্বেলগুলিতে ফিরে আসি, এই ক্ষেত্রে শুধুমাত্র একটির সাথে।

• এই অনুশীলনে আমরা ট্রাইসেপগুলিকে একটি ভার ওজনের সাথে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করব এবং এর জন্য আমরা মাটিতে পা রেখে বেঞ্চে শুয়ে থাকব এবং আমরা একটি ডাম্বেল নেব (হয় উভয় হাতের জন্য একটি ভারী বা দুটি কম। ওজন) আমাদের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করে।
• আমরা কনুই প্রসারিত করে ডাম্বেল বাড়াব এবং ডাম্বেলটি কমিয়ে দেব।
• অন্যান্য ব্যায়াম ইতিমধ্যে ব্যাখ্যা হিসাবে, আছে মনে রাখবেন শক্ত উপরের বাহু ওজন লক্ষ্য করুন এবং সম্ভাব্য অসুস্থতা এড়াতে।

ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

প্রথম সব একটি সামান্য ইঙ্গিত. আমেরিকানরা এই অনুশীলনটিকে 'স্কুলক্রাশার', যার অর্থ মাথার খুলি ভাঙার কথা বলার যত্ন নিয়েছে। এটি একটি ভাল সতর্কতা যে এটি করার জন্য একটি শেখার বক্ররেখা এবং বিশেষ যত্ন প্রয়োজন।

• নিজের মধ্যে, ব্যায়ামটি ডাম্বেল বা দণ্ড সহ ওজন উত্তোলন ছাড়া আর কিছুই নয়, যা আমাদের বুক থেকে প্রায় মাথার পিছনে চলে যাবে।
• আমরা আমাদের মাথার পিছনে সিলিং থেকে বার বা ডাম্বেল নেব, কনুই বাঁকিয়ে নেব।
• আপনি যে ওজন তুলতে সক্ষম তা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন, এবং প্রথম পুনরাবৃত্তিতে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই যে আপনার কাছে আপনার প্রশিক্ষক রাখুন যদি ওজন তুলতে আপনার হাত দিতে হয়।

উপবিষ্ট Triceps এক্সটেনশন

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

এটা শুয়ে প্রসারিত থেকে দূরে পথভ্রষ্ট না.

• এই ক্ষেত্রে, একটি বেঞ্চের শেষে বসে, আমরা উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নেব, এটি মাথার পিছনে রেখে কনুইয়ের নমনের জন্য নব্বই ডিগ্রি কোণ তৈরি করব।
• আমরা সেই নব্বই ডিগ্রী থেকে ডাম্বেলটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বাড়াব এবং কম করব।
• এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখার পরে, এটি ধীরে ধীরে নামানোর সময় হবে।
• ব্যায়াম জুড়ে সর্বদা অস্ত্রের উপরের অংশ দৃঢ় আছে দেখুন.

পুলি ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

একটি জিম ক্লাসিক। ওজন নেওয়ার জন্য এটি মৌলিক ব্যায়াম, যেহেতু এর জন্য আমাদের বাহু এবং পা উভয়েরই সর্বোত্তম প্রবণতা রয়েছে।

• একটি জিম পুলি মেশিনের প্রয়োজন, আমরা এটিকে মাথার উপরে একটি উচ্চ অবস্থানে রাখব।
• একটি ভি গ্রিপ পছন্দনীয়, আমরা ওজন কমাতে হবে.
• আমরা পিছনের দিকটা একটু সামনের দিকে ঝুঁকে রাখব এবং পাগুলোকে কিছুটা আলাদা করে বাঁকিয়ে রাখব।
• লক্ষ্য করুন যে বাহুগুলি শরীরের সাথে সংযুক্ত রয়েছে এবং সেগুলি আলাদা না হয়।

ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের উপর এক হাত বাঁকানো

আমরা বেঞ্চ এবং ডাম্বেল ফিরে. এবার আমরা বেঞ্চের এক প্রান্তে একটু সামনের দিকে ঝুঁকে বসব।

• এক হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে এবং কনুইটি নব্বই ডিগ্রি কোণে রেখে, আমরা ডাম্বেলটি বাড়াব যতক্ষণ না বাহুটি বেঞ্চের সমান্তরাল হয়।
• সামান্য বিরতির পর, আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে যাব।
• একবার আমরা প্রায় তিনটি পুনরাবৃত্তি করি, এটি অস্ত্র পরিবর্তন করার সময়।

এক বাহু ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

আমরা খুব জিমে দেওয়া আরেকটি ব্যায়াম সঙ্গে বন্ধ.

• উঠে দাঁড়িয়ে এবং মাথার পিছনে এক হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিয়ে, আমরা কনুই দিয়ে যে নব্বই ডিগ্রি আঁকিয়েছি সেখান থেকে ডাম্বেলটিকে সিলিং পর্যন্ত তুলব।
• আমরা কিছুটা উপরে রাখব এবং আমরা ধীরে ধীরে নিচে যাব।
• প্রায় পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পর অস্ত্র পরিবর্তনের সময় হবে।

প্রসারিত করতে ভুলবেন না!

একটি প্রশিক্ষণের রুটিনের পরে, এবং আরও বেশি করে যখন আমরা এটিকে ওজন উত্তোলনের উপর ভিত্তি করে তৈরি করি, তখন আমরা যে পেশী গ্রুপটিতে কাজ করেছি তা প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ হবে। ট্রাইসেপ প্রসারিত করার জন্য আমরা দুটি মৌলিক স্ট্যাটিক প্রসারিত করার পরামর্শ দিই:

• কনুইটি বিপরীত কাঁধে আনুন এবং অন্য হাতটি ঠেলে নিন. এটি প্রায় পনের সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখা হয় এবং বাহু পরিবর্তন করা হয়। এই প্রসারিত কোনো ক্রীড়াবিদ জন্য খুব ক্লাসিক.
• হাতটি সম্পূর্ণভাবে বাড়ান এবং হাতটি ঘাড়ের পাশে না হওয়া পর্যন্ত কনুইটি ভিতরে রাখুন. কনুইকে সমর্থন করার জন্য অন্য হাতটি নিন। পনের সেকেন্ড এবং বাহু পরিবর্তন। আপনি আপনার উপরের বাহু এবং ট্রাইসেপগুলিতে টান অনুভব করবেন।